12 SPROSTITVENIH TEHNIK ZA STRES IN TESNOBO - DUDE - 2025

V sprostitvene tehnike so skupek orodij, ki se uporabljajo za zmanjšanje telesne in duševne aktivacijo v času stresa, anksioznosti ali pretirano skrbi. Uporabljamo jih lahko tako posamično, kot samopomoč ali dobro počutje, kot tudi v okviru terapije ali psihološke intervencije.

Obstaja veliko različnih tehnik sprostitve, ki so najbolj primerne za različne tipe ljudi. Nekateri se osredotočajo predvsem na um in spreminjajo strukturo uma. Drugi, nasprotno, so zasnovani tako, da zmanjšajo aktivacijo telesa in s tem posredno vplivajo na našo psihologijo.

V tem članku bomo preučili nekatere najpogostejše tehnike sproščanja, ki obstajajo, pa tudi njihove glavne prednosti in slabosti.

Prednosti izvajanja tehnik sproščanja

Če jih prakticirate, imajo lahko vaje za sprostitev in tehnike, ki vam jih bom razložil, v življenju velike koristi, kot so:

• Zmanjšajte stresne hormone v krvi
• Povečajte občutek nadzora
• Povečajte samozavest
• Povečajte pretok krvi v mišicah
• Zmanjšajte mišično napetost
• Zmanjšajte kronične bolečine
• Večji občutek dobrega počutja
• Zmanjšajte utrujenost
• Zmanjšajte srčni utrip
• Nižji krvni tlak
• Zmanjšajte občutke sovraštva in frustracije

Izberite tehniko, ki vam najbolj ustreza

Glede na vaš način bivanja in vaše vedenjske nagnjenosti bo za vas primernejša ena ali drugačna tehnika:

• Če ste nagnjeni k depresiji, osamitvi ali odvračanju: tehnike, ki spodbujajo energijo v vašem živčnem sistemu, na primer ritmična vadba.
• Če ste ponavadi jezni, navdušeni, živčni ali vznemirjeni: meditacija, globoko dihanje
• Če ste nagnjeni k zaskrbljenosti ali "praznih rok": previdnost, progresivna sprostitev mišic, joga.

Glavne tehnike sproščanja

Če se želite naučiti najpomembnejših teh tehnik, priporočam vadbo vsaj 10 minut na dan. Če lahko vadite 20-60 minut veliko bolje; bolj ko boste vadili, bolj boste napredovali. To je fizična spretnost, ki se je lahko naučimo tako kot katero koli drugo.

Pri teh tehnikah se mi zdi najbolj zanimivo to, da jih lahko prakticirate praktično kjer koli, zato bo to velik vir v vašem življenju.

- Progresivna sprostitev mišic

Morate sprostiti mišično sprostitev vsaj 15 minut na dan.

Gre za napenjanje mišic, da jih pozneje sprostite. Tako boste sprostili napetost iz telesa in sprostili um.

Če imate v preteklosti mišične krče, težave s hrbtom, poškodbe mišic ali poškodbe, jih lahko poslabšate z napenjanjem mišic, zato se morate posvetovati s strokovnjakom.

Korak za korakom:

1. Oblecite udobna oblačila, udobne čevlje in sedite na udoben sedež
2. Sprostite se z globokim vdihom (tistim, o katerem razpravljate v meditaciji) in zaprite oči
3. Uporabljate lahko sproščujočo glasbo
4. Ko ste sproščeni, svojo pozornost usmerite na desno podlaket. Kako se počutite?
5. Napeti desno podlaket in jo močno stisniti. Držite in štejte do 8-10 sekund
6. Sprostite desno podlaket, osredotočite se na to, kako napenja napetost in kako jo čutite, ko se sprošča
7. Ostanite v tem sproščenem stanju približno 8 sekund, globoko in počasi dihajte
8. Preusmerite pozornost na levo podlaket in znova začnite zaporedje

S prakso vas bo ta tehnika seznanila, ko ste v napetosti, in način, kako jo sprostiti.

Če veste, kdaj ste napeti in kdaj ste sproščeni, boste lahko prepoznali prve znake napetosti in sprostitev sprožili v gibanju. Po drugi strani pa, če ga kombinirate z globokim trebušnim dihanjem, lahko daje boljše rezultate.

Na začetku lahko začnete vaditi z vsemi deli telesa, če imate malo časa, lahko sprostite le nekatere dele in ko veliko vadite, lahko naenkrat sprostite vse.

Čeprav sem navedel primer s desno podlaketo (ker je ponavadi najbolj sproščen), je najpogostejše zaporedje:

1. Desna noga
2. Leva noga
3. Pravo tele
4. Levo tele
5. Desno stegno
6. Levo stegno
7. Boki in zadnjica
8. Želodec
9. Prsni koš
10. Nazaj
11. Desna roka in roka
12. Leva roka in roka
13. Vrat in ramena
14. Obraz

- Avtogena sprostitev

Avtogena sprostitev je tehnika, ki temelji na občutkih, ki se pojavijo v telesu z uporabo jezika. Vaš cilj je doseči globoko sprostitev in zmanjšati stres.

Sestavljen je iz 6 vaj, zaradi katerih se vaše telo počuti toplo, težko in sproščeno. V vsaki vaji uporabljate svojo domišljijo in verbalne napotke, da svoje telo sprostite na specifičen način.

Korak za korakom:

1. Začnite z globokim vdihom, pri čemer je izdih dvakrat večji od vdiha. Na primer: vdihnite 4 sekunde, izdihnite 8 sekund.
2. Vdihnite, zaprite oči in ko izdih ponovite 6-8 krat: "moja desna roka je vedno težja in težja" in se osredotočite na ta občutek
3. Ponovite 6-8 krat: "moja desna roka vedno težje" (tako z rokami, rokami, nogami, hrbtom, vratom, moškimi, stopali, stegni, nogami)
4. Ponovite 6-8 krat: "moja desna roka je topla" (tako z rokami, rokami, nogami, hrbtom, vratom, moškimi, stopali, stegni, nogami)
5. Ponovite 6-8 krat: "moje srce bije umirjeno in sproščeno"
6. Ponovite 6-8 krat: "moje dihanje se umirja"
7. Ponovite 6-8 krat: "moj trebuh se segreje"
8. Ponovite 6-8 krat: "čelo mi je hladno"

Povzetek: močno-toplota-mirno srce-dih-toplo trebuh-hladno čelo.

Vadite jih lahko sami ali vse v enem sestanku. Moje priporočilo je, da vadite in vidite, kateri vam daje najboljše rezultate.

- Meditacija

Če želite meditirati, preprosto položite pokonci na udoben sedež, zaprite oči in se osredotočite na to, da rečete - na glas ali sebi - besedno zvezo ali mantro, na primer "Pomirjen sem", "Obožujem sebe" ali "Mirno sem."

Prav tako lahko položite roko na trebuh, da sinhronizirate dih s stavki.

Če imate kakršne koli misli, pustite, da minejo same od sebe, ne poskušajte jih odpraviti.

Drug način je poslušanje lastnega diha ob ponavljanju mantre.

Pomemben del meditacije je globoko dihanje s trebuha; dovajajte dobro količino zraka v pljuča.

Običajno bo stresna oseba dihala le z zgornjim delom pljuč, če pa kisik doseže spodnji del (trebušno dihanje), boste prejeli več kisika in počutili se boste bolj sproščeni in manj napeti.

Korak za korakom:

1. Sedite pokonci v udoben stol, eno roko položite na trebuh in eno na prsi
2. 4 sekunde počasi dihajte skozi nos, tako da se roka na trebuhu dvigne in se roka na prsih zelo malo dvigne
3. Zrak zadržite 4 sekunde
4. Izdihnite zrak skozi usta 4 sekunde počasi, pri tem pa izpuščajte toliko zraka, medtem ko skrčite trebuh
5. V sekundah, za katere povem, da ste predlog, spremenite spremembe, dokler se ne počutite popolnoma udobno. Praksa je ključna

- Pazljivost

Pazljivost je, da se zavedate, kaj čutite v sedanjem trenutku, tako znotraj kot zunaj. Uporablja se lahko za katero koli dejavnost v vašem vsakdanjem življenju: delo, jesti, telovaditi, hoditi … Pravzaprav je ideal, da gre za način življenja.

Vadite jo lahko v vsakdanjem življenju ali skupaj z meditacijo:

1. Poiščite miren kraj, kjer se lahko sprostite brez motenj in motenj
2. Stojte naravnost v sproščenem položaju, ne da bi ležali
3. Poiščite točko, na katero boste osredotočili svojo pozornost. Lahko je notranja (slika, kraj ali občutek) ali nekaj zunanjega (stavki, predmet, beseda, ki jih ponavljate). Lahko zaprete oči ali se osredotočite na zunanji predmet
4. Zavzemite se za neobsojevalni, nesodni odnos, živeti v sedanjosti. Ne borite se z mislimi, ki se pojavljajo, usmerite pozornost na notranji ali zunanji predmet

- Vizualizacija - vodena domišljija

Vizualizacija je nekoliko drugačna tehnika kot meditacija, s katero boste morali uporabiti vsa svoja čutila: vid, dotik, vonj, sluh in okus.

Temelji na domišljiji prizora, v katerem se boste sprostili in se prepustili vsem občutkom napetosti.

Korak za korakom:

1. Poiščite miren prostor in se usedite naravnost in udobno
2. Zaprite oči in se zamislite na mirnem mestu, čim bolj živo.
3. Občutite, da ste na tem mestu z vsemi čutili: vidom, dotikom, vonjem, sluhom in okusom.
4. Hodite okoli kraja, občutite občutke; barve, teksture, vonj, zvok …
5. Preživite čas ob vsakem občutku: najprej kaj vidite, nato česa se dotikate, nato pa tisto, kar slišite …
6. Na primer: poglejte morje in kako se valovi lomijo, poslušajte ptice, začutite veter ali pesek, vonjajte rože …
7. Občutite te občutke in pustite, da tečejo kakršne koli skrbi ali misli. Če vas motijo, se vrnite na prakso

- Glasbena terapija

Glasbena terapija je tehnika sproščanja, ki temelji na dokazih in klinični praksi, ki temelji na uporabi intervencij z glasbo kot glavnim orodjem za izboljšanje psihološkega počutja in doseganje posameznih ciljev znotraj terapevtskega odnosa. To je strategija, ki jo mora uporabljati strokovnjak, ki se je specializiral za njeno uporabo.

Kljub zelo mladi tehniki je glasbena terapija danes uveljavljen poklic na področju zdravja. V njem se glasba uporablja kot glavno orodje za doseganje ciljev, povezanih s fizičnim, čustvenim, kognitivnim in socialnim zdravjem strank.

V okviru glasbene terapije pacienti izvajajo dejanja, kot so petje, ples, skladanje ali preprosto poslušanje glasbe. S temi strategijami se krepijo sposobnosti udeležencev, da bodo kasneje lahko svoje nove moči uporabili v drugih okoliščinah svojega življenja.

Kot sprostitvena tehnika so raziskave pokazale, da je glasbena terapija še posebej koristna za ljudi, ki se težko izrazijo z besedami in povežejo z drugimi. Tako je lahko zelo učinkovito orodje za tiste, ki potrebujejo strategijo, da se osvobodijo svojih najbolj negativnih čustev.

- Aromaterapija

Aromaterapija je niz naravnih kliničnih orodij, ki uporabljajo rastlinske izvlečke za izboljšanje zdravja in dobrega počutja udeležencev. Uporablja se za zdravljenje fizičnih in psihičnih težav, temelji pa na ideji, da lahko različni vonji močno vplivajo na naše telo in naše možgane.

Znotraj aromaterapije je na stotine eteričnih olj, od katerih ima vsako domnevne učinke in koristi. Zato se bo morala oseba, ki je specializirana za to področje, naučiti, kateri je najbolj uporaben vonj za vsako konkretno situacijo, pa tudi, kako bo vplival na vsako stranko glede na njene značilnosti in okoliščine.

Čeprav ni veliko znanstvenih raziskav, ki podpirajo učinkovitost aromaterapije, pa njeni zagovorniki trdijo, da lahko ta tehnika povzroči tako raznolike koristi kot izboljšanje bolečine, izboljšanje kakovosti spanja, zmanjšanje stresa in tesnobe itd. izločanje migrene in izboljšanje prebave ter imunskega sistema.

- hidroterapija

Hidroterapija je sprostitvena in terapevtska tehnika, ki temelji na uporabi vode za zdravljenje različnih fizičnih in duševnih stanj, med katerimi so nekateri, kot sta artritis in revmatizem, pa tudi stres in tesnoba. Njegova uporaba je običajno zajeta v širšem terapevtskem pristopu, vendar je tudi pokazala, da je lahko sama sebi v pomoč.

Hidroterapija se razlikuje od drugih podobnih tehnik, kot je uporaba zdravilišč in zdravilišč za zmanjšanje stresa, saj ima bolj klinični poudarek. Običajno se izvaja v posebej pripravljenih bazenih, v katerih je temperatura vode med 33 in 36 ° C.

Hidroterapijo, ki je tehnika klinične sprostitve, mora izvajati specialist, običajno pa jo izvajajo v bolnišnicah in rehabilitacijskih centrih. Temelji na vadbi v vodi s počasnimi in nadzorovanimi gibi, ki povečajo sprostitev in dobro počutje uma in telesa.

- Joga

Joga je ena najbolj razširjenih tehnik sproščanja na svetu in ena izmed tistih, ki se jo izvajajo najdlje. Je mešanica telesnih vaj, miselnih praks in sprememb perspektive, ki zelo pomembno vplivajo na psihično in fizično zdravje.

Joga je prvotno nastajala v vzhodni kulturi in je bila prvotno praksa, povezana z religijami, kot sta budizem ali hinduizem. Vendar pa je v zadnjih desetletjih na zahodu pridobil veliko popularnost, danes pa se pojavljajo različice, ki niso povezane z nobenim specifičnim verskim prepričanjem.

Ta tehnika sproščanja temelji predvsem na praksi nadzorovanih gibov, pri čemer je treba posvetiti vso pozornost. Na ta način se med telesom in umom ustvari komunikacijski kanal, ki se je izkazal za zelo učinkovitega pri zmanjševanju tesnobe in stresa ter pri spodbujanju splošnega počutja.

Obstaja veliko različnih vrst joge, ki se razlikujejo tako v načinu vadbe kot na bolj filozofski in duhovni ravni. Tako lahko najdemo nekaj najpogostejših različic, na primer hatha jogo ali kundalini jogo; in druge bolj značilne kot akroyoga ali joga pri visokih temperaturah.

- Tai Chi

Tai Chi je fizična in duhovna praksa, ki se po vsem svetu uporablja za izboljšanje telesnega in duševnega počutja. Na Kitajskem se je pojavil kot borilna veščina; danes pa je pridobila veliko priljubljenost kot oblika aktivne meditacije in kot tehnika sprostitve in zmanjševanja stresa.

Obstajajo različni slogi Tai Chija, vsak je imenovan po učitelju, ki ga je ustanovil. Tako so trije najpomembnejši Chen, Yang in Wu. Čeprav obstajajo razlike med njimi, vse temeljijo na praksi vnaprej določenih gibanj, znanih kot "oblike". Te oblike lahko trajajo od nekaj minut do več kot eno uro.

Tako kot ostale sorodne prakse tudi tai chi pomaga uravnavati in sprostiti centralni živčni sistem ter tako doseže fizični in čustveni stres ter izboljša splošno počutje. V zadnjih letih so številne klinične študije potrdile njegovo učinkovitost do te mere, da danes veliko zdravnikov priporoča svojo prakso vsem vrstam bolnikov.

- Biofeedback

Biofeedback ali biofeedback je tehnika sproščanja, ki želi osebi omogočiti večji nadzor nad neprostovoljnimi funkcijami svojega telesa, kot so srčni utrip, mišična napetost, krvni tlak ali zaznavanje bolečine. Ideja je, da posamezniku omogočimo majhne spremembe v svojem telesu, ki povzročajo poseben učinek.

V procesu biofeedback je oseba povezana z vrsto senzorjev, ki mu omogočajo, da vizualno opazuje različne vidike svojega telesa, ki običajno niso zavestni. Tako lahko človek preizkusi različne tehnike, ki mu omogočajo, da spremeni svoje telesno stanje in neposredno opazuje vpliv, ki ga ima na svoje telo in um.

Danes se biofeedback uporablja skupaj z drugimi tehnikami sproščanja, kot so meditacija, previdnost, sprostitev mišic ali globoko dihanje. Izkazalo se je, da njihova uporaba povečuje učinkovitost katerega koli od njih.

- Globoko dihanje

Ena najpreprostejših tehnik sprostitve, vendar z največjim kratkoročnim vplivom, je globoko dihanje. Temelji na ideji, da je način, kako zaužijemo in izpustimo zrak, tesno povezan s stanjem napetosti v našem telesu; in s tem tudi z našim umom.

Po mnogih raziskavah lahko globoko, umirjeno in kontrolirano dihanje precej odpravi stres, tesnobo in skrbi. Obstaja veliko načinov uporabe te tehnike sproščanja, vendar vsi temeljijo na izvajanju diafragmatičnega dihanja in ne na bolj plitkem.

Reference

1. "Tehnike sprostitve za odpravljanje stresa" v: HelpGuide. Pridobljeno 11. novembra 2019 iz HelpGuide: helpguide.org.
2. "Uporaba in koristi aromaterapije" v: Health Line. Pridobljeno 11. novembra 2019 iz linije Health: Healthline.com.
3. "Kaj je glasbena terapija?" v: Glasbena terapija. Pridobljeno 11. novembra 2019 iz Glasbene terapije: musictherapy.org.
4. "Kaj je biofeedback in kako deluje?" ob: VeryWell Mind. Pridobljeno 11. novembra 2019 iz VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Kaj je Tai Chi?" v: Energetska umetnost. Pridobljeno 11. novembra 2019 iz Energy Arts: energyarts.com.
6. "Kako deluje joga?" v: Medicinske novice danes. Pridobljeno 11. novembra 2019 iz Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. "Meditacija" v: Wikipediji. Pridobljeno 11. novembra 2019 z Wikipedije: en.wikipedia.org.