KAKO NARAVNO NADZOROVATI TESNOBO V 10 KORAKIH - ARTE - 2025

V tem članku bom razložil, kako nadzorovati tesnobo , naravno in s preprostimi koraki, ki bodo močno izboljšali vašo kakovost življenja. Vsi smo v nekem trenutku svojega življenja začutili njegove simptome in morali smo se boriti in premagati tesnobo.

Ti simptomi povzročajo vznemirjenost, pospešitev misli, izgubo nadzora, potenje in dolgotrajno čiščenje, zato jih pogosto obravnavamo kot bolezen. To je prva napaka, ki se pojavi, saj tesnoba ni bolezen, temveč simptom težave.

Ko se to zgodi, se pojavi širok spekter zaužitih anksiolitikov, ki simptome le ustavijo in težavo, ki jih povzroči, pustijo nerešene, zato postavlja samo tisto, čemur pravim "obliž". Zato mnogi ljudje še naprej jemljejo anksiolitike že leta in jih ni mogoče pozdraviti.

10 korakov za naravno zdravljenje tesnobe

1-Prepoznajte, kaj se vam zgodi

Ta prvi korak je nujen, vedeti morate, da tesnoba izpolnjuje prilagodljivo funkcijo, nas ščiti tako, da nas aktivira za ukrepanje in nas na energičen način odzove, da preživimo.

Predstavljajte si, da se tako sproščeno sprehajate po podeželju in nenadoma se pojavi pogumen bik, težak približno 500 kilogramov, in steče proti vam. Tu se pojavijo simptomi tesnobe, da nas zaščitijo in nam dajo energijo, ki jo potrebujete za beg.

Učenci se bodo razširili, da ne bi izgubili podrobnosti o zverini, srce se bo utripalo, da bi črpalo kri na vse mišice in da se bo hitreje odzvalo, začeli boste znojiti, zaradi česar se bo vaše telo ohladilo itd.

Vsa ta sprememba, ki jo je vaše telo doživelo, vas bo zaneslo na varno ali celo splezalo na drevo. Ta, ki jo opisujem, je prilagodljiva funkcija, toda trenutno se situacija tistega bika, ki te preganja, zamisli, prav tu je problem.

Naš um si predstavlja grozne stvari, ki se nam lahko zgodijo, na primer izgubo službe, ne najdemo partnerja, partner nas zapusti, prepir z nekom in dolgo etcetera, ki vpliva na naše zdravje.

2-Spoznajte moč svojih misli

Vaš način razmišljanja, način, kako z domišljijo razrešite domnevno katastrofalno situacijo, je tu v veliki meri problem tesnobe. Zato različni anksiolitiki ne vplivajo na tak način razmišljanja, temveč na spremembe simptomov tesnobe.

Človeško bitje je po naravi domišljijsko bitje in to pogosto deluje proti vam in se odraža v ideji o zamišljanju katastrof, kjer jih ni.

Vaši možgani in moji ne ločujejo resničnega od namišljenega, temveč razlagajo misel, ki jo izpopolnjujete, kar bi lahko bilo resnično (obstaja bik, ki me preganja) ali namišljen (ne grem na takšno mesto, ne rečem, da takšnega ne bo, ….. kaj če…….). V teh dveh situacijah si razum razlaga grožnjo, aktiviral nas bo in občutili bomo strah.

3 - Zapišite te misli in jih ozavestite

Na list papirja zapišite situacijo, ki sproži težave, negativne misli, ki jih ustvarijo, in stopnjo tesnobe, ki jo ustvarijo. To je zelo koristno, saj vse, kar imaš v glavi, naročiš, ko ga napišeš in posledično osveščaš.

Upoštevajte, da so misli katastrofalne in negativne, da jih, kot sem že rekel, možgani razlagajo kot resnične, kar sproži resnično nelagodje, ki se spremeni v tesnobo.

Bolj ko ste prepričani, da se lahko zgodi, kar se vam zdi, višja je stopnja nelagodja, zato morate dvomiti, kaj mislite. Če mu dajete večji pomen, da postane trdna za vas, postanete togi in zato bolj vplivajo na vas.

Če se te misli vrtijo okoli iste situacije, se ji skušajte izogniti. To bo nekoliko zmanjšalo anksioznost, ko pa smo v tej situaciji, se bo tesnoba spet sprožila na visoki ravni.

Vedno znova se morate izpostavljati tej situaciji in videli boste, da se bo vsakič, ko se tesnoba zmanjšuje, zgodilo tisto, kar v psihologiji imenujemo navada. Ta točka je bistvenega pomena, saj boste povezovali, da biti v tej situaciji ne pomeni, da se bo zgodilo vse, kar ste mislili. Na preizkus postavite svoje neracionalne misli.

4-Analizirajte različne možne interpretacije vsake situacije

Ista situacija lahko prizadene različne ljudi različno. Težave za enega so tipične vsakodnevne razmere za druge. Nič samo po sebi ni problem, ampak bo odvisno od načina interpretacije, kot sem že rekel, in možnosti, ki jih imamo za druge alternativne interpretacije iste situacije.

Če mislite, da ima situacija le možno rešitev, ker tako mislite tudi sami, po lastnih argumentih, da je ne preizkusite z drugimi in da ne glede na to, kako težko razmišljate in razmišljate, dokler ne izčrpate, ne vidite izhoda, menite se za togo osebo .

Če je tako, bodo težave, s katerimi se vsakodnevno srečujete, bolj vplivale na vas. Bodite prilagodljivi, ne zahtevajte preveč in se osredotočite na rešitev, pridržite si energijo za ustvarjanje drugih možnosti, ki vam lahko dajo drug pogled na situacijo.

Samoregistracija, ki sem jo že prej omenila, vam bo pomagala potegniti alternative iz tistih togih misli, ki ste jih napisali in ki so vzrok za raven neugodja. Osredotočite se na iskanje možnih alternativ za te misli in odkrijte, da se bo raven nelagodja, ko boste našli drugo, bolj pozitivno misel, spremenila.

S tem svojim možganom govorite, da tudi ta situacija ni tako slaba. Pogovorite se o težavi z drugimi, prepričani, da jo vidijo drugače in dodajte druge načine videnja v svoj repertoar, ne zapirajte se. Pomislite, da so ga rešili tudi drugi, naučite se od njih, da bo zelo koristno.

5-Poznajte model ABC

Ta model je vodenje kognitivne psihologije in je ključ do razumevanja vloge misli, ki jo razlagam zgoraj. Aaron Beck, oče kognitivne psihologije, v eni od svojih knjig omenja preprost primer, ki ga svojim bolnikom razlagam o pomembnosti misli.

Predstavljajte si, da je vetrovni dan in ste doma. Nenadoma se okno začne hrupiti in mislite, da je morda kakšen tat, ki poskuša vstopiti skozi okno, potem boste čutili strah in boste bežali poklicati policijo.

Vendar lahko v isti situaciji pomislite, da ga veter preprosto nekoliko premakne, zato ne boste čutili strahu. Opazujte, kako vaša interpretacija vetra spreminja vaše razpoloženje, vaša čustva, kar smo videli doslej.

6-Dvomite v svoje misli, soočite se z njimi

Misli je treba jemati kot hipoteze, kar je treba preveriti.

Vprašaj se:

• Kako verjetno se mi to zgodi? Od 0 do 100, kakšna je stopnja, za katero verjamem tej misli?
• Katere podatke imam za in proti?
• Kje piše, da je tako? Zakaj pravite?
• Ali samo dejstvo, za katerega mislite, da pomeni, da je res?
• Ali je vse, kar se vam vedno zdi resnično? Se je nekaj, kar ste mislili ali bili prepričani, kdaj izkazalo za lažno?
• Ali lahko berem misli drugih? Kako vem, da to mislite? Ali obstaja možnost, da se motim?
• Ali mi takšno razmišljanje pomaga pri doseganju ciljev?
• Ali tako razmišljanje vpliva na moje stanje duha?
• Če nekdo, ki je blizu vas, ve, kaj razmišljate, kako bi ta oseba reagirala?
• Kako bi druga oseba rešila isto situacijo?
• Če končno mislim, da je res, kaj je tisto najhujše, kar se mi lahko zgodi? Ali je vredno predvideti hipotetične posledice? Je res katastrofa?
• Potem ko se sprašujete, se še enkrat vprašajte: Od 0 do 100, kakšna je stopnja, za katero verjamem tej misli?

Zdaj, ko izkoristite odgovore, ki ste jih dobili na prejšnje vprašanje, razvijte alternativni in bolj realističen način razmišljanja, videli boste, kako se spreminjate, kaj čutite, in s tem, kaj počnete.

"Kdor trpi, preden je to potrebno, trpi več, kot je potrebno."

7-Ne poskušaj ne razmišljati

Večkrat se poskušate izogniti razmišljanju, da ne bi imeli slabega časa. Trudimo se, da ne bi razmišljali, to nam uide iz glave. Posledica tega je, da se zgodi ravno obratno, ta misel postane bolj prisotna in prevzame večjo silo.

Misel ni nič drugega kot povezava nevronov in nima nobene entitete kot take, ki prihajajo in odhajajo. Če mu daste pomen, recimo, da okrepite to povezavo in zato bodo možgani napačno razlagali kot pomembno.

Predstavljajte si, da vam rečem, da ne mislite na belega medveda, da se zelo potrudite, da ne mislite na belega medveda. Zagotovo je prva stvar, ki mi je prišla na misel, ta beli medved, zato ste storili nasprotno od tega, kar sem vam povedal. Če ste se vedno trudili, da ne bi razmišljali o tej skrbi in se je vedno znova in znova dogajalo ravno obratno, poskusite vsiliti nasprotno.

Naj misli tečejo, ne bojte se, ker mislite čudne stvari, če vam ni vseeno, bodo oslabele same od sebe.

Dajte mu vedeti, da si vsi mislimo ogromno stvari na dan zaradi svoje domiselne sposobnosti, ki jo privzemamo kot standard, in tistega, kar mislimo, da se uresniči v zelo majhnem odstotku. Tako pustite, da vaša domišljija divja in se ne bojite, lahko je celo zabavno.

8-vadite pravilno dihanje

Ko začutimo strah ali tesnobo, postane naše dihanje kratko in hitro. To povzroči, da se naša pulzacija sproži in signal o nevarnosti seže do možganov. Vsaj 20 minut dnevno preživite diafragmatično dihanje.

Pojdite v miren kraj in se udobno ležite na hrbtu. Zavedajte se svojega dihanja, vdihnite skozi nos in se osredotočite na to, da ga shranite v želodcu, tako da ga napihnete. Zadržite 5-6 sekund in izdihnite skozi usta.

En trik je postaviti predmet na popku in ga poskusiti dvigniti in spustiti, na ta način se bo izvajala diafragma. Ponavadi je to zaužito zaradi presežne napetosti, zato priporočam, da ga ne odpravite tako, da greste k fizioterapevtu, videli boste, da boste opazili razliko.

9-Naučite se tehnik sproščanja

Široko uporabljena tehnika je Jacobsonova progresivna sprostitev. Gre za psihofiziološko metodo, ki sestoji iz namernega in sistematičnega napenjanja in sproščanja mišičnih skupin za dosego dveh temeljnih ciljev:

1. Odpravite krčenje mišic.
2. Nadomestite ga s stanjem globoke sprostitve.

V bistvu ta vrsta sprostitve vključuje učenje napenjanja in nato sprostitve zaporedno različnih mišičnih skupin po telesu, hkrati pa previdno in strogo usmerjanje pozornosti na občutke, povezane z napetostjo in sprostitvijo. Na ta način se zavedamo pretiranih občutkov napetosti in razlike med njimi in občutki sproščenosti.

Če želite to narediti, sedite čim bolj udobno, glavo držite naravnost na ramenih, hrbet pa naj se dotika hrbta stola. Noge postavite narazen, ne da bi jih prekrižali, stopala pa v celoti postavite na tla. Dlani položite na stegna in se nato osredotočite na to, da boste dihali zavestno.

Začnite z napenjanjem čela nekaj sekund in se osredotočite na občutek napetosti, nato pa se prepustimo in začutimo razliko. Nato pest roke zapremo in jo s silo zategnemo, nekaj sekund držimo in nato pest odpremo in začutimo razliko.

Torej z vsemi mišičnimi skupinami. Video si lahko poiščete na YouTubu, kjer ga podrobneje razložim in izkoristim njegove prednosti.

Športni trening 10-ur

Ta zadnji korak je zelo pomemben. Vaditi morate in občutiti svoje telo, videti, da je aktivacija, ki se zgodi, normalna in nima nič skupnega s simptomi tesnobe. Ko telovadite pogosteje in se osredotočate na samo aktivnost, bo vaša tesnoba kmalu popustila.

Tukaj lahko preberete več o prednostih športa.

Ti koraki so tisti, ki sem jih videl v mnogih primerih, ko sem se posvetoval s tem delom in če se bo oseba zavezala, da jih bo izvedla in prenehala razmišljati, bo dosegla rezultate.