KAKO SE NARAVNO BORITI PROTI NESPEČNOSTI: 10 ZDRAVIL - ECONOMÍA - 2025

Boj proti nespečnosti je seveda nujen, če imamo preveč težav z zaspanjem, zaspanjem ali dovolj urno spanjem.

Psihotropna zdravila lahko ustvarijo odvisnost in povzročijo druge neželene učinke, poleg tega pa imajo tudi ekonomske stroške. Zato je bolje iskati naravne rešitve in se izogibati kemičnim.

Poleg zdravljenja stanja, ki povzroča vašo nespečnost, obstajajo tudi določene spremembe življenjskega sloga, določene terapije in nekatera zdravila, ki lahko pomagajo v boju proti nespečnosti.

Mnogokrat je ta motnja spanja simptom, ki ga povzročajo druga stanja, kot so:

• Depresija
• Stres
• Anksioznost ali sindrom nemirnih nog.
• Drugič je lahko primarna nespečnost.

Naravna zdravila za nespečnost

Tehnike sprostitve

Če želite zaspati, lahko vadite preprosto vajo:

1-vdihnite 4 sekunde.

2-Zadržite dih 7 sekund.

3-izdih 4 sekunde.

Številke se lahko spreminjajo. Ideja je, da to zaporedje ponovite in se osredotočite na štetje, dokler ne zaspite.

Za več tehnik sproščanja lahko obiščete ta članek.

Športite 3-4 ure pred spanjem

Če imate težave s spanjem brez kakršnega koli očitnega razloga, lahko nekaj sprememb življenjskega sloga močno napreduje k izboljšanju količine in kakovosti vašega spanja.

Eden izmed njih je, da se pred spanjem ukvarjate s športom, da gorijo energijo in se počutite utrujeni. Priporočljivo je, da telovadite do dve uri pred spanjem. Če boste šli spat kmalu po športu, bom morda še vedno fiziološko aktiviran in težje boste spali.

Pijte mleko z medom

Je naravno in tradicionalno zdravilo, ki deluje. Mleko ima aminokislino triptofan, ki poveča nevrotransmiter serotonin, ki deluje kot naravno sedativ v možganih.

Kar zadeva med, bo omogočil, da serotonin prej pride do možganov. Če ste lačni, lahko uživate hrano z ogljikovimi hidrati, kot je sendvič s puranjo ali banano.

Vzemite vročo kopel

Ob vroči kopeli pred spanjem vam lahko pomaga, da prej zaspite.

Opravite rutino

Če boste imeli rutino vsakič, ko boste spali, vam bo pomagalo zaspati. Pomembno je, da nimate presenečenj, ki preprečujejo, da bi vas med spanjem skrbelo ali bili pod stresom.

Rutina je lahko:

• Športite 3-4 ure pred spanjem.
• Vročo kopel si vzemite dve uri pred spanjem.
• Težka večerja lahko tudi ovira spanje, bolje izberite lahke obroke za tisti čas dneva.
• Dve uri pred spanjem ne opravljajte napornih nalog in se izogibajte veliko časa pred računalniškim zaslonom ali televizorjem. Ne glejte e-pošte. Namesto tega poskusite prebrati knjigo ali narediti kakšno drugo nežno opravilo.
• Poskrbite, da bo okolje v vaši spalnici ugodno za počitek: brez svetlih luči, motečega hrupa, hladne sobne temperature.
• Poskušajte vedno iti spat istočasno.
• Ne preverjajte pametnega telefona sredi noči.
• Vstanite vsak dan ob istem času, če je le mogoče, tudi ob vikendih.

Druge navade

• Ne uporabljajte kave, tobaka, alkohola ali drugih stimulansov, zlasti ponoči.
• Vadba 5 do 6 ur pred spanjem lahko olajša spanje.
• Nekatera zdravila za migreno ali prehlad vsebujejo kofein, poskusite se izogniti njihovemu uživanju.
• Poskusite se izogniti nenadnim spremembam delovnih ur in nočnih izmenah.

Mnogi spijejo malo alkohola pred spanjem, saj jim to na začetku pomaga, da zaspijo. Kadar pa je v krvi alkohol, je spanec precej lažji in manj počivajoč. Zaradi tega ne priporočamo uživanja alkohola za preprečevanje nespečnosti.

Obiščite ta članek, če želite izvedeti več o posledicah alkoholizma.

Če vas anksioznost preprečuje spanja, je dober način, kako težave spraviti iz glave pred spanjem, naslednji: napišite vse, kar vas skrbi, v dnevnik ali preprost kos papirja.

Če vas skrbi vse, kar morate narediti naslednji dan, in to vam preprečuje, da bi zaspali, si to zapišite. Na ta način te misli "preidejo" na papir in pustijo um bolj umirjen in sproščen ter olajšajo spanje.

Vendar je treba opozoriti, da spremembe življenjskega sloga, katerih cilj je boljša higiena spanja, same po sebi niso učinkovite pri kronični in akutni nespečnosti. Zato je idealno kombinirati te ukrepe z drugimi terapijami, psihološkimi ali farmakološkimi.

Zdravila brez recepta in brez dodatkov

Valerijan

Obstaja tudi veliko prehranskih dopolnil na naravni osnovi in ​​zdravil brez recepta, ki lahko pomagajo v boju proti težavam z nespečnostjo. Nekatere od razpoložljivih možnosti so naslednje:

Melatonin

Melatonin je naravni hormon, ki ga proizvaja pinealna žleza in je odgovoren za uravnavanje ciklov budnosti in spanja. Izlučuje se le ponoči, čez dan pa ga zavira učinek sončne svetlobe.

Nekatere študije kažejo, da bi lahko bil prispevek eksogenega melatonina koristen za zdravljenje nespečnosti, čeprav v resnici njegova učinkovitost še ni zanesljivo dokazana pri mladih in zdravih odraslih s težavami s spanjem.

Kakorkoli, s poskusom se nič ne izgubi. Če imate težave z nespečnostjo, pojdite v lekarno in prosite za melatonin. Pravijo, da najbolje deluje pri ljudeh, starejših od 55 let.

Valerijan

Valerian je eno izmed zdravilnih zelišč, ki ga najbolj uporabljajo ljudje s težavami s spanjem. Uporablja se lahko v obliki posušenega zelišča, ekstrakta ali tinkture.

Nekatere raziskave so pokazale določeno stopnjo učinkovitosti zdravljenja valerijane pri ljudeh z nespečnostjo. Poleg tega je zelišče, ki ga je mogoče varno uporabljati, saj praktično nima stranskih učinkov.

Zdravljenje dveh valerijskih tablet v kombinaciji s hmeljem je pokazalo dobre rezultate v primerjavi s placebom v smislu izboljšanja kakovosti spanja.

Izvlečki sivke, lipe, maka ali pasijonke se pogosto uporabljajo tudi v kombinaciji z drugimi zelišči za zdravljenje nespečnosti, čeprav njihova učinkovitost ni bila dokazana niti v znanstvenih raziskavah.

Če povzamemo, če imate težave z nespečnostjo, najprej poskusite sprejeti ukrepe, povezane z vašim življenjskim slogom: vedno pojdite v posteljo vedno, izogibajte se kavi ali drugim spodbudnim pijačam itd.

V primeru, da imate kljub temu še vedno težave s spanjem, ni dvoma, da je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, ki bo presodil vaš določen primer in pokazal zdravljenje, ki najbolj ustreza vašemu položaju.

Kognitivno vedenjska terapija

Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je psihološka terapija, ki se osredotoča na ideje in dejanja, ki lahko motijo ​​spanec. Poskusite spodbuditi dobre navade in uporabljajte različne metode za lajšanje tesnobe, ki jo povzročajo težave z nespečnostjo.

Tovrstno terapijo lahko na primer uporabimo za učenje tehnik sproščanja, ki zmanjšujejo tesnobo z nadzorom dihanja, srčnega utripa, razpoloženja in mišic.

CBT se osredotoča tudi na nadomeščanje tesnobe z bolj pozitivnimi idejami in ponovno povezuje, da je v postelji zaspal. S temi tehnikami boste tudi vedeli, kaj storiti, če greste spat, vendar ne zaspite v razumnem času.

Če se vam to zgodi, je najbolje, da spet vstanete in opravite neko mirno in sproščeno opravilo, dokler se spet ne počutite zaspani. V začetku bo CBT omejil čas, ki ga preživite v postelji, na krajši čas, ko lahko zaspite, da se izognete negativni povezanosti. Sčasoma se bo to obdobje povečalo, dokler ne boste mogli spati skozi noč.

CBT poteka v posameznih seansah s terapevtom ali v skupini. Na ta način lahko analizirate svoje ideje in občutke o sanjah in popravite morebitne misli, ki jih je treba spremeniti. Tovrstno terapijo običajno izvajamo tedensko, dva ali tri mesece, zelo dobre rezultate pa dobimo pri 70% ali 80% bolnikov.

Obstajajo tisti, ki verjamejo, da je lahko CBT enako učinkovit kot zdravila pri kronični nespečnosti. Morda je celo najboljša dolgoročna rešitev.

Pri ljudeh, ki imajo nespečnost zaradi večje depresije, se je kognitivno vedenjska terapija v kombinaciji z antidepresivi izkazala za zelo dobro učinkovitost pri obeh pogojih.

Zdravila na recept

Obstaja veliko zdravil, ki vam jih lahko predpiše zdravnik za boj proti nespečnosti. Nekatere je treba uporabljati kratek čas, druge pa lahko dlje časa.

Nekatera od teh zdravil imajo lahko neželene učinke ali povzročajo odvisnost. Preden zahtevate ali začnete jemati to vrsto zdravil, se morate vedno posvetovati s svojim zdravnikom.

Zdravila za nespečnost lahko v osnovi delimo na benzodiazepine, ne-benzodiazepine in nevroleptike s sedativnim učinkom.

Benzodiazepini

Benzodiazepini delujejo kot zaviralci živčnega sistema in olajšajo telesno in duševno sprostitev ter zmanjšujejo aktivnost v možganih.

Obstaja široka paleta benzodiazepinov (med drugim alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam), eden ali drugi pa se običajno predpisujejo glede na vrsto nespečnosti in razpolovno dobo zdravila. Na primer, benzodiazepini s hitro eliminacijo se uporabljajo za prehodno nespečnost, kratkodelujoči pa za kratkotrajno nespečnost.

V primerih dolgotrajne kronične nespečnosti se benzodiazepin pogosto uporablja skupaj s kognitivno vedenjsko terapijo, pogosto tudi v kombinaciji z antidepresivi s pomirjevalnim učinkom (amitriptilin, trazodon, mianserin, maprotilin itd.), Čeprav nekateri Strokovnjaki priporočajo uporabo benzodiazepinov le za občasno ali kratkotrajno nespečnost.

Upoštevati je treba tudi, da imajo benzodiazepini negativne stranske učinke, kot so dnevna zaspanost, glavobol, slabost in utrujenost. Po dveh tednih zdravljenja lahko pride tudi do strpnosti, odvisnosti in odtegnitvenih simptomov, če zdravljenje nenadoma opustimo.

Zaradi tega in na splošno strokovnjaki priporočajo uporabo benzodiazepinov samo za zdravljenje akutne nespečnosti, z uporabo najhitrejših izločilnih zdravil v najnižjih možnih odmerkih, ki zdravljenje podaljšajo za največ 2 ali 4 tedne.

Non-benzodiazepinska zdravila

V zadnjih letih so razvili nova zdravila različnih kemičnih skupin, ki nadomeščajo benzodiazepine pri zdravljenju nespečnosti in se skušajo izogniti njihovim stranskim učinkom (dnevna zaspanost, odvisnost itd.).

Čeprav je nespečnost pogosto kronično stanje, je edino zdravilo, ki ga je ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) odobrila za zdravljenje nespečnosti, brez časovne omejitve, eszopiclon, zdravilo, ki do nedavnega še ni bil odobren v Španiji.

Druga zdravila, ki so vključena v skupino nebenzodiazepinov za zdravljenje nespečnosti, so med drugim zolpidem, zopiklon in zaleplon. Ta zdravila so se pri odraslih bolnikih s kronično nespečnostjo močno izboljšala, čeprav se lahko pojavijo tudi nekateri škodljivi učinki, kot so dnevna zaspanost, zmedenost, glavoboli, tresenje, hiter srčni utrip, tesnoba ali napadi panike.

Zaleplon je zdravilo, ki se hitro absorbira in izloči, zato vam pomaga zaspati, čeprav običajno ne poveča števila ur, ki jih preživite spat. Lahko je dobra možnost za ljudi, ki težko zaspijo.

Po drugi strani pa je, če želite doseči povečanje števila ur in kakovosti spanja, je mogoče z zpidemom doseči boljše rezultate.

V nekaterih najnovejših raziskavah o uporabi te vrste zdravil za zdravljenje nespečnosti so rezultate prekinitvenega zdravljenja ocenili glede na potrebe pacienta, namesto vsakodnevnega in neprekinjenega zdravljenja.

Na ta način naj bi pacienti menili, da imajo nadzor nad drogo in ne obratno, kar zmanjšuje možnost odvisnosti od drog.

Čeprav so bili dobri rezultati dobljeni v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo, občasno zdravljenje ni bilo tako učinkovito kot vsakodnevno.

Nevroleptiki s sedativnim učinkom

Kot že omenjeno, so benzodiazepini in ne-benzodiazepinski hipnotiki najpogosteje uporabljena zdravila za zdravljenje nespečnosti. Vendar nas tveganje odvisnosti od dolgotrajnega zdravljenja pogosto prisili, da poiščemo druge terapevtske alternative, na primer uporabo antidepresivov ali nevroleptikov s sedativnim učinkom.

Tipični antipsihotiki, kot je haloperidol, pogosto povzročajo določene neželene učinke in interakcije z zdravili. Toda novejši antipsihotiki, na primer kvetiapin, imajo lahko pomembno vlogo pri zdravljenju kronične nespečnosti, čeprav njihova uporaba v ta namen še ni odobrena.

Kljub vsemu pa so novi antipsihotiki morda možnost razmisliti o primerih nespečnosti, odpornih na druge načine zdravljenja.

In kaj storite za boj proti nespečnosti?