ANAEROBNA ODPORNOST: ZNAČILNOSTI, VRSTE, PREDNOSTI - ARTE - 2025

Anaerobne vzdržljivosti je tista, v kateri je telo lahko prenese zelo intenzivna prizadevanja med kisika dolga; Z drugimi besedami, potrebnega je več kisika, kot ga lahko da sam srčno-žilni sistem.

Med vadbami izvajamo različne vaje, ki združujejo anaerobno in aerobno odpornost, v iskanju največjih koristi za telo od obeh.

Ena od vaj, s pomočjo katere deluje anaerobni upor, je dviganje uteži. Vir: pixabay.com

V primeru anaerobne odpornosti je vadba običajno zelo intenzivna in zahteva velike količine napora v zelo kratkem času, v katerem se srčni utrip začne pri 180 na minuto.

Športnik, ki ima optimalno anaerobno odpornost, bo lahko podpiral skoncentrirano mišično delo, zelo visoke in kratke, med katerim se poveča moč vpletenih mišic.

značilnosti

V bistvu se anaerobne vaje od aerobnih vaj razlikujejo po naslednjih značilnostih:

So kratkotrajni

Vaje aerobnega tipa običajno trajajo nekaj minut in imajo progresiven ritem, medtem ko so anaerobne vaje kratke, kot da bi bile eksplozija, saj so zelo hitre.

Na splošno so statični

Pri aerobnih vajah sodelujejo različne skupine mišic, ki ustvarjajo gibe, medtem ko je v anaerobnih vajah trud osredotočen na določene skupine mišic, celo izolira delo, ki ga je treba opraviti pri teh. Zaradi tega je navedeno, da so anaerobne vaje statične.

Intenzivno prizadevanje

Anaerobne vaje zahtevajo velik napor, da jih lahko izvajamo, kar pomeni koncentrirano povpraševanje po mišicah, ki jih delajo. V nasprotju s tem je intenzivnost pri aerobnih vajah progresivna.

Energija prihaja iz mišic

Med izvajanjem anaerobne rutinske vadbe telo črpa energijo iz rezerv, ki jih imajo mišice.

Po drugi strani med aerobno vadbo energija prihaja iz vgradnje kisika iz zraka, kar pomeni, da med dinamičnimi vajami dihalni in krvni sistem aktivno delujejo.

Vrste

Vaje, ki razvijejo anaerobno vzdržljivost, lahko razvrstimo na več načinov. Tukaj opisujemo nekatere najvidnejše kategorije:

Vir energije

Glede na to, kje mišice pridobijo energijo za izvajanje napora, ki so jim podvrženi, lahko anaerobno odpornost razdelimo v dve skupini: alaktično anaerobno odpornost in mlečno anaerobno odpornost.

Alaktična anaerobna odpornost

Anaerobna alaktična odpornost je tista, ki se izvaja, kadar je napor zelo koncentriran pri vajah zelo kratkega trajanja, v katerih telo nima dovolj časa, da bi proizvedlo mlečno kislino in jo kopičilo.

Kadar je intenzivnost vadbe zelo eksplozivna, se potrudijo manj kot 5 sekund, pri katerih mišice prevzamejo energijo adenozin trifosfat.

Če vajo izvajamo med 5 in 20 sekund, se vir energije kombinira med adenozin trifosfatom in fosfokreatinom, ki se po 20 sekundah izčrpa.

Laktična anaerobna odpornost

Po drugi strani pa se pri laktičnem anaerobnem treningu mišice nekaj sekund izpostavljajo naporom in nabira se laktat. Ko vadba traja od 20 do 45 sekund, mišice črpajo energijo iz glikogena in mlečna kislina je na najvišji ravni.

Če napor presega 45 sekund in lahko doseže 120 sekund, je vir energije še naprej glikogen. Intenzivnost napora pa se je zmanjšala na 90%, s tem pa se zmanjša tudi proizvodnja in kopičenje mlečne kisline.

Sposobnost gibanja

Anaerobno odpornost lahko razvrstimo tudi glede na to, ali pride do gibanja. Dinamične vaje so znane tudi kot izotonika. To so tisti, ki se izvajajo, ko mišica steče, da premaga upor, ki se lahko premika; na primer pri dvigovanju uteži.

Po drugi strani pa so statični znani kot izometrija in nastanejo, ko se mišična kontrakcija vzdržuje, da bi premagali fiksni upor; na primer, ko je potisnjena stena.

Prednosti

Za doseganje dobrega počutja in izboljšanje zdravstvenih razmer priporočamo vsaj 30 minut vadbe dnevno 3 ali 4 krat na teden.

Pomembno je upoštevati, da vadbene rutine običajno kombinirajo aerobne in anaerobne vaje, da se doseže širok spekter pozitivnih učinkov.

Glede anaerobnih vaj so njihove glavne prednosti za zdravje naslednje:

Pomaga pri vzdrževanju in izgradnji mišične mase

Trening moči je idealen za izgradnjo mišične mase in njeno vzdrževanje. Sedeče življenje povzroči, da mišice odpadejo, zato je izvajanje anaerobnih vaj primeren način za ohranjanje mišic v tonu in s tem funkcionalno in samostojno življenje.

Izboljša kostno gostoto

Anaerobna vadba bo okrepila kosti, podprla mišice. Zaradi tega je idealen za preprečevanje osteoporoze.

Pospeši presnovo

Mišična masa je tkivo, ki omogoča hitrejšo presnovo, zato je večja mišična masa, manjše so maščobne obloge in zato bo hitrejša splošna presnova.

Izboljšajte moč

Znanstvene študije so pokazale, da imajo športniki, ki v svoje vadbe vključujejo anaerobne vaje, večjo moč in moč.

Na primer, igralci bejzbola lahko izboljšajo svoje rezultate na terenu, ko te vrste rutin vključujejo v svoje vsakodnevne vadbe.

Oblikujte videz

Tonirane mišice prevedejo na veliko bolj napeto, manj povešeno in vidno boljšo kožo. Poleg tega, ker deluje na mišično maso, se nakopičena maščoba znatno zmanjša in posledično bo telo videti precej vitkejše in z atletskim videzom.

Izboljšajte razpoloženje

Anaerobni trening pozitivno vpliva na razpoloženje tistih, ki to počnejo, saj jim daje dodatno energijo, ki pozitivno vpliva na njihova čustva. Zaradi tega se takšen trening priporoča bolnikom, ki se soočajo z depresivnimi stanji.

Zmanjša tveganje za srčni infarkt in diabetes

Z izboljšanjem splošnega stanja telesa in zagotavljanjem večje moči in odpornosti mišic pozitivno vplivajo tiste vaje, ki delujejo na anaerobno odpornost, saj zmanjšajo tveganje za srčni infarkt in diabetes.

Primeri vaj

Med glavnimi anaerobnimi vajami izstopajo naslednje:

Dvigovanje uteži

Med tem treningom mišice kratek čas delujejo z največjo zmogljivostjo. Ta vaja gradi mišično moč in vzdržljivost, kar ima za posledico hipertrofijo mišic.

Sprint

Primer tega je 100-metrska črtica. Tam se dela hitrost, skupaj z močjo nog in trupa, nad ostalimi mišicami.

ABS

Delo, kar imenujemo jedro telesa, je ključno za izboljšanje moči in vzdržljivosti. Med naporom v trebušnih mišicah se poveča mišična vzdržljivost.

Palice in vzporednice

Pri tej vaji imajo mišice rok nalogo, da dvignejo težo telesa v določenem številu ponovitev. Išče se hipertrofija vpletenih mišičnih skupin, ne da bi se zatekli k porabi kisika kot energije.

Izometrične vaje

Sestavljen je iz ohranjanja mišičnega položaja nekaj časa, ne da bi se premikali in vzdrževali krčenje mišic, ki jih delajo. Na ta način se bo delala mišična vzdržljivost brez uporabe kisika.

Primeri izometričnih vaj so med drugim: statična deska na rokah ali komolcih, statični počepi, stranski počepi, stranski statični plank in statični korak.

Škatlasti skoki

Skoki so narejeni na škatlah različnih velikosti z nogami skupaj. Na ta način mišice kopičijo energijo in delujejo na moč in vzdržljivost. Ta vrsta vadbe je zelo pogosta v crossfit rutini.

Medicinsko žogo

Kroglica z zdravili je žoga, napolnjena s težkim materialom, ki se uporablja za izvajanje različnih vrst vaj in fizične rehabilitacije.

Vstavljanje žoge z zdravili je eksplozivna vadba, v kateri si vzamete zagon, da žogo s silo vržete v glavo.

Apneja

Naredi se brez kakršnega koli dostopa do kisika zaradi dejstva, da je dihanje med potapljanjem popolnoma zaustavljeno.

Gre za ekstremni šport, v katerem se freeiver brez dihanja spusti na velike globine ali pa so velike razdalje prekrivene s prostovoljnim zadrževanjem diha v vodi.

Sklece

Usmerjeni v delo na prsih in rokah uporabljajo gravitacijo kot upor za premagovanje, da dvignejo težo svojega telesa. Ko napreduje vadba, se povečajo kratki napori in posledično število pritiskov, ki jih je treba izvesti.

Čučanj

Teža trupa in rok se spušča na kvadricepse, ki imajo nalogo dvigniti telo in ga spet spustiti. Med kratkimi, intenzivnimi zasedbami počepov telo ne deluje s kisikom za gorivo.

Reference

1. Alvarez, C. (23. februar 2018) «Kaj je mlečna in alaktična anaerobna odpornost?» v življenjskem slogu. Pridobljeno 8. aprila 2019 iz Lifestyle: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa, C. "Aerobna ali anaerobna vadba, ki je najboljša za vaše zdravje?" pri španski fundaciji za srce. Pridobljeno 8. aprila 2019 iz španske fundacije za srce: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó, T. «Anaerobna odpornost» v Guiafitnessu. Pridobljeno 8. aprila 2019 iz Guiafitness: guiafitness.com
4. Kelly, E. "Kaj morate vedeti o anaerobni vadbi" v Healthline. Pridobljeno 8. aprila 2019 iz Healthline: healthline.com
5. Recio, S. (10. junij 2014) «Odkrijte prednosti anaerobnih vaj doma» v Ictivi. Pridobljeno 8. aprila 2019 iz Ictiva: ictiva.com
6. Salabert, E. «Vrste vadb» v spletnih konzultacijah. Pridobljeno 8. aprila 2019 iz Webconsultas: webconsultas.com