PROGRESIVNA SPROSTITEV MIŠIC: KORAKI ZA VADBO - DUDE - 2026

Progresivna sprostitev mišic je sprostitvena tehnika, ki uči, kako se sprostiti vse mišice na dveh temeljnih korakih: krčenja in sproščanja. Leta 1929 ga je razvil psiholog Jacobson, da bi pomagal svojim bolnikom premagati tesnobo. Jacobson je spoznal, da sprostitev mišic lahko sprosti tudi um.

Kako deluje ta tehnika? Najprej gre za ustvarjanje napetosti v delu telesa in občutek, kakšna je ta napetost. Nato gre za sprostitev tega dela telesa in sprostitev lahko občutite.

Pomembno ni samo zategovanje in sproščanje mišic, ampak tudi, da je vaš um osredotočen na vsak postopek. Ne pozabite, da gre za telesno in duševno vajo.

Ta vaja vam bo pomagala zmanjšati stanje telesne napetosti, raven stresa in se sprostiti, ko se počutite tesnobno. Med drugim vam lahko pomaga tudi zmanjšati fizične bolečine v hrbtu ali glavobole, pa tudi izboljšati kakovost spanja.

Ljudje, ki trpijo zaradi tesnobe, so čez dan pogosto zelo napeti, do te mere, da se ne spomnijo, kako je biti sproščen in se v svojem telesu počutijo mirno.

Skozi to vajo se naučijo razlikovati občutke med napetih mišic in sproščenih mišic. Na ta način lažje prepoznajo prve znake napetosti čez dan in jih nato lahko sprostijo, s čimer se izognejo sprožanju anksioznih simptomov.

Kako vaditi progresivno sprostitev mišic?

Priprava sprostitve

Če želite izvajati postopno sprostitev, poiščite prostor, kjer se počutite mirno in prijetno.

To lahko naredite ležeč v postelji, na kavču ali tudi sedeti v naslanjaču, vendar poskušate ne zaspati. Če mislite, da lahko brez težav zaspite, raje to naredite sedeti na stolu.

Zaprite oči in preden začnete, globoko vdihnite. Naj vse vaše misli in pomisleki odidejo in pozornost usmerite v svoj dih. Kako zrak vstopi in zapusti vaše telo.

Vadba traja približno 20 minut. Pazite, da vas med sproščanjem ne prekinejo.

Vadite jo enkrat dnevno 2 tedna. Po tem obdobju, v katerem boste že imeli trening, lahko izvedete krajšo različico te sprostitve, ki jo razložim na koncu članka.

Vrhunski okončine

Napeljite in sprostite roke

S sprostitvijo bomo začeli z levo roko. Vdihnite globoko in hkrati vdihnite, tesno zaprite pest leve roke. Držite pesti nekaj sekund in začutite napetost, ki se ustvarja. Usmerite pozornost na napetost v roki.

Ko izdihnete zrak, počasi sprostite roko in zdaj usmerite svojo pozornost na občutek sprostitve roke. Pomembno je, da zavestno čutite vse občutke svoje roke napenjanja.

Isto vajo ponovite z desno roko. Ko vdihnete, stisnite pest desne roke. Čutite silo v roki, ko jo napenjate in, ko izdihnete, roko postopoma sprostite. Čutite sprostitev v svoji desni roki.

Zategne in sprosti bicepse

Nadaljevali bomo za orožje in natančneje za bicepse. Vdihnite globoko in hkrati vdihnite, levo roko pripeljite proti levi rami in stisnite bicepse te iste roke (ne da bi stiskali pest, saj ste pest že sprostili).

Levi bicep naj bo v tem položaju, zavestno čutite nastalo napetost. Po nekaj sekundah počasi sprostite bicepse in roko vrnite v začetni položaj.

Vedno občutite proces sprostitve bicep-a.

Vajo ponovite zdaj z desno roko. Ko vdihnete, stisnite biceps, nekaj sekund čutite napetost in nato sprostite biceps, tako da se boste sprostitve zavedali.

Zategne in sprosti tricepse

Kot lahko vidite na sliki, je triceps mišica, ki jo imamo pod bicepsom.

Če želite zategniti triceps, globoko vdihnite tako, da dvignete levo roko mimo glave. Z desno roko stisnite levo roko s silo navzdol.

Na ta način boste opazili, kako se triceps zategne. Na spodnji sliki si lahko ogledate, kako to storiti. Med napetostjo začutite, kako je ta del telesa napet, udeležite se vsakega občutka, ki se pojavi pri napenjanju mišice.

Nato izdihnite skozi usta in postopoma sprostite tricepse ter postopoma postavite roke v začetni položaj.

Bodite pozorni na vsak gib, ki ga naredite, in občutite sprostitev, ki se postopoma sprošča v roki.

Vajo ponovite z desno roko.

Kako se po tej vaji počutite roke? Kakšne občutke imate v rokah in rokah? Vzemite si nekaj sekund za analizo teh občutkov.

Obraz in vrat

Napeto in sprostite čelo

Zdaj bomo zategnili in sprostili dele, ki sestavljajo obraz. Začnimo s čelom.

Globoko vdihnite in pritisnite čelo, da ga božate, kot da se jezite. Nastavite to napetost nekaj sekund. Začutite tesnost v čelu, kako se nalaga malo po malo.

Postopno iztisnite zrak iz pljuč in hkrati sprostite čelo. Občutite ga, sprostite se in umirite. Vzemite si nekaj sekund, da boste čelo začutili sproščeno.

Vajo naredite še enkrat.

Napeti in sprostiti oči

Nadaljevali bomo z očmi. Globoko vdihnite, medtem ko obe očitno zaprete. Ne delajte, če nosite kontaktne leče, lahko se poškodovate.

Ko v navdihu močno zaprete oči, začutite napetost, ki nastane v vaših očeh, in obremenitev, ki jo ustvarijo na tem območju. Po nekaj sekundah izpustite zrak iz telesa, medtem ko sprostite oči in občutite, da se območje popušča in namoči.

Pazljivo opazujte, kakšna je ta sprostitev.

Vajo ponovite še enkrat.

Zategne in sprosti usta

Oči pustimo sproščene in se spustimo do ust.

Globoko vdihnite skozi nos in odprite usta čim širše. Občutite napetost v čeljusti. Nekaj ​​sekund ostanite v tem položaju in opazujte, kako se obremenitev narašča.

Ob izdihu sprostite čeljust in občutite sproščenost na tem področju.

Kako se zdaj počutim moja čeljust?

Zategne in sprosti vrat

Nadaljujemo navzdol in zapuščamo obraz in segamo do vratu. Vdihnite in med vdihom obrnite vrat tako, da ga zavrtite v desno, dokler se ne morete več obrniti. V tem položaju držite vrat. Začutite napetost na tem področju in zavestno opazujte pritisk v vratu.

Po nekaj sekundah na izdihu vrnite vrat v začetni položaj in opazite občutek sproščenosti.

Nato znova zavrtite vrat v levo. Nekaj ​​sekund ostanite pri občutku napetosti in togosti. Ko izdihnete, sprostite vrat in ga privedite v začetni položaj.

Kako se zdaj počuti moj vrat?

Prtljažnik

Napenjajte in sprostite ramena

Globoko vdihnite in med tem dvignite ramena navzgor. Ramena dvignite in v tem položaju počakajte nekaj sekund. Zavestno začutite, kako se to področje telesa polni. Pazi

Nato izdihnite in sprostite ramena ter jih vrnite v običajen položaj. Občutite sprostitev ramen.

Nato globoko vdihnite in povlecite ramena nazaj. V tem položaju držite ramena in opazujte vsako od občutkov, ki se pojavijo.

Na izdihu sprostite ramena in zavestno začutite sprostitev. Vzemite si nekaj sekund, da uživate v tem občutku.

Zategne in sprosti prsni koš

Pusti ramena in se spusti do prsnega koša. Ustvarite napetost v prsih, tako da globoko vdihnete. Občutite, da vam prsa nabreknejo in zadržite nekaj sekund.

Izdihnite ves zrak in čutite, kako se prsi sprostijo.

Vajo ponovite še enkrat.

Zategne in sprosti trebuh

Nadaljujemo navzdol po deblu do trebuha. Da bi zategnili trebuh, ga privijte in nekaj sekund zadržite v tem položaju. Občutite napetost, ki nastane v trebuhu, ko vdihnete.

Ko izdihnete, sprostite trebuh in opazite, kako je občutek trebuha sproščen.

Nato globoko vdihnite in tokrat ustvarite napetost tako, da zataknete trebuh. Opazujte, kakšna je ta napetost, opazujte morebitne občutke, ki se pojavijo.

Ko izdihnete, sprostite trebuh in zdaj poglejte svoj sproščen trebuh. Vzemite si nekaj sekund, da občutite to področje telesa.

Spodnje okončine

Zategne in sprosti kolk

Nadaljujemo navzdol po telesu in dosežemo kolk. Ustvarite napetost v bokih s pritiskom, po navdihu, ritjo proti stolu ali kavču, na katerem ste.

Nekaj ​​sekund zadržite v tem položaju in zavestno poskusite občutiti pritisk bokov.

Med izdihom sprostite boke in opazujte občutke, ki ostanejo na tem področju. Opazujte boke razpuščene in sproščene.

Vajo ponovite še enkrat.

Napeti in sprostiti noge

Ko globoko vdihnete, izravnajte noge, nato pa postavite dvignjene prste proti sebi. Ostanite v tem položaju nekaj sekund. Občutite napetost, ki teče skozi noge in jo pozorno opazujte.

Ko potisnete zrak iz telesa, sprostite prste, da bodo noge ravnale. Opazujte sprostitev noge.

Ponovite vajo, vendar zdaj usmerite prste na nasprotno stran. Nekaj ​​sekund zadržite v tem položaju. Opazujte napetost in obremenitev, ki nastane v nogah in na nogah. Spoznajte te občutke.

Ko izdihnete, sprostite prste in sprostite tudi noge, tako da jih vrnete v začetni položaj. Vzemite si nekaj sekund, da zavestno začutite sproščenost, ki jo zdaj čutite v nogah. Pazljivo opazujte te občutke mirnosti in sprostitve.

Sprostitev se konča

Končali ste napetost in sprostitev vsakega dela telesa. Vzemite si minuto, da raziščete, kako je vaše telo zdaj. Vsako področje pregledajte in vidite, kakšne občutke imate.

Vzemite 5 globokih vdihov in zavestno opazujte, kako zrak vstopa v pljuča in oksigenira vaše celotno telo.

Kako se počutim? Kateri občutki se pojavijo? Kako se počuti moje telo? Uživajte v tem trenutku.

Kratka različica progresivne mišične sprostitve

V kratki različici ni potrebno napenjati in sprostiti vsake mišice, ampak je to narejeno v mišičnih skupinah. Mišične skupine so:

• Roke (biceps), ramena in vrat
• Obraz
• Trebuh in prsni koš
• Boki in noge

Ko vdihnete, hkrati napnite (npr. Boke in noge) in ko izdihnete, sprostite oba dela telesa. Spoznajte napetost in sprostitev.

Med to sprostitvijo je zelo dobro uporabiti besede ali besedne zveze, s katerimi se lahko sprostite. Primeri teh besed ali stavkov so lahko: sprostite se, prepustite se, počutim se mir, počutim se dobro …

To zmanjšano različico lahko naredite kjerkoli in kadar koli, ko se počutite napeti in želite sprostiti svoje telo.

Samo sprosti se

Ko boste obvladali tehniko napetosti in sprostitve, lahko naredite samo sprostitveni del, ne da bi ga morali najprej napenjati. Na primer, namesto da napenjate in sprostite vrat, ga poskusite samo sprostiti.

Sprva bo občutek sproščenosti manjši kot takrat, ko se najprej napnete, a s prakso vam bo pomagal sprostiti bolj in bolj.

Končna opomba: ne pozabite, da pogosto vadite progresivno sprostitev, ne glede na to, ali ste zaskrbljeni ali ne. Dejansko bo vadba še učinkovitejša, če jo izvajate, ko se vam ni treba sprostiti.

Sprva lahko vadite to tehniko nekoliko dolgočasno, vendar ne pozabite, da boste, ko trenirate, pridobili sposobnost obvladovanja nečesa pomembnega, kot vsakodnevno obvladovanje svoje tesnobe.