KAJ STORITI PRED NAPADOM TESNOBE: 10 PRAKTIČNIH NASVETOV - ARTE - 2026

Če veste, kaj storiti pred napadom tesnobe, ga lahko premagate, počutite se bolje in ponovno začnite uživati ​​v življenju. Simptomi napada tesnobe povzročajo veliko nelagodja osebi, ki trpi, saj se pojavijo palpitacije, intenziven strah pred smrtjo, potenje, težave z dihanjem itd.

Vendar pa v veliki večini primerov epizoda ne predstavlja nobene resne nevarnosti za osebo, ki jo trpi. Tu je 10 nasvetov, ki jih lahko uresničite, če doživite napad tesnobe.

Praktični nasveti za izvajanje anksioznega napada

1-Prepričajte se, da gre le za napad tesnobe

Ko prvič opazite napad anksioznosti, morate k zdravniku potrditi, da ni organskih vzrokov, ki bi pojasnili epizodo - če se kriza pojavi skupaj z drugimi kazalci, kot sta bruhanje ali modrikast ton kože, lahko to kaže na nekatere resnejša motnja.

Če gre za zelo resno krizo, vam lahko priskrbijo ustrezna zdravila, da se epizoda hitreje umiri.

Vendar je ideal, da upoštevate naslednje nasvete, da ne boste odvisni samo od zdravil, ampak da lahko povečujete nadzor nad svojim telesom in postopoma zmanjšujete njegove simptome.

2-Ne bežite iz situacije

To je najpogostejša napaka, ki jo ljudje naredijo pri napadih tesnobe.

Če zapustite kraj, kjer se dogajajo te epizode - na primer na zabavi z neznanimi ljudmi -, boste te kraje ocenili kot nevarne, zaradi česar se jim boste vedno bolj izogibali.

Anksiozno motnjo dosežemo v bistvu z neposredno izpostavljenostjo strašljivim dražljajem ali situacijam, tako da bivanje v kraju, kjer se pojavijo napadi tesnobe - ali vračanje k njim po krizi - vam bo pomagalo zmanjšati njihovo pogostost in intenzivnosti.

Zato se morate boriti proti napadom tesnobe, ki ponavadi ne trajajo več kot 10–20 minut - epizoda je v prvih minutah bolj intenzivna -, se umaknite na manj gnečo in čakate, da dihate srčni utrip in splošno stanje se normalizirata.

Ko se epizoda umiri, se vrnite na kraj, kjer se je zgodila kriza - kot smo že omenili, če se boste izognili ponovnemu izpostavljanju situaciji, se boste tega vedno bolj bali.

3-Osredotočite se na svoje dihanje

Ves čas med napadom tesnobe je zelo pomembno, da se osredotočite na ritem svojega dihanja. Kot vidite, je zelo vznemirjeno dihanje, ki poškoduje druge sisteme vašega telesa, na primer srčno-žilni sistem.

Z diafragmatičnim vdihom boste zmanjšali simptome napada tesnobe. To vrsto dihanja izvajamo tako, da zrak pošljemo v predel trebuha (namesto v pljuča), naslednji koraki pa so:

• Globoko vdihnite, trajajte vsaj 5 sekund.
• Poskusite zadržati navdihnjen zrak, ne da bi ga izpuščali, približno 3 sekunde.
• Izdihnite zrak zelo počasi.

Če želite pravilno dihati, položite roko na trebuh in preverite, ali se ob vdihu dvigne. Ponovite to zaporedje nekaj minut ali toliko časa, ko trajajo, da se simptomi tesnobe umirijo.

Če vam ta dihalna tehnika ne deluje ali je dihanje prehitro, lahko uporabite plastično vrečko. Približajte se plastični vrečki - držite jo na sredini - in jo pokrijte z usti in nosom ter vdihnite zrak, ki ga vsebuje.

To je učinkovit način za boj proti hiperventilaciji, ki se pogosto pojavi pri napadih tesnobe, saj boste vdihnili CO2.

Pomembno je, da se izognete popolnemu pokrivanju obraza z vrečko in tega mehanizma ne uporabljate dlje časa - nekaj sekund bo dovolj, da dosežete želeni učinek.

4-Spremenite svoje neracionalne misli za pogumne samo-navodila

Misli, ki se pojavijo, ko doživite napad anksioznosti, negativno vplivajo na vzdrževanje vaših strahov - in lahko povečajo možnosti za nadaljnje epizode napadov tesnobe.

Za boj proti misli in doseganje večjega nadzora v teh situacijah vam predlagamo, da izvedete dve temeljni spremembi:

Spremenite svoje neracionalne misli . Tudi če vam je težko, se morate potruditi, da se ne bi prijeli katastrofalnih misli, ki vas napadajo. Namesto tega pomislite, da ste nekje drugje, na primer na plaži ali v gorah, in si poskušate predstavljati čim več podrobnosti - na primer hrup oceanskih valov
, vetrič na obrazu itd.

Uporabljajte pogumne samouprave. Druga dobra tehnika, ki jo lahko uporabite, je, da ponovite sebi, da se lahko borite proti takšnemu stanju tesnobe, in sicer s stavki, kot so "Prebolel sem ga prej" ali "to je samo tesnoba, resnične nevarnosti ni". Prvič, ko boste uporabili samouprave, se lahko odločite, da jih boste govorili na glas - kadar je to mogoče - in če to storite pred ogledalom, je njegov učinek lahko večji. Izberete jih lahko tudi tako, da jih zapišete na papir in jih vedno nosite s seboj, če jih želite uporabiti.

5 -Uporabite progresivno sprostitev mišic

Progresivna mišična sprostitev je v osnovi sestavljena iz napenjanja in sproščanja različnih mišičnih skupin.

Pred napadom tesnobe je mišična napetost, ki jo doživljamo, običajno zelo velika, zato lahko s to tehniko pridobite številne prednosti. Čeprav vam je v času toliko strahu in nelagodja težko uresničiti to tehniko, se morate potruditi, da jo izvajate.

Najprej poskusite prepoznati tiste mišice, ki so najbolj napete - lahko so to roke, roke, obraz itd. Ko jih prepoznate, jih za približno 5 sekund poskusite še bolj zategniti. Nato jih sprostite in se osredotočite na dobro počutje teh mišic.

Postopek ponavljajte tolikokrat, kot je potrebno, dokler ne opazite, da se je mišična napetost zmanjšala.

Če to tehniko sprostite v praksi, lahko vidite, kako se tudi vaš strah zmanjšuje, saj se s koncentracijo na neko motečo dejavnost manj posvečate svojim strahom.

6-Izogibajte se, da bi vam pomagali številni ljudje

Če ste že imeli napad anksioznosti, boste ugotovili, da vas ljudje okoli vas skrbijo in vam skušajo pomagati, tako da vam svetujejo in povedo, kaj storiti.

Kadar vam pomaga samo en ali nekaj ljudi, je lahko produktivno, saj vam pomagajo ostati pod nadzorom in upoštevati nekatere osnovne smernice.

Če pa ne želite razviti odvisnosti od drugih - zaznate, da ne bi mogli sami premagovati krize tesnobe -, poskusite nadzorovati situacijo z mehanizmi, ki najbolje ustrezajo značilnostim vaše anksiozne krize, zato Lahko ste oseba, ki ji lahko pripisujete uspeh.

Vnaprej lahko obvestite svojo družino in prijatelje, da bodo vedeli, da gre za situacijo, ki ne pomeni nobene resne nevarnosti, in da jim ni treba biti prestrašen, če so priča tej epizodi.

7 -Ne izvajajte ritualov med napadi tesnobe

To je temeljni vidik, ki se mu morate za vsako ceno izogniti, ko doživite napad tesnobe.

Rituali in vraževernosti se lahko hitro vključijo v vaš repertoar prepričanj in vedenj, tako da boste izvajali določena vraževerna dejanja - resnična ali namišljena - za boj proti napadom tesnobe.

Zanimivo je, da kljub temu, da se tesnobna kriza konča po nekaj minutah, ne glede na to, kaj počnete, lahko konec epizode povežete s točno določenim ritualom, na primer z molitvijo, dotikom določenega predmeta itd.

Če pridobite ta napačna prepričanja, boste imeli dodatne težave, ko ne boste mogli izvesti rituala - na primer čutili boste več tesnobe, ko se ne boste mogli dotakniti predmeta, zaradi katerega se počutite »varni« -.

Tudi tako, ko vam nekdo pomaga, ne boste mogli pripisati uspeha, da ste krizo premagali na zadovoljiv način, vendar boste še naprej menili, da so napadi tesnobe nevarni in se z njimi ne morete sami boriti.

8 - Oddajte si zaslugo, da ste premagali tesnobno krizo

Ko je epizoda končana, se morate zavedati vsega, kar ste storili za boj proti tesnobi, in zaslužiti, da ste jo premagali.

Prav tako morate upoštevati, da se ni zgodilo nič tistega, česar ste se bali, zaradi česar boste videli, da gre za nekaj neškodljivega - in da ste kljub reakciji telesa na varnem.

Malo po malo se boste lahko spopadli z napadi tesnobe z večjo samozavestjo in samozavestjo.

Prav tako boste lahko preverili, da se bo trajanje in intenzivnost epizod, če boste izvajali te vaje, postopno zmanjšali.

9 -Ko gre k specialistu za duševno zdravje, če se anksiozna motnja vztraja ali poslabša

Čeprav napadi anksioznosti ponavadi ne pomenijo nobene resne nevarnosti, je nujno, da se odpravite k specialistu, če so epizode pogoste, tako da lahko pokažejo nekatere posebne smernice ali načine ukrepanja, ki vam pomagajo v boju proti tesnobi.

Če kažejo na potrebo po jemanju določenih zdravil, ga poskusite kombinirati s psihološko terapijo, da ne boste samo prikrili simptomov tesnobe, ampak tudi, da boste lahko rešili notranje težave in izboljšali kakovost življenja.

10-izgubite strah pred tesnobo

Če ste že doživeli napad anksioznosti, boste vedeli, da je strah, ki ga je prizadel v tistem trenutku, zelo velike intenzivnosti, še posebej, ker se simptomi - ki so zelo zaskrbljujoči - pojavijo nepričakovano in nenadoma.

Vendar, ko ste doživeli napad anksioznosti ali več, se zagotovo zavedate, da se ne zgodijo tiste situacije, za katere se bojite.

Zato se ob ponovnem napadu ponovno zavedate, da gre samo za tesnobo, da ni nevarna in da si ne morete dovoliti, da vas odnese strah, da bi videli nesorazmerno reakcijo, ki jo kaže vaše telo.

Z nadzorom strahu pred tesnobo boste lahko nadzirali reakcijo, ki jo kaže vaše telo.

Reference

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., in Morato, S. (2007). Anksioznost in strah: njegova prilagodljiva vrednost in slabosti. Latinskoameriški časopis za psihologijo, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE, & Berrocal, PF (2005). Anksioznost in stres.
3. Rojas, E. (2000). Anksioznost Velikost žepa.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, & Galván, B. (2007). Izpostavljenost v živo in kognitivno-vedenjske tehnike v primeru paničnih napadov z agorafobijo. Mednarodna revija klinične in zdravstvene psihologije, 7 (1), 217-232.
5. Sierra, JC, Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Anksioznost, tesnoba in stres: trije koncepti za razlikovanje. Revija Mal Estar e Subjetividade, 3 (1), 10–59.