NYCTOPHOBIA: SIMPTOMI, VZROKI, ZDRAVLJENJE - ARTE - 2026

Nyctophobia (strah pred temo) je anksiozne motnje, zlasti vrsta specifične fobije v nočnih ali temnih strahov. Fobija je motnja, za katero je značilna prisotnost klinično pomembne tesnobe kot odziva na izpostavljenost določenim situacijam ali predmetom.

Nyctophobia je motnja, za katero je značilna prisotnost klinično pomembne tesnobe, ki jo povzročajo situacije, v katerih je noč, temno je ali ni dovolj osvetlitve.

Simptomi

Strah ali tesnoba, ki se pojavita v teh situacijah, sta nesorazmerna, neprilagojena in oseba, ki trpi zaradi nitofobije, ni sposobna razložiti svojega strahu na racionalen način.

Poleg tega je ta težava ponavadi zelo onemogočena, saj tesnoba običajno povzroči samodejno izogibanje strahu. Če je oseba z niktofobijo izpostavljena strahu, ne da bi se ji je izognila, bo takoj predstavila odziv tesnobe, strahu ali panične napada.

Zato se boste sistematično izogibali situacijam, v katerih ni svetlobe ali je zelo temno, da ne bi predstavljali tesnobe. Vendar takoj, ko pade mrak in so situacije, v katerih ni svetlobe, praktično neizogibne, zato ima oseba z nitotofobijo pogosto prisotna anksiozna stanja.

Ta tesnoba vam bo povzročila veliko nelagodja in preprečila vam, da živite mirno in zadovoljivo. Vendar ne skrbite! Nittofobija je težava, ki jo je mogoče obvladati in jo je mogoče premagati, če se sprejmejo ustrezni ukrepi in vložijo napori za njeno dosego.

Kako premagati niktofobijo?

1. Ne umiri se svojega strahu

Prvi korak, da bi lahko premagali strah pred temo, je spoznanje, da ni racionalen in da nima smisla nadaljevati z njim. Zelo verjetno je, da že dobro veste, da je vaš strah neracionalen in nesorazmeren, vendar ne gre za to, da bi ga vedeli, ampak prepričali sebe.

Morda boste zelo pogosto pomislili, da vaš strah nima nobenega smisla, da se drugim ne dogaja in da bi bilo normalno, da ga ne bi imeli, a kljub temu ne morete nadzorovati svoje fobije, ko svetloba izgine …

No, delali bomo tako, da bodo vaši racionalni možgani, ki odlično delujejo in zaznajo strah pred temo kot nesorazmerni, zmagali v igri nad vašimi čustvenimi možgani, ki v vaše telo z anksioznostjo vdrejo vsakič, ko ste v temi.

Cilj je, da lahko obvladate svoja čustva, ko vas prevzame strah. Če želite to narediti, morate nenehno preizkušati svojo predstavo o temi.

Naredite seznam vseh dokazov, ki jih imate proti fobiji, na primer:

• Iz katerega razloga se moram bati teme?
• Me je mrak kdaj poškodoval?
• Zakaj so ljudje ponoči v temi in se jim nič ne zgodi?
• Ali mi tema predstavlja grožnjo?

Vprašajte si taka vprašanja, da postopoma pridobivate racionalne predstave o temi, ki niso združljive z vašo fobijo. Cilj je narediti čim daljši seznam, ki vam bo pomagal racionalno razmišljati o temi.

2. Poiščite svojo glavno podporo

Ko vam je jasno, da je vaš strah pred temo neracionalen in da bi ga morali spremeniti, je primerno, da poiščete tiste ljudi, ki so vam najbližji, ki jim želite pomagati premagati nitotofobijo.

Če imate ob sebi ljudi, ki vam pomagajo, da se umirite, ko ste v temi, sodelujejo z vami, da fobijo prepoznate kot neracionalno in vam vržejo kabel, da dokončate 10 korakov, ki jih boste morali slediti, bo vse lažje.

Priporočamo, da ljudje, ki bodo pomagali, dokumentirajo, kaj je nitofobija in kako jo je mogoče zdraviti.

Če bodo to storili, vam bodo lahko pomagali na ustreznejši način, bolje bodo vedeli, kako ovrgli vašo idejo o strahu pred temo in bodo bolje razumeli razlog za vaše strahove.

3. Dajte telesu počitek

Druga stvar, ki jo morate storiti za svoje počutje in biti v boljših razmerah, da se borite proti vaši nitofobiji, je, da telesu daste počitek.

Ljudje, ki se bojijo teme in so navajeni spati s svetlobo, da bi se izognili strašljivim razmeram, se pogosto počutijo utrujeni in izčrpani, saj je njihov počitek, ki mu primanjkuje teme, veliko manj obnovljiv.

Spanje v temi in pravilno počivanje sta življenjsko pomembna za naše počutje. Da bi vam omogočili počitek, ki ga potrebujete, in odpravite svetlobo med spanjem, lahko v spalnico vnesete vrsto svetlobe, ki vam omogoča prilagajanje njegove intenzivnosti, tako da jo, ko spite, čim bolj zmanjšate.

4. Navadite se postopoma

Prav tako naj bi vam prejšnja vaja pomagala, da se postopoma navadite na temo. Če želite to narediti, je najbolj praktično, da postopoma odpravite svetilnost svoje hiše. Na primer, zmanjšanje intenzivnosti svetlobe v hodnikih in prostorih.

Najbolj uporabna stvar te tehnike je, da vam omogoča, da se postopoma izpostavljate temi, ne da bi čutili nelagodje. Če se zdaj zaprete v sobo, ki je popolnoma temačna, se bo nenadoma pojavila vaša tesnoba, strah vas bo prevzel in zagotovo vam bo zmanjkalo, saj bo nelagodje, za katero se boste počutili, neznosno za vas.

Če pa boste danes popoldne, ko se vrnete z dela, žarnice v vaši hiši nekoliko nižje kot ponavadi, se tega morda niti ne zavedate in jih boste lahko brez težav prenesli.

Ohranite to osvetlitev in po nekaj dneh osvetlitev spet nekoliko zmanjšajte. Opažate, da to vajo izvajate občasno, tako da je vaša navada v temo postopna.

Priporočljivo je, da spremembo intenzivnosti osvetlitve izvajajo družinski člani, saj boste tako manj seznanjeni z novo situacijo in se boste nanjo lažje navadili.

5. Predstavljajte si temo

Naslednji korak, ki ga boste morali narediti, je, da se izpostavite temi, vendar ne neposredno, temveč s svojo domišljijo. S tem bo tesnoba, ki jo boste čutili, manj intenzivna in jo boste lažje nadzirali.

Če želite to narediti, lezite na posteljo ali nekje, kjer vam je udobno in sproščeno, zaprite oči in začnite si predstavljati temne situacije.

Začutite, kako začnete opažati, da se pojavlja tesnoba, hkrati pa se spomnite misli na iracionalnost tega strahu, da bi ga obvladali. To vajo izvajajte, kadar koli se lahko približate temi in premagate svoj strah.

6. Ostanite v temnih krajih

Ko se boste skozi domišljijo sposobni ustrezno izpostaviti temi, se boste pripravljeni izpostaviti v živo. V tem primeru je, da se skozi nadzorovane situacije zadržujete v temnih krajih in poskušate nadzorovati svojo tesnobo.

Če želite to narediti, izberite kraj, ki vam je znan in ki vam prenaša varnost, na primer sobo v vaši hiši. Žaluzije in luči zaprite tako, da je tema popolna ali skoraj popolna, in poskusite ostati v tej situaciji čim dlje.

Ko vstopite v temen prostor, se bo začela pojavljati tesnoba, vendar je vaš cilj poskusiti nadzorovati tako, da ponavljate besede, ki vam dajejo duševni mir in krepijo idejo, da je vaš strah neracionalen, na primer:

• "V tej situaciji resnične grožnje ni."
• "Sem v temnem prostoru, vendar se mi ne bo zgodilo nič."
• "Nima smisla, da sem nervozen, ker se ne dogaja nič hudega."
• "Prostor je enak kot danes zjutraj. Edino, kar se spremeni, je, da ni luči."

7. Sprostite se

Ker je glavni simptom vaše težave tesnoba, je nujno, da se znate sprostiti.

Vsakodnevno in zlasti pred izpostavljanjem izvajajte sprostitvene vaje, tako da ste v temnih situacijah bolj sproščeni in se vaša tesnoba ne kaže tako enostavno.

Zelo koristna vaja, ki jo lahko naredite, je naslednja.

1. Vdihnite globoko z diafragmo, pri čemer opazite, kako se zrak giblje v trebuhu in iz njega.
2. V vsakem navdihu ponovite besedo ali besedno zvezo, ki prenaša spokojnost, kot je "vse je v redu" ali "miren sem".
3. Hkrati si predstavljajte pokrajino, ki prenaša mirnost in vedrino
4. Če želite, lahko v ozadju predvajate sproščujočo skladbo, pri čemer je glasnost majhna.

To vajo izvajajte približno 10-15 minut.

8. Sklenite vedenjsko pogodbo

Za okrepitev prejšnjih korakov je zelo koristno skleniti vedenjsko pogodbo. Ponašalna pogodba, kot že ime pove, je pogodba, ki bo določila vaše vedenje glede nitotobije.

Vendar, tako kot vse pogodbe, morate tudi z nekom to storiti, vendar pogodbe ne morete sami skleniti. Torej, izberite enega od ljudi, ki ste jih izbrali v drugi točki, ki vam bodo pomagali pri premagovanju niktofobije in sklenite pogodbo z njo.

V vedenjski pogodbi lahko navedete karkoli, toda tiste, ki so običajno najbolj uporabne, so naslednje.

• Intenzivnost svetlobe v prostorih hiše: Na primer, prvi teden bodo imeli intenzivnost 4, v drugem tednu
  intenzivnost 3, med tretjo in četrto jakostjo 2 itd.
• Intenzivnost svetlobe, s katero spite (enako kot prejšnji korak).
• Število vaj za domišljijo, ki jih boste opravili v enem tednu.
• Število razstav v živo, ki jih boste delali v enem tednu.

Morate se strinjati med obema od teh vidikov, jih napisati in podpisati, da boste pozneje vsi izpolnili. To bo okrepilo vašo zavzetost in motivacijo.

9. Poiščite pozitivna čustva

Učinkovita tehnika, da se tesnoba ne pojavi, ko ste v temi, je, da poskušate prikazati druge vrste čustev. Če želite iskati ta pozitivna čustva, je tisto, kar morate storiti, zelo preprosto: naredite stvari ali iščite dražljaje, ki so za vas prijetni.

Medtem ko ste v temnem prostoru, lahko poslušate glasbo, ki vam je všeč, in iščete pozitivna čustva, ki jih pesem prenaša na vas. Med pogovorom z družinskim članom ali prijateljem lahko med tem, ko gledate svoje najljubše televizijske nadaljevanke ali prebirate knjigo, lahko tudi v temi (ali poltemni).

Cilj je, da ne boste pozorni na temo in se osredotočili na druge dražljaje, ki ustvarjajo pozitivna čustva.

10. Spremenite svojo predstavo o temi

Končno je končni cilj, ki ga morate doseči z vsemi prejšnjimi koraki, spremeniti svojo predstavo o temi.

Zamislili ste si temne situacije in uspeli ste nadzorovati svojo tesnobo, bili ste na mestih brez svetlobe in se vam ni zgodilo nič hudega, uspeli ste čutiti pozitivna čustva, ko ni bilo svetlobe in vedno bolj verjamete, da tega strahu nima smisla.

Morate narediti novo vajo analize o tem, kaj je tema in spoznati, da se ga ni treba bati, saj je to nekaj povsem običajnega.

Reference

1. Espada, JP, Olivares, J. in Mendez, FX (2005). Psihološka terapija. Praktični primeri. Madrid: Piramida.
2. MA Vallejo Pareja. (1998). Priročnik za vedenjsko terapijo. Vol. 1 in 2. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. in Amigó Vazquez, I. (2003). Vodnik za učinkovito psihološko zdravljenje. Vol I, II in III. Madrid: Piramida.
4. VE Konj. (1997). Priročnik za kognitivno-vedenjsko zdravljenje psiholoških motenj. Vol. I. Anksioznost, spolne, afektivne in psihotične motnje i Vol. Klinična formulacija, vedenjska medicina in motnje v odnosih, II. Madrid: XXI stoletje.