13 NAJBOLJŠIH ŽIVIL ZA KOŽO (NARAVNO) - PREHRANA - 2025

Uživanje hrane za kožo je eden najboljših načinov za izboljšanje njenega stanja, videza in splošnega zdravja telesa. Mnogi ljudje ne razumejo pomembne povezave med hrano, ki jo zaužijejo, in njihovo kožo. Kot kateri koli drug del telesa, tudi naša hrana tudi med drugim zaradi zdrave hrane ostane zdrava.

Medtem ko slaba prehrana lahko hitro privede do suhe kože, madežev ali aken, je zdrava prehrana, ki temelji na polni hrani, ki vključuje raznovrstno zelenjavo in sadje, oreščke in semena, fižol, ribe in polnozrnato žito, odlična osnova za imajo mlado in sijočo kožo.

Seznam živil za zdravje kože

Rumena pesa. Vir: https://pixabay.com

Zelenjava, kot so korenje, squash in sladek krompir, vsebuje še posebej veliko beta karotena in drugih karotenoidov, ki jim dajo oranžno barvo.

Beta karoten se v našem telesu pretvori v vitamin A, ki je eno najpomembnejših hranilnih snovi za celovitost kože, kar pomeni, da postane trdna, bolj odporna na poškodbe in se lahko hitreje zaceli.

Beta karoteni lahko pomagajo tudi pri preprečevanju poškodb prostih radikalov celic, saj deluje kot antioksidant.

Oranžna zelenjava je pozimi okusna kot osnova za juhe in enolončnice ali pražena z drugo zelenjavo, kot so paprika, rdeča čebula in pesa.

2- jagode

Vir: https://pixabay.com

Jagode, kot so borovnice, maline, črni ribez in jagode, so odlični viri vitamina C. Ta vitamin je nujen za tvorbo kolagena, ki daje strukturi in elastičnosti koži.

Poleg tega je vitamin C tudi antioksidant, ki naše celice ščiti pred oksidativnimi poškodbami. Jagode vsebujejo tudi veliko drugih hranil, ki lahko delujejo kot antioksidanti v telesu, kot so katehini, kvercetin in resveratrol.

Druga prednost jagodičja pred večino drugega sadja je, da so manj sladkorja. Prehrana, ki spodbuja povečanje inzulina in glukoze v krvi, ni zdrava za kožo, saj ugodno tvori glikozilirane spojine, ki spodbujajo staranje.

Jagode so enostavne za uživanje in jih lahko dodate navadnemu jogurtu z nekaj sesekljanih orehov.

3- Modra riba

Vir: https://pixabay.com

Mastne ribe, vključno s sardino, skušo, losos in postrvi, so zelo visok vir omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 in omega-6 kisline igrajo bistveno vlogo v strukturi kože in njenem videzu.

Vgrajeni so v celične membrane povrhnjice, najbolj zunanjo plast celic na koži, in pomagajo ohranjati kožno pregrado in preprečujejo izgubo vlage.

Verjamejo tudi, da igrajo vlogo v dermisu, spodnji plasti kože, z nadzorom vnetja in zmanjšanjem poškodbe kolagena pred UV žarki.

Povečanje vnosa omega-3 maščobnih kislin lahko zmanjša suhost in vnetja. Vnetje lahko hitreje ostari kožo, raziskave pa kažejo, da lahko nizek vnos omega-3 maščobnih kislin prispeva k vnetnim motnjam, kot so ekcem in luskavica.

Omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo tudi, da arterije srca ostanejo zamašene in tako izboljšajo prekrvavitev, kar je ključno za zdravo kožo.

Cink, ki ga najdemo v ribah, lahko pomaga v boju proti aknam, saj sodeluje pri presnovi testosterona, kar vpliva na proizvodnjo sebuma, glavnega vzroka za akne. Cink pomaga tudi pri proizvodnji novih celic in odstranjevanju odmrlih celic, kar daje koži lep sijaj.

4- Avokado

Vir: https://pixabay.com

Avokado je dober vir vitamina E, ki ima več vlog pri zdravju kože. Vsebuje vitamin C, ki deluje kot antioksidant, zato lahko zaščiti kožne celice pred poškodbami prostih radikalov.

Prav tako naj bi pomagalo zaščititi kožo pred UV žarki, poleg tega ima protivnetno delovanje, zmanjšuje možnost kožnih izpuščajev, madežev in aken.

Čeprav je avokado sorazmerno veliko maščob, je večina zdravih mononenasičenih maščob, kot so oljčno olje in linolna kislina.

Omega-6 maščobe so koristne pri preprečevanju izgube vlage s kože; to korist imajo lahko tudi nenasičene maščobe.

Poleg tega avokado vsebuje tudi dobro raven karotenoidov, enakih antioksidantov, ki jih najdemo v pomarančni zelenjavi.

5- bučna semena

Vir: https://pixabay.com

So odlični viri cinka, enega najpomembnejših mineralov za vzdrževanje zdrave kože. Do 20 odstotkov cinka v telesu se shrani v koži in to ima pomembno vlogo pri rasti in celjenju.

Pomanjkanje tega minerala je povezano z aknami, suho kožo, dermatitisom in slabim celjenjem ran. Bučna semena vsebujejo tudi omega-6 linolno kislino.

Druga semena in oreščki so tudi dober vir cinka, pa tudi biotin, vitamin, ki prispeva k zdravi koži in lasem.

6- Zeleni sokovi

Vir: https://pixabay.com

Sokovi, narejeni z veliko količino sveže zelenjave, so koncentrirani viri hranil, vključno s številnimi, ki so lahko koristni za našo kožo. Vsebujejo minerale, kot so kalcij, magnezij in alkaloidi, ki pomagajo alkalizirati telo in preprečujejo, da bi bilo preveč kislo.

Naše telo na splošno ohranja dokaj stabilno kislinsko-alkalno ravnovesje, vendar je majhen presežek kislosti lahko povezan z izpuščaji ali kožnimi težavami, kot je ekcem.

Zeleni sokovi so prav tako bogati z vitaminom C, beta karotenom in drugimi antioksidanti, vključno s klorofilom, snovjo, ki v rastlinah proizvaja zeleni pigment.

7- ovsa

Vir: https://pixabay.com

Oves je še posebej bogat vir biotina, vitamina, ki je dobro znan po svoji vlogi za zdravje naše kože in las. V ovsu je tudi veliko topnih vlaknin, ki pomagajo ohranjati zdravo delovanje prebavnega in črevesnega trakta.

Zdrava prebava je za našo kožo ključnega pomena iz dveh glavnih razlogov. V prvi vrsti moramo pravilno prebaviti hrano, da vsa ta bistvena hranila za kožo vstopijo v naše telo; In drugič, če odpadkov ne odstranjujemo pravilno, odvečni toksini lahko krožijo v krvi in ​​lahko pobegnejo skozi kožo, v znoj in sebum.

Rezultat tega so lahko izpuščaji na koži in druge težave.

8- križnice

Vir: https://pixabay.com

Križana zelenjava je tista v družini zelja, zelenjava, kot so brokoli, cvetača, ohrovt, rdeče in zeleno zelje, skuta, vodna kreša, brstični ohrovt, čebula, česen in por.

Vsebujejo veliko število žveplovih spojin, ki lahko podpirajo razstrupljanje v jetrih. Pravilna razstrupljanje jeter je prav tako pomembno kot ohranjanje zdravega črevesja pri odpravljanju strupov.

Podpirajo lahko tudi hormonsko ravnovesje, zlasti pri ženskah, saj vsebujejo snov, imenovano indol-3-karbinol, ki pomaga uravnotežiti raven estrogena.

Tisti, ki so nagnjeni k razvoju izbruhov kože okoli menstruacije, lahko uživajo eno ali dve obroki te zelenjave na dan.

9- Jogurt s probiotiki

Vir: https://pixabay.com

Vse več je dokazov, da lahko jemanje probiotikov, zdravih bakterij v črevesju, izboljša stanje kože in celo ublaži določena kronična stanja, kot so ekcem, akne, rozacea.

Z vzdrževanjem sluznice črevesja in ustvarjanjem zdrave, zaprte pregrade lahko ustavijo vnetje in reakcijo imunskega sistema. Jogurt iz žive kulture je odličen vir probiotikov.

V primeru laktozne intolerance lahko jogurt zamenjate s tempeh ali miso juho. Fermentirana zelenjava, kot je kislo zelje, ima tudi te lastnosti.

Priporočljivo je jemati vir naravnih probiotikov in se izogibati utrjenim prehranskim izdelkom, saj vsebujejo konzervanse in kemikalije, ki povečujejo telesno toksemijo, kar vpliva na kožo.

10- Zeleni čaj

Vir: https://pixabay.com

Že stoletja je bil zeleni čaj na Kitajskem priljubljen in se uporablja za zdravljenje vseh vrst bolečin in celo depresije. Danes je znano, da polifenoli v zelenem čaju pomagajo nevtralizirati proste radikale, kar lahko na koži povzroči znatno škodo.

Tudi antioksidanti in tanini (adstrigenti) v zelenem čaju lahko pomagajo pri zdravljenju zabuhlih oči, pa tudi temnih krogov.

11- Jajca

Vir: https://pixabay.com

Rumenjaki so pomemben vir vitamina A, ki pomaga popraviti kožo.

So odličen vir biotina, vitamina skupine B, ki je nujen za zdravo kožo in nohte. Po drugi strani rumenjak vsebuje tudi lecitin, ki je pomirjevalo, ki mehča kožo.

12- Oreščki

Vir: https://pixabay.com

Kot pri mnogih živilih za zdravo kožo imajo tudi lastnosti oreščkov povezane z antioksidativnim delovanjem.

Vitamin E se bori proti staranju kože, še posebej ščiti kožo pred poškodbami sonca zaradi prostih radikalov, ki jih ustvarjajo UV žarki sončne svetlobe. Tokoferol prav tako pomaga ohranjati naravno vlažnost kože, lajša suhost in kožo izgleda mlajšo.

Kombinacija vitamina E s selenom lahko poveča njegove antioksidativne sposobnosti, zato je priporočljivo mešati vire teh hranil, na primer potresemo nekaj mandljev v skuto (odličen vir selena) za oživitev kože.

Mandlji, pistacije in orehi prav tako zagotavljajo dobro zalogo omega-3 maščobnih kislin.

13- Čokolada

Vir: https://pixabay.com

Znanost podpira uživanje čokolade z veliko flavonoidov, antioksidativne spojine, ki jo običajno najdemo v temni čokoladi, ki koži zagotavlja zaščito, zlasti pred škodljivimi učinki sončnih žarkov.

Prav kakavovo zrno zagotavlja močne antioksidativne koristi ob zaužitju, ne druge sestavine v čokoladi ali kakavu v prahu.

To je pomembno, ker se kakovost čokolade zelo razlikuje, celo tako imenovana temna čokolada ima lahko veliko manj zdravih molekul antioksidantov, kot pričakujemo. Mlečna čokolada teh antioksidantov skoraj nima.

Medtem ko čokolada lahko vaši koži pomaga pri boju proti škodljivim vplivom sonca, morate iskati visokokakovosten kakav - takšen, ki komaj dobro okusi.

Brez dvoma je priporočljivo uživanje temne čokolade z vsaj 70% kakava brez dodanega sladkorja. V tem smislu je nujno prebrati prehransko etiketo. Čokolado te vrste je treba uživati ​​v majhnih porcijah kot vrsto protirakavega živila in sredstva proti staranju, vendar je treba biti previden in se izogibati uživanju velikih količin katere koli različice, zlasti z visoko vsebnostjo sladkorja.

Predelani sladkorji bodo povzročili povečano vnetje in tveganje za poslabšanje aken ter drugih vnetnih stanj, kot so sladkorna bolezen ali bolezni srca.

Reference

1. Fundacija kožnega raka: dejstva kožnega raka
2. Evans JA, Johnson EJ: Vloga fitohranil v zdravju kože. Hranila 2010; 2: 903-928.
3. Stahl W, Sies H: beta-karoten in drugi karotenoidi za zaščito pred sončno svetlobo. Am J Clin Nutr 2012.
4. Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A in drugi: Paradižnikova pasta, bogata z likopenom, ščiti pred kožnimi fotod poškodbami pri ljudeh in vivo. Br J Dermatol 2010.
5. Kopcke W, Krutmann J: Zaščita pred sončnimi opeklinami z beta karotenom - metaanaliza. Photochem Photobiol 2008; 84: 284-288.
6. Manach C, Scalbert A, Morand C et al: Polifenoli: viri hrane in biološka uporabnost. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
7. Flament F, Bazin R, Laquieze S et al: Vpliv sonca na vidne klinične znake staranja na kavkaški koži. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232.
8. Karotenoidi so temelj vitalnosti ptic. 2009. ScienceDaily.