FIZIČNE AKTIVNOSTI ZA STAREJŠE ODRASLE - ARTE - 2026

Praksa fizičnih aktivnosti starejših odraslih je eden od najboljših načinov za ohranjanje zdravja, sreče in tudi podaljšanje življenjske dobe. Šport ni samo za mlade. Starejši odrasli bi se morali bolj kot kdorkoli drug zavedati, da mora telesna aktivnost postati vsakodnevna prioriteta, da bi čim dlje podaljšali življenjsko dobo.

Živimo na starajočem se planetu, ki je rezultat uspeha zdravstvenih politik, a koliko je potrebno za vzdrževanje starejših družbeno-ekonomsko? Nedvomno pretirana količina, ki bi jo bilo mogoče zmanjšati s politikami za spodbujanje športa.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) se bodo neaktivni starejši odrazili, da se bo njihovo zdravje odražalo med prehodom iz sedečega načina življenja na "določeno raven" dejavnosti. To priporočilo je razširjeno na vse starejše osebe, ne glede na njihov spol, raso, etnično pripadnost ali invalidnost, če so prilagojene vsaki njihovi potrebi.

V tej starostni skupini vadba obsega fizične dejavnosti rekreacijske ali rekreacijske narave, šport, potovanja, gospodinjska opravila in vaje, povezane z dnevnimi, družinskimi in skupnostnimi dejavnostmi. Cilj je, da se starejši odrasli vsaj 150 minut na teden posveti telesni vadbi na enega od različnih načinov, ki jih lahko najdemo.

S tem bodo lahko izboljšali svoje kardiorespiratorne, mišične, kostne zdravje in funkcionalne funkcije, se izognili poslabšanju kognitiv in preprečili depresijo ali nenalezljive bolezni (NCD).

Začnite se ukvarjati s telesno vadbo

Ko se odločite za izvajanje telesne vadbe, morate upoštevati nekaj smernic, da ne bi padli ob strani. Pred vsem se posvetujte s svojim zdravnikom ali športnim strokovnjakom. On vam bo z analizo zdravja sporočil, kakšne so vaše sposobnosti in omejitve, in določil bo cilje. Iz nje so povzeti naslednji nasveti:

• Ne preživite noči v intenzivnih športih. Usposabljanje mora biti postopno.
• Ohranjanje pravilnosti je pomembno, da se izognete poškodbam in dosežete uspešne rezultate.
• Ne igrajte nasilno, navezujte se na šport in ne sodelujte v športnih tekmovanjih.
• Poskusite se obleči v primerno opremo za vadbo športa (čevlje, oblačila ali dodatke).
• Bodite previdni pri hipotermiji ali dehidraciji, ki so v športu zelo pogosti.

Z veljavnimi smernicami določite izhodišče in postavite kratkoročne cilje. Premagovanje le-teh skozi rutino bo pomenilo uspeh, ki bo trajal sčasoma.

Poskušajte izbrati dejavnosti ne samo glede na to, kaj telo potrebuje, ampak v katerih se zabavate, družite in predvsem vam pomagajo pri vsakodnevnem delovanju.

Pomembno je, da porabite približno pet minut za ogrevanje in ohlajanje. Te vaje mišice pripravijo na telesno aktivnost in preprečijo poškodbe ter bolečino ali okorelost po seji.

Dieta

Končno združite telesno aktivnost z zdravo in uravnoteženo prehrano. Eden gre z roko v roki in narazen, neuspeh je zagotovljen. To je nekaj priporočil Nacionalnega inštituta za staranje (NIA) pri ohranjanju zdravega prehranskega režima:

• Poudarite zelenjavo, sadje, polnozrnate žitarice ter mleko in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
• Vključuje meso z nizko vsebnostjo maščob, perutnino, ribe, fižol, jajca in oreščke.
• Ima malo nasičenih maščob, transmaščob, holesterola, soli in dodanih sladkorjev.
• Uravnotežite kalorije v hrani in pijačah, zaužitih s kalorijami, ki jih sežirajo s telesno aktivnostjo, da ohranite zdravo težo.

Fizične aktivnosti za starejše odrasle

Glede na Nacionalni inštitut za staranje lahko različne dejavnosti razvrstimo glede na njihov prispevek:

- moč

- Ravnovesje

- prilagodljivost

- odpornost

Znotraj vsakega od njih razvrstimo različne vaje, ki jih lahko razvijemo za promocijo zdravega načina življenja.

-Večinske vaje

So vaje, namenjene razvijanju metabolizma in mišic, pomagajo ohraniti idealno težo in imeti krvni sladkor pod nadzorom.

Vaje za krepitev zgornjega dela telesa

Uporaba lahkih uteži ali elastičnih trakov pri določenih vajah pomaga pri izgradnji mišične mase. Obstaja veliko vrst treningov z utežmi, saj lahko vadite tako sedeče kot stoječe. Eno najbolj priporočljivih je, da uteži držite na višini ramen, medtem ko so dlani obrnjene naprej.

Strokovnjaki priporočajo za začetek, v dveh ali treh vajah z utežmi ali elastičnimi trakovi izvedite dva niza vsaj 10 ponovitev.

Sklece

S tovrstnimi vajami se delajo mišice rok, ramen in prsi. Vendar pa jih je zelo težko izvesti za večino starejših ljudi, saj jih je zelo težko pravilno dokončati.

V ta namen lahko vadbo preoblikujemo na enostavnejši način in s tem pridobimo njene koristi. Ena od teh sprememb temelji na dejstvu, da nasproti stoječe stene podpiramo dlani in se potisnemo ob steno s počasnim upogibanjem rok.

Držimo se za trenutek in spet potisnemo nazaj, dokler roke spet niso naravnost. Za začetek moramo narediti serijo 10 ponovitev, pri čemer vedno počivamo vsakič, ko se razvije ena.

- Vaje za ravnotežje

Temeljijo na krepitvi mišic nog. To je za preprečevanje padcev zaradi nestabilnosti, ki je ena glavnih težav pri ljudeh določene starosti.

Ocenjujejo, da je samo v ZDA več kot 300.000 hospitalizacij zaradi zlomov kolka, v večini primerov pa jih trpijo starejši.

Čučanj

Oba sta treninga moči in ravnotežja, zato so njihove prednosti zelo obsežne. Začeti bi morali z osnovnimi vajami, ki ne vključujejo veliko truda, dokler spodnji del telesa ne okrepi na naprednejših nivojih.

Začnete lahko z vajami, v katerih odrasli čuči pred trdnim stolom. Kolena naj bodo upognjena ne več kot prsti nekaj sekund.

Nato se vrnite v svoj naravni položaj in vdihnite. Priporočljivo je, da začnete z dvema sklopoma po 10 ponovitev, s čimer se noge povečajo v prihodnjih tednih.

Če ima oseba, ki jo trenira, dovolj zmogljivosti in se počuti samozavestno, lahko vajo izvede brez pritrditve na stol ali trdno pohištvo.

Samoobramba za hojo

Te vaje verjetno niste poznali, ker je njena praksa in razvoj zelo nov. Gre za nekakšno borilno veščino, ki temelji na ravnotežju, s katero se lahko, zahvaljujoč trsu, branite pred morebitnim napadom ali ropom. Je zelo koristna vadba, vendar zahteva veliko vztrajnosti.

-Več fleksibilnosti

Svoboda gibanja, ki jo je mogoče pridobiti s temi vajami, odraslim omogoča, da so med starostjo bolj aktivni in zato bolj samostojni.

Spodnji del telesa se razteza

V skladu z Nacionalnim inštitutom za staranje so raztezne kvadricepsi, stegni in teleta dobra vadba proti zapravljanju mišic.

Za iztegnitev kvadricepsa, ne da bi se pri tem poškodovali, moramo z desno roko prijeti stol in levo nogo upogniti nazaj, medtem ko nogo primemo z levo roko in poskušamo stegno približati teletu.

Poskusite držati nogo 30 sekund, pojdite dol in ponovite vajo z nasprotno nogo.

Tehnike prednikov z majhnim vplivom

Pomagajo izboljšati ravnotežje, predvsem pa prilagodljivost. Dejavniki, kot so omejena gibljivost ali bolečina, lahko z uporabo tehnik, kot so joga, tai chi ali pilates, izginejo.

V to skupino lahko razvrstimo tudi tehnike treninga ali vaj v vodi z lahko težo.

Zahvaljujoč tem tehnikam se izboljšujejo posturalne korekcije in hrbtne mišice, pri čemer se izognemo pogostim poškodbam, kot so izpahi in sevi, zlomljeni vretenci ali hernije diskov.

- Vaje za odpornost

Izvajanje vaj za odpornost pomaga izboljšati telesno konstitucijo, zlasti srčno-žilno in pljučno, s čimer se lahko izognemo številnim težavam.

Aerobna aktivnost

Aerobna aktivnost je odlična podpora starejšim odraslim pri kurjenju kalorij, nižji ravni holesterola, znižanju krvnega tlaka, izogibanju srčno-žilnim težavam, ohranjanju močnega gibanja sklepov in povečanju ravni energije.

Začeti bi morali s petminutnimi kardio sejami nekaj dni na teden, s tem bomo postopoma povečevali srčni utrip. Cilj je postopno povečevati serije do dopolnjevanja 30 minut vsakodnevnih aerobnih aktivnosti.

To lahko traja nekaj časa, vendar so ena glavnih dejavnosti za izboljšanje kakovosti življenja odraslih.

Hoja v hitrem tempu, tenis, veslaški tenis, pohodništvo ali plavanje so fizične aktivnosti, ki jih lahko vključimo na tem področju.

Nordijski sprehod

Po nekaterih raziskavah lahko hoja 15 minut na dan podaljša življenjsko dobo osebe do dodatnih treh let.

Nordijska hoja je šport, ki se je rodil v skandinavskih državah in je sestavljen iz hitre hoje, naslonjene na drogove iz ogljikovih vlaken. Z njimi je mogoče okrepiti mišice pektoral, rok, ramen in zadnjice.

Je dokaj popolna vadba, odpornost pa je njen največji prispevek k telesu, ki ustvarja manj udarcev in trkov v primerjavi s tekom. Ker ima ravnovesje ogljikove palice, je njegova združljivost s starejšimi popolna.

Dopolnilne dejavnosti za promocijo zdravja pri starejših

Rekreacijsko-kulturne dejavnosti so zelo cenjene dopolnilne dejavnosti med medicinsko skupnostjo in samimi starejšimi odraslimi. Te zagotavljajo bolj veselo in poučno zdravo dejavnost, saj je bolj usmerjena v prosti čas in sodelovanje družine in prijateljev.

Nekatere od teh dejavnosti so tradicionalni plesi in plesi, priljubljene igre, kot so kreolska žoga ali petanka, rekreativni festivali, na katerih pokažejo svoje spretnosti, družabna srečanja, otroške igre, izleti ali obiski zgodovinskih krajev ali muzejev.