8 VAJE ZA DIABETIKE (DOMA IN ZUNAJ) - ARTE - 2025

Obstajajo vaje za diabetike, ki pomagajo pri zdravljenju bolezni, izboljšanju zdravja, dobrega počutja, kakovosti življenja in na koncu povečajo srečo. Pri sladkornih bolnikih je vadba, skupaj s prehrano in zdravili, bistvenega pomena za zmanjšanje krvnega sladkorja in hujšanje. Vendar pa obstaja velik odstotek ljudi, ki tega ne prakticirajo.

Diabetes mellitus je kronična bolezen, za katero je značilna nezmožnost trebušne slinavke, da proizvede inzulin ali preprosto, kadar telo ne more dobro izkoristiti proizvedenega insulina.

Inzulin je hormon, ki omogoča, da se glukoza iz hrane, ki jo zaužijemo, porazdeli po krvi v celice telesa, da proizvedejo energijo. Če se to ne proizvaja ali ne deluje učinkovito, se glukoza nabira v krvi, kar povzroča poškodbe organov in tkiv.

Zdravljenje sladkorne bolezni tvori trojstvo: prehrana, zdravila in telesna vadba. Pri slednjem bomo pozorni. Ocenjujejo, da le 39% ameriških diabetikov redno sodeluje pri nekaterih telesnih aktivnostih. Ti podatki so zelo žalostni, saj bi z rednim programom vadbe nadzorovali odvečno težo in zdravila lahko prihranili.

Tu je 8 vrst vaj, ki bi lahko pomagale izboljšati kakovost življenja diabetikov in njihove koristi.

8 zdravih vaj za diabetike

1 sprehod

Najbolj osnovno, a tudi najbolj priporočljivo, ki ga zdravniki uporabljajo za sladkorno bolezen tipa 2. Sprehajanje ali izvajanje neke aerobne vadbe vsaj trikrat na teden vam lahko pomaga izboljšati srčni utrip.

2- Plavanje

Primer aerobne vadbe je plavanje. Idealna aktivnost, saj ne pritiska na sklepe in je manj naporna vadba. Poleg tega je za ljudi z debelostjo bolj udobno kot hoja ali tek, saj se tako izognejo poškodbam kolena, gležnja ali stopala, ki so zelo nagnjene k temu, da trpijo zaradi telesna teža.

3- stacionarno kolo

Druga vrsta aerobne vadbe. Idealno za krepitev srca in pljuč. Ker se njihova dejavnost izvaja v zaprtih prostorih, lahko diabetiki pozabijo na padce, vreme ali odsotnost od doma. Njegova največja korist za telo je izgorevanje kalorij in predvsem izboljšanje krvnega pretoka v nogah.

4- Trening z utežmi

Vadba z utežmi pomaga povečati mišično maso, kar je ključno pri ljudeh s sladkorno boleznijo. To je zato, ker če izgubite mišično maso, je težje vzdrževati pravilno raven sladkorja v krvi.

Načrt treninga s to vrsto vadbe bi lahko bil trikrat na teden, pri čemer bi vsak dan pustil počitek. Glede na vašo raven telesne pripravljenosti bi bila dobra 3 shema vsake vaje z 15 ponovitvami.

5- Tai-chi

Ta gimnastika usklajenih gibanj na počasen in natančen način je lahko odlična možnost za ljudi s sladkorno boleznijo. Vzemite 30 minut na dan, da zmanjšate stres ali izboljšate ravnovesje.

6- joga

Tako kot tai-chi, tudi številne raziskave kažejo njegove koristi pri ljudeh s težavami s sladkorno boleznijo. Pomaga zmanjšati telesno maščobo, se bori proti inzulinski odpornosti in izboljša delovanje živcev.

Poleg tega je dobro zdravilo proti stresu, kar ima za posledico uravnavanje ravni krvnega sladkorja. Koliko časa posvetiti jogi? Bolj bolje.

7- ples

Dobra vaja za telo in um. Za diabetike je zabavna telesna aktivnost izgubiti kilograme, izboljšati prožnost, zmanjšati stres in izboljšati raven sladkorja v krvi. Prekomerno debeli ljudje lahko izvajajo dejavnost, naslonjeno na ploščad ali sedeč na stolu.

8- drugi

• Po hiši izvajajte dejavnosti, ki zahtevajo fizični napor, na primer veliko hoje ali vzpenjanja po stopnicah.
• Peljite psa na sprehod. Ne pozabite, da je hoja tista dejavnost, ki jo priporočajo specialisti in v tem primeru vas bo spremljal zvest prijatelj.
• Igrajte se z otroki. Vaša energija se bo odplaknila vate in vključili se boste v aerobno aktivnost skoraj brez tega, da bi se tega zavedali.
• Če imate vrt ali sadovnjak, si vzemite čas za to. Natančne gibe pri izvajanju vrtnarskih nalog in njihovo odstranjevanje napetosti lahko enačimo z jogo ali tai-chijem.
• Operite avto. Še ena aerobna aktivnost, ki vam bo pomagala vzdrževati močne mišice. Ob upoštevanju, da se boste morali posvetiti med trideset minutami in uro, boste svojo telesno rutino za dan zaključili z zadovoljstvom, poleg tega, da boste čistili svoj avto.
• Stopite po stopnicah namesto z dvigalom ali tekočimi stopnicami. Učinkovitejša aerobna aktivnost pri izgorevanju kalorij in spodbujanje vzdržljivosti. Edina slaba stran je, da gre za omejeno vadbo za ljudi s slabimi koleni.

Prednosti športne vadbe

Vadba telesne vadbe velja za neposreden in učinkovit kanal za preprečevanje različnih patologij, ki jih dobimo, ko trpijo za sladkorno boleznijo.

Ob upoštevanju poročila, ki ga je pripravila Delovna skupina za diabetes in vadbo španskega diabetičnega društva (SED), lahko koristi vadbe pri tej bolezni ugotovimo v štirih okvirih:

• O dejavnikih tveganja za srčno-žilni sistem
• Preprečevanje novotvorb
• Psihološki
• Gospodarno

Preprečuje bolezni srca in ožilja

Srčno-žilne bolezni so ena glavnih težav za diabetike. V veliki meri je to posledica telesne neaktivnosti, ki je povzročitelj koronarne arterije med drugimi boleznimi srca.

Redno izvajanje aerobnih vaj in vaj za odpor bi izboljšalo, predvsem in drugo, preprečevanje teh vrst bolezni:

• Arterijska hipertenzija : njena pojavnost se s telesno vadbo znatno zmanjša, zahvaljujoč zmanjšanju perifernega žilnega upora. Pomaga tudi izboljšati hipertrofijo levega prekata.
• Dislipidemija : tako kot pri visokem krvnem tlaku je tudi dislipidemija eden najpogostejših vzrokov pri diabetikih, vendar se zaradi telesne vadbe ravni močno znižajo.
• Odpornost na inzulin in diabetes mellitus : številne raziskave zagotavljajo, da vadba pomaga povečati občutljivost na inzulin pri sladkornih bolnikih tipa 2 in da njegov učinek ostane še do 24 ur.
• Debelost : študije kažejo znižanje ravni glukoze v krvi pri debelih ljudeh po vadbi.
• Kajna navada : športno udejstvovanje olajša njegovo dolgoročno opuščanje. Konkretno, ena študija kaže, da približno 12% preneha kaditi po prvem letu.
• Fibrinolitični sistem : raziskave povezujejo prakso telesne vadbe z znižanjem ravni fibrinogena, zlasti pri starejših.

Preprečevanje novotvorb

Poleg nastanka zapletov v organih, kot so srce, živci, stopala ali ledvice, je sladkorna bolezen dejavnik tveganja za nastanek raka. Konkretno se možnosti za razvoj raka debelega črevesa, dojke ali trebušne slinavke med drugim podvojijo.

Razlog, čeprav ni potrjen, je lahko pomnoževalni učinek celic, ki jih ima insulin, saj bi se med drugim razširil na rakave celice.

Hkrati se na raven sladkorja v krvi ali vnetje gleda tudi s sumom kot na možen vzrok za nastanek raka.

Da bi preprečili ta resni zaplet, je vadba naravno zdravilo, ki ga morate izkoristiti.

Psihološki

Obstajajo številne študije o psiholoških koristih telesne dejavnosti. V primerjavi s sedečimi ljudmi aktivni posameznik predstavlja boljše rezultate na lestvicah kognitivnih funkcij. To se kaže v njihovem odzivu na stres ali simptome depresije ali tesnobe. Tveganje se znatno zmanjša.

Poleg tega ima oseba, ki je v dobri fizični kondiciji ali pogosto trenira šport, boljše simptome samozavesti in samozavesti, ki zmanjšujejo vedenje lenobe, podcenjenosti, odklona, ​​odvrnitve ali žalosti.

Gospodarno

Zdravstveni stroški, s katerimi se soočajo države, so ogromni, gospodarske politike pa na stroške gledajo z dvomom, saj lahko povzročijo kolaps, ki ga je težko rešiti.

Z vsemi zdravstvenimi koristmi športa bi prihranki za zdravniške stroške pomenili veliko olajšanje za državno blagajno. V Španiji je na primer 23.000 milijonov evrov vloženih v bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2.

Previdnostni ukrepi in nasveti

Čeprav nekateri previdnostni ukrepi niso namenjeni samo diabetikom, temveč vsem občinstvom, si jih je vredno zapomniti, saj so prav tako pomembni:

Preverite raven sladkorja v krvi

Pomembno je, da z zdravniškimi spričevali kontrolirate svoje redne ravni v krvi pred, med in po treningu.

Ne pozabite vedno nositi ogljikovih hidratov s seboj

Priporočljivo je, da vedno nosite soda ali sadni sok, bogat z ogljikovimi hidrati, da ponovno vzpostavite raven tekočine, ki se izgubi med vadbo.

Ne skrivajte svojega stanja

Če imate sladkorno bolezen in izvajate telesno aktivnost v športnih centrih ali telovadnicah, obvestite monitorje ali zaposlene, vedeli bodo, kako vam bodo pomagali izboljšati rezultate, predvsem pa se izognili večjemu zlomu, če se med fizično aktivnostjo pojavi kakšen zaplet. Nošenje identifikacijske zapestnice vedno pomaga hitro odzivnost v nujnih primerih.

Nosite dobre čevlje

Noge v dobrem stanju so ključne za izvajanje športne vadbe v pravilnih pogojih. Ugotoviti morate, kakšen tip obutve vam najbolj ustreza glede na podporo, ki jo potrebujete. V specializiranih športnih trgovinah vam bodo lahko povedali.

Oborožite se s prijateljem

Če poznate prijatelja, ki trpi za sladkorno boleznijo, ga spodbudite, da igra šport z vami. Če ne veste, to vseeno storite. Glede na raziskave, ki jih je opravila Univerza v Missouriju (ZDA), ljudje, ki telovadijo s partnerjem, izboljšajo delovanje in vztrajnost.

Naslonite se na tehnologijo

S široko uporabo pametnih telefonov, pametnih modnih predalov ali zapestnih pasov za šport so aplikacije za športne zmogljivosti eksplodirale. To je zelo živahen način spremljanja in preseganja ciljev. Poleg tega po podatkih univerze Stanford ljudje, ki uporabljajo pedometer, povečajo svojo aktivnost za 27%.

Drugi

Podrobnosti, kot so zapisovanje napredka pri dnevnem redu, nagrajevanje po doseganju cilja, lepljenje motivacijskih opomb ali opomnikov, ki jih določate, nastavitev urnikov.

Bibliografija

1. Špansko društvo za diabetes (SED). Sladkorna bolezen in vadba. 2006
2. Masana L. Mehanizmi dislipidemije pri sladkorni bolezni tipa 2. Clin Invest Arterioscl. 2002; 14 Suppl 1: 24–9.
3. Stratton JR in sod. Učinki fizične kondicije na fibrinolitske spremenljivke in fibrinogen pri mladih in starih zdravih odraslih. 1991; 83: 1,692-1,697.
4. Thompson PD, et al. Vadba in telesna aktivnost pri preprečevanju in zdravljenju aterosklerotične bolezni srca in ožilja. Naklada. 2003; 107 (24): 3,109-3,116.
5. Ussher MH, West R, Taylor AH, McEwen A. Vaje
6. Prat, A (2014). Fizična vadba in preprečevanje raka debelega črevesa