21 DOBRIH SADJA ZA DIABETIKE (NARAVNO) - PREHRANA - 2025

Seznam sadja za diabetike, ki vam ga bom dal spodaj, vam bo omogočil zdravo prehrano, s katero lahko nadzirate to presnovno motnjo in vodite dobro kakovost življenja.

Ko govorite o sladkorni bolezni, ponavadi svetujejo, da pazite na raven glukoze, ker trebušna slinavka morda ne proizvaja več insulina, pri sladkorni bolezni tipa 1 ali pa ga lahko proizvede, vendar ne v količinah, ki jih vaše telo potrebuje pri sladkorni bolezni tipa 2.

Če živite s sladkorno boleznijo, so vam morda predlagali, da jeste dieto, v kateri nadzirate količino zaužitih ogljikovih hidratov, da ne boste imeli ravni glukoze nad normalno. Ta nadzor je zelo pomemben, saj popolnoma preprečuje poškodbe vaših celic zaradi visoke glukoze.

Za vse, ki živite s sladkorno boleznijo ali ne, je koristno skrbeti za količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijejo, saj bo od tega odvisna raven kakovosti življenja in zdravja, ki jo imate zdaj in v prihodnosti. Morda ste opazili tudi, da se po zaužitju velikih količin sladkorja počutite utrujeni, zaspani ali celo hiperaktivni.

Naučite se izbrati količine ogljikovih hidratov, ki vam glede na telesno aktivnost, težo, polt, starost, spol, zdravstveno stanje in okusne želje najbolje ustrezajo drugim zapletom, če živite s sladkorno boleznijo.

Kot vsak postopek na začetku se boste tudi vi morali naučiti novih stvari in jih izkusiti zase. Po tem boste uživali v dobrem zdravju in boste spontano in naravno izbrali, kaj najbolje ustreza vašemu telesu.

Kako vemo, katero sadje ima najmanj sladkorja?

Obstajata dva ukrepa, s katerimi merimo količino sladkorja v sadju, in v kateri koli hrani, ki se v krvi pretvori v glukozo.

Zanima vas izbira sadja, ki vas neguje, vendar se spremeni v glukozo v žilah čim počasneje in uravnoteženo.

Glikemični indeks in glikemična obremenitev

Glikemični indeks in glikemična obremenitev sta dva ukrepa, s katerima vemo, koliko glukoze v krvi boste imeli, ko boste pojedli porcijo sadja.

Kakšna je razlika med obema meritvama?

Glikemični indeks meri, koliko glukoze je v krvi, potem ko ste zaužili 50g hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, v tem primeru sadja.

Hrano primerjajte v merilu od 1 do 100. Vrednost 100 ustreza primeru, v katerem zaužijete kozarec 50 g čiste glukoze.

Razvrstitev je takšna:

Glede na te vrednosti priporočamo, da za svojo prehrano izberete sadje s srednjim in nizkim glikemičnim indeksom. Sadje z visokim glikemičnim indeksom bo ustvarilo več glukoze v krvi in ​​hitreje. To je težko nadzorovati na normalni ravni, če živite s sladkorno boleznijo.

Glikemična obremenitev je merilo, ki primerja, koliko živila zviša glukozo v krvi, in upošteva tudi količino te hrane. To se ne šteje za glikemični indeks.

Glikemična obremenitev živila, vključno s sadjem, razvršča na naslednji način:

V tem primeru je bolje jesti sadje srednje in nizke glikemične obremenitve.

Zakaj se uvrstitve za glikemični indeks in glikemično obremenitev ne ujemajo?

Ker ne upošteva porcije, glikemični indeks meni, da bodo velike porcije nekaterih plodov imele visok glikemični indeks. Vendar pa vam lahko to sadje, če ga zaužijete v primernih količinah, koristi.

To pomeni, da lahko uživate sadje z visokim glikemičnim indeksom, vendar v manjši količini kot tisto z nizkim glikemičnim indeksom. Tako lahko telesu pomagate, da pravilno uravnava raven glukoze v krvi.

Komu lahko najbolj zaupam?

Oba ukrepa sta sicer zanesljiva, vendar vam glikemična obremenitev, ko upoštevate količino hrane, daje jasnejšo predstavo o tem, koliko sadja je primerno zaužiti.

Najboljše sadje za ljudi s sladkorno boleznijo in kako jih zaužiti

Tu omenimo najboljše sadje, ki si ga lahko izberemo glede na količino hranil in glikemični indeks ter obremenitev. Te vrednosti se nanašajo na surovo sadje in ko jih jeste jedi surove.

GI se nanaša na glikemični indeks, CG se nanaša na glikemično obremenitev, TP pa na količino hrane, ki ima to glikemično obremenitev.

Glikemični indeks nekaterih sadežev v uradnih navedbah ni naveden, zato je v spodnji preglednici prikazan kot ni določen (na), kljub temu pa vas lahko vodi glikemična obremenitev.

Sadje, ki je znano kot zelenjava

Sledijo drevesni sadeži, ki so zaradi slanega okusa in veliko manjše količine sladkorja prehransko obravnavani kot zelenjava.

Ker velja za zelenjavo, je njihov glikemični indeks veliko nižji, prav tako tudi njihova glikemična obremenitev. Prikazane vrednosti se nanašajo na surovo in nepredelano zelenjavo.

Tako paradižnik, buča, poper in bučke lahko uživamo v večjih količinah kot prej omenjeno sadje zaradi nizke vsebnosti sladkorja in visoke vsebnosti vlaknin.

Zadnji na seznamu je avokado, ki ima pri uživanju veliko koristi, vendar ga je treba uživati ​​zmerno zaradi visoke vsebnosti maščob.

Ideje, kako jih porabiti

Večino sadja, omenjenega na zgornjem seznamu, lahko zaužijete v količinah približno ene skodelice, ne da bi drastično zvišali raven glukoze.

Tako jih lahko kombinirate in ustvarite okusne hranljive in zdrave solate različnih okusov, ki so lahko kisle, sladke, slane, celo grenke ali pa lahko naredite kombinacije teh okusov.

Osebno zelo rad kombiniram sladke in slane okuse ali naredim sladko in kisle kombinacije in dodam končni pridih jedi z limono za izboljšanje okusov.

Zajtrk, ki ga imam rad zaradi svojega bogatega okusa in svežine, je papaja v kombinaciji s piščančjimi prsi ali narezanimi tuni. Dobra stvar pri vključitvi sadja v jedi je, da imajo na koncu zelo privlačen videz zaradi raznolikosti barve.

Prijetni so za ogled, okus in blagodejno vplivajo na vaše telo zaradi količine različnih hranilnih snovi, ki jih dajete.

Zakaj jesti sadje?

Vemo, da je sadje hranljivo, ker vsebuje vlaknine, antioksidante, vitamine in minerale, vendar se morda sprašujete, ali je dobro, da jih vključite v svojo prehrano, saj v zadnjih letih pravijo, da vsebuje veliko sladkorja.

Odgovor se skriva v količini in kakovosti sladkorjev, ki jih zaužijete, sadje pa je poleg ogljikovih hidratov vsekakor dober vir kakovosti in količine različnih hranil.

Sadje ne vsebuje prevelikih količin sladkorja, če se ga naučite zaužiti v primernih količinah. Omogočil vam bo tudi več ugodnosti, ki vam jih druga hrana ne more dati. Preprosti so za prevoz, naravno pakirani in po okusu večina.

Najpomembnejši nasvet je, da izberete sadje, ki ima največ hranilnih snovi, vendar hkrati ne vsebuje toliko preprostih sladkorjev.

Več preprostih sladkorjev in manj vlaknin v hrani bo hitreje doseglo kri in verjetnost, da bo vaše telo lahko uravnavalo raven glukoze, se zmanjša.

Kateri je najboljši način, kako jih zaužiti?

Najboljši način uživanja sadja bo vedno svež. Najbolje se je izogibati konzerviranim, dehidriranim in sočnim sadjem, če želite nadzorovati raven glukoze.

Združite svoje sadje z beljakovinami in dobrimi maščobami

Svoje sadje lahko kombinirate tudi z nekaterimi beljakovinami, na primer z ribami ali mesom in zdravimi maščobami, kot je olivno olje ali mandlji, da še bolj spodbudite čas, ko se bo glukoza v krvi dvignila.

Sledite urniku obrokov

Drugo priporočilo je, da ne preskočite obrokov, da ne boste močno znižali glukoze, da boste lahko čez dan zdravo jedli.

Če pogrešate obrok, ko se slabo počutite, se lahko odločite za soda ali sok, ki vsebuje manj hranilnih snovi in ​​vlaknin kot naravno sadje.

Zato lahko z upoštevanjem urnika prehranjevanja preprečite omotico, izčrpanost, vznemirjenost ali celo tesnobo, ker še niste jedli.

Sveže sadje

Če živite s sladkorno boleznijo ali želite jesti bolj uravnoteženo prehrano, je najboljši način, da se prehranjujete s sadjem, če ga jeste sveže in nepredelano.

To lahko storite s sesekljanimi sadnimi solatami, ki jih lahko postrežete kot aperitiv pri zajtrku ali kosilu ali kot sladico na koncu dneva.

Uporabljajo se lahko tudi kot prigrizki med obroki, ki vas poleg tega, da vam pomagajo nadzirati energijo in raven glukoze, osvežijo tudi v zelo vročih dneh.

Sadni sokovi

Sadni sokovi, čeprav imajo več koristnih lastnosti, vsebujejo večje količine fruktoze in glukoze kot tisti iz celega sadja.

To je zato, ker v soku običajno nimajo vlaknin celotnega sadja, poleg tega, da dobite kozarec soka, boste potrebovali več kot en kos sadja, tako da bi na koncu zaužili dvojne ali trikratne sladkorje.

Dehidrirano sadje

Običajno so plodovi, ki jih lahko najdete posušeni, med postopkom, v katerem so odstranili vodo, zaradi tega njihova koncentracija sladkorja koncentrirana.

Poleg tega v nekaterih postopkih dehidracije ščitijo plodove, preden jih posušijo z dodajanjem sladkornih sirupov, to izboljša njihov videz in okus na koncu dehidracije.

Hkrati ti sirupi, četudi služijo le kot zaščita in so zunaj sadja, znatno povečajo vsebnost sladkorja.

Zaradi teh razlogov je bolje, da suho sadje uživate zelo redko. Vedno je bolje imeti prednost celega in svežega sadja.

Glavne prednosti sadja pri sladkorni bolezni

Nadzor teže

V klinični raziskavi, opravljeni v Angliji leta 2008, so ugotovili, da imajo ljudje, ki uživajo največ sadja, nižjo telesno maso, manjši obseg pasu in porabijo manj kalorij in maščob.

Način, kako lahko počnete uživanje sadja in visoka koncentracija vitamina C, je posledica dejstva, da sadje, saj ima vlaknine in vodo, ustvarja večjo sitost in vam daje več hranilnih snovi v primerjavi z drugimi živili, ki imajo v manjši količini več energije .

To pomeni, da se ob uživanju sadja v manjši količini in kalorijah počutite zadovoljni in imate več hranljivih snovi, ki jih drugi predelani izdelki ne bi imeli.

Antioksidanti

V študiji, objavljeni v Journal of Invetigative Medicine leta 2004, so znanstveniki iz Severne Karoline opazili, da jemanje antioksidantov, če imate sladkorno bolezen, pomaga preprečiti oksidativno škodo na vaših celicah in zato pomaga izravnati raven glukoze.

Za diabetes je značilno, da so vaše celice v oksidativni škodi. Antioksidanti iz sadja pomagajo telesu v boju proti temu oksidativnemu stresu.

V drugih študijah te iste skupine znanstvenikov je bilo ugotovljeno, da čeprav ni natančnih podatkov o tem, koliko antioksidantov bi človek s sladkorno boleznijo moral zaužiti, če bi jih užival.

Ugotovili so tudi, da je bolje zaužiti kombinacijo antioksidantov iz vitaminov kot zaužiti en sam vitamin.

Zato če uživate sadje, dobite mešanico vitaminov in mineralov, ki vas ščitijo pred oksidativno škodo, ne da bi pri tem zaužili kakšen vitamin.

Vitamin C

Po raziskavi iz Anglije iz leta 2008 je ena glavnih sestavin sadja vitamin C.

Vitamin C preprečuje oksidativne poškodbe v vaših celicah in je povezan s preprečevanjem sladkorne bolezni, preprečevanjem povečanja telesne teže in preprečevanjem pridobivanja maščob v trebuhu, ne glede na vašo težo.

Pomembno je, da uživate sadje, kajti po različnih raziskavah je 90% vitamina C, ki ga lahko dobite, s sadjem in zelenjavo. Druga živila ne vsebujejo tako visokih ravni tega vitamina.

Vlakno

Sadje vsebuje vlaknine, ki nadzorujejo hitrost, s katero vaše telo absorbira glukozo in vam pomaga nadzorovati raven glukoze v krvi.

Poleg tega imajo topne vlaknine številne prednosti, na primer: znižujejo raven holesterola, zmanjšujejo hitrost, s katero vaše telo absorbira ogljikove hidrate in povečajo vašo sitost.

Obstaja nekaj raziskav, ki kažejo, kako vlaknine lahko pomagajo znižati telesno težo.

Vitamini in minerali

Sadje vsebuje veliko vitaminov, zlasti vitamina C. Ta vitamin pomaga ustvariti kolagen v vaši koži in sklepih, pomaga pri celjenju ran in med drugim deluje tudi kot antioksidantna obramba.

Nekatere študije kažejo, da lahko visoka količina vitamina C pomaga pri nadzoru sladkorne bolezni.

Sadje vam zagotavlja tudi kalij in folate. Kalij je pomemben za pripravo beljakovin, pravilno uporabo ogljikovih hidratov, za izgradnjo mišic ali za nadzor delovanja srca. Folat je potreben za proizvodnjo novih celic in preprečuje anemijo.