13 TEHNIK ČUSTVENE SAMOKONTROLE (OTROCI IN ODRASLI) - ARTE - 2025

Samo - nadzor je ključnega pomena za doseganje ciljev, da imajo zdrave odnose in na splošno biti srečen. Ljudje, ki imajo dobro samokontrolo, so ponavadi bolj priljubljeni in uspešnejši na različnih področjih življenja.

Vendar pa tisti z nizko samokontrolo tvegajo prenajedanje, zasvojenost ali slabše delovanje. Na žalost, kot vsi vemo, samokontrola včasih ne uspe in del težave je v tem, da precenjujemo svojo sposobnost, da se upremo skušnjavi.

Dobra novica je, da se lahko naučite nadzirati svoja čustva, to je kot delati mišico. Morate samo narediti pravilno vrsto miselnih vaj.

Kaj je samokontrola?

Samokontrola je sposobnost uravnavanja čustev, misli in vedenja ob skušnjavah in impulzih. Kot izvršilna funkcija gre za kognitivni proces, ki je potreben za uravnavanje vedenja in doseganje določenih ciljev.

Samokontrola nas ločuje od naših starodavnih prednikov in drugih živali, zahvaljujoč velikemu predfrontalnemu korteksu. To je sposobnost, da podredimo svoje impulze za doseganje dolgoročnih ciljev.

Namesto da bi se odzvali na takojšnje pozive, lahko načrtujemo, ocenjujemo alternativne ukrepe in se pogosto izognemo dejanjem, za katere bomo kasneje obžalovali. Sposobnost izvajanja samokontrole se običajno imenuje moč volje.

Samokontrola je kot mišica. Po številnih raziskavah gre za omejen vir, ki deluje kot energija.

Če človek poskuša preveč nadzorovati sebe, se bo počutil psihično izčrpanega. Če na primer nekdo želi prenehati kaditi, porablja energijo, da se izogne ​​skušnjavi.

To je eden od razlogov, da lahko nekdo lažje "pade v skušnjavo", ko se počuti izčrpan ali pod stresom. Vendar pa je mogoče delati in izboljšati, da se na dolgi rok porabi manj energije.

Tu je 10 tehnik samokontrole za otroke in odrasle, ki se bodo izboljšale na podlagi znanstvenih raziskav.

Strategije samokontrole za otroke in odrasle

1. Prepoznajte, ko imate malo energije

Raziskave so pokazale, da je samokontrola neomejen vir . Vadba ima jasne psihološke in fiziološke učinke, kot je nižja raven glukoze.

V vsakem trenutku imamo " mejo " samokontrole. Ko ste nadzorovali sebe, ste zapravili energijo in imeli več možnosti, da vas bodo zamikali. Psihologi temu pravijo " izčrpavanje ega ."

2. Zavežite se

Odločite se, preden se zamikate. C omprometerte za dosego težkih ciljev lahko doseže odlične rezultate. V študiji Ariely in Wertenbroch (2002) so študenti, ki so določili stroge časovne omejitve za izpolnjevanje nalog, opravili bolje kot tisti, ki niso postavili nobenih omejitev.

Težko je narediti kompromis, ker običajno radi pustimo svoje možnosti odprte. Če pa ste do sebe trdi, zagotovo ne boste obžalovali.

Primeri zavez:

-Postavite roke za dokončanje nalog.

- Pojdi z omejeno količino denarja.

-Samo doma imejte zdravo hrano, da se izognete skušnjavi, da bi jedli sladkarije ali mastno hrano.

3. Uporabite nagrade

Za nagrade se lahko delajo za krepitev sebe - nadzor . Trope in Fishbach (2000) sta ugotovila, da so lahko udeleženci študije kratkoročno žrtvovali za dolgoročne dobičke, ko so imeli v mislih nagrado, ki jo bodo dali sami sebi. Tako nagrajevanje deluje.

4. Uporabite kazni

Ne bi smeli obljubiti samo nagrade za dobro vedenje, ampak tudi kazen za slabo vedenje . Ko sta Trope in Fishbach (2000) ocenila udeležbe, ki sta jih sama izrekla, so ugotovili, da jih grožnja s kaznijo spodbuja k doseganju dolgoročnih ciljev.

5. Boj proti nezavednemu

Del razloga, ki nas zlahka mika, je, da je naša nezavest vedno pripravljena spodkopati naše najboljše namene. Fishbach in sod. (2003) so ugotovili, da jih je udeležence študije zlahka zamikalo zunaj njihovih zavestnih meja.

6. Prilagodite pričakovanja

Tudi če ne pride naravno, poskusite biti optimistični glede vaše sposobnosti, da se izognete skušnjavam .

Študije, kot sta raziskava Zhang in Fishbach (2010), kažejo, da je lahko optimističen glede zmožnosti izogibanja skušnjavam in doseganju ciljev koristen.

Dovolite si, da precenite svojo sposobnost, da dosežete svoj cilj, do te mere, da ne padete v fantazijo in ne nehajte uporabljati drugih tehnik samokontrole.

7. Prilagodite svoje vrednosti

Tako kot lahko poskušate razmišljati bolj optimistično, lahko tudi vi spremenite, kako cenite cilje in skušnjave . Raziskave kažejo, da razvrednotenje skušenj in povečanje vrednosti ciljev izboljšuje uspešnost (Fishbach et al., 2009).

8. Uporabite svoja čustva

Čustva pogosto nadzorujejo razum, zato uporabite svoja čustva za povečanje samokontrole .

V raziskavi (Mischel & Baker, 1975) so se sodelujoči otroci lahko uprli uživanju marshmallows, če so jih mislili kot bele oblake.

9. Uporabite samopotrjevanja

Včasih izvajanje samokontrole pomeni izogibanje slabi navadi. Eden od načinov za to je uporaba samopotrdiv; ponovno potrdite osnovne vrednote, v katere verjamete; lahko je to družina, delo, zvestoba … dokler je to vaša temeljna vrednota.

Ko so to storili udeleženci študije, jim je bil povrnjen samokontrola. Razmišljanje o svojih temeljnih vrednotah lahko pomaga, da si povrnete samokontrolo, ko se ta zmanjša.

10. Mislite abstraktno

Del vzroka, da samoprijave delujejo, je, da nas silijo v abstraktno, izkazalo pa se je, da abstraktno razmišljanje izboljšuje samokontrolo.

V eni izmed raziskav (Fujita in sod., 2006) so ugotovili, da se ljudje, ki mislijo v izvlečku, pogosteje izognejo skušnjavi in ​​lažje vztrajajo pri težjih nalogah.

Bolje smo sposobni razmišljati abstraktno, če razmišljamo o razlogih, da nekaj storimo, kot pa da samo razmišljamo o tem, kako to počnemo.

11. Odkrijte svoje slabosti

Včasih so težave, da ne obvladamo sebe, posledica nepoznavanja tega, kar nas resnično podleže skušnjavi. Če obstajajo določene situacije, ko ne veste razloga za svoje vedenje, analizirajte tlačne točke in sprožilce, zaradi katerih izgubite zbranost.

12. Partner s tehnologijo

Čeprav je za mnoge ljudi lahko stresno, je tehnologija lahko odličen zaveznik, če se uporabljajo prava orodja. Na primer, če je težava upravljanje časa, obstajajo aplikacije za izboljšanje produktivnosti ali za motivacijo, da ne izgubljate časa.

13. Izberite ali spremenite situacijo

Mnogim težavam s čustvenim samokontrolo se lahko izognemo zgolj z izbiro situacije. To pomeni, da če veste, da vas bo nekaj razžalostilo ali ustvarilo občutke jeze ali besa, se temu izognite.

Na primer, če zamuda z delom zaradi prometnih zastojev sproži vašo razpoloženje čez dan, se raje odpravite malo pred običajnim časom od doma ali pa vzemite kakšno prevozno sredstvo, s katerim se boste lahko izognili prometnim zamaškom.

In še zadnji razlog, da se izognete skušnjavi …

Obstajajo ljudje, ki mislijo, da bodo s padcem v skušnjavo le enkrat prišli nazaj z več energije, da bi se nadzirali in ne bodo več padli. Na primer: da se s kajenjem cigarete ne zgodi nič in da bomo po njej bolj pripravljeni prenehati.

Vendar pa so raziskave psihologije pokazale, da to ni res. V eni izmed raziskav (Fishbach in sod., 2010) študenti, ki so si dobro "napolnili", pri vrnitvi niso pokazali več motivacije.