NESPEČNOST: VZROKI, VRSTE, SIMPTOMI, ZDRAVLJENJE - ECONOMÍA - 2026

Nespečnost je motnja spanja, značilna težavah v začetku spanja, zbujanje pogosto ali prezgodaj in ni dobil nazaj spat, ali spanja nekaj ur, vendar še vedno utrujeni.

Tako se nespečnost na splošno nanaša na težave s spanjem, ne le na težave s spanjem. V resnici je nemogoče spati - razen pri nekaterih patologijah - in po približno 40 urah, ne da bi to storili, nastanejo tako imenovane mikro sanje, ki trajajo nekaj sekund.

Vrste nespečnosti

Primarna nespečnost

Težave s spanjem se ne nanašajo na druge zdravstvene ali psihiatrične težave. Vendar lahko nespečnost povzroči motnje, kot je tesnoba; ne spanje povzroča tesnobo, tesnoba še dodatno moti spanec, kar še poveča tesnobo.

Sekundarna nespečnost

Oseba ima težave s spanjem zaradi nečesa drugega, na primer bolezni (depresija, astma, artritis, rak, bolezni srca), bolečine, zdravil ali snovi (alkohol, droge).

Simptomi

Simptomi nespečnosti so lahko:

• Težave pri zaspanju.
• Zbujanje ponoči.
• Zgodaj se zbudite.
• Ne počutite se dobro spočiti, tudi če ste ponoči zaspali.
• Utrujenost čez dan.
• Čez dan sanjam.
• Razdražljivost, depresija ali tesnoba.
• Težave pri pozornosti, koncentraciji ali zapomnjenju stvari.
• Več napak ali nesreč.
• Napetost in glavoboli.
• Bolečina v trebuhu.
• Skrbi zaradi spanja.

Diagnoza

Diagnostična merila za primarno nespečnost (DSM-IV)

A) Prevladujoči simptom je težave pri zagonu ali ohranjanju spanja ali neprespanem spanju vsaj 1 mesec.

B) Motnje spanja (ali z njimi povezana dnevna utrujenost) povzroča klinično pomembno stisko ali okvaro družbenih, poklicnih ali drugih pomembnih področij posamezne dejavnosti.

C) Motnje spanja se ne kažejo izključno med narkolepsijo, motnjo spanja, povezano z dihanjem, motnjo cirkadianega ritma ali parazomnijo.

D) Sprememba se ne kaže izključno med drugo duševno motnjo.

E) Spremembe niso posledica neposrednih fizioloških učinkov snovi ali splošnega zdravstvenega stanja.

Vzroki

Pogosti vzroki za nespečnost so:

• Stres : skrbi za delo, zdravje, šolo ali družino, ki lahko ohranjajo um aktiven ponoči.
• Anksioznost : vsakodnevna tesnoba ali resne anksiozne motnje, kot je posttravmatska stresna motnja, lahko motijo ​​spanec. Skrb zaradi tega, da bi lahko spali ali ne, lahko težavo še poslabša.
• Depresija - Če ste depresivni, lahko preveč spite ali imate težave s spanjem.
• Druga zdravstvena stanja : obstajajo zdravstvena stanja, ki lahko poslabšajo nespečnost, kot so bolečina, težave z dihanjem, potreba po pogosto uriniranju, artritis, rak, hipertiroidizem, Parkinsonova bolezen, Alzheimerjeva bolezen …
• Spremembe v šolskem okolju ali urniku : potovanje ali pozno delo lahko moti cirkadijske ritme in oteži spanje.
• Slabe spalne navade : slabe spalne navade vključujejo nepravilen urnik, izvajajo spodbudne dejavnosti pred spanjem, neprijetno okolje, uporabo postelje za dejavnosti, ki niso seks ali spanje.
• Zdravila : številna zdravila, ki jih predpisujemo, lahko motijo ​​spanec, vključno z nekaterimi antidepresivi, zdravili za hipertenzijo, stimulansi, kortikosteroidi …
• Kofein, nikotin in alkohol : Kava, čaj in pijače, ki vsebujejo kofein, so poživila in lahko ovirajo spanec, če jih uživamo popoldne. Nikotin je še en stimulans, ki lahko povzroči nespečnost. Alkohol je pomirjevalo, čeprav vam lahko prepreči, da bi prišli do globokih stopenj spanja in pogosto povzroči motnje spanja ponoči.
• Preveč jemo za večerjo : Če jemo preveč za večerjo, lahko pri ležanju povzročimo fizično nelagodje, zaradi česar težko zaspimo.

Po drugi strani pa se nespečnost s starostjo pogosteje pojavlja. Z leti lahko doživite:

• Spremembe vzorcev spanja : Spanje s starostjo pogosto postane manj spočit, zvoki v okolju pa se lažje zbudijo. S starostjo se notranja ura navadi napredovati, kar je enakovredno utrujenosti prej popoldne in vstajanja prej. Vendar pa starejši ljudje običajno potrebujejo enake ure spanja.
• Sprememba aktivnosti : s starostjo se lahko telesna ali družbena aktivnost zmanjšuje. To pomanjkanje aktivnosti lahko moti dober spanec. Po drugi strani pa lahko manj aktivna povzroči več nasipa, kar lahko moti nočni spanec.
• Spremembe zdravja : kronične bolečine, artritis, stres, tesnoba ali depresija lahko motijo ​​spanec. Obvladovanje hiperplazije prostate pri moških povzroča potrebo po pogosto uriniranju in prekinja spanje. Vnetje v menopavzi je lahko tudi isto.
• Druge motnje spanja: Spalna apneja ali sindrom nemirnih nog se s starostjo pogosteje pojavlja.
• Več zdravil: Starejši ljudje navadno jemljejo več zdravil, kar povečuje verjetnost za nastanek nespečnosti zaradi drog.

Zdravljenja

- Vedenjske terapije

Vedenjske terapije izobražujejo novo vedenje, navade in načine, ki izboljšujejo kakovost spanja. Te terapije priporočamo kot prvo vrsto zdravljenja in so običajno enako učinkovite ali učinkovitejše od zdravil.

Kognitivno vedenjska terapija

Kognitivno vedenjska terapija (CBT) se osredotoča na prekinitev cikla amnezije. Slab kvaliteten spanec vodi v stres in tesnobo, zaradi česar je spanje še slabše, kar vodi do večjega stresa in večje tesnobe.

Če želite rešiti težavo, lahko prizadeta prevzame slabe navade, na primer jemanje spalnih tablet, alkohola ali dolgo uživanje, da si povrne spanec. Zaradi tega je vse slabše.

Poleg izboljšanja navad želi CBT spremeniti misli in občutke glede spanja, ki lahko povzročijo stres in prispevajo k nespečnosti. CBT nima takojšnjih rezultatov, zahteva potrpljenje in vztrajnost, čeprav je varnejše in učinkovitejše zdravljenje kot zdravila.

Sprva se lahko položaj še poslabša, če terapevt predlaga zdravljenje z omejevanjem spanja. Pri tem je čas, preživet v postelji, omejen in ko se učinkovitost spanja poveča, začnete spati prej in vstajate kasneje, dokler ne dosežete idealnih ur.

Tehnike sprostitve

Progresivna sprostitev mišic, biofeedback in dihalne vaje lahko zmanjšajo tesnobo pred spanjem. Te tehnike pomagajo nadzorovati dihanje, srčni utrip, mišično napetost in razpoloženje.

V tem članku imate več podrobnih tehnik sproščanja.

Nadzor stimulusa

Gre za nadzor nad časom, ki ga v postelji preživijo budni, in povezovanje postelje in sobe s spanjem in seksom.

Omejitev spanja

S takšnim zdravljenjem se čas, porabljen v ogrinjalu, zmanjša delno pomanjkanje spanja, zaradi česar se bo naslednja noč človek počutil bolj utrujen. Ko se spanec izboljša, se čas v postelji postopoma povečuje.

Paradoksalni namen

Njegov cilj je zmanjšati skrbi in tesnobo, da bi lahko zaspali. Gre za to, da bi poskušali ostati budni - paradoksalen namen - namesto da bi skrbeli za sposobnost spanja.

Svetlobna terapija

Če prizadeta oseba zaspi prezgodaj in se nato zgodaj zbudi, lahko s terapijo s svetlobo nastavite notranjo uro nazaj.

-Zdravljenje

Zdravila na recept, kot so zolpidem, eszopiklon, zaleplon ali ramelteon, vam lahko pomagajo zaspati. Jemanje spalnih tablet več kot nekaj tednov ni priporočljivo, čeprav so nekatera zdravila odobrena za dolgotrajno uporabo.

Po mnenju Ameriškega združenja upokojencev lahko naslednja zdravila povzročijo nespečnost:

• Kortikosteroidi : uporabljajo se pri bolnikih z alergijskimi reakcijami, protinom, lupusom, revmatoidnim artritisom in pri vnetjih mišic. Primeri so: prednizon, triamcinolon, metilprednizolon in kortizon.
• Statini - zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje visokih ravni holesterola. Lahko so simvastatin, rosuvastatin, lovastatin in atorvastatin.
• Alfa zaviralci : uporabljajo se za zdravljenje hipertenzije in benigne hiperplazije prostate. Primeri so terazosin, silodosin, alfuzosin, prazosin, doksozin in tamsulosin.
• Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina - Uporabljajo se za depresijo. Primeri so fluksetin, paroksetin, escitalopram, sertralin in fluvoksamin.
• Zaviralci holinesteraze : uporabljajo se za zdravljenje izgube spomina in drugih simptomov pri bolnikih z demenco. Primeri so rivastigmin, donezepil in galantamin.
• Glukozamin / hondroitin sulfat : prehranska dopolnila, ki se uporabljajo za zmanjšanje simptomov bolečine v sklepih, da zmanjšajo vnetje.

-Alerativna medicina

Mnogi ljudje ne obiščejo strokovnjaka in uspejo sami premagovati nespečnost. Čeprav v nekaterih primerih ni raziskav o varnosti in učinkovitosti, obstajajo možnosti, kot so:

• Melatonin : Telo naravno proizvaja melotonin in ga sprošča v krvni obtok. Sprostitev se zvečer poveča in zmanjša zjutraj. Zdi se, da imajo starejši ljudje večje koristi od melatonina, čeprav ni dokazov, ki bi dokazovali, da je učinkovit. Na splošno velja, da je nekaj tednov varno, vendar njegova dolgoročna varnost ni znana.
• Valerian : To je dodatek, ki se prodaja kot pripomoček za boljši spanec. Ima zmeren sedativni učinek, čeprav ni bil dobro raziskan. Pred jemanjem je priporočljivo, da se posvetujete s svojim zdravnikom.
• Akupunktura : to je namestitev majhnih igel na določene točke na telesu. Obstajajo dokazi, da lahko ta praksa koristi nekaterim z nespečnostjo, čeprav je potrebnih več raziskav.
• Joga : Nekatere študije kažejo, da lahko redna vadba joge izboljša kakovost spanja.
• Meditacija : nekatere raziskave kažejo, da lahko meditacija skupaj s konvencionalnim zdravljenjem izboljša kakovost spanja. Poleg tega ima koristi, kot je zmanjšanje stresa ali krvni tlak.

Življenjski slog in navade

Pogosto je najboljša rešitev za nespečnost sprememba rutine podnevi in ​​pred spanjem. Dobre spalne navade spodbujajo dobro kakovost spanja, energijo in budnost čez dan.

Osnovni nasveti so:

• Preverite zdravila : če redno jemljete zdravila, se posvetujte z zdravnikom, katera zdravila lahko vplivajo na vaš spanec
• Vadite in ostanite aktivni - Fizična vadba spodbuja kvaliteten spanec. Pridobite si 30 minut telesne vadbe na dan vsaj 4-5 ur pred spanjem.
• Izogibajte se ali omejite napake - Naps lahko oteži spanje ponoči. Če jih potrebujete, poskusite v siesti preživeti največ 30 minut in najkasneje do 15:00.
• Izogibajte se ali omejite kofein, alkohol in nikotin : Kava, čaj in pijače, ki vsebujejo kofein, so poživila in lahko ovirajo spanec, če jih jemljete popoldne. Nikotin je še en stimulans, ki lahko povzroči nespečnost. Alkohol je pomirjevalo, čeprav vam lahko prepreči, da bi prišli do globokih stopenj spanja in pogosto povzroči motnje spanja ponoči.
• Določite urnik : Bodite dosledni, ko ste vključeni tudi vikendi.

Pred spanjem:

• Izogibajte se dolgim ​​obrokom in pijačam pred spanjem : Izogibajte se uživanju preveč pred spanjem, da zmanjšate verjetnost nastanka GERB in izboljšate kakovost spanja.
• Posteljo ali sobo uporabljajte samo za spanje ali seks : izogibajte se branju, delu ali jedi v postelji. Oglejte si tudi televizijo, uporabljajte pametni telefon ali prenosnik, igrajte video igre ali katero koli vrsto zaslona.
• Naj bo vaša soba udobna za spanje : zaprite sobo in jo molčite. Naj bo temperatura udobna, običajno hladnejša kot podnevi, in jo hranite v temi.
• Izklopite ure : nastavite budilko, vendar izklopite druge ure, vključno s pametnim telefonom, tako da ne skrbite, koliko je ura.
• Sprostite se : pred spanjem se lahko sprostite s sprostitvenimi tehnikami, sproščujočo glasbo, masažami ali kopelmi.
• Če ne spite, vstanite iz postelje: vzemite tisto, kar morate počivati, in nato vstanite iz postelje. Če ne morete spati, vstanite 20 minut iz postelje, naredite nekaj sproščujočega in poskusite znova zaspati.
• Ne poskušajte preveč spati - bolj ko boste zaspali, bolj boste budni. Naredite nekaj v drugi sobi, dokler se ne počutite zaspani in nato poskusite znova zaspati.

Kdaj poiskati strokovno pomoč?

Če ste preizkusili zgoraj opisane načine zdravljenja in še vedno imate težave s spanjem, vam lahko pomaga specialist.

Poiščite strokovno pomoč, če:

• Vaša nespečnost se ne odziva na vaše strategije.
• Vaša nespečnost povzroča velike težave doma, na delu ali v šoli.
• Imate simptome, kot so bolečina v prsih ali zasoplost.
• Nespečnost se dogaja vsako noč in se poslabša.

Dejavniki tveganja

Tveganje za nespečnost je večje, če:

• Biti ženska : ženske imajo večjo verjetnost za nespečnost. Hormonske spremembe menstrualnega cikla in menopavze igrajo vlogo.
• Starejši od 60 let : zaradi sprememb v vzorcih spanja.
• Duševna motnja : Motnje, kot so depresija, bipolarna motnja, tesnoba ali posttravmatska stresna motnja, lahko motijo ​​spanec. Zbujanje zgodaj zjutraj je klasičen simptom depresije.
• Stres : stresni dogodki lahko vodijo do nespečnosti. Primeri so smrt sorodnikov, razpad para, izguba zaposlitve …
• Spremenite urnike ali delovne noči .
• Potovanje na dolge razdalje (jet lag).

Zapleti

Spanje je za vaše zdravje enako pomembno kot pravilna prehrana in telovadba. Ne glede na vzrok ima lahko negativne posledice na vseh področjih življenja ter na duševno in fizično zdravje.

Zapleti so lahko:

• Nižja produktivnost v službi ali šoli.
• Manj reakcijskega časa med vožnjo.
• Psihiatrične težave, kot sta tesnoba ali depresija.
• Razdražljivost
• Večje možnosti za okužbo z boleznimi ali stanji, kot so hipertenzija, diabetes ali srčne bolezni.
• Zloraba substanc.
• Prekomerna teža ali obsesivna.

In kakšne izkušnje imate z nespečnostjo?