PREDVIDENA TESNOBA: SIMPTOMI, VZROKI IN ZDRAVLJENJE - ARTE - 2025

Anticipatorno anksioznost je občutek živčnosti, ki se pojavi, ko razmišljamo o prihodnjih dogodkih. Običajno to anksiozno motnjo doživljamo, ko ne moremo nadzorovati prihodnjih dogodkov in imamo pretirano veliko potrebo po tem, da bi šlo vse dobro ali če imamo malo občutkov nadzora.

Na ta način že samo dejstvo, da nismo prepričani o tem, kaj se bo zgodilo, povzroča v nas zelo visoke občutke tesnobe, ki jih doživljamo z velikim nelagodjem in lahko močno vplivajo na naš dan. Zato je glavni vzrok anticipacijske tesnobe občutek pomanjkanja nadzora in zaskrbljenost, kaj se lahko zgodi v prihodnosti.

Simptomi

Predvidena tesnoba se pojavi v trenutkih pred določenimi dogodki, v katerih oseba doživi zelo visoko stopnjo napetosti in živčnosti.

Običajno se pojavlja v situacijah, v katerih oseba postavlja velika pričakovanja glede lastne uspešnosti in doživlja strah, da ne bo dosegla svojih ciljev, se sramovala ali norčevala iz sebe.

Nekaj ​​primerov anticipativne tesnobe so tisti občutki nervoze, ki se pojavijo pred javno predstavitvijo, potovanjem z letalom ali izvajanjem določenih dejavnosti, kot so vožnja ali odhod na delo.

Trenutek pred akcijo

Očitno bo oseba, ki doživi anticipativno anksioznost, preden stopi v avto, določen strah pred vožnjo, tisti, ki jo izkusi, preden spregovori v javnosti, pa jih bo precej nerviral pri tej vrsti dejavnosti.

Vendar se anticipativna tesnoba ne pojavi, medtem ko se grozno dogaja, ampak v prejšnjih trenutkih, v katerih oseba ne preneha razmišljati o določeni situaciji in čuti neprijetnih občutkov, ko si zamisli svoj neuspeh.

Ni vedno patološka anksioznost

Ta tesnoba, ki jo doživljamo v posebnih situacijah, ni vedno treba biti patološka. Kar naše telo v teh trenutkih počne, je, da se na ustrezen način aktivira, da poveča zmogljivost.

Ko pa je ta aktivacija previsoka in se tesnoba hitro dvigne na zelo visoke ravni, se lahko nervoza obrne proti nam. Takrat doživimo neprijetne občutke, kot so napetost mišic in prekomerno potenje, palpitacije, tresoč glas, omotica in slabost.

Pojav vseh teh simptomov doživljamo z velikim nelagodjem, hkrati pa povzročajo, da izgubljamo sposobnost za ustrezno izvajanje.

Tako je v teh primerih pomembno vedeti, kako se pravilno spoprijeti s svojim aktivacijskim stanjem, nadzorovati svoje občutke in vedeti, kako obvladati svojo tesnobo, da nam ne predstavlja težave.

Zdravljenje: 10 praktičnih nasvetov

1-zaznajte svoje misli

Prvi korak pri učenju pravilnega obvladovanja svoje predvidene tesnobe je vedeti, kako zaznati svoje misli.

Če imate tovrstne težave, boste zagotovo vedeli, kakšne so situacije, ki povzročajo anticipirajočo tesnobo in katere misli vam takrat pridejo na glavo.

No, prva stvar, ki jo boste morali storiti, je, da preprosto zaznate in zapišete vrsto misli, ki jo imate v teh okoliščinah. Če imate dober spomin in si jih znate zapomniti, jih lahko začnete zapisovati takoj.

Vendar jih boste zaznali veliko bolje, če jih boste naredili "v živo", torej če boste zmožni zaznati in zapisati svoje misli ravno v tistih trenutkih, ki se pojavijo.

Cilj je, da lahko odkrijete vse negativne misli, ki jih imate v vseh situacijah, ki povzročajo anticipirajočo tesnobo, saj so odgovorne za povzročanje neprijetnih občutkov in občutkov, ki jih imate takrat.

2-Ocenite misli in jih spremenite

Ko jih odkrijemo, lahko začnemo sodelovati z njimi. Kot smo že rekli, je izvor vaše predvidene tesnobe v vašem razmišljanju in negativnih ali katastrofalnih napovedih, ki jih postavljate v svojih mislih.

Vaše negativne misli ustvarjajo občutke negotovosti, prepričanja, da ne morete nadzorovati situacije, ali ideje, da se stvari ne bodo izkazale tako, kot želite.

Paradoks pa je, da najverjetneje sami veste, da misli, ki jih imate v tistih trenutkih, niso povsem resnične in da
imate v teh situacijah vedno težnjo, da se postavite na najslabše.

Vzemimo primer, če vas čaka tesnoba pred odhodom na delo, ker veste, da boste šli v službo, se boste usedli v službo in boste morali opravljati svoje delovne naloge.

Dejansko te dejavnosti najverjetneje opravljate vsak dan in vsak dan ustrezno izvajate, pa vendar se takoj, ko se v službi kaj lotite, pojavi tesnoba.

Na ta način, kljub temu da veste, da boste svoje delo pravilno opravili, se preden se odpravite nervirate in v tistih trenutkih niste sposobni narediti tako racionalne ocene, kaj se bo zgodilo, kot se dogaja zdaj, ko ste bolj umirjeni.

No, cilj je, da če ste sposobni jasneje razmišljati v tistih situacijah, ko se pojavi anticipirajoča tesnoba, tako, da vaše razmišljanje lahko nadzira živčnost in ne obratno.

Torej, vzemite seznam misli, ki ste jih že storili, in predlagajte bolj racionalno in nevtralno misel za vsako od njih.

Cilj je, da, ko se pojavi misel, ki povzroča tesnobo, imate na voljo eno ali več alternativnih misli, ki lahko konkurirajo negativni misli in zmanjšajo raven tesnobe.

3-Naučite se prepoznati svoja čustva

Ko boste imeli alternativna razmišljanja o svojih tesnobnih spoznanjih, boste že imeli gradivo, s katerim se boste začeli boriti proti svoji tesnobi. Vendar je pomembno, da veste, kako to storiti pravilno.

Nadomestne misli je treba uporabiti v težkih trenutkih, ko je v vas zagotovo že začela cvetela pričakovana tesnoba. Na ta način morate pravilno uporabljati in se spoprijeti s svojimi negativnimi mislimi ter tako znati prepoznati svoja čustva in svoje občutke.

Kaj čutite v telesu, ko začne prihajati tesnoba? Kakšna čustva čutite v tistih trenutkih? Morate dobro poznati sebe in morate dobro poznati svoj odziv na tesnobo, da se boste lahko lotili dela, preden vas je obvladala.

Na ta način, ko prepoznate prve simptome tesnobe in prve negativne misli, se lahko začnete boriti proti vsakemu od njih s svojimi alternativnimi mislimi.

Znova in znova ponavljajte nadomestne misli in poskušajte izzvati svoje negativne misli, na ta način boste lahko zmanjšali napredovanje svoje tesnobe.

4-osredotočite se na to, kar lahko nadzorujete

Druga zelo koristna vaja za zmanjšanje predvidene tesnobe je, da se osredotočite na stvari, ki jih lahko nadzirate, in preusmerite svojo pozornost od tistih, nad katerimi imate nadzor.

In dejstvo je, da je prejšnja vaja lahko zelo koristna za zmanjšanje vaše tesnobe v začetnih trenutkih, če pa se še naprej osredotočate samo na te misli, lahko postanete bolj nervozni, kot bi morali.

Tako usmerite svojo pozornost na tiste stvari, za katere veste, da jih lahko nadzorujete, na ta način bodo vaši dvomi izginili in boste imeli več zaupanja vase. Na primer, ko greste v službo, ne veste, ali bo dan minil dobro ali ne, ali bo srečanje uspelo, če bo vsem všeč vaša predstavitev ali če bo vse super.

Vendar lahko nadzirate tiste stvari, ki jih boste počeli. Lahko nadzorujete, kaj boste povedali na sestanku, kako boste predstavili svojo predstavitev in katere vire boste uporabili, da bo šlo vse dobro.

In v resnici bo tisto, kar počnete, odvisno samo od teh stvari, ki jih lahko nadzorujete, ostalih, ki jih ne morete nadzorovati zdaj ali kadarkoli, tako da ne glede na to, koliko razmišljate o tem, ne boste potegnili nobenih koristnih zaključkov.

Na ta način, če boste pozornost usmerili na stvari, ki jih boste počeli, in ne na zunanje dejavnike, boste spoznali, da imate več nadzora, kot ste mislili, zato bodo vaši občutki tesnobe prenehali imeti smisel.

5 - Sprejmite nekontroliranje stvari

Hkrati, ko se osredotočaš na stvari, ki jih lahko nadzoruješ, se moraš sprijazniti, da je veliko stvari, ki jih ni mogoče nadzorovati.

Nekoristno je, če se osredotočite na tisto, kar lahko nadzorujete, vendar nameravate nadzorovati neobvladljive stvari. Na ta način se morate zavedati in znova potrditi idejo, da obstajajo stvari, ki niso odvisne od vas.

Vzemite si nekaj časa za razmislek o tistih situacijah, ki navadno ustvarjajo anticipirajočo tesnobo in racionalno analizirajte, katere vidike lahko nadzorujete in katere ne morete.

Če to vajo naredite, ko ste umirjeni, boste hitro ugotovili, kateri vidiki so zunaj vašega nadzora. Zapišite jih vse in uporabite to gradivo za analizo stanja na enak način kot zdaj, ko začnete trpeti.

Na ta način boste lažje imeli širšo vizijo, ko se bo približala vaša situacija in optimalno obvladovala vaša anksiozna stanja.

6-Do vaje za sprostitev

Druga tehnika, ki jo lahko uporabite za zmanjšanje tesnobe v tistih trenutkih, ko vas živcira, je, da naredite sprostitvene vaje.

Če začnete biti tesnobni, če se nekaj minut sprostite, ne boste samo sprostili uma, ampak tudi pomirili celotno telo. Lahko sprostite mišice, odpravite živčne živce, zmanjšate strah in zmanjšate nelagodje v telesu.

Vendar glede na situacijo, v kateri se znajdete, izvajati sprostitvene vaje ni vedno enostavno, saj morda nimate prostora ali časa za to.

V teh primerih je zelo preprosta vaja, ki jo lahko uporabite za zmanjšanje občutkov tesnobe, in sicer tako, da opravite preprost nadzor svojega dihanja. Zato sedite na stolu ali lezite nekje udobno, če imate priložnost in nežno zaprete oči.

Ko vam bo prijetno, začnite nadzorovati dihanje tako, da 8 sekund počasi vdihnete nos, zadržite zrak še 8 sekund in ga nežno izdihnite v istem časovnem intervalu.

Med izvajanjem te vaje je zelo pomembno, da osredotočite dih in opazite, kako zrak vstopi in zapusti telo. Prav tako si lahko ponovite alternativne misli, ki ste jih prej oblikovali med dihanjem.

To vajo izvajajte približno 5 ali 10 minut, ko se počutite zelo tesnobni in boste opazili, kako vam uspe sprostiti telo pred živčnostjo.

7-Do športov

Športno ukvarjanje je pogosto, ki prinaša številne fizične in psihološke koristi.

Študija Rejeski, Brawley in Schumaker iz leta 1996 je na primer pokazala, kako pogosta telesna aktivnost ugodno vpliva na obvladovanje tesnobe.

Torej vključitev telesne aktivnosti v vaš življenjski slog vam ne bo pomagala nadzorovati neprijetne tesnobe, ko se bo ta pojavila, ampak vam bo omogočila, da ste zanjo manj dovzetni.

Ljudje, ki so fizično aktivni, pogosteje sproščajo svojo napetost in imajo več koristi od psiholoških učinkov športa, zaradi česar so manj nagnjeni k anksioznim težavam.

Če vam bo uspelo, da koristi telesne vadbe vključite v svoje duševno počutje, se bo anticipativna tesnoba težje manifestirala.

8-Izpostavite se nenadzorovanim situacijam

Nazadnje, zadnja vaja, ki jo lahko naredite, da pridobite večji nadzor nad svojo predhodno tesnobo, je, da se namerno izpostavljate nenadzorovanim situacijam.

Lahko se izpostavite kakršnemu koli neobvladljivemu položaju ali pa se neposredno izpostavite tistim situacijam, ki povzročajo predvidene tesnobe.

Ugodnost od izpostavljenosti tistim situacijam, ki povzročajo tesnobo, je bolj zapletena in to je običajno potrebno s pomočjo psihoterapevta, ki bo vodil izpostavljenost in tehnike spoznavanja in sproščanja, ki jih je treba izvesti.

Vendar se lahko izpostavite situacijam, ki ne povzročajo tesnobe, vendar vsebujejo pomembno neobvladljivo sestavino.

Na ta način se boste navadili delati v situacijah, v katerih ne morete nadzorovati določenih vidikov in boste prejšnje vaje lahko uveljavili v praksi, tako da boste, ko jih boste uporabili v svojih resničnih situacijah, imeli večje število upravljavskih virov.

Reference

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Predvidevajoči simptomi in pričakovani imunski odzivi pri otrocih z rakom na kemoterapiji: značilnosti klasično pogojenega odziva ?. Možgani, vedenje in imuniteta 2000; 14: 198–218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Predvidena slabost in bruhanje v dobi antiemetikov 5-HT3. Podporni rak 1998; 6 (3): 244–7.
3. Sandín, B., Valiente, RM, in Chorot, P. (1999). Ocena psihosocialnega stresa. V B. Sandín (Ed.), Psihosocialni stres: pojmi in klinične posledice (str. 245–316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Obvladovanje nepričakovane slabosti in bruhanja. V: Holland JC. Priročnik psihoonkologije. New York. Oxford University Press 1989: 423–433.
5. Sandín, B., Valiente, RM, in Chorot, P. (1999). Ocena psihosocialnega stresa. V B. Sandín (Ed.), Psihosocialni stres: pojmi in klinične posledice (str. 245–316). Madrid: Klinik.