10 VAJ ZA TESNOBO PRI OTROCIH IN ODRASLIH - ARTE - 2025

Nekatere najboljše vaje za tesnobo so sprostitvene tehnike, meditacija, diafragmatično dihanje, premišljenost, šport, ustavljanje misli in druge, ki jih bom podrobno razložil v tem članku.

Morda ste oseba, ki vas preplavi tesnoba, ugotovite, da dominira nad vašim življenjem ali da vas ne more biti, ker vas prevzame. Čeprav včasih opazite, da vam to ni pod nadzorom, lahko uporabite nekatere tehnike ali vaje, ki vam bodo pomagale pri soočanju z njimi in vam bodo omogočile, da najdete duševni mir.

Anksioznost je odziv, ki ga ima telo na stresni dražljaj in povzroči reakcijo v telesu z aktiviranjem živčnega sistema, tako da se človek s pomočjo boja ali bega skuša spoprijeti, da bi preživel.

Tako moramo razlikovati med normalno (in prilagodljivo) anksioznostjo in patološko anksioznostjo. Anksioznost je prilagodljiva telesna reakcija, ki nam pomaga preživeti.

Kar običajno imenujemo tesnoba (ko ljudje rečejo "imam tesnobo", "je oseba, ki je nagnjena k tesnobi"), se nanaša na bolj kronični stres. Tako najdemo anksiozne motnje, kjer lahko izpostavimo generalizirano anksioznost, socialno fobijo ali specifično fobijo.

Normalna tesnoba je prilagodljiva in nam omogoča, da se optimalno spopadamo z nevarnimi dražljaji. Vendar pa patološko stanje presega sposobnost telesa, da se prilagodi, in pride do nelagodnega odziva.

Za normalno anksioznost je značilno, da se pojavi, ko je dražljaj resničen (ne gre za namišljen dražljaj) in je tudi njegova reakcija kvalitativno in količinsko sorazmerna.

10 priporočenih vaj za zmanjšanje tesnobe

Spodaj vam bom pokazal 10 vaj ali nasvetov, ki jih lahko uporabite v praksi za obvladovanje svoje tesnobe, bodisi kratkoročno ali dolgoročno.

Pomembno je, da veste, da obvladovanje tesnobe zahteva energijo, zato če vidite, da potrebujete pomoč, je priporočljivo, da greste k psihologu, da se s težavo ukvarjate profesionalno.

1- Diafragmatično dihanje

Diafragmatično dihanje je lahko zelo koristna vaja pri reševanju tesnobe. Če želite vaditi diafragmatično dihanje, morate biti konstantni in to početi večkrat na dan. Moral bi najti miren trenutek, zapreti oči in po možnosti poiskati udoben sedež.

Če želite to narediti, eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsi, da boste lahko spoznali, da globoko dihate.

Mnogi od nas dihajo plitvo. Če želite vedeti, da globoko dihate, se morate prepričati, da je roka na trebuhu tista, ki nabrekne. Na ta način boste dihali s pljuči.

Ko imate eno roko na prsih, drugo pa na trebuhu, zaprite oči in začnite globoko vdihniti, da boste opazili, kako trebuh nabrekne, medtem ko prsni koš ostane nedotaknjen.

Ko ste vdihnili, nekaj sekund zadržite zrak in ga počasi sprostite, tako da se prsni koš nadaljuje brez premikanja in želodec postopoma popušča.

Ko ste se naučili globoko dihati, je stvar izpopolnjevanja. Poleg tega vsakič, ko morate to storiti počasneje in previdneje, počasi vdihnite in odštevajte istočasno 5 sekund.

Položite roke in vdihnete, da štejete 1, 2, 3, 4 in 5. Ko naredite navdih, zadržite zrak približno tri sekunde in ga sprostite, počasi, ponovno štetje 1, 2, 3, 4 in 5.

Dobra tehnika je, ker vam bo pomagala izzvati stanje sproščenosti, pomembno pa je, da veste, da kot dobra tehnika zahteva vajo. Prav tako bi ga morali začeti v trenutkih, ko se počutite mirno.

Najbolje je, da vdihnete skozi nos (ne skozi usta), čeprav se počutijo bolj udobno na drug način, naredite tako, kot vam je ljubše. Vadite večkrat na dan, od 2 do 3 krat in približno 10 minut v več zaporedjih.

Ko začutite, da ga obvladate, ga lahko prakticirate v različnih obdobjih in situacijah ter na različnih položajih in nehate šteti od 1 do 5, ker ga boste že obvladali.

Lahko si zapišete svoje dihanje, kjer navedete čas dneva, ko to počnete, svojo prejšnjo stopnjo tesnobe, če vam je bilo na koncu enostavno dihati in se sprostiti.

2- Jacobsonova tehnika sproščanja

Za zmanjšanje tesnobe lahko uporabite tudi sprostitvene tehnike, ki vam, podobno kot diafragmatično dihanje, pomagajo pri obvladovanju. Ena najpogosteje uporabljenih tehnik sproščanja je mišična napetost in sprostitev, na primer tehnika sprostitve Jacobson.

Progresivna Jacobsonova sprostitev pomaga, da se človek globoko sprosti in pomaga doseči stanje duševne polnosti, ki zmanjšuje tesnobo, saj omogoča večji samokontroli.

Prvo fazo sestavljajo mišične skupine, ki napenjajo različne dele telesa za nekaj sekund (približno 7 sekund), nato pa se vsaka mišična skupina sprosti približno 21 sekund.

Na ta način začne oseba razpoznavati napetost od občutkov sprostitve in jo posplošuje. Malo po malo se lahko mišične skupine združijo.

Ko ga oseba že obvlada, mora to storiti psihično. Lahko si na koncu zamislite nekaj sproščujočega (pozitiven prizor ali podobo) ali besedo, ki vam na primer prenaša umirjenost, kot je na primer "mirno".

Pomembno je, da to ponavljate večkrat na dan.

3- Vadite previdnost

Pazljivost ali previdnost vam lahko pomagata obvladati tesnobo in se počutite bolj sproščeno in umirjeno. Ko govorimo o biti in budnosti, mislimo na sposobnost življenja v sedanjosti. Gre za zaznavanje in zavedanje, kaj se dogaja v trenutku, ko se zgodi.

Če želite to narediti, lahko storite več stvari. Začnite z izbiro več dejavnosti čez dan, ki jih boste izvajali premišljeno: na primer tuš in zajtrk.

Torej, kar morate storiti, ko se tuširate, bodite pozorni na to, na tuš. Z vsemi čutili, ki jih lahko, bodite pozorni na dejavnost, ki jo opravljate, in ne pustite uma drugam.

Vaš um se bo nagibal k razmišljanju in razmišljanju in ves čas se boste oddaljili od tega, kar počnete. Vendar na nežen način vzemite pamet in ga vrnite k tistemu, kar v tem trenutku počnete.

Poleg tega, da se odločite za te dejavnosti, lahko izberete več kratkih trenutkov na dan, za začetek in vključite svoj um v način skrbnosti.

Namestite se na udobnem sedežu, sedite in zaprite oči in bodite pozorni na svoje dihanje. Opazite, kako dih vstopa v vaš nos in kako odhaja. Naj služi kot sidro. Če um odide, ga nežno usmerite na vdih.

Gre za to, da te trenutke sprostitve najdete večkrat na dan. Prvič, v situacijah, ko ste mirni in jih malo po malo lahko posplošite v trenutke, ko vas skrbi.

4- Prijetne dejavnosti, v katerih boste uživali

Včasih se počutimo zelo zaskrbljeni, saj je naš urnik poln obveznosti in ne najdemo trenutkov, da bi se odvrnili od sebe in uživali. Pomembno je, da si poskusite sestaviti dan in tako nameniti ekskluzivni čas, da naredite kakšno prijetno aktivnost zase.

Bolj ko boste uživali v vsakodnevnih aktivnostih, močnejše je vaše razpoloženje. Razpoloženje je odvisno od količine in kakovosti prijetnih dejavnosti, ki jih opravljate.

Nekaj ​​primerov prijetnih dejavnosti, ki jih lahko naredite, je: gledati televizijsko nadaljevanko, pojdi na košček čokolade, večerjati s partnerjem, iti na sprehod, leziti na polje, se kopati …

5- Uporabite distrakcijo

Na primer, tehnike, ki bi jih obravnavali znotraj distrakcije, bi bili pogovor z drugimi ljudmi, branje ali petje, poslušanje glasbe, da bi nehali razmišljati o njej itd.

Pomembno je, da ne pozabite, da ne bo tehnika, ki bo rešila vašo težavo. Gre za tehniko, ki bo kratkoročno razbremenila vašo tesnobo, vendar bo težavo še dolgo ohranjala.

S tem v mislih ne bo rešil vaše težave s tesnobo, boste morda našli trenutno olajšanje, medtem ko čakate na dolgotrajno strokovno pomoč.

Najprimerneje bi bilo, če bi našli vzrok težave s tesnobo in dokončno rešili težavo, se posvetujte s strokovnjakom za psihologijo, specializiranim za čustvene motnje.

6- Načrt

Danes imamo številne dejavnosti in naloge za žongliranje. Včasih ta presežek odgovornosti povzroči visoko raven stresa.

Včasih pride do te visoke aktivacije, ker se ne znamo pravilno organizirati. Dejansko pri nekaterih ljudeh pomanjkanje organiziranosti vodi v odlaganje.

Ena od strategij, ki jo lahko izpeljemo, je, da poskušamo dan načrtovati vnaprej in poskušati dati čas za vse, kar moramo storiti.

Uporabite lahko dnevni red, mobilne aplikacije, kot je Google Koledar itd., Kjer bo vaš dan strukturiran in vam ne bo treba razmišljati o tem, kaj storiti naprej, s čimer boste pustili, da skrbi za druge odgovornosti.

7- Ustvari sproščujočo podobo

Uporabite lahko tudi slike, ki vas sproščajo. Lahko so slike, ki ste jih živeli in ki vam prenašajo umirjenost (na primer spomin na plažo, ki vam je bila prijetna, sprehod z družino …) ali nevtralna podoba, ki vam daje užitek.

Najprej je slika narejena v situaciji, ko ste mirni. Poskusite se sprijazniti s situacijo, ki vam oddaja umirjenost in poskusite to storiti z vsemi senzoričnimi modalitetami.

Poskusite videti, kako diši, kakšna je barva stvari … ustvarjanje največje ravni podrobnosti v prizoru vam bo pomagalo, da ga doživite bolj realistično. Kasneje lahko to sliko uporabite v težavnih časih, ko se počutite tesnobno.

Brez skrbi, če slika ni enaka tisti, ki ste jo ustvarili v mirnem trenutku. Dovolite si, da vas v tistem trenutku odnese mentalna predelava.

8- Lahko uporabite samo navodila

Tudi samo navodila vam lahko pomagajo obvladati tesnobo. Gre za tehniko, ki vam ne bo pomagala dokončno rešiti težave, lahko pa vam bo v določenih trenutkih pomagala soočiti se s tesnobo.

Izberete lahko besedno zvezo, ki si jo pogosto rečete, da se umirite. Nekaj ​​primerov je lahko: »Pomiri se. Vse mine. "," Sprostite se, vse bo v redu "," Sprostite se in dihajte ".

V trenutku, ko se počutite slabo in tesnobno, ga pospremite z globokimi vdihi in povejte navodila, ki ste jih izbrali zase.

Pomembno je, da jih personalizirate in da izberete tiste, ki prenašajo mir in spokojnost na vas. Ti stavki so različni za vsakega od nas.

V trenutku, ko ste tesnobni, se ne borite in se ne soočite s svojimi negativnimi mislimi. Samo zaprite oči in pustite, da minejo, medtem ko sami sebi dajete pozitivna navodila.

9- Opravite telesno vadbo

Telesna aktivnost je dober zaveznik proti visokim stopnjam stresa in pomaga tudi pri soočanju z depresijo. Obstajajo študije, ki kažejo, da praksa telesne vadbe znižuje raven tesnobe in depresije.

Poskusite se vpisati v šport, ki vam je všeč in ga uvedite v svojo rutino. Pomembno je, da gre za zmerno vadbo, po možnosti aerobno, kot so plavanje, tek, hoja v hitrem tempu itd.

Poleg tega bo veliko bolje, če to počnete v spremstvu, saj boste imeli koristi od deljenja športa z drugimi ljudmi in vaša motivacija se bo povečala.

Vadite vsaj 3-4 krat na teden, čeprav bi bilo idealno, da telovadite 5 dni v tednu približno 45-60 minut.

Ne pozabite, da tega ne počnete v urah blizu spanja, ker se aktivira telesna vadba, zato je bolje, da to počnete zjutraj ali popoldne.

10- ustavljanje misli

Druga tehnika, s katero se lahko spopadate s tesnobo, je tisto, čemur pravimo misel ustavitev. To je tehnika, ki se osredotoča na nadzor tistih misli, zaradi katerih trpite in ustvarjajo tesnobo.

Če se to pojavijo, ko se pojavijo misli, ki vam povzročajo nelagodje, in se začnete razburjati in nervozirati, morate to pogledati in opazovati, katere od njih so negativne.

Ko jih prepoznate, morate glasno reči "ENOSTO!" ali "STOP!" ali "STOP!" Če ste na primer doma sami, to lahko izgovorite na glas in se lahko celo poklonite.

Če ste v javnosti, je bolje, da to izgovorite z vsemi močmi, ampak znotraj. Takoj ga nadomestite z bolj pozitivno mislijo.

Pomembno je, da se predhodno naučite prepoznati neprijetne misli in vam povzročajo tesnobo. Če tega še niste sposobni, lahko uporabite miselni samoposnetek prej (nekaj tednov prej).

Če želite to narediti, vzemite list papirja in vodoravno naredite stolpce: v enem od njih postavite situacijo, v drugem stolpcu postavite "Misel", v drugem pa "Anksioznost (0-10)".

Ko torej opazite, da se počutite slabo in da imate tesnobo, napišite na list stopnjo tesnobe, v kakšni situaciji ste in kaj ste pomislili. Naučite se, kako prepoznati misli.

Za to je potrebna praksa, zato je priporočljivo, da porabite vsaj teden ali dva, da delate na prepoznavanju misli in nato uresničite misel.

Reference

1. Bakeola. Samokontrola: tehnike obvladovanja tesnobe in jeze. Center za posredovanje in urejanje konfliktov.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Priročnik za klinično prakso pri vodenju bolnikov z anksioznimi motnjami v primarni negi. Agencija Laín Entralgo, Ministrstvo za zdravje in potrošnjo.
3. Roca, E. Tehnike za obvladovanje tesnobe in panike.
4. Spletna stran Pazljivost in zdravje
5. Samostojni program za nadzor testne tesnobe. Jacobsonova progresivna sprostitev. Univerza v Almeriji.