10 VADLJIVOSTI ZA OTROKE IN ODRASLE - DUDE - 2025

Izvajanje vadbe pozornosti doma je preprosto in zahteva le pogosto vadbo tako pri otrocih kot pri odraslih. Ta psihološki koncept, ki temelji na budistični meditaciji, se je razširil po vsem Zahodu, njegovo prakso pa lahko izvajajo otroci in odrasli, kar je idealna metoda za zdravljenje anksioznosti in učinkovita tehnika sproščanja.

Pazljivost se v španščino prevaja kot "premišljenost" in je opredeljena kot človekova sposobnost biti v sedanjosti in se spomniti biti v sedanjosti, torej nenehno se vračati sem in tja, zdaj prepoznavati, kaj se dogaja, medtem ko se dogaja.

Glavno navodilo za vadbo pozornosti je tisto, kar se pojavlja v umu, samo ga opazujte. Gre za sprejemanje brez presojanja, kritiziranja ali odzivanja.

Začetnika morate držati misli, kot da je vse novo, biti odprti in se ne navezati. Imejte sočutje, prijaznost in naklonjenost do lastnih izkušenj, kot se predstavlja v sedanjem trenutku.

Vaje pozornosti za vadbo doma

Čeprav je vadba pozornosti na začetku morda težavna, bo sčasoma postalo veliko lažje. Kot v vsem, nam bo tudi redna praksa pomagala doseči večjo spretnost, dokler tega ne bomo zmogli skoraj samodejno.

Spodaj predstavljamo vrsto vaj, ki jih je mogoče izvajati enostavno in preprosto, da se začnemo premišljeno.

1- Zavestno dihanje

To je ena najpogosteje uporabljanih vaj ozaveščenosti. Z malo prakse lahko pridete do nadzora v kratkem času in ga izvedete na katerem koli mestu ali v vsaki situaciji. Koristi, ki jih ima, so številne, med njimi skoraj takojšnje znižanje ravni tesnobe in stresa.

Običajno izvajamo plitvo sapo, tako imenovano torakalno. Za zavestno in globoko dihanje (imenovano tudi diafragmatično dihanje) lahko sledimo naslednjim korakom:

• Poiščite udoben prostor, kjer se boste lahko ulegli in bili mirni. Sproščujoča glasba v ozadju ali zvoki narave lahko pomagajo.
• Najprej poiščite diafragmo tako, da položite roke na trebuh, prav tam, kjer se rebra končajo.
• Počasi vdihnite in opazite, kako se roke dvignejo, ne da bi se prsni koš premikal, nabrekne le predel, kjer imate roke.
• Sedaj izdihnite in začutite, da se bodo vaše roke spet spustile, kot da bi bil vaš trebuh balon, ki izpuhta, dokler ne pride ven ves zrak. Ne silite sape, prilagajajte se ritmu, ki ga potrebuje vaše telo.
• Ko nadzorujete dihanje, lahko to storite kjer koli in v katerem koli položaju. Bodite pozorni na vdih in izdih. Osredotočite se samo na to in zvok, ki ga oddajate pri izvajanju. Če se pojavijo misli zunaj sape, jih pustite, da tečejo, ne poskušajte jih zavrniti, le opazujte jih in se spet osredotočite na svoje dihanje.

2- Poglejte svečo

Drug način, kako zlahka usmerite svojo pozornost, je sprejetje udobne drže, v mirni sobi ali s sproščujočo glasbo v ozadju in nekaj minut opazovati plamen sveče. Osredotočite se na obliko, barvo, različice, ki jih ima itd.

Tako kot v prejšnjem primeru, če se med vadbo pojavljajo misli, jim ne sodite ali se jih skušajte izogniti, le opazujte jih, pustite jih in nato nadaljujte z zbranostjo sveče in njenega gibanja.

3- Oglejte si film, preberite knjigo, poslušajte glasbo

Konec koncev gre za izbiro dejavnosti, ki vam je všeč, da se počutite dobro in se ji popolnoma in edinstveno posvetite. Se pravi, izklopite mobilni telefon, računalnik itd. in se osredotočite na to, da zavestno vidite, poslušate, občutite… vse ostalo odložite za nekaj minut in zavestno uživate v tem trenutku.

4- Barva, nariši, napiši

Ustvarjalnost je eden najboljših načinov življenja v sedanjosti. Razvijte ga tako, da najbolj ustreza vašemu načinu bivanja, da vam je najbolj všeč ali da vam prinaša večje počutje. Čas, ki ga porabite za ustvarjanje, se popolnoma zavedate, kaj počnete, in vas oddaljuje od misli in skrbi iz dneva v dan.

Ne gre za to, da bi naredili veliko stvaritev ali da je popolna. Prednost te prakse je doseči stanje sproščenosti in pozornosti pri tem, kar počnete.

5- Jejte zavestno

Zaradi vsakodnevnega hitenja pozabljamo, da lahko prehranjevanje postane zelo koristno doživetje, in to ne le, ko gremo v restavracijo ali ob kakšni posebni priložnosti.

Uživajte v vonjih, barvah, teksturah in okusih, ki jih hrana ponuja vsak dan. Naredite to počasi, brez naglice, prepoznajte vsak odtenek in v celoti uživajte v izkušnji.

6- Spoznajte sebe

To je najboljši način, da se zavedate sebe. Vedo, kakšne so naše pomanjkljivosti, naše vrline, motivacije ali težnje, ki jih imamo. Naredite notranji razmislek in naredite seznam vsega zgoraj navedenega. Ta teden lahko razmislite in dodate ali odstranite stvari s seznama.

Na ta način bomo poleg spoznavanja sebe razumeli tudi svoje misli, občutke in načine delovanja. Sprejmite sebe takšnega, kot ste, iz razumevanja in ljubezni do sebe. Napake razumejte kot vidik, ki je del vas, vendar ga lahko po želji spremenite.

7- Naučite se usmerjati svoj fokus pozornosti

Večino časa smo osredotočeni na preteklost, na to, kaj se je že zgodilo, ali v prihodnost, na prihodnost in na to, kako se bomo soočili z njo.

Da bi živeli v sedanjem trenutku, je ključno, da svojo pozornost usmerite na to, kar v tistem trenutku počnete, ne glede na nalogo: tuširanje, pripravo hrane, vožnjo, delo, bivanje s partnerjem, domačo nalogo z otroki itd.

Gre za to, da v celoti in tukaj živimo v celoti in nam prisodimo pozornost v sedanjem trenutku. Vsakič, ko opazite, da se vaš fokus giblje, ga preusmerite na nalogo, ki jo opravljate v tistem času.

8- Vadite hvaležnost

Hvaležnost je ena izmed najbolj dober odnos. Počutijo se dobro, cenijo tisto, kar te obdaja, in uživajo v novem dnevu. To lahko storite zjutraj, ko se zbudite, ali samo, ko greste spat.

Bodite hvaležni, da ste imeli priložnost, da uživate v novem dnevu, preživite čas s svojimi najdražjimi ali da ste se imeli lepo.

Vsak dan imamo prijetne izkušnje, vendar če ne nehamo zavestno razmišljati o njih, jim biti pozorni, ostanejo popolnoma neopaženi.

9- Sprejmite vse

Sprejeti ne pomeni odstopa, ampak prevzeti stvari tako, kot prihajajo. Tako dobre kot tudi slabe, pozitivne in negativne izkušnje. Prvi korak, da se lahko soočimo z negativnimi stvarmi, ki se nam zgodijo v življenju, je, da jih sprejmemo, občutimo bolečino ali žalost, ki nam jo povzročajo.

Če jih zanikamo, jih ne moremo rešiti ali pravilno kanalizirati čustev, ki nam jih povzročajo. Prav tako poskusite sprejeti druge, z njihovimi močmi in slabostmi, tudi s tem, kar vas tako moti pri drugih ljudeh.

Vsak posameznik ima svoje misli, čustva, pomisleke itd. in bistveno je razumeti, da ima vsak človek pravico ravnati tako, kot se mu zdi primerno, ne glede na to, ali se nam zdi pravilno ali ne.

Razumevanje tega lahko močno izboljša naš odnos z drugimi, saj bomo nehali od njih zahtevati, da se obnašajo tako, kot bi želeli, da se bodo vedli, in svobodno bodo ravnali, kot želijo ali zmorejo.

10 - več časa posvetite sebi

Naj bo čas zase redna rutina. Pomislite, kaj radi počnete, kako se počutite dobro in naredite navado. Branje, pisanje, igranje športa, ogled filma, meditiranje itd. Izkoristite te trenutke, da se povežete s tabo, da veste, kako se počutite in kaj mislite, kje ste in kam želite iti.

Izkoristite te trenutke, da boste hvaležni za vse, kar vas osrečuje, da ponovno ustvarite tisto, zaradi česar se počutite dobro (družina, prijatelji, hobiji, delo, poklici, izkušnje, trenutki itd.) In zaradi tega v celoti uživate v življenju.

Koristi previdnosti

V zadnjih letih je bilo izvedenih veliko raziskav o vednosti, ki so prinesle prepričljive podatke o koristih, ki jih prinaša ljudem. Nekateri najbolj vidni so:

1-Prakticiranje pozornosti prispeva k zmanjšanju fizične bolečine in čustvene reakcije nanjo. Nekatere raziskave kažejo, da se telesna bolečina v nekaterih primerih zmanjša tudi do 93%.

2- Izboljša človekovo razpoloženje in kakovost življenja. Ko se počutimo dobro in živimo pozitivno, čutimo večje počutje s sabo, s tistimi okoli nas in z življenjem na splošno.

3- Izboljša sposobnost koncentracije in ustvarjalnosti in s tem izboljša uspešnost na delovnem mestu.

4- Ščiti pred duševnimi boleznimi . Študija, ki so jo izvedli na Univerzi v Oregonu v ZDA, ugotavlja, da lahko prakticiranje pozornosti povzroči fizične spremembe v možganih, povečuje povezave med celicami in rast mielina, kar lahko prepreči pojav duševnih bolezni .

5-služi kot sredstvo proti depresiji, tesnobi in stresu . Študije na tem področju kažejo, da imajo ljudje, ki se ukvarjajo s previdnostjo, nižje ravni kortizola, stresnega hormona.

6- Pomaga boljše spanje . Študija, ki so jo izvedli na Univerzi v Utahu v Združenih državah Amerike, je pokazala, da imajo ljudje z veliko pozornostjo boljši nadzor nad svojimi čustvi in ​​manj aktivacije pred spanjem, kar ima koristi za kakovost spanja .

7-praksa krepi imunski sistem .

8- Izboljša zdravje srca in ožilja z znižanjem krvnega tlaka.

Ključni pojmi

Velikokrat zmedemo skrbnost z drugimi praksami ali teorijami. Zato je pomembno vedeti, kaj pozornost ni:

• Ne gre za to, da bi se sprostili.
• To ni religija.
• Ne poskuša preseči vsakdanjega življenja.
• Ne sestoji iz praznjenja misli misli.
• Njegova praksa ni težka, sčasoma jo lahko naredimo skorajda, ne da bi se tega zavedali samodejno.
• To ni način, da bi se iz bolečin izognili, zanikali ali abstrahirali.

Običajno smo v vsakdanjem življenju v sedanjosti le delno, kajti medtem, ko izvajamo različne naloge, je naš um običajno v preteklosti ali v prihodnosti, ne da bi v celoti pozorni, kaj počnemo ali kaj se dogaja v tem trenutek.

Ko se to zgodi, mnoge izkušnje in trenutki ostanejo neopaženi. Tudi kadar so čustva, ki jih doživljamo, negativna ali neprijetna, se jih običajno izogibamo, zanikamo in / ali presojamo. Pazljivost predlaga, da jih sprejmete in pustite, da so takšni, kot so predstavljeni. Negativna čustva, kot so pozitivna, so potrebna in prilagodljiva.

Pomagajo nam prenašati druge, kako se počutimo, uravnavajo vedenje drugih do nas in tudi socialno interakcijo. Skušati se izogniti negativnim čustvom bo povzročila samo več trpljenja situaciji, ki je že sama po sebi boleča.

Reference

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Pazljivost in meditacija.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). Pristop k zdravljenju, ki temelji na previdnosti: Klinični vodnik po dokazih in aplikacijah. Strokovnjak za duševno zdravje.
3. Praissman, S. (2008). Zmanjšanje stresa na podlagi previdnosti: pregled literature in priročnik za zdravnika. Časopis Ameriške medicinske sestre.