10 LASTNOSTI LEČE ZA TELESNO IN DUŠEVNO ZDRAVJE - PREHRANA - 2025

Zdravstvene lastnosti leče so številne: so vir vlaknin, pomagajo nadzorovati težo, preprečujejo sladkorno bolezen in rak, izboljšajo zdravje srca in ožilja, izboljšajo delovanje možganov in drugo, kar bom razložil v nadaljevanju.

Čeprav je leča ena najstarejših stročnic v človeški zgodovini, le malo vemo o številnih razlogih, zakaj bi jih morali vključiti v svoj prehranjevalni načrt.

Nekatere priljubljene vrste leče vključujejo črno lečo, rdečo lečo, fižol, rumeno lečo, zeleno lečo in številne druge sorte. Vsaka država ima svojo domačo skupino leče, ki so bolj ali manj podobne in zagotavljajo enake koristi.

Zanimivo je, da so leča omenjena kot zdravilo v starodavnih zdravilih; Dioskoridi so jih dokumentirali kot terapevtsko rastlino. Poleg tega ga številne etnične skupine še danes uporabljajo za zdravljenje različnih bolezni, kot so kožne okužbe in sončne opekline.

Glavne prednosti leče za zdravje

1- So dragocen vir prehranskih vlaknin

Večina ljudi na koncu dneva dobi 15 gramov vlaknin iz vseh živil, ki jih redno jedo, resničnost pa je, da za boljše zdravje morate zaužiti vsaj 25 gramov.

Leča je dragocen vir prehranskih vlaknin. Ena sama skodelica kuhane leče vsebuje 16 gramov vlaknin, kar ustreza več kot 60% priporočenega dnevnega dodatka za odraslo osebo, poroča ameriško ministrstvo za kmetijstvo.

Poleg tega je leča bogata tako s topnimi kot netopnimi vrstami prehranskih vlaknin. Topne vlaknine tvorijo želatinozno snov v prebavnem traktu, ki lovi žolč (ki vsebuje holesterol), medtem ko netopne vlaknine ne le pomagajo pri preprečevanju zaprtja, ampak tudi dokazano pomagajo pri preprečevanju prebavnih motenj, kot je sindrom razdražljivega črevesja in divertikuloze.

2- So dober vir beljakovin

Približno 26% kalorij v leči je iz beljakovin, zato je zaradi te visoke vsebnosti pomemben vir hrane. Kuhana leča zagotavlja 18 gramov beljakovin na skodelico z manj kot 1 grama nasičenih maščob in zanemarljivega holesterola, zaradi česar so v primerjavi z govedino zelo koristne, saj vsebujejo veliko večje količine nasičenih maščob in holesterola.

Pomembno je, da leča zagotavlja popolno beljakovino in jo kombiniramo z zrnjem, kot je riž, ali s polnozrnatim kruhom.

3- So odličen vir energije

Železo je sestavni del hemoglobina, ki prenaša kisik iz pljuč do vseh celic v telesu, poleg tega pa je del encimskih sistemov, ključnega pomena za proizvodnjo energije in presnovo.

Pomanjkanje železa je pogost vzrok za utrujenost. Leča lahko poveča energijo s polnjenjem železa.

Ženske, stare 18–50 let, so še posebej dovzetne za pomanjkanje železa. Če ne dobite dovolj železa v svoji prehrani, lahko vplivate na to, kako učinkovito vaše telo porablja energijo, zlasti za ženske, ki jim v menstrualnih dneh grozi pomanjkanje.

4- Pomagajo vam lahko nadzorovati svojo težo

Leča je z nizko vsebnostjo maščob in veliko vlaknin, zato nam ne le pomagajo pri zadovoljevanju dnevnih prehranskih potreb, ampak bi nam lahko pomagala tudi pri boljšem nadziranju teže.

Vlaknine v prehrani pomagajo povečati sitost in zmanjšati apetit, zaradi česar se počutimo polne dlje, s ciljem zmanjšati skupno porabo kalorij. S samo 230 kalorijami v celotni skodelici kuhane leče lahko dobimo občutek polnosti, ki poteši lakoto, ne da bi si nadeli kilograme.

Če torej poskušate shujšati, lahko razmislite o dodajanju leče v svoj jedilnik, poleg zagotavljanja osnovnih hranilnih snovi, kot so beljakovine, vlaknine, minerali in vitamini, pa vam bodo pomagali, da se boste počutili zadovoljne.

5- Povezani so bili s preprečevanjem in zdravljenjem sladkorne bolezni

Številne raziskave kažejo, da je uživanje stročnic koristno pri preprečevanju in zdravljenju sladkorne bolezni, kot sta Rizkalla in Bellisle leta 2002 in Venn Mann leta 2004.

Raziskovalci so primerjali dve skupini ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so se hranili z različnimi količinami hrane z veliko vlakninami.

Ena skupina je jedla standardno ameriško dieto s sladkorno boleznijo, ki vsebuje 24 gramov vlaknin na dan, druga skupina pa je jedla 50-gramsko dieto.

Tisti, ki so jedli prehrano z največ vlakninami, so imele nižje ravni glukoze v plazmi (krvnega sladkorja) in inzulina (hormona, ki pomaga krvnemu sladkorju vstopiti v celice).

Skupina z veliko vlakninami je lahko znižala tudi skupni holesterol za skoraj 7%, raven trigliceridov za 10,2%, raven LMBD (najnevarnejše oblike holesterola) pa za 12,5%.

6- Pomagajo pri preprečevanju različnih vrst raka

V Turčiji so leča veljala za kemopreventivno živilo, ker epidemiološke študije razkrivajo povezanost z zmanjšanjem tveganja za različne vrste raka.

Po preiskavi, ki jo je Correa P. objavila leta 1981 z naslovom "Epidemiološke korelacije med prehrano in pogostostjo raka", so leče sestavni deli tradicionalne prehrane pri populacijah, pri katerih je rak debelega črevesa, dojk in prostate nizek.

V prospektivni študiji na 90.630 žensk sta bila leča in zrna edina dva živila, ki sta pokazala obratno povezanost s tveganjem za raka dojke.

Podobno so v drugi študiji, ki sta jo izvedli Elvira González de Mejía in Valentin I. Prisecaru na univerzi v Illinoi, ugotovili, da rastlinski lektini, ločena vrsta rastlinskega beljakovine, ki prihaja iz živil, kot so leča, pšenica, arašidi, grah in soja sta imela velik vpliv na rakave celice.

Raziskave so pokazale, da ti lektini povzročajo citotoksičnost in apoptozo, kar pomeni, da imajo velik potencial za nadzor rasti raka.

Drug razlog, ki ga nekatere od teh raziskav razkrivajo, je, da prehrana, ki vključuje veliko netopnih vlaknin, kot je leča, lahko uravnava gibanje črevesja, spodbuja zdrav prebavni sistem in znatno zmanjšuje tveganje za raka debelega črevesa.

7- Blagodejno delujejo na srce

V raziskavi o vzorcih uživanja hrane in tveganju za smrt zaradi koronarne srčne bolezni so raziskovalci 25 let spremljali več kot 16.000 moških srednjih let v ZDA, na Finskem, na Nizozemskem, v Italiji, nekdanji Jugoslaviji. , Grčija in Japonska.

Tipični prehranski vzorci so bili: večja poraba mlečnih izdelkov v Severni Evropi, večja poraba mesa v Združenih državah Amerike, večja poraba zelenjave, stročnic, rib in vina v južni Evropi ter večja poraba žit. , soja in ribji izdelki na Japonskem.

Ko so raziskovalci analizirali te podatke v zvezi s tveganjem smrti zaradi srčnih bolezni, so ugotovili, da so stročnice povezane z ogromnim 82-odstotnim zmanjšanjem tveganja za nastanek bolezni.

Lečnice prispevajo k zdravju srca ne le v svojih vlakninah, temveč v velikih količinah folatov in magnezija, ki jih preskrbijo.

Kadar teh vitaminov ni na voljo, se raven homocisteina v krvnem obtoku poveča, kar je slaba ideja, saj stene arterij in poškodbe, ki jih povzroča, veljajo za resen dejavnik tveganja za srčne bolezni.

Ko je naokoli dovolj magnezija, žile in arterije dihajo olajšano, kar zmanjšuje odpornost in izboljša pretok krvi, kisika in hranilnih snovi po telesu.

Študije kažejo, da pomanjkanje magnezija ni povezano le s srčnim infarktom, ampak takoj po napadu pomanjkanje dovolj magnezija spodbuja poškodbe prostih radikalov v srcu.

8- So zaveznice žensk, zlasti nosečnic

Leča je tudi dober vir folne kisline. Folna kislina je vitamin B, ki telesu pomaga proizvajati nove celice in je za ženske še posebej pomembno hranilo, saj njegov ustrezen vnos pred nosečnostjo in med njo pomaga preprečevati porodne okvare možganov in hrbtenjače.

Glede na raziskavo Susan J Duthie iz Raziskovalnega inštituta Rowett v Aberdeenu v Veliki Britaniji pomanjkanje folne kisline pogosto povzroči okvare nevralne cevi.

Folat, ki ga najdemo v leči, pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic in ima ključno vlogo pri ohranjanju ravni homocisteina.

Poleg tega se je pokazalo, da uživanje folne kisline zmanjša možnosti za prezgodnji porod za 50% ali več, če ga uživamo vsaj eno leto pred nosečnostjo.

Nosečnice potrebujejo 600 mikrogramov folne kisline na dan, v 1 skodelici leče pa približno 400 mikrogramov.

Prav tako Center za nadzor bolezni priporoča, da vsak dan zaužijete 400 mcg folne kisline in posebej za ženske v rodni dobi, tako da bi z vključitvijo dovolj leče v vsakodnevno prehrano pokrivali tisto, kar potrebuje vaše telo.

9- Pomaga pravilno delovanje naših možganov

Dolgo je veljalo, da mikrohranila, kot so vitamini in minerali, nimajo vpliva na delovanje možganov, vendar vse več raziskav kaže na njihov velik prispevek in pomen za njegovo pravilno delovanje.

Glede na raziskavo, ki jo je opravil JM Bourre na oddelku za prehrano z nevrotičnimi zdravili v bolnišnici Fernand Widal v Parizu, so vitamini in minerali, ki jih najdemo v leči, koristni za optimalno delovanje naših možganov.

10- So poceni

Te ugodnosti za svoj žep ne moremo izpustiti.

Njeni nizki stroški so velika prednost pri odločanju za lečo, še posebej, če vas malce zgrozi cena mesa ali želite prihraniti nekaj denarja.