NASVETI IN VAJE ZA IZBOLJŠANJE VZDRŽLJIVOSTI - ARTE - 2026

Fizično vzdržljivost lahko izboljšate, če sledite vrsti vaj in nasvetov, ki temeljijo na izkušnjah in znanju strokovnjakov. Najbolje pa je, da je z dobro načrtovano rutino in navado mogoče močno povečati fizično vzdržljivost.

Odpornost je opredeljena kot "delovanje in učinek upora ali upora" ali "sposobnost upora". Njegova definicija je tako široka, da se strokovnjaki ne strinjajo z njenim resničnim pomenom.

Na primer, za trenerja Artura Oliverja iz Španske nacionalne šole trenerjev, odpor "ni samo nekaj, kar je povezano s fizičnim", ampak "um igra tudi temeljno vlogo", ki ga na koncu definira kot "Psihofizična kakovost, ki nam omogoča podaljšanje vadbe ali aktivnosti".

Zdaj se želi izboljšati kardiovaskularni sistem, s čimer se poveča velikost srca, da se hkrati zmanjša število utripov. Pomagali bi tudi pri delovanju venske in arterijske mreže, ki jo moramo delovati na uspešnejši način.

Strokovnjak za odpornost Piolanti pojasnjuje, da je "pomembno, da je srce sposobno črpati kisik s kisikom, ki ga telo potrebuje med vadbo. Tu je ključ do upora.

Hkrati želimo doseči, da naša zmogljivost pljuč predvsem filtrira ogljikov dioksid in kisik, kar nam koristi v večjih količinah.

Če govorimo o vlakninah, želimo, da mišični sistem aktivira tiste, ki delujejo na bolj lagoden in počasen način, in seveda spodbudi ostalo.

Vrste odpornosti

1- Glede na prevladujočo energijsko pot

Tu lahko najdemo dve vrsti, aerobno in anaerobno:

Prvi temelji na sposobnosti dolgotrajnejšega napora z nizko intenzivnostjo, drugi pa se osredotoča na eksplozivnost in zmožnost izvajanja napora, ki zahteva visoke stopnje intenzivnosti.

2- Odvisno od vpletene mišične mase

Opažamo splošno mišično vzdržljivost in lokalno mišično vzdržljivost:

Splošno se nanaša na vključevanje v fizično aktivnost več kot šestino naše celotne mišične mase. Vendar je lokalno postavljeno v nasprotju s splošnim in obsega le manj kot šestino celotne mišične mase, ki jo imamo.

3- Odvisno od načina dela

Spet lahko opazimo dve odlično razločeni vrsti:

Prva se imenuje statična odpornost in v njej ni vrste premikanja različnih kostnih ročic, kjer se upor izvaja z izometričnim delom.

Drugi se imenuje dinamični upor in delo mišic povzroča različne gibe sklepnih ročic našega telesa.

Nasveti za izboljšanje naše odpornosti

PRED

1 Prvi in najpomembnejši od vseh nasvetov, da bomo ponudbo v tem članku je pojasnjeno v nadaljevanju: posvetujte s strokovno prvi, naj bo to zdravnik ali fizioterapevt neposredno.

Svetoval nam bo na profesionalen način in nam pomagal spoznati sebe in delati na optimalen način.

2- Izračunati moramo omejitve in poznati delovanje našega telesa. To lahko storimo na več načinov:

- Poznajte naš indeks telesne mase (BMI), ki nam bo pomagal vedeti, v kakšnem stanju je trenutno naše telo.

- Bodite naš utrip tik pred telesno aktivnostjo.

- Na ustrezen način pripravimo dolgoročni načrt vadbe na podlagi lastnih omejitev. Toda kaj točno so te omejitve?

• Ne zahtevajte več od računa, saj je povečanje naše fizične odpornosti postopen in napredujoč proces. To pomeni stvari, kot so to, da gremo v svojem tempu.
• Vzpostavite vsakodnevno rutino. Po mnenju strokovnjakov s področja fizične priprave je priporočljivo, da človek opravi skupno približno 30 minut anaerobne vadbe na dan in 5 dni v tednu.
• Ključnost je ključna. Če izvajate različne vrste vaj, boste lahko monotonijo spremenili, tako da bo omenjena rutina postala nekaj veliko bolj prijetnega in seveda prijetnega za izvajanje.
• Počivajte potreben čas, ki ga naše telo potrebuje za izvajanje na najvišji možni ravni.
• In končno vzpostavite niz ciljev. To naj bi rekel: "v dveh mesecih želim preteči toliko kilometrov" in to izpolniti, ne da bi pri tem opravičil kakršen koli izgovor ali nasprotovanje.

TAKOJ

Za izboljšanje telesne odpornosti bomo morali izvesti vajo, navedeno v prejšnjih vrsticah. Uspešen uspeh je možen le z nizom strogih korakov:

1- Ogrevajte in raztegnite ves čas. Tako bomo naše telo pripravili na šport in se na ta način izognili množici tveganj in poškodb.

2- Če še nismo vajeni telovadbe, bi bilo primerno začeti vaditi športe z majhnimi in srednjimi udarci, hojo z zmerno hitrostjo ali nekaj minut tekanja.

3- Naredite ustrezne vaje, ki jih bomo prikazali v drugem razdelku spodaj.

4- Izmerite čas in razdaljo, ki jo delamo med vadbo, če je mobilnost. Če ne gre za aktivnost na daljavo in nasprotno, temelji na na primer izvajanju trebušnih serij ali uteži, ga moramo izračunati na ustrezen način.

NAKON

Po končani telesni aktivnosti moramo končati z nizom raztezkov, da se ohladimo na najboljši možni način in ne tvegamo, da bi utrpeli kakršno koli poškodbo. Pomembno je, da je ta raztežaj precej daljši od predhodno opravljenega.

Prav tako bomo morali zbrati impulz, ki ga pokažemo, in ga primerjati s tistim, ki smo ga prej dobili za pridobitev rezultatov.

Poleg tega je treba opozoriti, da obstajajo različni načini razvoja in so odvisni od osebe. Izboljšanje upora elitnega športnika ni enako kot odpor amaterja ali neposredno od nogometaša do plavalca. Zato vam bomo pokazali različne načine, kako ga izboljšati.

Katere seje je mogoče storiti?

Po besedah ​​učitelja fizične vzgoje in osebnega trenerja Florencia Piolanti, "lahko začneš tako, da tečeš 100 metrov in nato hodiš nazaj. Nato lahko naredite sedenje, nato stožce in jih tako zasukate ».

Za začetnike

Naslednji načrt treninga je namenjen začetnikom, ki šele začenjajo izboljševati svojo vzdržljivost.

Med ustaljenim načrtovanjem se predlaga, da hodite v hitrem tempu skupaj 5 minut in nato tečete 1.

V naslednji seji bomo morali hoditi 10 minut in nato teči 2.

Že tretji dan naj bi zadevni subjekt prehodil 100 metrov, nato pa tekel še 100 in izmenično povečal razdaljo v vsaki seriji, ki se izvaja za 50 metrov.

Na ta način lahko izboljšujemo iz dneva v dan, po razlagani formuli in preprosto povečujemo razdaljo in čas iz dneva v dan. Če to počnemo z disciplino in pravilnostjo, lahko rezultate vidimo hitro.

Za napredne

Tu jih lahko razdelimo v dve kategoriji: V aerobno ali organsko ter anaerobno ali mišično vzdržljivost.

1- aerobni

NADALJNJE RUNJE: Dirka z nizko intenzivnostjo v naravi po neravnem terenu in brez pavz.

• Dejavniki: Oddaljenost od 5 do 20 km.
• Trajanje: 30 min do 1 ure in pol.
• Začasna prekinitev: Pavza ne bo potrebna.
• Pulzacije: V ravnovesju med vožnjo 140 - 150 bpm
• Naprednost: Najprej po količini in nato po intenzivnosti.

ŠVEDSKA FARLETKA (mehka): Gre za dirkaško igro ali ritem. Z napredovanji in pospeški vse znotraj dirke in brez premorov.

• Dejavniki: Oddaljenost od 6 do 12 km.
• Trajanje: 30 min pri 60 min.
• Premor: Brez premora.
• Impulzi: med neprekinjenim tekom 140 - 150 ppm in pri napredovanju ali pospeševanju 160 - 170 ppm

INTERVALNI TRENING: Intervalne dirkalne igre z aktivnimi in koristnimi odmori

• Namen: Hiter razvoj tekaške tehnike in spodnjih telesnih mišic.
• Napredek: Od volumna do intenzivnosti in v tem zaporedju.
• Število ponovitev: Povečajte
• Interval: Zmanjšaj
• Intenzivnost: Povečajte

RHYTHM - ENDURANCE: Gre za dirko, kjer prevladuje ideja o ritmu, ta sistem je primeren za pridobivanje aerobne ali organske vzdržljivosti, vendar ne kot posebnost za sprinterje in da za tekače na srednji razdalji. Ohranjati stalen ritem med dirko, kjer se prag za prispevke in izdatke giblje med 160 in 170 ppm

2- anaerobno

ŠVEDSKI FARLETK (močan): Ta sistem je identičen švedskemu Farletku (mehko), le da se razlikuje po tem, da z rezanjem nenehnega teka in povečanjem napredka in pospeška pretvorimo v sistem, ki izboljša anaerobno ali mišično vzdržljivost.

POLJSKI FARLETK: Sestavljen je iz 4 faz:

1. Segrevajte od 15 do 20 min.
2. Ritmične dirke na kratkih razdaljah 150 - 300 m.
3. Ritmični tekmi na dolge razdalje 600 - 800 - 1200 m.
4. Normalizacija 10 do 15 minut sprostitve ob nežnem jogu.

HITROSTI Upori.FRAKCIJSKI SISTEMI (DITRA)

OPREDELITEV: Intervalne ponovitve z nepopolnimi rekuperativnimi pavzami, ki izboljšajo našo anaerobno ali mišično vzdržljivost.

• Število ponovitev: Povečajte.
• Napredek: povečati.
• Interval: Zmanjšaj.

Vrste vadbe

Vaje, ki jih lahko izvedemo za izboljšanje svoje odpornosti, so številne in raznolike:

1- Tek

Tek lahko opravimo že zjutraj, saj nam bo dal energijo za preostali dan in hitreje izgoreval kalorije.

2- hodi

Glede na stanje upora, v katerem smo se znašli, lahko hodimo, namesto da tečemo. Gre torej za prilagajanje telesne vadbe našim možnostim.

Stroji za telovadnice

Tukaj je priporočljivo, da se nabor strojev čim bolj spremeni, da se izboljšajo različni deli našega telesa. Če do njih nimamo dostopa, lahko kot alternativo izvajamo potiske, posedanja, počepe ali podbradke, ki delujejo na lastno telesno težo.

4- Skočna vrv

Brez dvoma ena najbolj učinkovitih vaj, ki jih lahko najdemo za izboljšanje svoje odpornosti. V bistvu nam bo pomagalo izboljšati količino zraka, ki vstopa v naša pljuča, poleg tega pa nam bo pomagal zmanjšati telesno težo hitreje kot običajno.

5- kolo

Tako kot skakanje vrvi je ena najhitrejših in najpomembnejših dejavnosti. Na kolesu delate dlje kot na dirki in tudi noge lahko okrepimo in določimo.

Prednosti

Koristi za naše telo so številne:

- Preprečevanje kroničnih bolezni, kot so diabetes, artritis, bolečine v hrbtu, depresija ali debelost.

- Izboljšamo mišični tonus, kar nam pomaga zaščititi sklepe pred poškodbami.

- Izboljšamo svojo gibljivost in ravnotežje, kar vodi k boljši telesni drži.

- Druga najpomembnejših prednosti je zmanjšanje tveganja za osteoporozo zaradi povečanja naše kostne gostote.

- Precej zmanjšuje možnosti za nespečnost.

- Nenazadnje izboljšujemo svojo razpoloženje in na ta način svojo samozavest in osebno počutje.

Druge vrste pomoči

Če med aktivnostjo, ki jo izvajamo, po naključju čutimo kakršno koli bolečino, se moramo ustaviti kot previdnost in se ne siliti preveč.

Priporočljivo je tudi, da so mesta za vadbo in različne telesne dejavnosti, ki jih izvajamo, različna, pri čemer bomo upoštevali največ možnosti.

Joga pomaga, da se naše telo navadi na počitek in predvsem na koncentracijo. S to vajo bomo izboljšali svoje dihanje pri igranju športa in tako zmanjšali utrujenost.

Ustrezen vnos hrane postane ključnega pomena. Tisti, ki so potrebni za optimizacijo naše odpornosti, bodo zlasti tisti, ki vsebujejo nižje ravni maščob in ki niso preveč predelani.

Poleg tega naj vključujejo velike količine beljakovin skupaj z različnimi vitamini in žiti. Kot nalašč za to bi bilo pusto meso, žita in seveda najrazličnejše sadje in zelenjava.