10 VAJE ZA IZBOLJŠANJE KONCENTRACIJE (ZA OTROKE IN ODRASLE) - GEOGRAFÍA - 2025

V tem članku bom razložil 10 vaj za izboljšanje mentalne koncentracije pri otrocih, mladostnikih, odraslih in starejših. Koncentracija je kot mišica, trenirati jo je mogoče in postopoma je mogoče pridobiti potrebne veščine, da se osredotočite na stvari, ki jih počnete, in se izognete motenju.

Preden začnemo z vajami, bi radi naredili kratek pregled o tem, kaj je koncentracija, da bomo dejavnosti razumeli na jasnejši način.

Koncentracija je kognitivna veščina, ki se sicer zdi čudna, vendar se izvaja z obrazložitvijo. Ta kognitivna aktivnost vključuje to, da prostovoljno usmerimo pozornost na določen vidik in ga znamo vzdrževati.

To pomeni: koncentracija nam omogoča, da "postavimo" informacije v glavo, tako da je vsa naša pozornost usmerjena v določen cilj in nas druge vrste informacij ne motijo.

Zakaj se je tako pomembno osredotočiti?

Koncentracija je verjetno najbolj uporabna sposobnost ljudi. Ko imamo dobro sposobnost za koncentracijo, smo sposobni veliko učinkoviteje delati ali se učiti, biti bolj produktivni in tudi omogočiti, da dejavnosti izvajamo na bolj sproščen in prijeten način.

Ko opravljamo neko nalogo in se motimo, ocenjujemo, da traja povprečno 20 do 25 minut, da se lahko osredotočimo na to, kar smo spet počeli, kar je precej velik čas in trud.

Predvidevam, da se boste strinjali z mano, da je veliko bolj koristno in koristno, če naloge izvajate skoncentrirano, kot da jih opravljate z motenji. Vendar imamo danes okoli sebe stalno število dražljajev, ki nas lahko spodbudijo k odvračanju pozornosti.

In kaj se zgodi? No, malo po malo smo se navadili, da smo pozorni na te odvračanja, zato izgubljamo sposobnost koncentracije. Da se nam to ne zgodi, je primerno trenirati koncentracijo.

10 vaj za trening miselne koncentracije

1. Organizirajte se prej

Prva od vseh in morda najpomembnejša več kot vaja, ki nam lahko pomaga izboljšati koncentracijo, je zahteva, ki jo moramo izpolniti, če želimo imeti to sposobnost.

In ja, ta prva zahteva je, čeprav nam morda ni zelo všeč, organizacija. Ta organizacija vključuje dva različna vidika:

Okolje brez motenj:

Ne glede na to, kako usposobljena je vaša koncentracija, če se poskušate osredotočiti v okolju, polnem dražljajev, ki vas lahko odvrnejo, se ne boste mogli čim bolj osredotočiti na nalogo, ki jo želite opraviti.

Preden začnete, poskusite imeti urejeno okolje brez motenj: zaprite vrata, mobilni telefon v tišini, zaprte najljubše internetne strani itd.

Strukturirajte naloge:

Če se želite osredotočiti, vendar ne veste točno, kaj počnete, v kakšnem vrstnem redu ali na kakšen način, bo koncentracija, ki jo uporabljate pri nalogah, ki jih
opravljate, manj koristna, saj ne bo koncentracija, usmerjena v določeno dejavnost.

Preden začnete, na kos papirja zapišite, katere naloge boste opravljali, kako jih boste opravljali in v kakšnem vrstnem redu. Na ta način lahko svojo koncentracijo uporabite strukturirano.

2. Osredotočite se na eno stvar

Ena od težav, ki nam pogosto preprečuje, da bi se lahko osredotočili, kot bi si želeli, je, da imamo v glavi več misli in se ne znamo osredotočiti na samo eno.

Ko se to zgodi, se naša sposobnost koncentracije opazno zmanjša, saj naši možgani niso zasnovani tako, da bi se lahko osredotočili na več nalog ali misli hkrati.

Zato je prav tako pomembno pridobiti dobro zmožnost koncentracije, kot jo lahko uporabimo za konkretna dejstva in odpravimo množico misli v našem umu.

Če želite pridobiti to sposobnost, da izvlečete določeno misel, je vaja, ki nam lahko marsikoga pomaga, naslednje: Sedite na stol in ko ste sproščeni, med vsemi mislimi, ki vam pridejo na pamet, izberite samo eno.

Misel, ki jo izberete, je lahko kdorkoli. Na primer: klepet, ki ste ga zjutraj sodelovali s sodelavci, fotografije, ki jih je pokazala vaša nečakinja prejšnji teden, ali nogometno tekmo, ki ste jo videli v soboto.

Ko ste ga izbrali, porabite približno 5 minut za razmišljanje in nič drugega. Če redno izvajate to vajo, se boste navadili, da boste lahko usmerili svojo pozornost na eno samo misel, kadar je to potrebno, izboljšanje koncentracije pa bo lažje.

3. Sprostite se

Velikokrat nas ovira naša sposobnost koncentracije so stanja tesnobe, nervoze ali nezmožnosti, da bi pri opravljanju naloge pridobili spokojnost.

Za pravilno koncentracijo je primerno sproščeno stanje in preprečevanje prekomernega stresa. Če opazite, da stres ali tesnoba moti vašo sposobnost koncentracije, lahko naredite naslednjo vajo globokega dihanja:

• Udobno se namestite, nežno zaprite oči in desno roko položite na trebuh.
• Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi nos ali skozi usta.
• Počasi vdihnite skozi nos (5 sekund), zadržite zrak še 5-7 sekund in izdihnite približno 10 sekund.
• Ko vdihnete, si predstavljajte, da napetost pobegne skozi izdihani zrak in ga sprostite.
• Ta postopek izvedite 3-krat zapored.
• Po trikrat preidite na kontrolirano dihanje: 3 sekunde vdihnite skozi nos in izdihnite še 3 sekunde, vendar brez zadrževanja zraka.

V tem članku se lahko naučite več tehnik sproščanja.

4. Uporabite številke

Ena izmed kognitivnih dejavnosti, ki najbolj krepi našo koncentracijo, je računanje. Za izvajanje te vrste duševnih operacij je potrebna velika koncentracija.

Če se vam je težko osredotočiti, lahko prakticiranje teh dejavnosti v prostem času po svojih najboljših močeh močno pripomore k izboljšanju vaše sposobnosti koncentracije.

Opraviti je treba na tisoče računskih dejavnosti in vse bo učinkovito pri izboljšanju koncentracije, dokler jih skrbno opravljate.

Želite narediti znameniti sudokus, ki je za marsikoga lahko bolj prijeten način izvajanja te vrste dejavnosti, tudi če redno izvajate katero koli matematično operacijo, boste izboljšali vašo sposobnost koncentracije.

5. Usposobite pozornost

Ker je koncentracija kognitivna aktivnost, namenjena usmerjanju naše pozornosti na določen vidik, je druga zelo koristna vadba usposabljanje naše pozornosti.

Z drugimi besedami, če bomo imeli večji nadzor nad svojimi procesi pozornosti, se bomo veliko lažje osredotočili. Eden od najučinkovitejših načinov, kako v prostem času delate pozorno, je, da opravite značilna iskanja besed.

Na primer, preden juho iz abecede označite s svinčnikom:

• Vse 4 najdete.
• Vse črke T, ki jih najdeš.
• Vse neparne številke, ki jih najdete.
• Vsi samoglasniki, ki jih najdete.

Ko končate, zapišite čas, potreben za dokončanje štirih nalog.

6. Trenutek previdnosti

Gre za tehniko pozornosti (pozornost), ki jo lahko izvajate kadarkoli v dnevu: pred odhodom v službo, med čakanjem na avtobus ali med odmori v pisarni.

Vadba je sestavljena iz osredotočanja na dihanje nekaj minut, njen cilj pa je, da vam pomaga obnoviti misli, se sprostiti in pridobiti tisto miselno jasnost, ki ste jo morda izgubili čez dan.

Če želite to storiti, pustite odprte oči, dihajte s trebuhom (ne s prsmi), izdihnite zrak z nosom in vso pozornost usmerite v zvok in ritem svojega dihanja.

Verjetno vam bodo, ko to storite, prišle na glavo druge misli. Ko se to zgodi, se potrudite, da svojo pozornost vrnete dihu in ignorirate druge dražljaje.

Ker gre za preprosto vajo, ki zahteva malo časa za izvedbo, jo priporočamo, da to storite v tistih stresnih časih, ko vam primanjkuje jasnosti idej ali se zaradi nečesa počutite zmedeni.

S tem boste obnovili misli in pozornost, bolj boste preuredili koncepte glave in dosegli bolj primerno stanje, da se boste lahko osredotočili.

7. Zavestno opazovanje

Ta vaja je, tako kot pozornost, tudi tehnika pozornosti, ki jo je mogoče narediti na preprost način in vam lahko veliko pomaga pri izboljšanju sposobnosti koncentracije.

V tem primeru je zavestno opazovanje sestavljeno iz izbire katerega koli predmeta. Lahko je ovitek knjige, svetilka ali skodelica kave (ne glede na lastnosti predmeta).

Ko ste izbrali predmet, ga morate zelo natančno opazovati in biti sposobni vso pozornost usmeriti nanj približno 3 ali 4 minute.

Ta preprosta vaja je zelo koristna, saj razbija rutino našega uma. Če natančno pogledamo, čez dan vidimo veliko stvari, nekatere opazujemo z več ali manj pozornosti, le redko pa kaj opazimo na 100% zavestni način.

S tem se naš um osvobodi določenih misli, se osredotoči na sedanjost in nam daje občutek, da smo budni, kar nam pomaga, da se osredotočimo na določen vidik.

8. Miselna podoba

Druga podobna vaja zavestnega opazovanja je miselna podoba.

Tako kot pri drugi vaji morate tudi vi izbrati katerikoli predmet, ki ga imate pri roki (svinčnik, vilice, nekaj čevljev …) in ga pozorno opazovati, tako da se osredotočite nanj in poskušate zapomniti vsako podrobnost tega predmeta.

Ko približno 2 ali 3 minute opazujete objekt čim natančneje, poskusite znova ustvariti miselno sliko o predmetu v svoji glavi, tako da bo ta slika čim bolj podobna predmetu.

S to vajo boste poleg osredotočanja pozornosti na sedanjost, kot v prejšnji, delovali na svojih procesih shranjevanja informacij, zato boste morali izvesti dodatna koncentracijska dela, če želite povrniti podatke iz predmeta, ki ste ga pravkar opazili.

9. Izražanje naših spominov

Razmišljanje o naših spominih je vaja, ki nam običajno prinese zadovoljstvo ali je prijetna, hkrati pa zahteva visoko stopnjo koncentracije, da lahko obnovimo informacije, ki so v naših možganih.

Ko se spomnimo, razen, da vadimo spomin, koncentracijo treniramo tudi posredno. Zdaj se moramo strukturirano in podrobno spomniti, da ni vredno razmišljati o preteklih dogodkih, ne da bi se v celoti osredotočili na njih.

Zato vaja, ki jo lahko naredimo, je, da se spomnimo svojih počitnic, zapišemo vse podrobnosti, ki se jih spominjamo o njih: kam so šli, s kom ste šli, katere kraje ste obiskali, katere anekdote so se zgodile itd.

To vajo lahko izvajate ponoči, sproščeno in umirjeno, približno 30-40 minut pred spanjem.

10. Osredotočite se na svoj dan

Druga vaja, ki jo lahko naredite pred spanjem, je, da si poskusite zapomniti vse, kar ste delali čez dan, ko greste spat.

Je preprosta vaja, ki ne zahteva praktično nobenega napora in jo je priporočljivo izvajati vsakodnevno, pri čemer se navadi, da to vajo izvaja, preden zaspi.

To lahko storite, ko že ležite v postelji, cilj pa je, da se lahko med 5 ali 10 minutami, ki jih izvajate s to vajo, s čim več podrobnosti spomnite vsega, kar ste naredili čez dan, ljudi, ki ste jih videli oz. stvari, ki so pritegnile vašo pozornost.

Reference

1. Reinoso García, AI in sod. (2008). Učbenik za kognitivno stimulacijo 1. Inštitut za javno zdravje. Madrid Health. Mesto Madrid.
2. Reinoso García, AI in sod. (2008). Učbenik za kognitivno stimulacijo 2. Inštitut za javno zdravje. Madrid Health. Mesto Madrid.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Notebooks: praktične vaje kognitivne stimulacije za Alzheimerjeve bolnike v blagi fazi. Barcelona: Uredništvo Glosa.