AEROBNA VZDRŽLJIVOST: ZNAČILNOSTI, PREDNOSTI IN PRIMERI - ARTE - 2025

Aerobna vzdržljivost je sposobnost za posameznika za razvoj telesne aktivnosti srednje ali visoke intenzitete za nekaj časa podaljšuje tudi proces spremljajo porabe kisika. Če oseba podpira utrujenost mišic z izvajanjem dolgotrajne vadbe, lahko rečemo, da ima dobro aerobno vzdržljivost.

Aerobna vzdržljivost je odvisna od tega, kako učinkovito pljuča, srce in ožilja sistem dovaja kisik in hranila v mišice, tako da mišice proizvajajo energijo in telo lahko deluje učinkovito, hkrati pa si prizadeva čas.

Plavanje je ena izmed vaj, ki povečuje aerobno vzdržljivost. Vir: pixabay.com

Ta vrsta upora človeku omogoča udobno izvajanje vsakodnevnih dejavnosti, kot so hoja, plezanje po stopnicah, tek, ples ali katera koli druga telesna vadba, ki zahteva porabo kisika.

Druge krajše fizične aktivnosti, ki zahtevajo uporabo sile in zahtevajo majhno porabo kisika - na primer dviganje uteži - so povezane s konceptom anaerobne odpornosti.

značilnosti

Beseda aerobic izvira iz naslednjih grških besed: aero (zrak), bio (življenje) in ikos (sorodno). Izraz lahko prevedemo kot karkoli, povezano z dihanjem. Z drugimi besedami, vsak biološki proces, ki poteka v prisotnosti kisika, je po definiciji aeroben.

S kemijskega vidika je energija, pridobljena z vadbo ali aerobnim naporom, produkt zgorevanja glukoze, ki kisik, pridobljen pri dihanju, porabi za razgradnjo svoje molekule in s tem pridobivanje ATP (adenozin trifosfat).

ATP je energetsko merilo, ki ga telesne celice lahko izkoristijo; ta proces imenujemo glikoliza.

Med vajami aerobne odpornosti dihalni sistem (predvsem pljuča in bronhije) in srčno-žilni sistem delujeta v svoji največji zmogljivosti, da neprestano dovajata kisik v kri, ki bo odgovoren za transport po telesu in tako pridobivanje energije po potrebi.

Kot merjeno?

Zelo učinkovit način za količinsko določitev intenzivnosti, s katero izvajate aerobne vaje, je merjenje vašega srčnega utripa. To lahko storimo ročno s palpacijo radialne arterije v zapestju ali karotidno arterijo v vratu (pod čeljustjo) in za eno minuto štetje števila utripov.

Prednosti

Med številnimi prednostmi izboljšanja aerobne vzdržljivosti lahko naštejemo naslednje:

Krepi srce in imunski sistem

Zdravemu in močnemu srcu ni treba hitro bijeti, da bi črpali kisikovo kri, to mora storiti učinkovito.

Dobra aerobna vzdržljivost zagotavlja boljšo oskrbo s krvjo. Poleg tega znižuje krvni tlak in poveča proizvodnjo krvnih komponent (levkociti, limfociti in rdeče krvne celice), kar krepi imunski sistem.

Nadzirajte odvečno težo

Ko kisik učinkoviteje doseže mišice, delujejo tudi bolj učinkovito, razgrajujejo maščobe in ogljikove hidrate, tako da jih je mogoče hitro izločiti.

Zmanjša tveganje smrtnosti

Visoka aerobna odpornost omogoča preprečevanje kroničnih bolezni, kot so debelost, hipertenzija ali sladkorna bolezen, pa tudi osteoporoza, metabolični sindrom, težave s srcem, možgansko kapjo in celo nekatere vrste raka.

Izboljša kakovost življenja

Vadba telesnih aktivnosti za povečanje aerobne vzdržljivosti hkrati povzroča zmanjšanje utrujenosti pri izvajanju vsakodnevnih aktivnosti.

Prav tako se znižajo ravni stresnega hormona (adrenalina) in zvišajo se endorfini, ki so odgovorni za povzročanje občutka dobrega počutja.

Čisti arterije

Tako imenovani "dober holesterol" ali HDL z ravnijo aerobnih vaj zviša raven, medtem ko "slab holesterol" ali LDL zaradi istih razlogov zmanjša svoj delež.

To pomeni zmanjšanje nabiranja plakov v arterijah, kar bi sčasoma vodilo v arteriosklerozo.

Izboljšajte spanec

Povečana količina kisika v krvi pomaga mišicam in drugim organom telesa z manj stresa. Poleg tega telesna vadba prispeva k izboljšanju kakovosti spanja.

Pravilni počitek prispeva ne samo k ohranjanju telesa zdravega s fizičnega vidika, ampak tudi na duševnem in čustvenem področju.

Upočasni učinke staranja

Aerobne vaje ohranjajo mišice močne in pomagajo ohranjati gibljivost in stabilnost s staranjem telesa. Tako se zmanjša tveganje za padce in druge telesne poškodbe.

Zaradi povečanja količine kisika v krvi - in posledično v vseh telesnih organih, vključno z možgani -, pomaga ohranjati um čistim, hkrati pa varuje spomin in razmišljanje ter upočasnjuje oslabitev kognitivnih dejavnosti, ki sčasoma naravno upadajo.

Z aerobno telesno aktivnostjo je mogoče preprečiti (in v mnogih primerih izboljšati) bolezni, kot so Alzheimerjeva, Parkinsonova in celo senilna demenca.

Primeri vaj za aerobno odpornost

Obstaja veliko število kardiovaskularnih vaj, ki jih je mogoče izvajati ne le za izboljšanje aerobne vzdržljivosti, temveč tudi za hujšanje. Te vrste vaj lahko izvajate na prostem, v telovadnicah ali doma:

Sprehodi se

Hoja je eden najlažjih načinov za povečanje aerobne vzdržljivosti. Ne le, da je eden najmanj agresivnih tam, ampak se lahko zgodi tudi kjer koli.

Ker gre za dejavnost z majhnim udarcem, noben sklep spodnjega dela telesa (spodnje okončine) ne ogroža poškodb, zato je idealen za vsakogar, ne glede na njegovo fizično stanje ali starost. Idealen je za hujšanje in je ena izmed vaj, ki jih lahko izvajamo med nosečnostjo.

Tisti, ki ste pri fizični aktivnosti novi, priporočamo, da začnejo hoditi trideset minut na dan zmerno intenzivnostjo, in ko minevajo dnevi, se lahko čas postopoma povečuje. Potem lahko povečate intenzivnost in celo dodate težave, vključno s stopnicami navzgor in navzdol.

Teči

Vsak kraj in čas je idealen za tek. Tako kot hoja, se večina telesa vadi in jo lahko enostavno vadimo.

Vendar morate biti previdnejši, ker gre za vajo z visokim udarcem in tega ne zmorejo vsi, saj so nevarnosti, da bi utrpeli neko vrsto poškodbe, večje.

Najpogostejše poškodbe nastanejo v sklepih, kot so kolena ali gležnji, poleg tega lahko trpite zaradi bolečin v teletih. Če želite to preprečiti, tekajte po umazanih stezah ali na terenu in se izogibajte asfaltu. Nositi je treba tudi primerno obutev.

Tek izgoreva več kalorij kot hoja, izguba kalorij pa se zgodi v krajšem času. Poveča se kardiopulmonalna zmogljivost, izboljša se vzdržljivost in učinkovitejša izguba teže.

Plavanje

Plavanje je idealna vadba za izboljšanje aerobne vzdržljivosti za ljudi, ki imajo motnje debelosti ali imajo poškodbo sklepov, saj na telo zelo malo stresa.

Poleg vadbe kardiopulmonalnih zmogljivosti se med plavanjem tonirajo mišice hrbta, rok, ramen in v manjši meri tudi noge. Poleg tega je prilagodljivost tudi izjemno izboljšana.

Gre za eno izmed vaj, ki jo priporočamo tudi med nosečnostjo, tveganje za poškodbe sklepov, mišic in vezi pa je precej majhno v primerjavi z drugimi dejavnostmi.

Kolesarjenje

Tako kot plavanje je tudi kolesarjenje ena izmed aerobnih vaj, ki najmanj vpliva na sklepe.

Ta vaja opravlja dvojno funkcijo: tonizira in izboljšuje moč nog in zadnjice, služi pa tudi kot rekreativna aktivnost. Vadite ga lahko doma s telovadnim kolesom ali na prostem.

Boks

Čeprav boks ni preprosta telesna aktivnost, je odlična aerobna vadba, ki ne samo da krepi zgornji del telesa, ampak tudi pomaga ohranjati raven stresa nizko.

Za pravilno izvajanje te dejavnosti morate biti v dobri fizični kondiciji, imeti moč in imeti dobro zmogljivost ali kardiopulmonalno odpornost.

Ples

Dejavnosti, kot so ples v hitrih ritmih ali stili, kot so zumba, latinoameriški, afriški ali jazz ples, prispevajo na zelo pozitiven način k izboljšanju aerobne vzdržljivosti.

Prav tako pomagajo zmanjšati raven stresa in izboljšajo odpornost kosti ter omogočajo izboljšanje prožnosti in koordinacije.

Razlike z anaerobno odpornostjo

Za razliko od aerobne vzdržljivosti je anaerobna vzdržljivost sestavljena iz kratkotrajne telesne aktivnosti in v popolni ali delni odsotnosti kisika. To pomeni, da se telo trudi, pri katerem je potreba po kisiku manjša od količine, ki jo zagotavlja kardiovaskularni sistem.

V to kategorijo spadajo telesne dejavnosti, kot so dvigovanje uteži, šprinti ali zelo kratke dirke 50 ali 100 metrov ali delo na trebušnih mišicah. Anaerobna odpornost deluje z vsako vadbo, ki zahteva veliko truda v kratkem času in ima veliko intenzivnost.

Anaerobne vaje se izvajajo, kadar mora oseba povečati svojo moč in pridobiti mišično maso; hkrati se krepi mišično-skeletni sistem.

Reference

1. "Kaj je aerobna vzdržljivost?" v praktičnem priročniku za zdravje potrošnikov in šport. Pridobljeno 13. aprila 2019 iz Praktičnega vodnika za zdravje in šport potrošnikov: saludydeporte.consumer.es
2. "Aerobna vzdržljivost" na ABC. (22. julij 2005). Pridobljeno 13. aprila 2019 iz ABC: abc.com.py
3. "Teka povečuje aerobno vzdržljivost" v Sanitasu. Pridobljeno 13. aprila 2019 iz podjetja Sanitas: sanitas.es
4. "Aerobna vadba: 10 najboljših razlogov, da se prilegajo" na kliniki Mayo. Pridobljeno 13. aprila 2019 na kliniki Mayo: mayoclinic.org
5. García Cortés, Laura. "Študija aerobne zmogljivosti, antropometričnih spremenljivk in njihovih dejavnikov pri mladostniških športnikih iz Madrida, diagnostični dejavniki in zdravstvena napoved" (2017) na madridski univerzi Complutense. Pridobljeno 13. aprila 2019 z madridske univerze Complutense: ucm.es
6. "10 aerobnih vaj" v As. Pridobljeno 13. aprila 2019 z mesta As: chile.as.com
7. Weil, R. "Aerobna vadba" (8. oktober 2017) na MedicineNet. Pridobljeno 13. aprila 2019 iz MedicineNet: medicineet.com
8. Sánchez-Horcajo, R. "Vadba aerobnih športov je povezana z boljšim prostorskim spominom pri odraslih in starejših moških" (2015) v Nacionalnem centru za biotehnološke informacije. Pridobljeno 13. aprila 2019 iz Nacionalnega centra za informacije o biotehnologiji: ncbi.nml.nih.gov