10 ŠPORTNIH DODATKOV ZA IZBOLJŠANJE VAŠEGA UČINKA - PREHRANA - 2025

Športni dodatki lahko pomagajo izboljšati vašo športno uspešnost in so ključni za doseganje ciljev, ne glede na to, ali ste športnik, hobiist ali profesionalec. Prehrana ljudi ni namenjena le prijetni funkciji s svojimi organoleptičnimi lastnostmi (okus, vonj, barva, konsistenca in drugo) ali zgolj orodju za druženje z drugimi posamezniki.

Tudi v biološkem vidiku si prizadeva zadovoljiti energetske potrebe in makro / mikro hranila, da bomo lahko pravilno izvajali svoje vsakodnevne aktivnosti (hoja, pisanje, govorjenje, umivanje zob ali celo dihanje).

Vsako živilo ima svoj prehranski prispevek, določeno s količino in kakovostjo hranilnih snovi, ki jih ima, predvsem pa ima predvsem prevladujočo funkcijo:

• Ogljikovi hidrati: energija
• Beljakovine: tvorijo strukture.
• Maščobe: Rezervirajte energijo.
• Vitamini in minerali: Regulacija presnovnih poti.

Kaj se zgodi, če igram tudi šport?

Na splošno se bodo vaše potrebe po energiji, makro in mikrohranilih povečale, ker boste porabili veliko več energije za procese krčenja mišic, srčnega utripa, preoblikovanja tkiv, poškodovanih zaradi obrabe discipline, med številnimi drugimi dejavniki, ki jih morate upoštevati.

Koliko naj torej jem?

Odgovor ni tako preprost, v določenem primeru pa celo ne bo treba povečati vnosa.

Na ta vidik vplivajo različni dejavniki, kot so določena športna disciplina, položaj, obremenitve na treningih, vaša starost in vaša teža, predvsem pa vam želim izjemno jasno povedati, da je diametralno drugače biti športnik amater ali imenovan tudi "športnik v vikendu" «, Kot da bi se srečali z ogromnimi fizičnimi in psihološkimi zahtevami profesionalnih ali elitnih športnikov.

Kaj je prehransko dopolnilo?

Začnimo z dejstvom, da so "dodatki", ker jih je treba uporabiti le, če ne morete izpolniti svojih prehranskih potreb s konvencionalno hrano (recimo jesti riž, meso, sadje, zelenjavo itd.).

Če torej niste vsaj pol tekmovalen športnik ali nimate ustreznega dostopa do hrane, boste težko vložili v prehransko dopolnilo, razen v specifičnega. Za razjasnitev tega vprašanja je nujno, da obiščete nutricionista ali dietetika.

Športni prehranski dodatki so ergogeni pripomočki

Po teh pomembnih konceptualnih in razjasnitvenih točkah, ki jih v svoji vlogi zdravstvenega delavca nisem mogel prezreti, predstavljam povzetek nekaterih najbolj znanih športnih prehranskih dopolnil, za katere je dokazano, da imajo verjetno pozitiven učinek na uspešnost šport.

1- ogljikovi hidrati

Vir: Alberto

Kot smo že omenili, so ogljikovi hidrati glavni odgovorni za dovajanje energije, na primer, da se uprejo dirki na 10 kilometrov ali zaključijo nogometno tekmo v dobrem stanju.

V našem telesu so shranjeni v obliki glikogena, za številne dogodke (na primer maraton) pa je ključnega pomena, da pridejo z dobro rezervo le-teh.

Pomemben je pred aktivnostjo, med njo (še posebej, če fizični napor traja več kot 60 minut) in kasneje nadomestiti izgubljeno.

Najdete jih kot koncentrate ogljikovih hidratov (tipični praški v kozarcih), energijske palice (veliko jih je, nekateri so boljši od drugih) in kot športni geli. Oni so navadno tisti, ki jih običajno uporabljamo zaradi tega, kako udobno jih je zaužiti med dolgimi teki ali jih celo vidimo na teniških tekmah.

V katerih primerih jih uporabiti? Šport, ki traja več kot eno uro (palice ali geli) ali če želite pridobiti težo, lahko uporabite koncentrat praška.

2-beljakovinski hidrolizati

Vir: Mike1024

Nedvomno je eden najbolj priljubljenih predvsem na področju bodybuildinga in telovadnic na splošno.

Če povzamemo, ko želite pridobiti mišično maso, morate ustvariti pozitivno beljakovinsko ravnovesje. To pomeni, da morate pojesti več, kot porabite, saj če trenirate, kar počnete, ustvarite mikro rupture mišičnih vlaken, ki jih je treba popraviti in če zagotovite dobro količino beljakovin, bo mišica postala večja.

Kombinacija za hipertrofijo mišic (večje mišice) je dobro načrtovan trening, pravilna prehrana in počitek. Če enemu od njih ne uspete, svojega cilja ne boste dosegli.

Najpogostejše so pinjenke, obstajajo pa tudi druge možnosti, kot je meso, ki so v različnih okusih (čokolada, malina, vanilija, piškoti itd.).

Ne smete zlorabljati njegove uporabe. Dokazano je, da odmerki do 2,8 grama na kilogram teže ne škodujejo zdravju, čeprav resnična korist odmerkov nad 2,4 grama na kilogram ni dokazana. Poiščite nasvet strokovnjaka.

3- Razvejene aminokisline

Vir: Freekhou5

Resnica je, da mora dobro načrtovana prehrana za športnika zagotoviti več kot dovolj teh aminokislin (valin, levcin in izolevcin).

Vendar so še vedno eden najbolj uporabljanih izdelkov v svetu športa, še posebej na ravni fitnesa ali crossfit sveta. Bodisi s placebom bodisi dejanskim učinkom se domneva, da lahko izboljšajo športno uspešnost z odložitvijo utrujenosti, zlasti na ravni centralnega živčnega sistema.

Običajno jih zaužijemo približno 30 do 45 minut pred telesno aktivnostjo, ponavadi pa so v kapsulah.

4- glutamin

Glutaminski dodatek. Vir:

Je najpogostejša nebistvena aminokislina in njena sinteza je v skeletnih mišicah večja kot katera koli druga, saj se na primer široko uporablja pri imunskem delovanju.

Vztrajali so ga kot antikatabolni mišični izdelek, vendar bi bile njegove glavne prednosti odložiti začetek utrujenosti, ki bi pripomogel k okrevanju mišic po intenzivnih vajah (na primer naporni teži) in že znani funkciji krepitve imunskega sistema.

Njegov protokol uporabe je na splošno 15 gramov v 150-200 ccm vode, razdeljen na 2-3 krat na dan. Vaš odziv in odmerek se lahko razlikujeta.

5- kreatin

Vir: Bogdan29roman

Še ena izmed zvezda in najbolj prodajanih izdelkov. Začeti moramo z besedami, da naše telo sintetizira kreatin naravno iz arginina, glicina in metionina.

Po drugi strani je hranilo, ki ga dobimo iz živil živalskega izvora, saj je to njegov zunanji vir (tujemu telesu).

Njegova uporabnost kot športni dodatek je povezana s povečanjem razpoložljivosti energije za intenzivne mišične kontrakcije, kjer je potrebno veliko moči in hitrosti (moči), kot sta dviganje uteži ali priljubljeni crossfit.

Je res učinkovit? Ja, recimo, da izboljšuje vašo zmogljivost v smislu moči (moč v hitrosti), predvsem pa za kratke športe ali intenzivne ponovitve v šprintu.

Možni neželeni učinki? Kreatin povzroča zadrževanje vode, zato boste pridobili nekaj teže.

6- hidroksi metil butirat (HMB)

HMB kapsule. Vir: Seppi333

To je izdelek, ki izvira iz presnove levcina, njegova pomembnost pa bi bila v njegovi vlogi pri zmanjšanju katabolizma (uničenja) mišičnih beljakovin in zaščiti njihove celične celovitosti.

Njegova resnična učinkovitost je še vedno v oceni, saj je bila večina njegovih pozitivnih učinkov na telesno zmogljivost proučena pri sedečih osebah, ki so začele športni program, zato bi lahko šlo tudi za placebo učinek ali učinek samega treninga.

Od izdelkov, ki sem jih doslej predstavil, je najmanj tisti, ki ga poznam, vendar specializirana literatura govori, da poraba 1 g HMB traja približno 2 uri, da doseže svojo najvišjo koncentracijo in traja 90 minut v krvi.

Učinkovitejše bi bilo, če je vaša športna raven osnovna ali nizka. Niso poročali o posebnih škodljivih učinkih.

7- glicerol

Vir: Tonisup

Ta izdelek je precej kontroverzen, zato bi ga uporabljali nekateri športniki vzdržljivosti (dolg vdih) in v neugodnih pogojih (temperatura, vlaga).

Glicerol lahko uporabimo za pridobivanje energije, najbolj zanimiva stvar njegove utemeljitve kot športnega dodatka pa je, da bi lahko poleg pravilnega stanja hidratacije telesa ohranil poleg zmanjšanja zaznave utrujenosti.

Osebno vam svetujem zdravnika ali nutricionista, če vas resnično zanima njegova uporaba, čeprav ste začetnik v svetu športa, ne verjamem, da so domnevne koristi za vas bolj koristne.

8- karnitin

Vir: Airman 1. razreda Daniel Brosam

Se vam je že kdaj ponudilo, da bi shujšali? Seveda, ali ste že slišali, da gre za "kurilnik maščob". Čeprav ima globoko v sebi nekaj resnice, je pojem zelo zlorabljen, ker maščoba ne "gori" (tema, ki se je lahko dotaknemo ob drugi priložnosti).

Če gremo na fiziologijo celic, lahko maščobe v našem telesu porabimo za pridobivanje energije, vendar je ta reakcija predraga in zapletena, saj je potreben "transporter", da maščobne kisline vstopijo v mitohondrije in jih zasedejo.

Prav to, da je "transporter" karnitin, zato več "transportov" imamo, več maščob iz telesa lahko izločimo s tem postopkom. Ni tako preprosto, saj je odvisno od vrste vadbe, ki jo naredite in nekateri se na to dopolnilo bolje odzovejo kot drugi.

Skratka, dokazi o karnitinu niso stoodstotno prepričljivi, zato vam ne zagotavljam, da v vas dosega svojo vlogo. Priporočam, da če je vaš cilj zmanjšati odstotek telesne maščobe (poleg izgube teže), ga zaužijte pred kardio sestanki (tek ali podobno), približno 30-45 minut.

Kakšne pomisleke? Izrecno mora biti v obliki "L" karnitin.

9-kofein

Vir: Magnavol

Ali menite, da je napitek kola ali instant kava? Ne mislim na to vrsto kofeina, ampak na "čisti kofein", ki ponavadi pride v kapsulah.

Njeno fiziološko načelo je, da poveča raven kateholaminov (adrenalina in noradrenalina), ki povečata srčni utrip in s tem količino krvi, ki doseže vaše mišice med telesno aktivnostjo. S to krvjo se lahko prispeva večja količina hranilnih snovi in ​​zlasti kisika, s čimer se poveča odpornost.

Druga korist, ki ji jo pripisujemo, je olajšanje uporabe maščobnih kislin (o tej lastnosti se veliko bolj razpravlja).

Odmerek je 6 mg / kg telesne teže in dodatki običajno prinesejo med 90 in 300 mg. Priporočal bi uporabo le v aerobnih in posameznih disciplinah.

Kakšne pomisleke? Lahko povzroči prebavne motnje, aritmije, omotico, prekomerno potenje ali glavobole. Njegova uporaba ni priporočljiva za hipertenzivne ali srčne bolnike.

10- Izotonične pijače

Vir: BODYARMOR Nutrition, LLC

Zelo so uporabni za obnavljanje vode in elektrolitov. Njen vnos je priporočljiv med daljšimi napori (od 1 ure naprej) ali ekstremnimi atmosferskimi pogoji (toplota, vlaga).

Če greste samo na kakšen tek približno 20 minut ali izvajate lahke občasne aktivnosti, popijte vodo.

Končne misli

Poskusite katerega koli od teh izdelkov med treningom, nikoli med tekmovanjem!

Ne pozabite, da je pred uporabo katerega koli od teh dodatkov pomembno, da obiščete zdravnika ali nutricionista, ki vam bo svetoval, saj zdravje ni igra na srečo, poleg tega pa lahko izgubite veliko denarja, če teh izdelkov ne uporabljate pravilno.

Ste že preizkusili katero od teh športnih dopolnil? Kakšne izkušnje imate?

Reference

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Športna prehrana: uvod v proizvodnjo in delovanje energije. Kinetika človeka. 2004
2. Juhn M. Priljubljena športna dopolnila in ergogeni pripomočki. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Učinki zaužitja ogljikovih hidratov pred izvajanjem na zmogljivost gorskega kolesa. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Saltin B. Vnos BCAA vpliva na presnovo beljakovin v mišicah, ne pa med vadbo pri ljudeh. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Kontaminacija prehranskih dopolnil in pozitivnih testov na droge v športu, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R in sod. ISSN pregled vadbe in športne prehrane: raziskave in priporočila. J Int Soc Sportska matica 2010; 7: 7.
7. Vir slik.