NARAVNI SEROTONIN: 10 NAČINOV, KAKO GA DOBITI - GEOGRAFÍA - 2026

Povečanje naravnega serotonina v možganih je pomembno za dobro raven duševnega in fizičnega počutja. Serotonin je ena najpomembnejših kemikalij v človeških možganih. In ta nevrotransmiter je med drugimi funkcijami odgovoren za uravnavanje razpoloženja, nadzor apetita in uravnavanje spolne želje.

Vendar pa obstaja veliko dejavnikov, ki lahko spremenijo delovanje serotonina in zmanjšajo njegovo prisotnost v možganskih regijah. Kadar imamo to snov nizko, hitro opazimo neposredne učinke njene odsotnosti in razpoloženje se lahko občutno zmanjša.

Zaradi tega je pomembno, da v možganih vedno ohranjamo visoko raven serotonina. Večje količine te snovi imamo, bolje se bomo počutili.

Aktivnosti za naravno povečanje serotonina

Pridobite si ustrezen počitek

Eden osnovnih elementov, ki ga moramo zagotoviti tako svojemu telesu kot tudi svojemu umu, da lahko pravilno delujejo, je počitek. Dobro spanje nam omogoča, da se izognemo napetostnim stanjem, si povrnemo energijo in obnovimo mirno in normalno delovanje.

Zato je spanje med 7 in 9 ur na dan zelo pomembno, da zagotovimo pravilno delovanje proizvodnje serotonina. V nasprotnem primeru bi lahko naši endogeni sistemi postali deregulirani in tvegali bi znižanje ravni te snovi.

Izpostavite se soncu

Drug neposreden vir, ki nam lahko zagotovi snovi in ​​hranila, ki spodbujajo proizvodnjo serotonina, je sonce. Več raziskav je ugotovilo pozitivne povezave med sintezo serotonina in skupno izpostavljenostjo sončnim žarkom ur.

Prav tako so nekatere študije pokazale, da je proizvodnja serotonina poleti večja kot pozimi in ljudje, ki živijo v vročih regijah z dolgimi sončnimi obdobji, imajo večjo količino te snovi kot tisti, ki živijo v hladnih regijah in z manj sončne svetlobe.

Predpostavlja se, da razmerje med serotoninom in sončno svetlobo ustvarja melatonin, snov, ki je odgovorna za uravnavanje spanja, ki se v veliki meri poveča zaradi izpostavljenosti soncu.

Izogibanje temnim prostorom, sončenju in izpostavljanju podnevi je lahko učinkovita metoda za povečanje proizvodnje serotonina in boj proti nekaterim depresivnim simptomom.

Opravite prijetne dejavnosti

Pomembno je omeniti, da je odnos med serotoninom in razpoloženjem dvosmeren. Na enak način, kot lahko nizka raven serotonina povzroči depresijo, lahko nizko ali oslabljeno razpoloženje zmanjša raven serotonina.

Tako za povečanje humorja kot za proizvodnjo serotonina je pomembno, da svojega psihičnega stanja ne kaznujemo pretirano in da nas pogosto veseli. V tem smislu je ključnega pomena, da se izpostavimo situacijam, zaradi katerih se počutimo dobro, in izvajamo dejavnosti, ki so nam prijetne.

Ko počnemo stvari, ki so nam všeč in nam zagotavljajo dobro počutje, se samodejno odzovemo z vrsto možganskih mehanizmov, zaradi katerih se počutimo razveseljujočih čustev in občutkov.

Ena izmed njih je proizvodnja serotonina, saj, kot je bilo prikazano, ta snov zagotavlja prijetne občutke in povečuje razpoloženje.

Kot lahko opazimo, da nas same dejavnosti lahko počutijo dobro, kar lahko poveča proizvodnjo snovi, ki nam omogoča, da se počutimo dobro. To dejstvo tvori povratno funkcijo, pri kateri nam lahko nagrajevalni element vse bolj prinese večje količine dobrega počutja.

Zaradi tega je zelo pomembno, da posvetimo čas sebi in vsak dan porabimo nekaj časa za opravljanje tistih dejavnosti, ki so nam všeč.

Telovadba

Verjetno najučinkovitejša dejavnost za neposredno povečanje proizvodnje serotonina je telesna aktivnost. Več študij je pokazalo, kako telesna vadba koristi tako telesnemu kot psihičnemu delovanju ljudi.

Večina psiholoških koristi, ki jih je pokazala telesna vadba, je v povečanju proizvodnje serotonina, ki ga ljudje izvajamo, ko te dejavnosti izvajamo.

Konkretno, pokazalo se je, da so aerobne vaje tiste, ki omogočajo, da se proizvodnja serotonina najbolj poveča. Pomembno pa je, da se telesna aktivnost, ki se izvaja, prilagodi zmogljivosti vsakega posebej.

Vadba, ki poveča nenehno sproščanje serotonina, je tista, s katero se oseba počuti prijetno, ko to počne. Ekstremne dejavnosti ali treningi so pokazali manjši vpliv na serotonin in psihološke koristi.

Če torej želite povečati proizvodnjo serotonina in se počutite bolje, je nujno, da se redno ukvarjate s telesnimi aktivnostmi.

Ocenite, kako se počutite vse, kar počnete

Za dobro počutje in zvišanje ravni serotonina ne smemo izvajati samo zelo prijetnih ali koristnih dejavnosti. V vsakdanjem življenju obstaja veliko vidikov in podrobnosti, ki nam lahko pomagajo povečati proizvodnjo serotonina in izboljšati naše razpoloženje.

Vprašanja so enostavna kot spoznanje, da je bolje, da gremo na delo z avtobusom, kot pa s podzemno železnico, ker lahko na ta način vidimo zunaj in je sončna svetloba lahko pomemben element.

Prav tako opazimo, kako radi zajtrkujemo s partnerjem bolj kot sami, da raje jemo, če beremo časopis, se kopeli namesto tuširamo ali beremo, da je gledanje televizije pred spanjem "mala neumnost", ki nam lahko močno spremeni dan na dan in nam lahko pomaga izboljšati razpoloženje.

Če ga dobro analiziramo, so morda nepomembni ali banalni vidiki v življenju osebe, v resnici pa niso.

Številne raziskave so pokazale, kako proizvodnjo serotonina izvajamo počasi in postopno, zato sta psihološko stanje, ki ga imamo ves dan, in zadovoljstvo, ki si ga nenehno zagotavljamo, ključna vidika povečanja ravni te snovi.

Izogibajte se stresu

Stres je eden izmed dejavnikov, ki lahko najbolj vplivajo tako na proizvodnjo serotonina kot na psihološko počutje. Odpravljanje vsakodnevnega stresa je ključnega pomena, da se delovanje serotonina ne odpravi.

Številne študije so bile usmerjene v preučevanje neposrednih učinkov stresa in pokazalo se je, da lahko stres negativno vpliva na kognicijo, čustva in vedenje.

Da bi lahko naši možgani optimalno delovali in proizvajali ustrezen serotonin, je pomembno, da stres ne prevzame našega življenja in da vsak dan najdemo trenutke, ki nam omogočajo umirjenost, umirjenost in sprostitev.

Privoščite si masažo

V istem pomenu kot v prejšnji točki je dajanje občasno masaže lahko zelo primerno orodje za uravnavanje proizvodnje serotonina. Različne raziskave so pokazale, kako je masažna terapija zelo dobra tehnika, ki zmanjšuje stresni hormon kortizol.

Prav tako so nekatere raziskave pokazale tudi, kako masiranje mišic telesa omogoča povečanje ravni serotonina in dopamina. Na splošno velja, da je masaža ena najboljših tehnik za doseganje telesne sprostitve in spodbujanje psihološke sprostitve.

Bolj kot smo sproščeni, lažje bomo proizvajali serotonin in imeli koristi od njegovih psiholoških učinkov.

Hranjenje

Kot vsaka endogena snov je tudi proizvodnja serotonina tesno povezana s hrano, ki jo jemo, in z viri energije, ki jo uporabljamo. Na ta način ima hrana zelo pomembno vlogo pri proizvodnji tega nevrotransmiterja, zato moramo za vzdrževanje visokih vsebnosti te snovi skrbeti, kaj jemo.

Najprej je treba razčistiti nekaj "mitov" o proizvodnji in prehrani serotonina. Zagotovo ste že kdaj prebrali ali slišali, da je triptofan predhodnica aminokisline serotonina, zato več ko je triptofana zaužit, večja je proizvodnja te snovi.

Ta trditev je napačna, saj čeprav je triptofan bistvena aminokislina za proizvodnjo serotonina in moramo zaužiti živila, bogata s to snovjo, da lahko pravilno proizvajamo nevrotransmiter, odnos med obema elementoma ni neposreden.

Na primer, puran je na primer hrana, ki je bogata s triptofanom, toda če se bomo prehranjevali s puranjem, se ravni serotonina in občutki dobrega počutja ne bodo samodejno povečevali.

Po drugi strani je razširjeno, da banane vsebujejo serotonin, vendar pa se ob uživanju teh živil serotonin ne more neposredno obrniti do možganov, saj ne prestopi krvno-možganske pregrade, tako da tudi banane ne zvišajo ravni serotonina. samodejno.

Za povečanje proizvodnje serotonina s prehrano je treba upoštevati druge smernice, razen uživanja hrane, bogate s triptofanom. To so:

-Ne zlorabljajte preprostih ogljikovih hidratov

Živila, kot so riž, beli kruh, testenine ali sladkarije, se zelo hitro absorbirajo in ustvarijo zelo visoke vrhove različnih snovi, ki čez nekaj časa razpadejo.

Ta živila ne omogočajo povečanja proizvodnje serotonina, predvsem pa preprečujejo njegovo postopno in redno ustvarjanje.

-Mlajši zapleteni ogljikovi hidrati

Živila, kot so stročnice, zrni kruh, rjavi riž ali zelenjava, kot sta škrob ali repa, izvajajo absorpcijski postopek, ki je popolnoma nasproten tistemu iz preprostih ogljikovih hidratov.

Z njihovim zaužitjem uspemo pravilno negovati svoje možgane in med drugimi snovmi povečati proizvodnjo serotonina.

-Izbegajo kofein in energijske pijače

Kofein je snov, ki neposredno zavira proizvodnjo serotonina, zato lahko njegovo redno uživanje zmanjša raven te snovi v možganih.

Po drugi strani pijače z veliko količino sladkorja zagotavljajo hitro povečanje energije, vendar se čez čas zmanjša.

-Jejte zdrave maščobe

Omega-3 maščobne kisline so snovi, ki jih lahko najdemo v živilih, kot so losos, ribje olje, orehi, semena ali laneno olje in so ključne za proizvodnjo serotonina.

-Jaj temno čokolado

Temna čokolada je hrana, ki je zelo bogata z resveratrolom, vrsto naravnega fenola, ki povečuje raven endorfina in serotonina.

Vadite sprostitvene vaje

Včasih se je treba spopasti s stresom in doseči potrebno mirno stanje, morda bo treba izvesti več neposrednih dejavnosti. Če vam s pomočjo dveh dejavnosti, o katerih smo govorili zgoraj, ne uspe odpraviti stresa, bi bilo primerno, da izvajate in sprostite vadbo za sprostitev.

Kot lahko vidite, dajemo poseben poudarek zmanjšanju stresa kot pomembnemu dejavniku povečanja proizvodnje serotonina.

Izogibanje stresu vam ne bo omogočilo neposrednega zvišanja ravni serotonina, vendar je za vas to osnovna zahteva.

Če izvajate številne od zgoraj navedenih dejavnosti, vendar ne morete odpraviti stresnih stanj, je zelo verjetno, da ne boste mogli zvišati ravni serotonina ali izkoristiti njegovih učinkov.

Ko gre za vadbo sprostitve, lahko izberete različne načine, kot so meditacija, joga ali vaje za premišljenost.

Vložite čas vase

Na koncu je iz vsega, kar smo obravnavali doslej, sklenjeno, da morate za povečanje ravni serotonina vložiti čas vase in v svoje psihično počutje. Paziti morate na svojo prehrano in najti čas za redno telesno aktivnost.

Prav tako je pomembno, da del dneva namenite opravljanju dejavnosti, ki so prijetne za vas, ki povzročajo občutke dobrega počutja in vam omogočajo sprostitev in preprečevanje stresa.

Reference

1. Davis JM, Alderson NL, valižanščina RS. Utrujenost serotonina in osrednjega živčevja: prehranski vidiki. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Dnevne variacije možganskega serotonina poganjajo fotični cikel in niso cirkadijske narave. Brain Res 1990; 512: 121–4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM in sod. Učinki sončne svetlobe in sezone na pretok serotonina v možganih. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Vplivi genetskih raziskav na vlogo serotonina pri depresiji: poudarek na receptorju serotonina tipa 1A in prenašalcu serotonina. Psihoparmakologija (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korelacije glede ravni serotonina in merjenja razpoloženja v nekliničnem vzorcu. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Mikrodializacijski pregled sproščanja serotonina v prednjem možganu podgane, ki ga sprožijo vedenjske / okoljske manipulacije. Brain Res 1996; 739: 57-69.