HRANA PIRAMIDA: KAKO PRAVILNO PREHRANO? - PREHRANA

Hrana ali prehranska piramida je tista, ki smo ga vsi videli v nekem trenutku med našimi let v šoli, ampak da še nikoli nismo sledili pravilno, ali pa vsaj velika večina ljudi.

Prehranska piramida je zasnovana tako, da je prehranjevanje pravilnejše. Pojme poenostavlja, tako da si lahko vsi sledimo brez strahu pred napakami.

Kakšna je to zdrava prehrana?

V bistvu pri pridobivanju pravilne količine hranil, kot so beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini in minerali, ki jih telo potrebuje, da nas ohranja v popolni fizični kondiciji.

Živila, ki vsebujejo enake vrste hranil, so v piramidi s hrano združena na isti ravni.

Ta katalogizacija omogoča razlikovanje ustreznih živil glede na čas dneva ali glede na potrebe vsake osebe. Zato vam bo omogočil tudi uravnavanje števila kalorij, ki bi jih morali zaužiti, in tako dosegli prehransko ravnovesje, ki je potrebno iz dneva v dan.

Številne študije potrjujejo, da uživamo preveč kalorij iz hrane in pijač, ki vsebujejo veliko maščob, sladkorja in soli.

Te so na zgornji polici piramide s hrano, saj ponujajo zelo malo bistvenih vitaminov in mineralov. Omejitev maščob, sladkorja in soli je bistvenega pomena za zdravo prehrano.

Piramida je sestavljena na naslednji način:

V spodnjem delu, ki je enakovredna hrani, ki jo je treba jemati pogosteje, so zapleteni ogljikovi hidrati, vitamini in minerali. To so žita, testenine, kruh, sadje in zelenjava.
V drugem koraku so živila, ki vsebujejo najboljše razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami (ne da bi presegla preveč število kalorij). To so ribe, mlečni izdelki, oreški, jajca in meso perutnine.
V tretjem koraku so živila, ki bi jih morali zaužiti manj pogosto zaradi visoke vsebnosti maščob in preprostih ogljikovih hidratov. To so rdeče meso, sladkarije ali maslo.

4 preprosti nasveti, ki bodo pomagali vašemu zdravju

Naj bo vaša prehrana uravnotežena in raznolika, če sledite prehranski piramidi.
Poleg tega, da se prehranjujete na pravi način, ga dopolnite s telesno aktivnostjo, da izboljšate svojo težo in počutje.
V vaši prehrani morajo biti osnovni stebri, sadje in zelenjava kot osnovni stebri.
Ne pijte alkohola, če pa to storite zmerno.

Hrana piramida v globino

Nazaj v 60. letih so že obstajale teorije ali priporočila, ki so bila zelo blizu trenutni prehranski piramidi. Danes so se pojmi piramide razširili na vse države sveta, zahodnjaki pa so ji najbližje, če jo pravilno sledimo.

Količina ali število obrokov vsakega živila, ki bi ga človek moral zaužiti, je odvisno od štirih dejavnikov: teže, starosti, spola in telesne aktivnosti.

Po priporočilih piramide bi na dan pridobili med 1.660 in 2800 kalorij. Piramida predlaga izbiro hranil na podlagi pravilnosti, s katero jih je treba jemati.

Priporočeni zneski

Najmanjše / največje obroke vsake kategorije živil glede na prehransko piramido:

Kruh, žitarice, testenine in riž: 6/11 obrokov na dan. 1 porcija je enaka: 1 rezina kruha, ½ skledice testenin, 28 gramov žitaric, 3-4 majhnih piškotov.
Zelenjava: 3/5 obrokov na dan.
Sadje: 2/4 obrokov na dan.
Mleko, jogurt ali sir: 2/3 obrokov na dan.
1 porcija je enaka: 1 skodelica mleka ali jogurta, 50 gramov sira.
Meso, perutnina, ribe, jajca, fižol in oreški: 2/3 obrokov na dan. 1 porcija je enaka: 70 gr mesa na žaru, perutnine ali rib (dnevno skupaj 150-200 gr), 1 jajce, ½ skodelice kuhanih stročnic, 30 gr oreškov.
Maščobe in sladkarije (uživajte občasno): To so živila z veliko maščob: margarina, maslo, majoneza, smetana, kremni siri in omake.

Pomembno je razlikovati med zdravimi maščobami, denimo v oreščkih ali olivnem olju, in maščobami v čipsu ali sladicah.

Preudarno uživanje oljčnega olja je priporočljivo glede na njegovo povezanost s preprečevanjem kroničnih bolezni.

To so živila z veliko sladkorja: bomboni, sladkarije, sadje v sirupu, pakirane brezalkoholne pijače in sokovi, torte, sladkor, med in džemi.

V primeru dvoma poenostavimo

Zdrava prehrana vsebuje dobro porcijo kruha, riža, krompirja, testenin in žitaric.
Več sadja in zelenjave na dan.
Nekaj mleka, sira in jogurta.
Nekaj mesa, rib, perutnine, jajc in oreškov.
Zelo majhna količina maščob in olj.
Omejite živila in pijače, ki vsebujejo veliko maščob, sladkorja in soli.

Ta oblika piramide nam pove, da bi morala biti večina osnovnih živil bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, in ko se premikate po piramidi, je hrana vedno pogostejša.

Temeljna stvar je, da ljudi vzgajate tako, da uživajo raznoliko hrano v vsaki skupini ali kategoriji in izberejo tiste z veliko količino hranilnih snovi in ne z veliko praznih kalorij, kot je sladkor.

K tej razporeditvi hrane dodajte porabo 2 litra vode na dan in prakso nekaterih rednih telesnih aktivnosti.

Dopolnila

V primeru raznolike in uravnotežene prehrane ni razloga, da bi jemali dodatke, kot so vitamini ali minerali, razen če je na zdravniškem nasvetu zaradi težav, kot so izpadanje las ali podobni vzroki.

V primeru tistih žensk, ki želijo zanositi, je folna kislina priporočljiva.

Ženske, ki jemljejo priporočeni dnevni odmerek folne kisline, začnejo vsaj en mesec pred spočetjem in v prvem trimesečju nosečnosti, zmanjšajo tveganje, da ima njihov otrok okvaro živčne cevi za 50 do 70%.

Nekatere študije kažejo, da lahko folna kislina pri otroku tudi zmanjša tveganje za druge okvare, kot so razcepljena ustnica, razcepno nebo in nekatere vrste srčnih napak.

Sadje, zelenjava, stročnice in semena

Ti štirje tvorijo največji del piramide, saj so najpomembnejše živilo v naši prehrani. Sestavljajo približno 70% tega, kar jemo.

Rastlinska hrana vsebuje najrazličnejše hranilne snovi, kot so vitamini, minerali in antioksidanti. So tudi glavni vir ogljikovih hidratov in vlaknin v naši prehrani.

Otroci, starejši od 8 let, mladostniki in odrasli bi morali vsak dan pojesti vsaj dve obroki sadja in 5 obrokov zelenjave ali stročnic.

Druga priporočila

Uporabite zelišča in začimbe

Zelišča in začimbe dajejo živilu čudovito raznolikost okusov in arom.

Številna zelišča in začimbe imajo koristne zdravstvene lastnosti, vendar jih v naši družbi običajno uporabljamo v majhnih količinah, saj je njihov glavni namen dodajati okus in barvo našim živilom.

Kuhanje z zelišči in začimbami je enostaven način nadomeščanja soli ali olj, ki so lahko škodljiva, če jih uživamo redno.

Piti vodo

Voda je najboljša pijača, ki ostane hidrirana, in najboljše orožje za nadaljevanje bistvenih funkcij v telesu. Kot glavno pijačo pijte vodo in se izogibajte sladkim možnostim, kot so sode, športne in energijske pijače.

Omejite sol in dodan sladkor

Piramida s hrano nas opomni, da omejimo vnos soli in dodanih sladkorjev, ki so tako prisotni v predelanih izdelkih.

To pomeni nadzorovati njihovo uporabo, ko kuhamo ali jemo, in se izogibati hrani in pijačam, ki vsebujejo sol ali dodani sladkor v pakiranih izdelkih.

Te nadomestite z naravnimi pripravki. Trenutno imamo neskončne možnosti za izdelavo svojih domačih izdelkov, pa naj bodo to orodje ali hrana sama.

Pripravite si zelenjavne sokove, sadne smoothije in jih dajte v posodo, ki jo imate pri roki okoli svoje hiše. Tako boste prihranili denar, če jih ne boste kupovali v trgovinah, hkrati pa boste skrbeli za svoje zdravje.

Kljub temu, da sledimo eni najboljših prehranjevalnih navad na svetu, v sredozemskih državah uživamo preveč soli in dodanih sladkorjev. To je zelo nevarno zaradi njegove povezave s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni, diabetes tipa dva in nekatere vrste raka.

Zmožnost kuhanja lastnih obrokov doma in izbira minimalno predelanih živil bo tudi pomagala omejiti količino soli in sladkorja, ki ga zaužijemo.

Sol (natrijeva)

Natrij najdemo v soli, v nekaterih živilih pa se naravno pojavlja. Medtem ko potrebujemo majhne količine natrija za dobro zdravje, je odvečna sol povezana s povečanim tveganjem za visok krvni tlak, kar lahko poveča tveganje za srčno-žilne in ledvične bolezni.

Kot priporočilo se izogibajte dodajanju soli med kuhanjem in uživanjem hrane ter preberite nalepke, da izberete živila, ki vsebujejo manj kot 120 mg natrija na 100 gramov.

Dodan sladkor

Če zaužijete veliko dodanih sladkorjev - predvsem iz živil, kot so čokolada, torte, piškoti, sladice in sode, lahko pridobite nekaj kilogramov, ki jih ne želite.

To lahko poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2, bolezni srca in ožilja ter nekaterih vrst raka. Preveč sladkorja lahko povzroči tudi propadanje zob.

Večina sadja, zelenjave, stročnic in nesladkanih mlečnih izdelkov vsebuje majhne količine sladkorja, ki niso škodljivi, če so naravnega izvora.

Pojdite po sveže ali minimalno predelane izdelke in preverite, ali so sestavine v pakirani hrani in pijačah, da vidite, ali je bil dodan sladkor.

Primer prehrane iz piramide

Zajtrk

Jogurt ali kozarec mleka, toast kruha z olivnim oljem in kos sadja. S tem zajtrkom bomo vnesli dobro količino mlečnih, žitnih, zdravih maščob in vitaminov.

Pol zjutraj

Nekaj kosov sadja.

Kosilo (več možnosti)

Prvi tečaj: testenine, krompir ali stročnice so idealne za pripravo prvega tečaja. Tudi nekaj kruha, da grem zraven. (Z veliko žitaric)
Drugi tečaj: meso ali ribe. Ves teden jejte 4 dni ribe in 2 dni meso. (Visoka vsebnost beljakovin)
Zelenjava, ki jo spremlja ali je del prvega in drugega tečaja. Poleti je gazpacho najbolj dovršen. (Z veliko vlaknin, vitaminov in mineralov)
Voda naj bo običajna pijača. Okrepčevalnice bodo rezervirane za posebne priložnosti.
Kar zadeva sol, raje uporabite jodirano (in ne zlorabljajte).
Maščoba, ki jo zaužijemo, mora biti oljčno olje.
Za sladico kos sadja ali naravni sok. Sladke sladice so samo za posebne priložnosti, domača pa je vedno najboljša.

Prigrizek

Če ste imeli zjutraj jogurt, zdaj kozarec mleka (če ne obratno) skupaj z nekaj piškotki, oreščki in kosom sadja.

Prigrizek, bogat z mlečnimi izdelki, žiti in sadjem.

Večerja

Solata, enolončnica, pire ali zelenjavna smetana (katera koli oblika), jajce, meso ali ribe (odvisno od beljakovin, ki so jih pojedli opoldne).

Pijte vodo ali naravni sok.

Večerja bogata z vitamini, antioksidanti, vlakninami in beljakovinami.

Reference

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ntación-y-durante-el-embarazo
http://kidshealth.org/sl/kids/pyramid.html

HRANA PIRAMIDA: KAKO PRAVILNO PREHRANO? - PREHRANA - 2025