- Katera živila vam lahko pomagajo, da si opomorete od depresije?
- 1-Živila, bogata z antioksidanti
- Živila, bogata z 2 hranili
- 3-ogljikovi hidrati
- 4 Hrano z visoko beljakovinami
- 5-Živila, bogata z vitaminom D
- 6 -živila, bogata s selenom
- 7-hrana, vključena v mediteransko prehrano
- 8-Posebna hrana
- Orehi
- Ribe z omega-3
- Zeleni čaj
- Kurkuma
- Temna čokolada
V tem članku vam bom prikazal seznam živil proti depresiji , da boste lahko začeli spreminjati svojo prehrano in izboljšati razpoloženje. Logično ni nobene posebne hrane, ki bi se sama borila z depresijo, vsaj ni znanstvenih raziskav, ki bi to potrdile. Se pravi, da z uživanjem hrane ne boste magično pozdravili depresije.
Vendar pa zdrava prehrana, ki temelji na določenih živilih in se izogibajte drugim, če lahko dopolni dobro zdravljenje proti depresiji. Poleg prehrane boste morali skrbeti tudi za druge vidike, saj obstaja veliko dejavnikov, ki prispevajo k razvoju depresije, od genetskega do okoljskega.
Spodaj razpravljam o prehrani, ki ji lahko sledite, in na koncu o določenih živilih, ki vam lahko najbolj pomagajo.
Katera živila vam lahko pomagajo, da si opomorete od depresije?
1-Živila, bogata z antioksidanti
Prosti radikali so molekule, ki jih naše telo proizvaja med normalnimi funkcijami in prispevajo k staranju.
Antioksidanti, kot so vitamin C, E ali beta-karoten, se borijo proti tem prostim radikalom in tako upočasnijo staranje.
Številne študije so pokazale, da so možgani še posebej nagnjeni k poškodbam prostih radikalov, zato je pomembno, da zmanjšate njegove učinke z uživanjem hrane z veliko antioksidantov:
- Vitamin C: brokoli, grenivka, paprika, kivi, pomaranča, jagode, paradižnik, borovnice …
- Vitamin E: oreščki, rastlinska olja, pšenični kalčki, oljčno olje …
- Beta karoten: brokoli, korenje, zelje, breskev, špinača, buča, melona …
Živila, bogata z 2 hranili
Hranila pomagajo popraviti celice ter rast in dobro počutje telesa.
Vitamini, ogljikovi hidrati, minerali, beljakovine in celo maščobe so potrebni. Pomanjkanje katerega koli od teh hranil lahko privede do okvare telesa in s tem do neke bolezni.
3-ogljikovi hidrati
Znižanje ogljikovih hidratov lahko povzroči zmanjšanje serotonina.
Izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom (pecivo, beli sladkor, pecivo) in jemljite zapletene ogljikove hidrate (zelenjava, sadje, stročnice, stročnice, žita).
4 Hrano z visoko beljakovinami
Hrana, bogata z beljakovinami, kot so puran, tuna ali puran, vsebuje veliko aminokislin ritozin, ki lahko poveča možgansko raven dopamina in norepinefrina, nevrotransmiterjev, ki vas skrbijo in osredotočijo.
Zlasti v Turčiji je veliko triptofana. Ta aminokislina spodbuja proizvodnjo resotonina, nevrotransmiterja, katerega pomanjkanje povzroča depresijo.
- Drugi viri beljakovin: mleko, perutnina, sojini izdelki, jogurt, fižol, grah …
5-Živila, bogata z vitaminom D
Študija iz leta 2010 je pokazala, da je verjetnost depresije večja pri ljudeh, ki imajo pomanjkanje vitamina D.
V drugi raziskavi z univerze v Torontu so pokazali, da so se ljudje, ki so imeli depresijo, izboljšali, ko se jim je zvišala raven vitamina D.
- Živila, bogata z vitaminom D: losos, sardele, jajca, žita, ostrige, sojino mleko, mlečni izdelki …
6 -živila, bogata s selenom
Selen je mineral, katerega pomanjkanje poslabša razpoloženje, čeprav lahko njegovo prekomerno uživanje v dodatkih postane strupeno.
- Živila, bogata s selenom: fižol, mlečni izdelki, puran, ostrige, školjke, sardele, rjavi riž, oves …
7-hrana, vključena v mediteransko prehrano
Študija iz leta 2013 je pokazala, da je dieta, bogata s folno kislino, zelenjavo, sadjem, jagodami, polnozrnatimi izdelki in sirom z nizko vsebnostjo maščob, zaščitena pred depresijo.
Sredozemska prehrana, za katero je značilna široka paleta živil - meso, zelenjava, sadje in zelenjava - je idealna, saj vsebuje predhodno navedeno hrano, poleg tega ribe, bogate z omega 3 in beljakovinami.
Še posebej je bila folna kislina v drugih študijah obratno povezana z depresijo. Se pravi, visoka vsebnost folne kisline zmanjšuje depresijo.
8-Posebna hrana
Orehi
Orehi so dober vir mononenasičenih maščob in rastlinskih beljakovin.
So bogate z omega 3 maščobnimi kislinami, ki izboljšujejo možgansko aktivnost.
Ribe z omega-3
Ribe, kot sta tuna ali losos, vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3, ki izboljšajo možgansko aktivnost, prekrvavitev in zmanjšajo vnetje, kar posledično zmanjšuje možnosti srčno-žilnih bolezni.
Zeleni čaj
Ta čaj je odličen vir antioksidanta, njegove lastnosti za boj proti depresiji pa so v aminokislini, imenovani theanin, ki ima antistresne lastnosti.
Kurkuma
Ta začinjena začimba je običajno v indijskih in azijskih jedeh in blagodejno vpliva na izboljšanje razpoloženja in druge ugodnosti.
Temna čokolada
Temna čokolada spodbuja sproščanje serotonina. Priporočljivo je zaužiti v majhnih količinah, ker je zelo veliko kalorij.