7 NAJBOLJ IZRAZITIH ŽIVIL, BOGATIH Z LIZINOM - PREHRANA - 2026

Glavna živila, bogata z lizinom, so živalskega izvora. Lizin je ena od osmih esencialnih aminokislin za človeka, kar pomeni, da mora biti prisoten v prehrani, ker ga telo ne more sintetizirati. Aminokisline so strukturne sestavine beljakovin in njihovo celično delovanje je bistvenega pomena.

Čeprav je na stotine aminokislin, jih beljakovine sestavljajo le 20. Lizin je omejevalna aminokislina v večini beljakovin, ki sestavljajo žita, vendar je v beljakovinah večine stročnic.

Omejevalna aminokislina v posameznem živilu se nanaša na esencialno aminokislino, ki jo najdemo v nižjem deležu glede na ugotovljeno potrebo. Za sintezo beljakovin morajo biti v celicah na voljo vse esencialne aminokisline.

Lizin ima pomembno vlogo pri gradnji mišičnih beljakovin, pri absorpciji kalcija, pri proizvodnji hormonov, encimov in protiteles, pri po-kirurškem okrevanju in rekonvalescenci po okužbi s herpes simpleksom.

Živila, bogata z lizinom

Med temi živili imamo nekatere ribe, kot so tuna, sled, trske in sardele, pa tudi druge morske hrane. Poleg tega izstopajo meso (goveje, svinjsko in piščančje), mleko in njegovi derivati ​​ter jajca.

Tudi stročnice, soja, fižol, fižol in leča so pomemben vir lizina. Priporočen dnevni vnos je 30 mg lizina na kg telesne teže.

To pomeni, da je za odraslega, ki tehta približno 70 kg, potreben vnos približno 2100 mg lizina.

Ribe in drugi morski sadeži

Riba je eden glavnih virov lizina v prehrani. Tuna izstopa kot prispevalec, saj 100 gramov kuhane tune vsebuje 2590 mg lizina. Samo tuna lahko pokrije 123% priporočene dnevne vrednosti (DV) za 70 kg odraslega.

Redno uživanje lososa, skuše, sleda in trske zagotavlja dober vnos lizina. Rakovi, kozice, kozice in jastogi so prav tako bogati z lizinom. Na primer, 100 g kuhanih kozic vsebuje 2.172 mg lizina in v tem primeru bi pokrila 103% DV.

Meso in jajca

Njegova sestava aminokislin je zelo podobna sestavi, določeni s profilom potreb, določenih za človeka. Živalski proizvodi vsebujejo povprečno 89 mg lizina / g beljakovin.

To pomeni, da četudi je delež pečenega mesa majhen, bistveno izboljša prehransko vrednost jed. 100-gramska plošča pustega pečenega govedinega mesa ali jagnjetine vsebuje 3,582 mg lizina, kar pomeni, da pokriva 171% DV.

100 g kuhanih piščančjih prsi zagotavlja 3110 mg lizina; to je 148% DV. 100 gramov pustega svinjskega kotleta vsebuje 2757 mg lizina, kar pokriva 131% priporočenih DV. Surovo celo jajce vsebuje 912 mg lizina na 100 g; torej 43% DV.

Stročnice

Grah, fižol, ledvični fižol, fižol in leča so dobri prispevki lizina. Zagotovijo povprečno 67 mg lizina za vsak gram beljakovin.

Odlične kombinacije, ki dvignejo prehransko raven jedi, so na primer ječmenova in leča juha, tortilja iz pšenice in fižola, arašidovo maslo in kruh.

100 gramov kuhanega belega fižola zagotavlja 668 mg lizina, kar predstavlja 32% DV. Stročnice so par excellence glavni vir lizina pri ljudeh, ki sledijo veganski prehrani.

Soja, odličen proteo-oljagin, je odličen vir lizina. Na vsakih 100 g pražene soje je 2634 mg lizina, kar je enako 125% DV.

Mleko in derivati

Med viri mlečnih beljakovin izstopa parmezanski sir kot najbogatejši vir lizina. Njegova vsebnost je 3306 mg lizina na vsakih 100 g sira; to je 157% DV.

Čeprav se zdi, da mleko ne prispeva toliko lizina kot druga živila živalskega izvora, njegova kombinacija z žiti na primer omogoča povečanje hranilne vrednosti jedi.

Med temi kombinacijami imamo žitarice za zajtrk z mlekom, riževo flanco (pripravljeno z mlekom) in testenine s sirom. Ena skodelica posnetega mleka zagotavlja približno 700 mg lizina; torej 33% DV.

Orehi

Orehi vsebujejo dobro količino lizina. Orehi in pistacije v povprečju zagotavljajo 43,5 mg lizina za vsak gram beljakovin. 100 gramov bučnih semen vsebuje 1.386 mg lizina, kar je 66% DV.

Žitarice

Lizin imajo malo prispevkov, saj imajo v povprečju 30,5 mg lizina na vsak gram beljakovin. V beljakovinah kruha je lizin omejevalna aminokislina: le 47% potrebne količine lizina je.

Zelenjava

V povprečju ima sadje in zelenjava 49,2 mg lizina na gram beljakovin. Kvinoja je odličen vir visokokakovostnih beljakovin.

V primerjavi z žiti vsebuje več histidina, cistina, metionina in izolevcina, še posebej pa je bogat z lizinom, ki predstavlja 6% vsebnosti beljakovin.

Dobro uravnotežena beljakovina kvinoje (približno 15% iz svežih semen) kaže na to, da je lahko dobra kot mlečne beljakovine, saj je koeficient učinkovitosti beljakovin (PER) višji kot pri kazeinu.

Rastlinske beljakovine vs. živalskih beljakovin

Analize beljakovin kažejo, da imajo beljakovine rastlinskega izvora aminokislinsko sestavo, ki je manj prehransko ugodna kot beljakovine živalskega izvora.

Beljakovine iz mesa, perutnine, rib, jajc, mleka, sira in jogurta zagotavljajo osem esencialnih aminokislin, tiste iz zelenjave pa imajo pomanjkanje vsaj ene od teh.

V mnogih rastlinskih beljakovinah nizka vsebnost nekaterih esencialnih aminokislin omejuje prehransko vrednost beljakovin.

To je na primer še posebej pomembno pri žitih, kjer je biološka kakovost beljakovin nizka zaradi lizina in triptofana. Pojavlja se tudi s stročnicami, ki imajo slabo vsebnost metionina.

Reference

1. Blom, L., Hendricks, P. in Caris, J. (1967). Določitev razpoložljivega lizina v živilih. Analitična biokemija, 21 (3), str. 382-400
2. Campbell, M. Seznam živil z visoko vsebnostjo lizin in nizko vsebnostjo arginina. Pridobljeno na Livestrong.com 8. marca 2018
3. Damodaran, S., Parkin, K. in Fennema, O. (2008) .Kemija hrane. Saragosa: Acribia. str. 295
4. Jansen, G. (1962). Lizin v prehrani ljudi. The Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), str. 1-35.
5. Jansen, G., DiMaio, L. in Hause, N. (1962). Žitne beljakovine, sestava aminokislin in lizinski dodatek teff. Časopis za kmetijsko in živilsko kemijo, 10 (1), str.62-64.
6. Mendel F. (1996). Prehranska vrednost beljakovin iz različnih virov hrane.
   Pregled. J. Agric. Food Chem., 44, 6–29
7. Myfooddata. Najboljših 10 živil z najvišjo vsebnostjo lizina. Pridobljeno 8. marca 2018 s spletnega mesta myfooddata.com
8. «7 najboljših živil, bogatih z lizinom, ki jih je treba vključiti v prehrano« V zdravstvu Morpheme - Indija. Pridobljeno 8. marca 2018 na morphemeremedies.com
9. "10 najboljših lizin bogatih živil". Pridobljeno 9. marca 2018 iz Stylecrazea. stylecraze.com
10. Medicinski center Univerze v Marylandu. (2018). Lizin. Pridobljeno 8. marca 2018 na: umm.edu