6 ŽIVIL, KI SO NAJBOGATEJŠE Z ŽELEZOM - PREHRANA - 2026

Poznavanje hrane, najbogatejše z železom, lahko omogoči ljudem, da pridobijo ustrezne količine tega minerala in izkoristijo njegove lastnosti.

Približno 700 milijonov ljudi primanjkuje železa. To je najpogostejša prehranska pomanjkljivost v državah v razvoju, odgovorna pa je tudi za slabokrvnost, bolezen, ki vpliva na uspešnost in koncentracijo ljudi, ki trpijo za njo.

Kaj je železo?

Železo je bistveni mineral za naše telo, saj je del molekul, kot sta hemoglobin ali mioglobin, in drugih snovi, kot so citokromi. Hemoglobin je element, ki ga najdemo v krvnih celicah in mu daje rdečo barvo. Potrebna sta za prevoz vode in kisika skozi naše telo v njegovih različnih organih.

Ljudje zaužijejo železo s hrano. To je dodano v izdelkih, kot so:

- meso, morski sadeži, perutnina.

- Žita.

- Stročnice.

- Oreščki.

Obstajata dve vrsti železa: heme železo in nehemsko železo:

• Heme železo. Najdemo ga predvsem v živilih živalskega izvora (meso, perutnina, morski sadeži). Zanj je značilno, da ima dobro absorpcijo okoli 10-25%.
• Nehemsko (ali heme) železo. Rastlinskega izvora je značilno, da ni del hemoglobina. Njegova absorpcija se giblje med 2 in 5%. Najdemo ga v zeleni zelenjavi, stročnicah, žitih, jajcih ali oreščkih.

Naša prehrana nam v železnem stanju zagotavlja železo, vendar potrebujemo vitamin C, da ga pretvorimo v železovo železo, da ga naše telo lahko absorbira. Večina te absorpcije poteka v dvanajstniku.

Kdaj je bolje jemati vitamin C? Ideal je jemati vitamin C hkrati s hrano, čeprav obstajajo izjeme, kot je sadje, ki ga je bolje prebaviti sam in med obroki.

Ljudje z nizko količino železa trpijo zaradi utrujenosti, izčrpanosti, razdražljivosti in bledice večino časa v vsakdanjem življenju. Zato je pomembno vzdrževati raven železa, da telo pravilno deluje.

Koliko železa pa potrebujemo? V povprečju je količina železa, ki ga vsebuje naše telo, približno 4-5 gramov, od tega 65% ustreza prej omenjenemu hemoglobinu. Absorbira se le 10%, plus ali minus 1 mg železa na dan.

Idealen vnos železa se razlikuje glede na spol in starost ljudi. Združenje dietetikov Kanade (DC) je objavilo tabelo, v katero je bilo mogoče katalogizirati te dnevne količine ustreznega železa, ki ga je treba zaužiti.

- Dojenček do 6. meseca starosti, 0,27 mg.

- Dojenček od 7 do 12 mesecev, 11 mg.

- Otrok od 1. do 3. leta starosti, 7 mg.

- Otrok od 4. do 8. leta, 10 mg.

- Otrok od 9 do 13 let, 8 mg.

- Moški mladostnik od 14 do 18 let, 11 mg.

- mladostnica od 14 do 18 let, 15 mg.

- Moški nad 19 let, 8 mg.

- Ženska od 19 do 50 let, 18 mg.

- Ženska 51 let in več, 8 mg.

- Nosečnica, 27 mg.

- Doječa ženska, 9 mg.

V primeru vegetarijancev, ki se vzdržijo uživanja mesa, perutnine ali morskih sadežev, morajo vzeti skoraj dvakrat več železa, kot kaže zgornja tabela. Kasneje bomo ta konkretni primer pojasnili podrobneje.

Tako kot potrebujemo minimalno količino železa na dan, tudi za pravilno delovanje telesa ne smemo presegati določene količine. V tem primeru so ravni bolj standardne za vse skupine, pri čemer je 40-45 mg največja količina dnevnega vnosa železa.

Železna hrana

Na podlagi tabele Španskega združenja za prehrano, ki jo je razvila Španska baza podatkov o sestavi hrane (BEDCA), največji viri železa najdemo v rdečem mesu, ribah in zlasti mehkužcih. Našteli bomo pet živil, glede na količino miligramov železa na 100 gramov, ki jih ne smete zamuditi, če vaše telo potrebuje vnos železa.

1- školjke

Vodijo po lestvici s približno 25 mg železa na 100 gramov. Drugi mehkužci, kot sta čir (24) ali petelin (24), so precej blizu. Zagotavljajo pretirano količino za tisto, kar priporočamo v našem telesu, zato mora biti njihovo uživanje zmerno.

2- žita na osnovi koruze in pšenice

S 24 mg železa na 100 gramov, vroče na petah rakov. Količina, ki jo prispeva, je posledica utrjevanja in vzdrževanja zrnate skorje. Kljub preveliki količini železa pa je ta vrsta hrane rastlinskega izvora in vsebuje tudi vlaknine, kar znatno zmanjša njegovo absorpcijo.

3- jetra

Goveja klavnična ali klobasna vsebnost železa znaša približno 19-20 mg. Rdeče meso se zlahka absorbira, saj vsebuje veliko hemoglobina iz krvi živalskega izvora. Pri nosečnicah ni zelo priporočljiv, saj je njegova visoka količina vitamina A povezana s težavami pri novorojenčkih.

4- stročnice

Leča, fižol, bučno seme, soja ali čičerika vsebujejo od 7 do 8 mg železa na 100 gramov. Zelo priljubljen pri potrošnikih zaradi nizkih stroškov in združljivosti z vegetarijanci. Njegova absorpcija, ker je rastlinskega izvora, je manjša, imajo pa veliko beljakovin. Če niste ljubitelj stročnic, pojdite naprej in poskusite hummus, zagotovo bo njegova tekstura bolj prijetna.

5- špinača

Špinača, tako surova kot kuhana, zagotavlja veliko količino železa za naše telo. Približno 6 mg, ki v kombinaciji z vlakninami, kalcijem ter vitaminoma A in E ponujata zelo zdravo hrano. Tako kot stročnice je tudi njegova absorpcija manjša, zato je pomembno, da jo skušamo kombinirati z vitaminom C. V ta živila lahko vključujemo tudi švicarski čard in drugo zeleno zelenjavo.

6- drugi

Posušen široki fižol (8 mg), pistacije (7,3), goveji sir (3), jajce (2,8), svinjska loja (2,5), orehi (2,1), olive (2), tuna ( 1,5) ali oslič (1) je nekaj najpogostejših živil v naši prehrani in zagotavlja dobro količino železa.

Kot radovednost bi lahko omenili, da so začimbe živila z največ železa na 100 gramov. Timijan je na vrhu lestvice z 123,6 mg železa, sledi kumina (89,2), koper (48,8) origano (44), lovorov list (43), bazilika (42), cimetov prah (38, 1), čili v prahu (34,1), curry (29,5) in rožmarin (28,9).

Očitno je, da jemanje 100 gramov katere koli od teh vrst v enem vnosu nemogoče. Za referenco je skupni lonec katere koli od teh vrst zmogljivost 40 gramov, običajno pa se lahko njegova uporaba razširi na eno ali več let, odvisno od kulinarične dejavnosti doma.

Vegetarijanci, poseben primer

Železo je najpogostejši prehranski primanjkljaj na svetu, vendar ga ni nujno, da je povezano z vegetarijanci ali vegani. Če pa gre za ljudi, ki sledijo dieti, ki ji primanjkuje železa in jo morajo na neki način dopolniti.

Vegetarijanci težko pridobijo vrsto železa z zelenjavo, ne-heme, ki se absorbira slabše od heme železa, predvsem živalskega izvora. Za rešitev te težave lahko vegetarijanci kombinirajo rastlinsko železo z vitaminom C, komponento, ki pomaga absorbirati železo do štirikrat več.

Kje lahko najdemo ta vitamin? V agrumih, paradižniku, popru, brokoliju, križnicah ali sadnem soku. Spremljanje hrane, bogate z rastlinskim železom, na primer stročnice ali oreščki z vitaminom C, vegetarijanci ali tista, ki imajo v svoji prehrani pomanjkanje železa, lahko prepreči bolezni, kot je slabokrvnost s pomanjkanjem železa.

Nekatera najbolj priporočljiva živila za vegetarijance so lahko:

- Stročnice (fižol, leča).

- Oreščki (orehi, pistacije, pinjole).

- Marelice posušene marelice.

- sveže sadje (kremno jabolko, pasijonka).

Slasten recept, ki ga priporočajo vegetarijanci? Krožnik stročnic, ki ga spremlja solata z rozinami in pinjolami, obložen z limoninim sokom.

Doplačila za železo

Dopolnila z železom so najpogostejša strategija v razvitih državah za nadzor nad pomanjkanjem železa v telesu.

Biološka korist teh dodatkov je bila dokazana v številnih študijah in v državah, kot so Švedska, Danska ali Nemčija, zdravstvena uprava daje prehranske dodatke hrano z zelo pozitivnimi učinki.

Običajno jih priporočajo za dojenčke in majhne otroke, vegetarijance ali nosečnice, ki so bolj nagnjeni k slabokrvnosti, če ne dosežejo zadostne količine železa.

Pri otrocih, mlajših od treh let, je treba biti posebno pozoren, saj lahko pomanjkanje železa povzroči zelo resne nevrološke učinke, kot trdijo strokovnjaki iz Ameriškega pediatričnega združenja (AAP).

Pogosta je tudi uporaba dodatkov v težkih menstruacijah, obolenju ledvic ali med kemoterapijo.

Doplačila za železo so v obliki kapsule, tablete, praška ali tekočine. Kupite jih lahko v lekarnah in imajo povprečno ceno od 2 do 7 evrov v škatlah s 30 tabletami.

Čeprav je njegova učinkovitost več kot dokazana, mora zdravnik vedno predpisati ta zdravila, da ne bi trpeli nekaterih njihovih škodljivih učinkov:

- zaprtje ali driska.

- slabost.

- bruhanje

- Zgaga.

- Zobni izmet.

Da bi se izognili tem simptomom, je priporočljivo upoštevati nekatere smernice, na primer izogibanje jemanju kalcija ali antacidov med zaužitjem dodatkov železa in ne kombiniranje z napitki s kofeinom ali živili, bogatimi z vlakninami.

Dopolnila z železom je treba jemati zmerno, saj lahko kopičenje železa dolgoročno povzroči zaplete v telesu. Primer tega je hemokromatoza, stanje, ki ga povzroča preobremenitev z železom v jetrih, trebušni slinavki itd.

Vpadljiv naravni dodatek je pesa. Kljub temu, da v svoji sestavi nima velike količine železa, ima zelo učinkovite lastnosti proti slabokrvnosti. Če ga zaužijemo v soku ali kuhamo v solati, pripomore k stimulaciji limfnih krvnih celic, čiščenju krvi.

Reference

1. Ginder GD. Mikrocitne in hipokromne anemije. V: Goldman L, Schafer AI, eds. Zdravilo Goldman-Cecil. 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavje 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Svetovna zdravstvena organizacija. Anemija o pomanjkanju železa: Vodnik za ocenjevanje, preprečevanje in nadzor-A za vodje programov. Ženeva, Švica: Svetovna zdravstvena organizacija; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Ameriška akademija za pediatrijo, Odbor za prehrano. Utrdba železa z dojenčkovimi formulami. 1999; 104 (1 pt 1): 119–123.

5. Dallman PR. Anemija o pomanjkanju železa: sinteza trenutnih znanstvenih spoznanj in ameriških priporočil za preprečevanje in zdravljenje. V: Earl R, Woteki CE, eds. Anemija zaradi pomanjkanja železa: Priporočljive smernice za preprečevanje, odkrivanje in upravljanje med otroki in ženskami v rodni dobi v ZDA. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41–97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV et al. Diagnoza in upravljanje emohromatoze: Vodič iz prakse iz leta 2011 Ameriškega združenja za preučevanje jetrnih bolezni. Hepatologija. 2011; 54: 328–343.

7. http://www.bedca.net/.