15 ŽIVIL, KI SO NAJBOGATEJŠE Z VITAMINOM D (NARAVNIM) - PREHRANA - 2026

Poznavanje živil, bogatih z vitaminom D, je bistveno za izboljšanje zdravja kosti in kože ter za ohranjanje močnega imunskega sistema, med drugimi funkcijami. Nekatera živila, ki jih lahko zaužijete s tem vitaminom, so losos, sardele, ostrige, mleko ali salama.

Vitamin D je v maščobah topen vitamin, ki se od ostalih vitaminov razlikuje po tem, da ga večinoma sintetiziramo iz sončne svetlobe in je celo mogoče s tem medijem dobiti več, kot ga potrebujemo. Je več kot vitamin, saj deluje kot predhormon, uravnava hormonsko okolje in uravnava imunsko delovanje.

Večina živil, razen če je obogatena, je slabi vir vitamina D. Le majhna količina hrane je bogata z vitaminom D, ki ga lahko izberemo, da ga vsak dan dodajamo v svojo prehrano.

Pomanjkanje vitamina D lahko privede do zmanjšanja kostne gostote kosti, ki se imenuje osteomalacija ali kostne nepravilnosti, imenovane rahitis.

Nekateri izmed glavnih simptomov pomanjkanja vitamina D vključujejo oslabljen imunski sistem, sezonsko depresijo, avtoimunsko bolezen, rak, šibke kosti (osteopenijo), ekceme, luskavico ali demenco.

Ljudje, ki so najbolj nagnjeni k pomanjkanju vitamina D, so tisti, ki živijo v severnih regijah z malo izpostavljenosti soncu, ljudje s temnejšo kožo, ljudje, ki sledijo dieti z nizko vsebnostjo maščob, in tisti, ki jemljejo steroide in zdravila za izguba teže.

Vitamin D pomaga tudi pri razmnoževanju celic in ima lahko vlogo pri razvoju avtoimunskih bolezni. RDA za vitamin D je 600 ie / dan, dnevna vrednost pa 400 ie.

Največji viri vitamina D v zahodni prehrani niso naravna živila, temveč predelana in obogatena hrana.

Živila z veliko vitamina D

Spodaj navedena živila ne vsebujejo le vitamina D, ampak vam zagotavljajo tudi druga bistvena hranila, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan. Sem spadajo omega 3 maščobne kisline, beljakovine, železo, vlaknine, kalcij in druge.

1- jegulja: 932 ie vitamina D (233% DV)

Čeprav ne gre za živilo, ki ga jemo normalno, je še vedno eden najvišjih v vitaminu D.

Jegulja vsebuje EPA in DHA, omega-3 esencialne maščobne kisline, ki izboljšujejo zdravje živčnega sistema in znižujejo raven holesterola, pa tudi zaščito pred rakom.

2- losos: 906 ie vitamina D (227% DV)

Losos zagotavlja skoraj enako količino vitamina D kot jegulja in ga lahko jeste redno.

Losos ne bo le napolnil vaših zalog vitamina D, temveč vam bo zagotovil tudi omega-3 maščobe z veliko protivnetno močjo in je zelo bogat vir beljakovin. Beljakovine so ključne za izgradnjo vitke mišice ali preprosto za uravnoteženje obroka in povečanje sitosti.

Losos je dobro živilo za zdravje srca in je celo kratkoročno in dolgoročno povezan z boljšim delovanjem možganov, saj pomaga zmanjšati tveganje za nastanek Alzheimerjeve bolezni in drugih degenerativnih možganskih bolezni.

3- Sardine: 480 ie vitamina D (120% DV)

Sardine so znane po močnem okusu in aromi, vendar bi morale biti dejansko znane po vsebnosti vitamina D. Za uživanje vitamina D vam ni treba jesti polnih 100 gramov srdele, saj je celo polovica postrežba vam bo dala več kot priporočeni dnevni dodatek.

Sardine so primer mastne ribe, ki je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in kot taka ponuja številne prednosti, povezane s temi maščobami.

Kalcij, kalij in železo najdemo tudi v velikem deležu v ​​sardinah.

4- morska debelica: 408 ie vitamina D (102% DV)

Morska deklica je riba, ki med drugim izstopa po tem, da je dober vir vitamina D. 100-gramska porcija morskega lubja vam zagotavlja celodnevno zalogo vitamina D. Dokler uživate dovolj vitamina A, je varno, da presežete svoj vnos vitamina D.

Selen, ki ga vsebuje skorja, je še en razlog, da ga zaužijemo. Pomaga pravilno hormonsko delovanje. Poleg tega je morska repo naravno nizkokalorična in bogat vir beljakovin, kar vam bo pomagalo tudi pri optimizaciji metabolizma.

Morska poganjka je le en primer rib, ki vsebuje vitamin D, obstajajo pa tudi druge vrste, kot so skuša, podplat in tilapija, ki vam bodo prav tako pomagale izpolniti vaše potrebe po vitaminu D.

5- ostrige: 320 ie vitamina D (80% DV)

Ostrige so impresiven vir vitamina D in jih lahko uporabljamo kot del zdrave prehrane.

Kljub temu, da je vir vitamina D, ta hrana vsebuje zelo malo maščob. Ostrige so trden vir beljakovin, pa tudi železa in magnezija. Zagotavljajo tudi velik odmerek vitamina B12.

6- kaviar: 232 ie vitamina D (58% DV)

Kaviar spada med prvih deset živil, ki so najbogatejša z vitaminom D, in verjetno ni vir, ki ga jeste vsak teden.

Zahvaljujoč omega 3 maščobnim kislinam, ki jih vsebuje, lahko pomaga preprečiti depresijo in številne druge bolezni in stanja.

7- kantere: 212 ie vitamina D (53% DV)

Lisičarke navdušujejo s svojo vsebnostjo vitamina D. Za gobe je značilen prispevek enega ali več vitaminov.

V primeru lisičk imajo poseben videz in okus in morda niso na voljo v vsakem supermarketu. Vendar jih je vredno vključiti zaradi velike količine vitaminov, ki jih zagotavljajo.

8- sleda: 167 ie vitamina D (42% DV)

Sledi zagotavlja dober odmerek vitamina D, kar je skoraj polovico vaše dnevne potrebe v 100-miligramskem obroku.

Zagotavlja tudi esencialne maščobe omega 3. Te maščobe so za razliko od drugih virov hrane pripravljene za uporabo v telesu in jih ni treba aktivirati v jetrih.

Za uživanje teh koristi lahko uživate svež ali konzerviran sled. Tudi sled v konzervi je lahko zelo praktičen, če nimate časa za kuhanje.

9- gobe Shiitake: 154 ie vitamina D (39% DV)

Gobe ​​Shiitake so ene najbolj zdravih, ki jih lahko jeste, zato je njihova oskrba z vitaminom D eden izmed razlogov.

Velik razlog, da gobe shiitake v zadnjih letih uživajo več razvpitosti, je posledica povečanja imunskega sistema in kardiovaskularnega sistema.

10 - sir: 102 ie vitamina D (26% DV)

Čeprav se sir v veliki meri izloči iz obrokov obrokov zaradi visoke vsebnosti maščob, je pravzaprav dober vir vitamina D, kalcija in beljakovin. Torej, upoštevajte svoje možnosti, razmislite o uporabi zmerno.

Lahko rečemo, da je sir koncentrirano živilo, z visoko vsebnostjo beljakovin, vitaminov D, A, kalcija ali fosforja, zagotavlja pa tudi holesterol in nasičene maščobe. Zato se izogibajte uživanju najbolj zrelih sirov ali zmanjšajte delež porabe na največ 50 gramov na dan.

11- tuna: 80 ie vitamina D (20% DV)

Tuna je priljubljena ribja možnost in lahko močno poveča količino vitamina D, ki jo dobite v eni porciji. Na voljo je v pločevinkah, če ne morete dostopati do sveže ribe.

Je odličen vir pusto beljakovin, pa tudi železa in maščob omega-3. Embalaža je pripravljena za jesti in resnično lahko pride v poštev, ko nimate časa za kuhanje. Dodajte ga v solato z zelenjavo ali jo izkoristite v prigrizkih s krutoni ali tapasi.

Izogibajte se uživanju prelivov z veliko natrija, saj tuna v pločevinkah vsebuje veliko količino tega minerala.

12- mleko: 51 ie vitamina D (13% DV)

Skoraj vse komercialno kravje mleko je obogateno z vitaminom D.

Je odličen vir vitamina D, če je utrjen in cel. Poleg tega mleko zagotavlja tudi visoko razpoložljiv kalcij za vaše telo. Vsebnost vitamina D in kalcija se medsebojno dopolnjujeta, da telesu spodbudite osteortikularni sistem, ki ga potrebujete toliko, še posebej, če se ukvarjate s športom.

Ne bojte se zaužiti polnomastnega mleka. Razlika v kalorijah ni prevelika in vitamin D se bo bolje absorbiral.

13- šunka: 45 ie vitamina D (11% DV)

Šunka ne vsebuje le vitamina D, ampak tudi presežno veliko vitaminov skupine B, kar vam pomaga, da boste čez dan dobili energijo. Čeprav pršut ponavadi postane slab, ker je meso mastno, obstajajo vitki kosi pršuta in maščobni kosi.

Upoštevati morate, da je šunka tudi veliko natrija in ima tudi pravičen delež holesterola, zato jo v tem primeru poskusite ohraniti v zmernih količinah.

14- Jajca: 44 ie vitamina D (11% DV)

Splošno sprejeto je, da rumenjak vsebuje večino hranilnih snovi v jajcu, vključno z vitaminom D, vendar s seboj nosi tudi maščobo in holesterol.

Če poskušate shujšati, jejte samo beljake, če pa ste zdrave teže, pojejte celo jajce za popolno prehrano.

Obiščite ta članek, če želite vedeti, kakšne so prednosti jajc.

15 - Salami: 41 ie vitamina D (10% DV)

Salami zagotavlja 10% vitamina D, ki ga potrebujete dnevno v 100-gramski porciji. Edina težava je, da lahko ta ista porcija daje skoraj polovico nasičenih maščob, ki so dovoljene na dan, in 72% natrija, zato poskusite salamo zaužiti zelo občasno in ohranite majhno velikost porcije.

Po drugi strani salama poleg vitamina D vsebuje železo, vitamin B12, kalcij in kalij.

Koristi vitamina D

Nadzor teže

Pomanjkanje vitamina D je povezano z debelostjo in težavami pri hujšanju. Ena od raziskav je pokazala, da so ženske, ki so imele na dieti z nadzorom kalorij višjo raven vitamina D, izgubile večjo težo kot tiste z nižjo stopnjo vitamina.

Trenutno ni jasno, ali pomanjkanje vitamina D povzroča debelost ali če debelost vodi v pomanjkanje vitamina D. Na splošno, če težko shujšate, boste morda želeli razmisliti o aktivnem vitaminu D iz dodatkov.

Živčni sistem in rak

Več raziskav je pokazalo, da ljudje z nižjo stopnjo vitamina D slabo delujejo na standardiziranih testih, morda imajo zmanjšano sposobnost sprejemanja pomembnih odločitev in imajo težave z nalogami, ki zahtevajo koncentracijo in pozornost.

Poleg tega je več raziskav ugotovilo, da zdrava raven vitamina D zmanjšuje tveganje za nastanek raka, zlasti raka debelega črevesa in dojke.

Zdravje kosti in mišic

Uživanje več hrane, bogate z vitaminom D, igra ključno vlogo pri absorpciji kalcija in pomaga pri vzdrževanju močnih kosti. Prav tako lahko pomaga ohranjati zdrave mišice skozi vse življenje.

Starejše odrasle osebe z zadostno vsebnostjo vitamina D imajo večjo verjetnost, da so aktivne, imajo izboljšano mišično moč in so manj nagnjene k padcem.

Reference

1. Calvo MS, Whiting SJ. Raziskava o trenutnih praksah utrjevanja hrane z vitaminom D v ZDA in Kanadi. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P. Obstojnost vitamina D v živilih med kuhanjem. Food Chem 2014; 148: 170-5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A in sod. Ocena vsebnosti vitamina D3 v ribah: ali je vsebnost vitamina D ustrezna za zadovoljevanje prehranske potrebe po vitaminu D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
4. Nacionalni raziskovalni svet. Prehranski referenčni vnosi kalcija in vitamina D. Washington, DC: The National Academies Press, 2010.
5. Wagner CL, Greer FR. Preprečevanje rahitisa in pomanjkanja vitamina D pri dojenčkih, otrocih in mladostnikih. Pediatrija 2008; 122: 1142–52.
6. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G in sod. Fortifikacija, količinsko določanje vitamina D3 in dolgoročna stabilnost v sirih Cheddar in z nizko vsebnostjo maščob. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.