12 ŽIVIL Z NAJVIŠJO VSEBNOSTJO LIPIDOV (ZDRAVE MAŠČOBE) - PREHRANA - 2026

Nekatera živila, ki so najbogatejša z lipidi, so avokado, oreški, črne oljke, lanena semena, temna čokolada, parmezanski sir, polna jajca, maščobne ribe in druga, ki jih bom omenil spodaj.

Maščobe so bile v zadnjih letih demonizirane. Ključ do dobre prehrane pa ni v količini, temveč v kakovosti in deležu maščob, ki jih dobimo s hrano.

V idealnem primeru morate uživati ​​mononasičene in polinenasičene maščobe, ki uravnotežijo maščobe omega 6 in omega 3. Za zdaj ti dve vrsti maščob veljata za najbolj zdrave maščobe, ki jih jemo vsakodnevno. V nekaterih živilih na seznamu najdete nasičene maščobe, vendar so to maščobe, ki jih morate izbrati med predelanimi.

Živila, o katerih bom razpravljala spodaj, so del zdrave prehrane, vendar jih je treba uživati ​​zmerno, približno dva do trikrat na teden. Če povečate vnos maščob, poskusite zmanjšati skupni vnos ogljikovih hidratov.

Živila, bogata z zdravimi maščobami

1- Avokado

Avokado je s botaničnega vidika sadež. Srednji avokado ima približno 23 gramov maščobe, večinoma pa je mono nenasičena maščoba (vrsta, ki je zdrava za vaše srce).

Poleg tega srednji avokado zagotavlja 40% vaših dnevnih potreb po vlakninah, je naravno brez natrija in holesterola ter je dober vir luteina, antioksidanta, ki lahko zaščiti vaš vid.

Medtem ko na enem krožniku ni treba pojesti celega avokada, poskusite to hrano uživati ​​namesto tiste, ki je višja v manj zdravih maščobah. Lahko imate rezino srednjega avokada, da nadomestite majonezo na sendviču, maslo na toastu ali kislo smetano na pečenem krompirju.

2- oreščki

Ne glede na to, ali gre za pekane, pistacije, indijske oreške, mandlje ali arašide (ki so tehnično stročnice), ti prigrizki z veliko maščob zagotavljajo zdrave rastlinske mono nenasičene maščobe, poleg tega omega-3 maščobne kisline, vitamin E in vlaknine. Ne dovolite, da vam 45 gramov maščobe na skodelico (v povprečju) prepreči dodajanje te hrane v prehrano.

Vse, kar morate storiti, je, da pojeste serving skodelico na dan, da izkoristite koristi. Raziskave so pokazale, da lahko ljudje, ki jedo oreščke kot del zdrave prehrane, znižajo LDL (slab) holesterol.

Poleg tega se zdi, da matice zmanjšujejo tveganje za nastanek krvnih strdkov, ki povzročajo srčni napad, pa tudi izboljšajo zdravje arterijske stene. Orehe lahko vključite v svojo prehrano bodisi surove ali opečene ali uživate dve žlici masla najljubšega oreška.

3- Črne oljke

Ena skodelica črnih oliv ima 15 gramov maščobe, spet pa večinoma mononenasičene maščobe. Prav tako ne glede na to, katero sorto oljk imate radi, vsebujejo veliko drugih koristnih hranil, na primer hidroksitirosol, fitohranilo, ki je že dolgo ključna sestavina pri preprečevanju raka.

Nove raziskave kažejo, da ima lahko ta fitohranilo zelo pomembno vlogo pri zmanjšanju izgube kosti. In če imate alergije ali druga vnetna stanja, so oljke lahko odličen prigrizek, saj najnovejše raziskave kažejo, da oljčni ekstrakti delujejo kot antihistaminiki na celični ravni.

Tudi pri vseh teh prednostih je pomembno, da se zavedate svoje velikosti serviranja, saj so v olivah lahko veliko natrija. Skupaj 5 velikih ali 10 majhnih oljk je popolna porcija.

4- lanena semena

Ena skodelica lanenega semena zagotavlja 48 gramov maščobe, vse skupaj pa je zdrava, nenasičena maščoba. Najboljše od tega, da za uživanje koristi potrebujete le 1-2 žlici.

Laneno seme je odličen vir maščobnih kislin omega-3, ki dokazano zmanjšujejo vnetja in igrajo pomembno vlogo pri zdravju srca in možganov, zato je laneno seme odličen zaveznik vegetarijancev (ali tistih, ki ne jedo ribe).

Poleg tega laneno seme vsebuje do 800-krat več lignanov kot druga rastlinska hrana. Ta rastlinska hranila so rastlinski estrogeni in imajo antioksidativne lastnosti, raziskave pa kažejo, da lahko pomagajo pri preprečevanju nekaterih vrst raka.

Nenazadnje laneno seme vsebuje tako netopne kot topne vlaknine, zato vam lahko tako pomaga, da se boste počutili dlje časa in jeste manj, pa tudi znižuje holesterol in krepi zdravje srca.

Poskusite mešati žlico lanenih semen zjutraj ali popoldne z jogurtom, da boste lažje izkoristili koristi!

5- Temna čokolada

30-gramski blok (približno 3 prsti) temne čokolade je enakovreden eni porciji in vsebuje približno 9 gramov maščobe. Medtem ko je 5 gramov nasičenih (najmanj zdrava vrsta), temna čokolada vsebuje tudi nekaj zdravih maščob, pa tudi številne druge koristi.

Poskusite ohraniti vsaj 70% vsebnosti kakava, da pridobite najvišjo vsebnost flavonoidov, ki delujejo kot antioksidanti. In ali ste vedeli, da ima en unce temne čokolade tudi 3 grame vlaknin? Zato je popolna hrana in jo je vredno dodati v svojo prehrano.

V tem članku lahko spoznate druge prednosti temne čokolade.

6- parmezanski sir

Sir pogosto dobi slabo posilstvo, ker je hrana z veliko maščobami, še posebej, če je trd kot parmezan. Čeprav je res, da siri zagotavljajo več nasičenih maščob kot rastlinska hrana (zlasti parmezan, ki vsebuje 5 g nasičenih maščob na unčo), pa zagotavljajo tudi veliko drugih hranil.

Pravzaprav je ta sir na vrhu lestvice sira glede na vsebnost kalcija v zgradbi kosti, kar zagotavlja skoraj tretjino vaših dnevnih potreb po kalciju.

Prav tako ima več beljakovin kot katera koli druga hrana, tudi na tem seznamu je meso in jajca!

7- Cela jajca

Uporaba celih jajc se lahko šteje za nezdravo, ker so rumenjaki bogati s holesterolom in maščobami. Posamezno jajce vsebuje 212 mg holesterola, kar je 71% priporočenega dnevnega vnosa. Tudi 62% kalorij v celih jajcih je iz maščobe.

Vendar pa so nove raziskave pokazale, da holesterol v jajcih ne vpliva na holesterol v krvi, vsaj ne na večino ljudi. Na ta način je eno najbolj hranilno gostih živil na planetu.

Cela jajca so pravzaprav bogata z vitamini in minerali. Vsebujejo malo skoraj vseh hranilnih snovi, ki jih potrebujemo. Vsebujejo celo močne antioksidante, ki ščitijo življenje, in veliko holina, bistvenega hranila za možgane, ki ga 90% ljudi ne dobi v ustrezni obliki.

Jajca so tudi idealno živilo za hujšanje. So zelo polnilne in imajo veliko beljakovin, najpomembnejše hranilo za hujšanje. Kljub temu, da je veliko maščob, tisti, ki nadomestijo jajca za tradicionalni zajtrk na osnovi žit, na koncu zaužijejo manj in shujšajo.

Najboljša jajca so živalim, ki se hranijo s travo, saj vsebujejo največ maščobnih kislin omega-3. Seveda ne mečite rumenjaka, kjer so skoraj vsa hranila.

8- Maščobne ribe

Eno redkih živil živalskega izvora, ki jih velik del populacije prepozna kot zdravo hrano, so maščobne ribe; losos, postrv, skuša, sardine in sled.

Te ribe so napolnjene z omega-3 maščobnimi kislinami, visokokakovostnimi beljakovinami in vsemi pomembnimi hranilnimi snovmi.

Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo mastne ribe, boljše zdravje, večjo življenjsko dobo in manjše tveganje za razvoj srčno-žilnih in cerebrovaskularnih bolezni.

Če ne morete ali ne jeste ribe, lahko vzamete ribje olje. Olje jeter bakale bakalara je najboljše, saj vsebuje vse maščobe omega-3, ki jih potrebujete, ter veliko vitamina D.

9- Chia semena

Chia semena na splošno niso prepoznana kot hrana z veliko maščob. Vendar pa ena unča (28 gramov) chia semen dejansko vsebuje 9 gramov maščobe.

Glede na to, da skoraj vsi ogljikovi hidrati v chia semenih zagotavljajo vlaknine, večina kalorij v chia semenih dejansko izvira iz maščob.

Dejansko ob upoštevanju kalorij vsebujejo semena chia približno 80% v obliki maščobe. Zaradi tega je odlična rastlinska hrana z veliko maščob.

Prav tako je večina maščob, ki so prisotna v chia semenih, sestavljena iz srčno zdrave omega-3 maščobne kisline, imenovane ALA (alfa linolenska kislina).

Chia semena imajo lahko tudi številne zdravstvene koristi, kot so znižanje krvnega tlaka in protivnetni učinki. Prav tako so neverjetno hranljive in vsebujejo veliko mineralov.

10- ekstra deviško oljčno olje

Drugo maščobno živilo, za katerega se skoraj vsi strinjajo, da je zdravo, je ekstra deviško oljčno olje. Ta maščoba je bistvena sestavina mediteranske prehrane, za katero se je izkazalo, da ima koristi za zdravje.

Ekstra deviško oljčno olje vsebuje vitamina E in K ter močne antioksidante. Nekateri od teh antioksidantov se lahko borijo proti vnetjem in pomagajo zaščititi delce LDL v krvi pred oksidacijo.

Dokazano je tudi, da znižuje krvni tlak, izboljša označevalce holesterola in ima vse vrste koristi, povezanih s tveganjem za srčne bolezni.

Od vseh zdravih maščob in olj v prehrani je najboljše deviško oljčno olje.

V tem članku lahko spoznate druge prednosti oljčnega olja.

11- Kokosovo olje in kokosovo olje

Kokosovo in kokosovo olje sta najbogatejša vira nasičenih maščob na planetu. V resnici je približno 90% maščobnih kislin, ki so prisotne v njih, nasičenih.

Kljub temu populacije, ki uživajo kokos v velikem deležu in redno prenašajo srčno bolezen, imajo celo odlično zdravje.

Kokosove maščobe se pravzaprav razlikujejo od večine maščob, ki so večinoma sestavljene iz srednjeverižnih maščobnih kislin. Te maščobne kisline se različno presnavljajo, gredo direktno v jetra, kjer se lahko pretvorijo v ketonska telesa.

Raziskave so pokazale, da imajo srednjeverižne maščobne kisline sposobnost zmanjšanja apetita s preprečevanjem presežnega vnosa kalorij in lahko spodbudijo presnovo energije.

Številne študije kažejo, da imajo maščobe srednje verige koristi za tiste, ki trpijo zaradi cerebrovaskularnih bolezni, prav tako pa so pokazale učinkovitost pri zmanjševanju maščob v trebuhu.

12- polnomastni jogurt

Polnomastni jogurt ima enako pomembna hranila kot drugi mlečni izdelki z veliko maščobami.

Ima pa v svoji sestavi tudi probiotične bakterije, ki močno vplivajo na zdravje. Probiotične bakterije pomagajo krepiti imunski sistem črevesja in preprečujejo okužbe. Spodbujajo tudi absorpcijo hranil, kot sta kalcij in vitamin D.

Študije kažejo, da jogurt pomaga ohranjati zdravje prebavnega trakta in je lahko koristen pri preprečevanju srčno-žilnih bolezni in debelosti. Prepričajte se, da ste dobro izbrali svoj celoten jogurt in preberite etiketo.

Na žalost je v številnih jogurtih, ki jih najdemo v trgovinah, malo maščob, a z dodatkom sladkorja kot nadomestka. Izogibajte se jogurtom s sadjem ali tistim, ki prihajajo z drugimi dodatki, kot so predelana žita. Najboljša možnost za vaš metabolizem je naravni jogurt, brez arom ali sladkorja ali sladila.

Odlična je možnost ne samo pri sladkih jedeh, ampak tudi v slanih in lahko uporabite kot nadomestek smetane ali namazanega sira.

V tem članku lahko spoznate druge prednosti naravnega jogurta.

Reference

1. Astrup A. Uživanje jogurta in mlečnih izdelkov za preprečevanje kardiometaboličnih bolezni: epidemiološke in eksperimentalne študije. Am J Clin Nutr. 2014 maj; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014, 2. apr.
2. Liu YM. Ketogena terapija s srednje verižnimi trigliceridi (MCT). Epilepsija. 2008. november; 49 Supl 8: 33–6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Zaščitni učinek oleuropeina, biofenola oljčnega olja, na oksidativnost lipoproteinov z nizko gostoto pri kuncih. Lipidi. 2000 Jan; 35 (1): 45–54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Kratkoročni učinek jajc na sitost pri prekomernih težah in debelih osebah. J Am Coll Nutr. 2005 dec; 24 (6): 510–5.