IMPULZIVNOST: 10 TEHNIK, KAKO SE JIH NAUČITI OBVLADOVATI - DUDE - 2026

Impulzivnost se pojavi, ko reagira na zunanje dražljaje zelo hitro in pretiranih, da ne bi mogli vnaprej odraža. Čeprav je to navada, ga je mogoče nadzorovati pri otrocih in odraslih.

Opredelimo ga lahko kot večfaktorski koncept, ki nakazuje nagnjenost k delu, ki kaže na vedenje, za katerega je značilno malo razmišljanja, predvidevanja ali upoštevanja posledic. Impulzivno vedenje je pogosto neprimerno, tvegano in z nezaželenimi posledicami.

Po drugi strani je lahko koristna vrsta impulzivnosti, ki vključuje hitro delovanje brez razmišljanja, čeprav v primernih situacijah in ki naj bi imelo pozitivne posledice. Kadar imajo te situacije pozitivne rezultate, se običajno ne kaže kot znak impulzivnosti, temveč kot hitrost, spontanost, pogum ali zvijačnost.

Torej impulzivnost pomeni: delovati brez namernega razmišljanja in izbire kratkoročnih dobičkov nad dolgoročnimi dobički.

Čeprav je lahko vidik osebnosti, je lahko tudi sestavina več motenj: avtizem, ADHD, odvisnost od drog, bipolarna motnja, antisocialna osebnostna motnja in mejna osebnostna motnja.

Značilnosti impulzivnosti

Impulzivna dejanja in reakcije so del človeške narave in so lahko pozitivne in negativne.

Na primer, impulzivna odločitev, kot je zaviranje, ko vozite in zaznavate, da se bo avtomobil na vaši strani nenadoma priklopil na vaš vozni pas, je lahko prava ali napačna odločitev.

Uspešno bo, če bo avtomobil na vaši strani dejansko izvedel dejanje, ki ga zaznate, in z zaviranjem na suhem vam ne uspe trčiti. Če avtomobil poleg vas res ne bo izvedel dejanja, za katerega ste mislili, da bo storil, in zaviranje močno povzroči, da bo avtomobil za vami strmoglavil.

To, kar vam poskušam razložiti s tem preprostim primerom, je, da so impulzivne reakcije normalne in pogosto potrebne, vendar pa njihovo izvajanje pomeni določeno tveganje.

In nosijo tveganje, ker ob impulzivnem ukrepanju misli nikoli ne uporabljate, saj reakcija pride daleč, preden lahko pomislite.

Zato, ko izvajate tovrstna dejanja, nimate časa pravilno analizirati, ali je dejanje, ki ga boste izvedli, primerno ali ne, zato posledic svojega dejanja ne boste vedeli šele po tem, ko to storite.

Težava nastopi, ko zlorabljamo impulzivno vedenje in se navadimo, da se vedno na hitro odzivamo. Če se navadite, da delujete impulzivno, boste vse svoje akcije stavili na rusko ruleto, pri čemer ne veste, ali bo ta reakcija pravilna ali ne.

To bo očitno povzročilo težave, saj bodo z racionalizacijo reakcij pogosto napačne.

Poleg tega so impulzivna vedenja tesno povezana z frustracijo, pomanjkljivim nadzorom in agresivnostjo, zato če se odzovete impulzivno, boste pogosto izvajali tovrstno vedenje.

Zato je ena stvar jasna, če želimo delovati na primeren način, imeti primerno vedenje in se izogniti težavam, moramo delovati racionalno, namesto impulzivno.

10 tehnik za nadzor impulzivnosti

Naučite se nadzirati svojo impulzivnost in se obnašati racionalno z desetimi koraki, ki jih razložimo v nadaljevanju.

1-Prevzemite odgovornost

Prvi korak, ki ga morate narediti za nadzor svoje impulzivnosti, je, da spoznate, da morate. S tem mislim, da se morate zavedati, da imate preveč težav pri nadzoru nad svojim impulzivnim vedenjem in jih pretirano uporabljate.

Če se tega ne zavedate, svojega impulzivnega vedenja ne boste nikoli spremenili in se ga ne boste naučili nadzorovati. Vsekakor ugotovite, ali so vaša vedenja preveč impulzivna ali ne morete narediti naslednje vaje:

Ko pride noč, pregledajte vsa vedenja in vse reakcije, ki ste jih imeli čez dan.

Zapišite jih in opišite, kako je prišlo do vaše reakcije ali vedenja, kaj ste storili, zakaj in kakšne posledice je povzročilo. Ko to storite, pojdite drug za drugim in razmislite o njih.

So bile reakcije impulzivne ali ne? Ste se odzvali izredno hitro in niste dali časa za razmislek o svojem vedenju? Je bilo vedenje primerno ali ste lahko storili kaj drugega? Si lahko omislite mirnejšo alternativo, kako se odzvati?

Kaj ste čutili, ko ste nastopali? Ste bili nervozni, jezni ali razdraženi? Ste morda nadzirali svoje vedenje ali ste opazili, da v tistem trenutku ne bi mogli storiti nič drugega?

Zastavite si vsa ta vprašanja o vsakem vašem vedenju in če so vaša vedenja preveč impulzivna, boste to hitro opazili.

To vajo izvajajte tri ali štiri dni in če ugotovite, da je večkrat, ko bi lahko delovali bolj umirjeno in racionalno, nadaljujte z drugim korakom.

2-zaznajte dražljaje

Ko vam bo jasno, da morate izboljšati sposobnost nadzora impulzivnosti, se morate naučiti zaznavati dražljaje. To lahko storite tako, kot smo to storili v prvi točki. Vsako svoje impulzivno dejanje zapišite na list in opišite, kako je prišlo.

Ko to storite, razmislite o njih in za vsako impulzivno dejanje postavite naslednje vprašanje: kaj je bil spodbuda, ki je povzročil mojo nesorazmerno reakcijo?

Ko to storite z večino impulzivnega vedenja, naredite svoje sklepe, zagotovo jih je veliko, ki ste jih že poznali, preden ste izvedli to vajo:

Katere so stvari, ki običajno povzročajo moje impulzivno vedenje? Zelo pomembno je, da ste zelo jasni, kaj so ti dražljaji, da jih poznate in se jih zavedate.

In če želite imeti možnost nadzora nad svojo impulzivnostjo, bo nujno, da veste, kako vnaprej zaznati tiste tvegane situacije, v katerih je zelo verjetno, da se boste odzvali impulzivno.

3-Nadzirajte vulkan

Naslednji korak je, da veste, kako nadzirati vulkan, da ne izbruhne, to je, da lahko zaustavite svoje impulzivno vedenje v tistih situacijah, ki vas prisilijo, da se na ta način odzovete.

Za nadzor nad svojim impulzivnim vedenjem, da se ne bi zdelo, je zelo pomembno, da ste predhodni korak dobro naredili in bili sposobni predvideti, da lahko zadevna situacija sproži impulzivno vedenje.

Če ste uspeli zaznati situacijo kot nevarno in ste se pripravili, da se ne odzovete impulzivno, boste morali veliko osvojiti. In to, da otežuje nadzor nad impulzivnostjo, je, da je takojšen, se pojavi nenadoma in je tako hiter, da pred njim nimamo časa ukrepati.

Če želite nadzirati vulkan, morate imeti možnost, da se odzovete, preden se pojavi impulzivno vedenje:

1. Spoznajte tiste situacije, zaradi katerih se lahko odzovete impulzivno in ko se pojavijo, jih zaznajte in se pripravite, da ne boste impulzivno reagirali.

2. Spoznajte notranje občutke, ki se pojavijo v vas, ko se jezite (kot vulkan, ko se začne segrevati in proizvajati lavo), da jih zaznate, ko se pojavijo, in poskušajte ne postati impulzivno.

4-odložite svoj odgovor

Ko boste lahko zaznali trenutke, v katerih reagirate na impulziven način, ste pripravljeni spremeniti svojo vrsto odziva.

Kot smo že rekli, je glavna težava z impulzivnostjo ta, da je taka in pred mislijo, tako da, ko se pojavi, nimamo materialnega časa, da bi jo ustavili z mislijo.

Kar moramo storiti, da se to ne bi zgodilo, je, da se naučimo odložiti svoj odziv. To je sestavljeno iz tega, da se navadite, da pustite nekaj sekund, da odidejo pred odzivom ali delovanjem.

To vajo vedno izvajajte, ne le v trenutkih, ko opazite, da se lahko odzovete impulzivno, saj je cilj navaditi se, da vedno odgovarjate z zamudo.

Če vam bo uspelo, se bo vaše impulzivno vedenje veliko težje prikazalo. Če želite to narediti, lahko pred odzivom naredite preprosto vajo štetja do 3.

5-Uporabite samo navodila

Čeprav vam uspe odšteti do 3, preden v vseh situacijah odreagirate, se lahko vaša impulzivnost vseeno pokaže. Dosedanje vaje nam omogočajo, da pridobimo čas na impulzivnosti, ne pa da ga odpravimo.

Če pa ste prišli tako daleč, imate že veliko goveda, ker je najtežje premagati impulzivnost čas. Toda zdaj je pomembna stvar … Kaj počnemo s tem vremenom?

No, glavni cilj je, da ga lahko uporabimo tako, da se pojavi naš racionalni del, ki bo zadolžen za nadzor impulzivnosti. Predstavljajte si situacijo, zaradi katere se boste morali odzivati ​​impulzivno. Do sedaj smo naredili naslednje:

1. Situacijo ste že zaznali kot nevarno, tako da se je razvijala in se pripravljala, da se ne boste odzvali impulzivno.

2. Opazili ste, kako se v notranjosti polni jeza, zato ste se pripravili nadzirati vulkan in ne hititi.

3. Preden ste odgovorili, ste lahko prešteli do 3.

Ampak kaj zdaj naredimo? No, prepričajte se, da najboljši način odzivanja ni impulzivno. Če želite to narediti, morate ponoviti samouprave, na primer naslednje:

6 - Razviti alternativno vedenje

Impulzivne reakcije imajo določeno vedenje, zato če nam uspe razviti alternativno vrsto vedenja vsakič, ko se bojimo pojava impulzivnosti, se bo manj verjetno pojavil.

Na primer, če se boste vsakič, ko se vam zdi, da se jezite, navadili na uporabo samonaučenih navodil in korak nazaj, boste povečali nadzor nad impulzivnostjo.

7-razviti alternativne misli

Samodučna navodila, o katerih smo govorili, ki jih boste uporabili v nujnih časih, ne bi smeli samo odpraviti impulzivnosti, temveč razviti drugačen način razmišljanja.

Ko ste doma mirni, bi morali pripraviti seznam samouk, ki je veliko obsežnejši od prejšnjega. Cilj je, da sami razvijete vrsto ključnih idej, ki vam omogočajo, da k življenju pristopite bolj racionalno.

Če želite to narediti, lahko izpostavite prednosti delovanja na racionalen način, slabosti hitenja, težave, ki ste jih rešili, saj ne reagirate impulzivno, skratka, na katerokoli idejo, ki jo imate za to, da delujete umirjeno in racionalno.

Te ključne ideje bodo služile krepitvi vašega prepričanja o samoukvarjanju in bodo zato učinkovitejše.

8-kanalno svojo energijo

Ena od značilnosti impulzivnosti je, da aktivira in pripravi naše telo, da se takoj odzove na določeno situacijo. Vendar pa, kot smo že povedali, to ne mora biti slabo, saj je lahko mnogokrat impulzivno koristno.

Ta aktivacija je lahko zelo koristna, če jo lahko usmerite v urejene dejavnosti. Poleg tega, če se bomo lahko naučili uporabljati impulzivnost v primernih situacijah, nas bo stalo manj, če jo bomo nadzirali v drugih situacijah.

Če se želite naučiti pravilno kanalizirati impulzivnost, priporočam, da se ukvarjate s kakšnim športom, saj je najprimernejša dejavnost, da brezplačno podaljšate impulzivnost na kontroliran način.

9-Naučite se sprostiti

Prav tako je za manjše nagnjenost k impulzivnosti priročno, da se naučite redno pridobivati ​​stanja sproščenosti. Če želite to narediti, priporočam, da naredite naslednjo vajo dnevno približno 10-15 minut:

1. Vdihnite globoko in počasi, pri čemer opazite, kako se zrak premika v in iz vašega trebuha.
2. V vsakem navdihu ponovite besedo ali besedno zvezo, ki prenaša spokojnost, kot je "sprostite se" ali "umirite".
3. Hkrati si predstavljajte pokrajino, ki prenaša mirnost in vedrino.
4. Če želite, lahko v ozadju predvajate sproščujočo skladbo, pri čemer je glasnost majhna.

V tem članku se lahko naučite več tehnik sproščanja.

10-Zmanjšajte stres

Če je vaše vsakodnevno življenje zelo naporno, boste imeli nižjo sposobnost, da ustrezno izvedete prejšnjih devet korakov, kar vam bo omogočilo nadzor nad vašo impulzivnostjo.

Če opazite, da stres vdira v vaše življenje, organizirajte svoje dejavnosti in svoj čas ter poskusite doseči potrebno ravnovesje, da boste mirneje živeli. Naredite si čas za odvrnitev pozornosti in sprostitev ter poskusite ne izvajati non-stop dejavnosti.

Če to storite, boste pridobili bolj sproščeno splošno stanje, ki vam bo omogočilo manjšo nagnjenost k impulzivnosti.

Reference

1. Carnwath T. Miller D. Kognitivne terapije. V: Carnwath T. Miller D. Vedenjska psihoterapija v primarni negi: praktični priročnik. 1. izdaja. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
2. Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulzivnost in možgani. Oddelek za osebnost - Univerza v Barceloni. Fundacija Mapfre Medicine.
3. ESM UBEDA> Priročnik za kognitivno psihoterapijo> Zdravljenje nedihotične depresije. Internet.
4. TEHNIKE UPRAVLJANJA IMPULZIVNOSTI. Posebno izobraževalno središče Navarre Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Oddelek za šolstvo Tel. 948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.