PREHRANA TEKAČEV: ZMOGLJIVA HRANA (ZAČETNIKI IN PROFESIONALCI) - PREHRANA - 2026

Prehrana za tekače mora vsebovati živila, bogata s hranili in dovolj kalorij, izogibanje predelanih živil in iščejo "prave hrane". Se pravi, da bo v prehrano vključena hrana, kot so sadje, zelenjava, zrna, nepredelano meso ali jajca, izogibanje visoko predelanemu mesu, predelanemu sladkorju, pecivu itd.

Obstajajo nekatere nevarnosti, kot je anemija tekača, ki se jim je mogoče izogniti z dobrim načrtovanjem obrokov. Večina tekačev dobi tono kalorij in hranilnih snovi v obliki energijskih palic, pijač, obogatenih s hranili ali obogatene pakirane hrane.

Vendar so "prava" hrana, kot so zelenjava, sadje, polnozrnato meso ali pusto meso, boljša od obogatenih izdelkov, vendar se to upošteva le redko.

V telesu vitamini, minerali in druga bistvena hranila delujejo skupaj s tisoči drugih spojin, kot so pigmenti v sadju in zelenjavi, posebni škrobi in vlakna v polnozrnatih žitaricah, edinstvene maščobe v semenih, oreščki ali mlečni izdelki. In celoten paket skupaj najbolj spodbuja dobro zdravje in atletske zmogljivosti.

Seveda obstajajo časi, ko je treba okrepiti določena hranila, a na splošno športnikova prehrana ne potrebuje dodatnih dodatkov, če je dobro načrtovana. Pomembno je tudi pojasniti, da ekstremne diete (kot so beljakovine ali zelo veliko ogljikovih hidratov) kljub uspehu dolgoročno niso zdrave.

Kakšna naj bo prehrana tekača?

Začenši s stopnjo energije, ki je potrebna za pokritje na dan, in ob upoštevanju pravilne porazdelitve hranilnih snovi je treba zagotoviti naslednje:

• 19 do 26 kcal na vsakih 1/2 kilograma telesne teže
• 7 do 10 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže
• 1,2 do 1,4 g beljakovin na kilogram telesne teže
• 20% do 35% vseh kalorij kot maščoba

Ko se kilometrina za trening tekačev povečuje, se s tem povečujejo tudi njihove kalorične potrebe, zlasti kalorije iz ogljikovih hidratov. Tekači med treningom potrebujejo od 7 do 10 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

Ogljikovi hidrati

Tekači potrebujejo velike količine ogljikovih hidratov, da nasičijo mišice z glikogenom, shranjevalno obliko ogljikovih hidratov, ki spodbujajo vzdržljivostno vadbo.

Vadbena dieta mora biti vsaj 55% ogljikovih hidratov med vsakodnevnim treningom in 55% -65% pred vzdržljivostnim dogodkom ali treningom na dolge razdalje.

Antioksidanti

Ker teka (in na splošno vadba) proizvajata proste radikale iz dodatnega dovajanja kisika, bi morali tekači biti pozorni na njihov vnos antioksidantov.

Medtem ko so telesne celice opremljene z encimi, ki ščitijo pred prostimi radikali (na primer superoksid dismutazo), opravljajo le del dela. Antioksidanti v prehrani zagotavljajo preostanek naravne obrambe.

Sadje in zelenjava

Tekači naj zaužijejo vsaj osem dnevnih obrokov sadja in zelenjave, bogate z antioksidanti. Tekači, ki trenirajo, potrebujejo obilico mineralov (npr. Cink, železo, mangan, baker), poleg vitaminov C in E za povečanje svoje antioksidativne obrambe.

Ustrezen vnos teh hranil lahko dosežemo z uživanjem najrazličnejših zelene listnate zelenjave, agrumov, korenja, polnozrnatih žitaric, mesa, rib in školjk ter obogatenih žit za zajtrk.

Ribe

Tekači bi morali vsak teden zaužiti vsaj dve obroki maščobnih morskih rib, saj se morajo maščobne kisline omega-3 boriti proti vnetju, hkrati pa pomagajo ublažiti bolečine v mišicah in okrepiti imuniteto.

Obroki pred zgodnjimi dirkami?

Prehranjevanje pred vadbo je lahko težavno. Tekači naj bi dve do štiri ure pred vadbo zaužili od 400 do 800 kcal hrane, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, malo maščob in zmerno vsebnost beljakovin. Vendar pa je to odvisno od časa vadbene dirke ali začetka prireditve težko izvedljivo.

Tekači, ki sodelujejo na dirki, ki se začne zelo zgodaj čez dan, lahko pojedo pozno večerjo in / ali prigrizejo zvečer ter zaužijejo lahko prebavljiv obrok z ogljikovimi hidrati pred dirko (npr. športne pijače, športni bari, energijski gel).

Tekačem, ki lahko pred dirko zajtrkujejo - ali katerih želodec prenaša obrok bližje začetku vadbe - je priporočljivo jesti žitarice za zajtrk s sadjem in mlekom (1% maščobe) ali sojino mleko. Druga možnost je, da imate polnozrnat muffin s paradižnikom in sirom z nizko vsebnostjo maščob.

Tekači naj si dve uri pred vadbo prizadevajo zaužiti vsaj 300 ml vode ali športnega napitka.

Obroki med vadbo: ohranjanje zdravja

Eden največjih izzivov, ki ga imajo nekateri tekači, ki trenirajo za maratonski obraz, je discipliniranje telesa, da med vadbo sprejme hrano. Če pa gre za vajo neprekinjenega upora, ki traja več kot 45 minut, je prehranjevanje med vadbo nujno.

Ravnotežje ogljikovih hidratov, tekočin in elektrolitov je ključnega pomena za uspešno delovanje. Za tekače je pomembno, da med vadbo eksperimentirajo z različnimi vrstami hrane, da ugotovijo, katera so najboljša.

Ko jedo med treningom ali tekmovalnim tekom, mora tekač zaužiti hrano, ki vsebuje veliko prebavljivih ogljikovih hidratov in vsebuje malo maščob in beljakovin. Ker maščobe, beljakovine in vlaknine upočasnjujejo prebavni proces, se morajo tekači izogibati tem hranilom, da želodec ostane v mirovanju.

Prebava med vadbo: Hrana

Prebava med vadbo je precej težka. Razlog je, da je oskrba s krvjo preusmerjena na delujoče mišice in ne more priti pravilno v želodec, da bi zadovoljila potrebe po prebavi.

Nekatera priljubljena hrana, ki jo športniki uporabljajo za vadbo neprekinjene odpornosti, so športne palice, športne pijače (ki služijo kot dvojna zaloga ogljikovih hidratov in tekočin), energijski geli, gumijasti medvedki, figove palice, banane in bretzele ( Slani piškotki).

Izbira hrane bo odvisna od priročnosti, saj je na primer veliko lažje napolniti nekaj vrečk energijskega gela, kot pa nositi nekaj banan. Tisti, ki imajo raje palice, naj se odločijo za tiste brez čokoladnega premaza, da preprečijo, da bi se čokolada med dirko topila.

Tekočine

Tekači naj pijejo najmanj 230 ml vode in si prizadevajo zaužiti 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro (120 do 240 kcal na uro) vadbe.

Vnos tekočine med vadbo mora ustrezati izgubam. Tekači lahko zagotovijo, da so med vadbo pravilno hidrirani, tako da se tehtajo pred in po njih. Izguba telesne teže po teku je izguba tekočine in jo je treba nadomestiti, da jo pravilno rehidriramo.

Na vsak kilogram izgubljene teže bi tekači tekom dneva po malem morali srkati po dodatnih 2-3 skodelicah (350-700 ml) tekočine.

Tekači naj med treningom vsakih petnajst minut zaužijejo 150-350 ml tekočine. Tisti, ki uživajo ogljikove hidrate v obliki gelov, palic ali druge hrane, bogate s temi hranili in elektroliti, lahko med dirkami ali na prireditvi zaužijejo vodo.

Športne pijače?

Nekateri tekači se lahko odločijo za uporabo športnih napitkov kot vira ogljikovih hidratov, elektrolitov in za optimalno hidracijo. Športne pijače naj vsebujejo 100 do 110 mg natrija in 38 mg kalija na 240 ml.

Ena od vprašanj, ki se jih je treba zavedati, je, da tekači nimajo možnosti, da bi se odločili, katero podjetje bo športni napitek ponudilo na dan dirke. Da bi zmanjšali spremenljivke, bi morali ljudje trenirati s športno pijačo, ki je bila na prireditvi. Te informacije so običajno na voljo na spletni strani maratona nekaj mesecev vnaprej.

Bodite previdni pri uživanju prevelikih količin vode ali športnih pijač. V zadnjih letih je bilo veliko poročil o hiponatremiji zaradi tekačev, ki so med maratonom zaužili preveč vode. Preveč čiste vode bo razredčilo natrij in povzročilo hiponatremijo, kar je lahko usodno.

Nasprotno, tekač, ki zaužije premalo tekočine ali pije gele ali športne pijače brez zadostne količine vode, lahko ogrozi hipernatremijo. Hidratacija med maratonom je občutljivo ravnovesje porabe tekočin, ogljikovih hidratov in porabe elektrolitov.

Prehranske potrebe po vadbi

Tekači bi morali zaužiti kalorije in tekočino takoj po treningu ali tekmovalni tekmi. Natančneje, živila ali tekočine, ki vsebujejo od 100 do 400 kcal (na primer športne pijače, mlečna čokolada, pomarančni sok).

Uživanje prigrizka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in skromne količine beljakovin se je v neposrednem obdobju po vadbi pokazalo, da hitro spodbudi nadomeščanje glikogena, ki je bil uporabljen med vadbo. To pomaga pri obnavljanju in bo tekaču omogočilo, da začne nabirati ogljikove hidrate za naslednjo dirko.

Tekači naj bi v dveh urah po koncu dogodka zaužili večji, bolj hranljiv obrok, ki bo vseboval 3: 1 ogljikove hidrate in beljakovine, da bi ustrezno napolnili zaloge glikogena in obnovili mišice. Prav tako bi morali piti veliko tekočine, dokler urin ni bledo rumen ali bister.

Nasveti za obdobje prenosa

V obdobju razkladanja se količina treninga, ki ga običajno izvajamo vsak dan, zmanjša, da bi imeli energijo in si jo lahko kasneje povrnili.

Med razkladalnim obdobjem je pomembno, da tekač zmanjša približno 100 kcal na vsakih 1,5 km, ki se na treningu zmanjša. To ustreza približno od 17 do 26 kcal na 0,5 kg.

Normalno je pričakovati nekaj povečanja telesne teže zaradi povečanja vsebnosti glikogena. Vendar pa mnogi tekači v tem času občutijo lakoto in pogosto pridobijo dodatno težo, saj prehrane ne prilagodijo pravilno.

Dodatna odvečna teža bo maraton otežila, zato je pomembno poudariti to točko. Pomembno je zaužiti živila, ki ne bodo dodala veliko nepotrebnih kalorij, na primer juhe, sadje in zelenjava.

Povprečni tekač v tednih, ki vodijo do dogodka, potrebuje najmanj 375 g do 450 g ogljikovih hidratov, 60 do 90 g maščob in 80 do 110 g beljakovin.

Dan pred glavnim dogodkom

Dan pred dirko se je treba potruditi minimalno. Tekači naj bi zaužili veliko tekočine in ogljikovih hidratov, kar bi moralo tisti dan predstavljati približno 70% njihove prehrane. Tekači bi morali čez dan jesti majhne količine in stalno piti iz stekleničke z vodo.

Na ta dan je treba preprečiti alkohol, ki lahko vpliva na presnovo glikogena v jetrih, in hrano, ki proizvaja plin (npr. Križnica zelenjava, slive, fižol), da se prepreči neželene motnje prebavil pred dirka.

Številni tekači se bodo za večerjo pred dirko odločili za velik krožnik testenin, vendar je veliko druge hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, ki je lahko del tega obroka, na primer pečen krompir ali riž s tofujem ali piščancem.

Glede na to, kdaj je večerja pripravljena, lahko sredi noči zaužijejo prigrizek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na primer žitarice z mlekom).

Post-dirka

Prehrana bo verjetno trajala nekaj dni nazaj, toda tekači morajo še vedno poskrbeti, da so napolnili hranljive snovi in ​​jih pravilno hidratizirali.

Tako kot bi bili na treningih, je treba "prigrizke" zaužiti takoj po dirki. Banane in prigrizki so na splošno na voljo po dirki za udeležence.

Nekateri se morda ne počutijo kot jedli in se lahko odločijo za športno pijačo za hidratacijo in oskrbo z energijo. Potem bodo morda uživali v svojih najljubših živilih.

Reference

1. Higdon H. Maraton: Vodnik za vrhunski trening. Rodale Knjige; 1999
2. Applegate L. Jejte pametno, trdo igrajte: Prilagojeni načrti hrane za vse vaše športne in fitnes dejavnosti. Rodale Knjige; 2001
3. Clark N. Nancy Clark Vodnik za hrano za maratonce, 2. izd. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007
4. Clark N. Nancy Clark Vodnik za športno prehrano, 3. izd. Champaign, Ill .: Ljudska kinetika; 2003
5. Dunford M. Sports Nutrition: Priročnik za vaje za profesionalce, 4. izd. Ameriško dietetično združenje; 2006
6. Rich M. Vodnik po najbolj priljubljenih maratonih.