SREDOZEMSKA PREHRANA: HRANA, TEDENSKI JEDILNIK IN KORISTI - PREHRANA - 2026

Sredozemska prehrana je prehransko tradicija s sedežem v več evropskih državah, ki pripadajo, kot že ime pove, da v Sredozemlju. Med njimi so: Španija, Portugalska, Italija, Francija, Grčija in Malta.

Ta vrsta prehrane temelji predvsem na sestavinah in živilih, ki izvirajo iz lokalnega kmetijstva, kjer je zmanjšanje ogljikovih hidratov značilno. Namesto živalskih maščob se predlagajo druge vrste potrošnega materiala, kot so zelenjava in mononenasičene maščobe.

Zgodovina mediteranske prehrane

Vnos mediteranske prehrane se je oblikoval skozi stoletja in se skozi leta spreminjal, dokler ne dosežemo naših dni, kot jih poznamo.

Kljub temu, ko so zgodovinsko besede "sredozemske diete" prvič znane sredi 20. stoletja, leta 1948.

To je bilo posledica različnih raziskav, ki jih je opravil epidemiolog Leland G. Allbaugh, ki je preučeval način življenja, ki so ga predstavili prebivalci grškega otoka Kreta, in ga primerjal s tistimi iz ZDA.

Po drugi strani je Ancel Keys, fiziolog iz Severne Amerike, izvedel študijo, ki temelji na koronarni bolezni srca, holesterolu v krvi in, kar je najpomembneje, na življenjskem slogu Italije, Grčije, Jugoslavije, Nizozemske. , Finska, ZDA in Japonska). Iz te analize bi se pojavili novi in ​​pomembni podatki o načinih prehranjevanja v različnih državah.

Zaključek Keys je prevedel v rezultate, ko se je koronarna srčna bolezen pojavila na manj nasilni način v državah Juga. Ugotovil je, da je to posledica tako imenovanega "sredozemskega načina".

Kaj je bil ta "mediterrananski način"? No, v bistvu pri uresničevanju večje telesne vadbe skupaj z vnosom zelenjave skupaj z zmanjšanjem izdelkov, ki izvirajo iz živali.

Končno je privedlo do tega, kar je danes znano kot sredozemska dieta do danes, ko je španska vlada leta 2007 prvič poskušala s tovrstno prehrano pridobiti naziv Kulturna dediščina Nepomembno za človeštvo, kar je bilo zavrnjeno na mednarodni konferenci, ki jo je v Abu Dabiju organiziral Unesco.

Končno in šele pred šestimi leti, natančneje 16. novembra 2016, je prejel oznako Neopredmetena kulturna dediščina človeštva.

Značilna hrana mediteranske prehrane

Bogato z vitamini vseh vrst in vlaknin je ena najbolj zdravih in uravnoteženih prehranjevalnih navad, ki jih najdemo na mednarodni sceni. Poleg tega ni posebej veliko glede nasičenih maščob in sladkorjev.

Na ta način je hrana, ki jo sestavlja, raznolika, in kot smo navedli, jih veliko prihaja iz zemlje:

Zelenjava in zelenjava

So hrana bogata s kalijem, ki preprečuje hipertenzijo in napihnjenost trebuha. Zagotavljajo nam tudi veliko količino mineralov, kot so železo, fosfor, cink, kalcij, magnezij, baker ali prej omenjeni kalij.

Kar zadeva vitamine, so med tovrstno hrano v izobilju A, B in C, ki zagotavljajo vlaknine, ki delujejo kot regulator črevesnega tranzita in se kot močni antioksidanti borijo proti celicam, ki v našem telesu povzročajo staranje. rakotvorni.

Zelenjava

Zmogljiva hrana, ki jo povzamemo po prispevku vlaknin, vitamina B in velike količine mineralov, kjer prevladujejo magnezij, fosfor, kalij, železo in kalcij. Prav tako aminokisline vsebujejo veliko sestave in tako pomagajo pri boljši prebavi.

Na primer, da je leča (običajna mediteranska jed) med 25 in 30% beljakovin, kar je izjemno koristno za razvoj našega telesa.

Ribe

Izstopajo po prispevku omega -3 in polinenasičenih maščobnih kislin v prehrani. Temu je treba dodati še nizki kalorični vnos in veliko količino beljakovin, kjer se giblje od 15 do 24%, odvisno od vrste rib, ki jih bomo zaužili.

Belo meso

So najlažje meso z najnižjo vsebnostjo maščob, ki ga lahko najdemo danes, na primer piščanec, kokoš ali petelin.

Njegov vitamin B12 je presenetljiv, vendar za naše vitalne funkcije vključuje tudi različne minerale, kot so železo, beljakovine in esencialne aminokisline.

Testenine, riž in žitarice

Super prispevajo k energiji, pomagajo nam ohraniti telesno težo, znižujejo glikemični indeks, ki ga imamo, predvsem pa zmanjšujejo možnosti, da zbolevamo za rakom dojke.

Treba je omeniti, da je več znanstvenih raziskav ugotovilo, da so popolne sestavine za kombiniranje s katero koli vrsto jedi, zlasti z zelenjavo.

Sadje

Eno temeljnih živil, naj bo to v kateri koli prehrani. So obilno bogati z množico vitaminov, mineralov, elementov v sledovih in bioflavonoidov, hranilnih snovi, ki pomagajo uravnavati naš imunski sistem in ga krepijo pred številnimi boleznimi.

Prav tako spodbujajo delovanje ledvic in jeter zahvaljujoč visoki ravni vlaknin.

Oreščki

To so živila, ki poleg boja proti prostim radikalom energijsko veliko prispevajo k telesu z visoko vsebnostjo kalorij, skupaj s hranili, kot so omega -3 maščobne kisline ali različne vrste zdravih maščob.

Med najbolj koristnimi in priporočljivimi oreščki, ki jih lahko zaužijemo, so orehi, mandlji, pistacije, lešniki in na koncu arašidi (čeprav ga nekateri struji uvrščajo med stročnice).

Tekočine

Med njimi najdemo olivno olje kot osrednjo os praktično vseh obrokov, ki nam zahvaljujoč oleinsko kislino pomaga zmanjšati tveganje za zamašitve na arterijah. Pokaže tudi visoko raven karotenov in vitamina E.

Druga pomembna tekočina je vino, ki ga lahko zaužijemo kot pijačo ali uporabimo kot pomembno sestavino pri obrokih. Njegov vnos, med številnimi drugimi koristmi, pomaga preprečevati različne srčno-žilne bolezni, zahvaljujoč antikoagulacijskim učinkom zaradi beljakovin fibrinogena, ki pomaga našemu krvnemu pretoku na bolj stalen način.

Za konec ne smemo pozabiti, da si kisa zasluži tudi omemba, saj je to tudi običajna naša jed. V svoji sestavi ima kalij, kalcij, pektin in jabolčno kislino. Za ljudi s hipertenzijo lahko dve žlici jabolčnega kisa ravni povrnejo v normalno stanje.

Sredozemska prehrambena piramida

Obstaja prehranska piramida, ki jo je ustvarila fundacija za sredozemsko prehrano. Njegovi glavni prispevki so povzeti v:

• Voda : Ključnega pomena, kjer je treba dnevno zagotoviti 1,5 do 2 litra te tekočine. Po mnenju fundacije je pravilna hidracija bistvena za ohranjanje dobrega ravnovesja vode v telesu, čeprav se potrebe razlikujejo glede na različne dejavnike. Poleg tega lahko prispevek tekočine dopolnite z zeliščnimi infuzijami z zmernim sladkorjem in juhami z malo maščob in soli. "
• Hrana : Opažamo prvo razmejitev, kjer se nahajajo živila, ki jih moramo jesti na teden, s sladkarijami na vrhu, ki se uvrščajo med hrano, ki jo je treba uporabiti najmanj, in tik nad predelanimi mesti in rdečim mesom in krompirjem, ki mu sledi meso bela, ribe in školjke, jajca in stročnice.

V drugi tonaliteti vidimo, kaj bi morali jesti vsak dan. V to skupino spadajo oreški, mlečni derivati ​​in različna zelišča, začimbe, čebula in česen.

Končno in v bazi ter kot rutina v glavnem obroku so sadje in zelenjava, testenine, riž, olivno olje, kruh in različna žita.

• Fizična aktivnost : poudarja pomen redne in vsakodnevne telesne vadbe. Vse skupaj spremlja ustrezen in zaslužen počitek.
• Vino : Na obrobju piramide je priporočljivo piti zmerno in odgovorno, iz česar je razvidno, da je treba spoštovati običaje.

Koristi in tveganja

Prednosti

Ker je ena izmed diet, ki ima nižji kalorični indeks, pomaga znižati raven teže in pomaga nadzorovati pritisk v arterijah na enak način kot pri našem holesterolu.

Pravilna dieta bo povzročila kronične bolezni, kot sta sladkorna bolezen ali Alzheimerjeva bolezen, in znatno zmanjšale možnost, da bi se zboleli.

Nedavne študije so pokazale, da je stopnja umrljivosti zaradi raka nižja v državah, ki uživajo mediteransko prehrano. Izboljšano je tudi delovanje različnih vitalnih organov, kot so ledvica ali srce.

Očitno bo vse to izboljšano z redno vadbo. Priporočljivo je, da to storite približno 30 minut na dan, pet dni na teden in zmerno. Med možnostmi, ki jih lahko izvedemo, najdemo živahno hojo, redno tek, kolesarjenje ali celo plavanje.

Tveganja

Govorili smo o številnih prednostih, ki nam jih zagotavlja sredozemska prehrana, kaže pa tudi na nekaj tveganj in slabosti.

Količina, ki jo mora naše telo asimilirati železo in kalcij, se lahko zmanjša zaradi majhne porabe mlečnih in mesnih izdelkov.

Po drugi strani pa lahko pomen vina v nekaterih primerih pride do skrajnosti. Zato je priporočljivo piti zmerno, pri čemer uravnavamo njegovo uživanje, če je le mogoče, eno pijačo na dan, kar je lahko tudi koristno za naše telo.

Primeri mediteranske prehrane: tedenski jedilnik

Spodaj vam prikazujemo jasen primer pripadnosti mediteranski dieti, ki vam bo pomagala shujšati.

Ponedeljek

• Zajtrk: Kava z mlekom in toast z kozjim sirom, ki se namaže. Končaj z
• Polnoči: žitni bar. Naravni pomarančni sok.
• Hrana: čičerikova juha s osličevimi mesnimi kroglicami, ocvrti s krompirjem. Končajte z grozdjem.
• Prigrizek: Skuta s sladkorjem.
• Večerja: švicarski blitva s česnom in purani na žaru in češnjevimi narezki s kuskusom. Zaključite s kremnim jabolkom.

Torek

• Zajtrk: Mleko s kakavom v prahu in polnozrnatimi žitaricami.
• Srednje jutro: naravni hruškin smoothie.
• Hrana: Zrezan stročji fižol in piščančji file na žaru s pari brokoli. Zaključite z ananasom karpačo.
• Prigrizek: Toast s sladko kutino.
• Večerja: Solata s kumarami, črnimi olivami, čebulo in feta sirom z lososom z zelenjavo al papillote. Končajte z breskev.

Sreda

• Zajtrk: Mleko s piškoti z jagodno marmelado.
• Sredino zjutraj: Sendvič s solato, paradižnikom in sirom ter naravnim grozdnim sokom.
• Hrana: Paradižnikova juha z rižem z zajcem in artičokami. Zaključite z oranžno.
• Prigrizek: semenski kruh z olivnim oljem.
• Večerja: Cvetača je bila prepražena s slanino s popraženimi gobami s toastom. Zaključite z banano ali jogurtom.

Četrtek

• Zajtrk: Mleko z olivnim kruhom z rezinami paradižnika in deviško oljčnim oljem.
• Povprečno jutro: Jabolčni kompot.
• Hrana: Pečena rdeča paprika s pinjolami s svinjskim lojkom na žaru z gorčično omako in rižem. Zaključite s persimmon.
• Prigrizek: Majhen sendvič s tuno.
• Večerja: smetana iz zelenjave in krutoni s ocvrtimi ribami. Zaključite s par mandarinami.

Petek

• Zajtrk: Kava z mlekom, toast s čokolado, ki se namaže.
• Srednje jutro: Muesli bar s suhim sadjem.
• Hrana: Zrezan široki fižol z zelenjavno in grahovo omleto (Campesina) in zelena solata. Zaključite z nekaj grozdja.
• Prigrizek: Mleko z domačo torto.
• Večerja: brstični ohrovt, prepražen s sesekljanimi mandeljni s špinačo, kozjim sirom in medovim rezancem z rezinami bučk. Končajte s hruško.

Sobota

• Zajtrk: Polnozrnat piškoti z ananasom jogurt.
• Srednje jutro: Majhni raznoliki montaditos.
• Hrana: Migas. Pečena tuna s čebulo in banano, nabito s čokolado.
• Prigrizek: Makedonija.
• Večerja: pire iz dveh barv (krompir in pesa) gratiniran in piščančja stegna s pečenim korenčkom. Končajte z pomarančo.

Nedelja

• Zajtrk: Kava z mlekom z ensaimado.
• Sredino zjutraj: izbrani oreščki, suho sadje in olive.
• Kosilo: zelenjavni kanelonski gratin in račje prsi na žaru s figovo omako. Končajte z oranžno ali kremo.
• Prigrizek: Apple, narezan s cimetom.
• Večerja: Juha iz drobnih rezancev in jajc, polnjena s dimljenim lososom, naribanim naribanim korenčkom. Končajte z zamrznjenim sadnim jogurtom.