MAKROBIOTSKA PREHRANA: HRANA, TEDENSKI JEDILNIK IN KORISTI - PREHRANA - 2026

Makrobiotika je predvsem (ne pa izključno) vegetarijanska, malo maščob, veliko kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin. Povezana je s filozofijo življenja, ki spodbuja zavest o hrani in spoštovanju narave.

Beseda "makrobiotik" izhaja iz grščine in je prevedena kot "dolga življenjska doba." Avtor makrobiotične prehrane in filozofije je bil George Ohsawa, Japonski rojeni Nyoichi Sakurazawa (1893-1966). Za razliko od mnogih diet, sestava ni fiksna.

Prehrana je strukturirana glede na značilnosti posameznika (zdravstveno stanje, starost, spol, stopnja aktivnosti) in okolja (podnebje in letni čas). Študije kažejo, da imajo tisti, ki upoštevajo to vrsto prehrane, nižje vrednosti lipidov in arterijskega krvnega tlaka kot splošna populacija.

Velja za preventivno dieto za bolezni srca in ožilja ter raka. Vendar je njegova uporaba sporna, če se uporablja pri bolnikih, ki že imajo maligne tumorje ali napredovale raka. Predelana hrana se na splošno izloči.

Hrana v makrobiotični prehrani

Večina prehrane je sestavljena iz uživanja polnozrnatega žita, polnozrnatega mesa ter morske in zelene listnate zelenjave, korenin in gomoljev ter občasno rib in školjk.

Originalna različica makrobiotične prehrane Ohsawa je predlagala deset progresivno restriktivnih stopenj, zadnja faza pa je predlagala le rjavi riž in vodo.

Vendar ta pristop večine zagovornikov makrobiotične prehrane ne priporoča več. Glavna živila te diete so naslednja:

Žitarice

Rjavi riž, ječmen, ajda in proso predstavljajo 50-60% vsakega obroka. Rafinirane izdelke na osnovi moke, kot so testenine in kruh, lahko jeste, vendar občasno. Seitan ali pšenični gluten uživamo v številnih pripravkih.

Proso so majhne seme, brez glutena, ki spadajo v poddružino Panicoideae.

Zelenjava

Na splošno obsegajo od 25 do 30% dnevnega vnosa hrane v makrobiotični prehrani. Do tretjine celotne porabe zelenjave je lahko surovega. Preostali pa bodo na pari, kuhani, pečeni ali ocvrti.

Prisotne so užitne alge ali morska zelenjava. Na primer, široko jedo wakame (Undaria pinnatifida), ki ima subtilno sladek okus in ga najpogosteje postrežemo v juhah in solatah.

Shitake (Lentinula edodes), užitna goba, je pogosta sestavina makrobiotske kuhinje in v mnogih azijskih državah. Kombu je skupina užitnih alg iz družine Laminariaceae, ki se široko porabi v vzhodni Aziji.

Zelenjava

Lahko tvorijo približno 10% makrobiotične prehrane. Sem spadajo soja, ki jo lahko jemo v obliki tofua, tempeha in natta.

Zaužijejo se tudi adzuki (Vigna angularis), azuki ali aduki, ki so majhni rdeči fižol, ki se široko goji po celotni vzhodni Aziji in na Himalaji.

Juhe

Na makrobiotični dieti pojedo eno do dve skodelici juhe na dan. V večini primerov so na osnovi soje, kot miso. Za pripravo miso juhe uporabljamo bistro juho s preprostimi rezanci, imenovano dashi.

Oreščki in semena

Na splošno jih uživamo zmerno. Pripravljeni so rahlo praženi in soljeni z morsko soljo in sojino omako.

Nerafinirano rastlinsko olje

Najpogosteje se uporablja za makrobiotsko kuhanje. Temno sezamovo olje se običajno uporablja za aromo. Uporabljajo se tudi lahki sezam, koruza in gorčično seme.

Začimbe

Najpogosteje se uporabljajo morska sol, sojina omaka, rjavi rižev kis, umeboshi kis (imenovan tudi ume slivov kis), nariban koren ingverja, fermentirane kumarice, gomasio (pražena sezamova semena), tahini (omaka iz praženih semen sezama v lupini), pražene morske alge in narezani drobnjak.

Miso je tradicionalna japonska začimba, ki se proizvaja s fermentiranjem soje s soljo in ki (Aspergillus oryzae) ter včasih rižem, ječmenom ali drugimi sestavinami. Rezultat je gosta pasta, ki se uporablja za omake in namaze, vložena zelenjava ali meso ali jušna osnova.

Pijača

Poleg prednostno izvirske vode se jemljejo infuzije ali čaji. Na primer, zeleni čaj (bancha), čaj kukicha (čaj iz vej in debelih listov Camellia sinensis, z alkalizirajočimi lastnostmi in nizko vsebnostjo kofeina), žitne kave (iz praženega rjavega riža ali praženega ječmena) in čaj iz koren drevesa.

Druga živila

Poleg in zmernost se uporabljajo določena živila, kot so:

- ribe ali školjke. Na splošno jih uživamo večkrat na teden in v majhnih količinah. Pogosto jih postrežejo s hrenom, wasabijem (pasta iz japonskega hrena), ingverjem, gorčico ali naribanim daikonom (zimska redkev z blagim okusom iz jugovzhodne Azije).

- Lokalno in sezonsko sadje.

- sladice z naravno sladko hrano in suhim sadjem

Izogibajmo se sladkorju, medu, melasi, čokoladi in rožiču. Predlagana sladila so rižev sirup, ječmenov slad in amazake (tradicionalna japonska sladka pijača iz fermentiranega riža).

Makrobiotični tedenski meni

Makrobiotični meniji so predstavljeni z zaganjalnikom, ki je ponavadi juha ali smetana, sledi pa glavno jed, ki združuje žita, zelenjavo (s spremenljivo stopnjo kuhanja) in beljakovinsko hrano. Običajno se končajo s čajem, infuzijo prebavnih zelišč ali žitno kavo.

Kuhanje poteka le rahlo. Odvisno od pripravkov se uporablja japonski slog kuhanja, znan kot kinpira, ki ga lahko povzamemo kot tehniko "zaseko in kuhamo".

Ponedeljek

Zajtrk

Miso juha z wakameom, tofujem in čebulo. Kremna riža z gomashio in bancha čajem.

kosilo

Krema iz bučk in graha z meto. Bučkina enolončnica s por in shitake. Seitan na žaru z zeleno listnato solato in gorčičnim vinoigretom.

Večerja

Morska zelenjava in pafu tofu.

Torek

Zajtrk

Bučna krema s cimetom. Riževi krekerji s čičeriko namazajo. Parjena zelena zelenjava. Ti kukicha.

kosilo

Miso juha s poganjki. Adzukis enolončnica z bučo in kombu. Rjavi riž z gomasio in solato iz stisnjenega zelja z olivnim oljem in limono.

Večerja

Morska solata z zelenolistnimi listi zelenjave.

Sreda

Zajtrk

Miso juha z gobami wakame, repe in šitake. Kvinoja krema s suhimi marelicami. Ti kukicha

kosilo

Kinpira juha s korenčkom, čebulo, sejtanom in ingverjem. Ocvrte kroglice iz rjavega riža in graha, ki jih spremljata vodna kreša in jagnjetova solata (Valerianella locusta). Kuhano korenje in brokoli z miso omako, tahini in pomarančo.

Večerja

Parjena artičoka in rjavi riž

Četrtek

Zajtrk

Kuskusna torta s hruškami. Hrustljavo seme. Slad narežemo z riževim mlekom

kosilo

Kremna krema. Pečen prosojni burger in bele ribe. Zelena listnata solata z oljem in limono ter blanširano zelje, brokoli in korenje s tofu prelivom.

Večerja

Leča, kuhana s koreninsko zelenjavo

Petek

Zajtrk

Pečeno jabolko. Prosojna krema z umeboshi. Žitna kava.

kosilo

Miso juha s kockami tofua. Črna soja s čebulo in koriander. Kvinoja s suhim sadjem in stisnjenim zeljem, kumarami, redkvijo in korenčkovo solato.

Večerja

Brokoli s paro rjavega riža in bele ribe.

Prednosti

Za makrobiotično prehrano velja, da ima zaščitne učinke pred rakom. Izdelki na osnovi soje vsebujejo genistein, izoflavon s potencialno koristnimi učinki pri preprečevanju raka in srčnih bolezni.

Prehrana je bogata z antioksidanti, od katerih je znano njihovo preventivno in terapevtsko delovanje. Številne predlagane spremembe prehranskega življenjskega sloga so skladne s splošnimi priporočili o preventivni medicini.

Vendar pa ni znanstvenih dokazov, da sama prehrana ali prehrana kot spremljava običajni terapiji zdravi raka.

Reference

1. Učenje makrobiotike (2017). Pridobljeno: 18. aprila 2018 z blogspot.com
2. Najboljša prehrana. Makrobiotska prehrana. Recepti (sf). Pridobljeno: 15. aprila 2018 s portala Health.usnews.com
3. Cocinamacrobioticamed Mediterraneana (2018). Pridobljeno: 18. aprila 2018 z blogspot.com
4. Šola makrobiotike (2017). Pridobljeno: 18. aprila 2018 z nishime.org
5. George Ohsawa (2018). Pridobljeno: 15. aprila 2018 iz en.wikipedia
6. Hendricks J (2017). Načrt makrobiotične prehrane. Pridobljeno: 14. aprila 2018 z livestrong.com
7. Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Teas J. Makrobiotska prehrana pri raku. J Nutr. 2001 Nov; 131 (11 Suppl): 3056S-64S.
8. Lerman R. (2010). Makrobiotska dieta pri kronični bolezni. 2010 dec; 25 (6), 621–626
9. Makrobiotska dieta (2018). Pridobljeno: 15. aprila 2018 z en.wikipedia.org
10. Makrobiotska dieta (drugi). Pridobljeno: 15. aprila 2018 z diet.com
11. Makrobiotska dieta (drugi). Pridobljeno: 15. aprila 2018 s spletnega mesta verywellfit.com
12. Menuplanci (drugi). Pridobljeno: 15. aprila 2018 z macrobioticmeals.com
13. Kaj je makrobiotska dieta? Načrt menijev. Recepti (sf) Pridobljeno: 15. aprila 2018 s spletnega mesta low-carb-diets.net
14. Kaj je makrobiotik? Pridobljeno: 15. aprila 2018 s kushiinstitute.org