ANAEROBNA SPOSOBNOST: ZNAČILNOSTI, METODE, PREDNOSTI - ARTE - 2025

Anaerobne zmogljivosti je eden , ki se izvajajo, ko so visoke vaje intenzivnosti izvajajo, za katere se je potrebno , da pride veliko silo. Ta napor pomeni izčrpavanje količine kisika, ki ga porabi telo.

Človek bo imel visoko anaerobno sposobnost do te mere, da lahko določen čas podpira majhno količino kisika v mišicah. Med postopkom nastajajo kemične interakcije, pri katerih sodelujejo fosfokreatin, ATP (adenozin trifosfat) in glikogen.

Dvigovanje uteži je anaerobna vaja. Vir: pixabay.com

Bolj ko je vadba intenzivnejša, več kisika potrebuje. Vendar krvni obtok ga ne more premakniti tako hitro, kot je potrebno, mišice pa ga tudi glede na intenzivnost aktivnosti ne morejo hitro absorbirati.

Visoka anaerobna sposobnost med drugim koristi učinkovito toniranje, povečanje mišic in mineralizacijo kosti.

Mnoge vaje se v prvih trenutkih akcije štejejo za anaerobne, ker običajno vključujejo intenzivne gibe; vendar pa mora biti vaja anaerobna, da mora biti kratkotrajna.

značilnosti

Odsotnost kisika

Izraz anaerobni se nanaša na odsotnost kisika. Zaradi tega je anaerobna sposobnost povezana z možnostjo, da se morajo mišice intenzivno skrčiti z malo prisotnosti kisika.

Visoka intenzivnost

Vsa anaerobna aktivnost je značilna, ker si zasluži velik napor, ki je izveden na eksploziven način; Zato so dvigovanje uteži ali 10-metrski sprint jasni primeri anaerobne vadbe.

V to kategorijo spadajo tudi vse vaje, ki vključujejo uporabo strojev za moč. To so zahtevne akcije, pri katerih so mišice precej zahtevne.

Kratek čas

Za ta intenziven napor je značilno, da traja kratko. Če aktivnost traja dlje časa, velja za aerobno vadbo, saj ta vrsta aktivnosti pomeni sposobnost, da se veliko dlje upremo utrujenosti, povezani z vadbo.

Lahko je mlečno ali alaktično

Ta razvrstitev se nanaša na prisotnost ali odsotnost mlečne kisline. Spodaj opisujemo značilnosti vsake vrste anaerobne zmogljivosti:

Laktična anaerobna sposobnost

Anaerobna zmogljivost je mlačna, ko napori trajajo največ 120 sekund. Glikogen se uporablja kot glavni vir goriva in tam nastaja mlečna kislina; To se zgodi, ker je delovanje hitro, vendar ne tako hitro, da preprečuje nastajanje laktata.

Alaktična anaerobna zmogljivost

Vaje, povezane s to vrsto anaerobne odpornosti, so eksplozivne in zelo kratke, do 20 sekund.

V teh primerih je glavni vir energije ATP, in dokler se delovanje ohranja skozi čas, je možno, da se fosfokreatin uporablja tudi kot vir goriva.

Amerita visoko energijska dieta

Ker je poraba energije obilna, je za gojenje visoke anaerobne zmogljivosti potrebna visokoenergetska dieta. Priporočljivo je tudi uživanje visoko beljakovinskih prehranskih dopolnil.

Metode za razvoj anaerobne sposobnosti

Usposabljanje, ki želi razviti anaerobno sposobnost, bi se moralo osredotočiti na eksplozivna dejanja, z visoko stopnjo intenzivnosti in opravljeno v kratkem času.

Obstaja več idealnih programov vadbe za gojenje te sposobnosti, v nadaljevanju opisujemo nekaj najpomembnejših:

Zelo kratke dirke

Tek na kratkih raztežajih med 5 in 10 metri je dober način za treniranje eksplozivne moči. Nekateri trenerji priporočajo, da te teke izvajate na progah, da bodo napori večji.

Intenzivnost vadbe je tako kratka dirka zelo visoka in zahteva 100% truda tekača.

Kratke dirke

Druga metoda za delo na anaerobni vzdržljivosti je vadba nekoliko daljših tekov, vendar prav tako eksplozivna. To so razdalje, ki so od 50 do 100 metrov. Ker so nekoliko daljši, napor tekača ne bo dosegel 100%, ampak bo približno 95%.

Skoki v navpični ravnini

Priporočljiva dejavnost je zaporedno izvajanje navpičnih skokov. Lahko so razporejeni elementi, ki služijo kot ovire, lahko so predali ali kateri koli predmet, ki ima precejšnjo višino, tako da je tekač nujno, da lahko skoči nanj.

Te ovire lahko postavite na vsaka 2 metra. Tekač mora zaporedno skočiti vsak element, pri čemer v vsakem skoku vložite intenziven napor in vzdržujete ravnotežje z rokami.

Intervalne vadbe

Ta metoda je dobro znana tudi v angleški obliki: intervalni trening. Namen je izvesti vaje, ki si zaslužijo napor med 80 in 95% zmogljivosti osebe, ki jih izvaja.

Čas počitka je kratek, kar pomeni, da si oseba ne bo popolnoma opomogla, preden se bo soočila z novo ponovitvijo. Na primer, vaje lahko štejemo med 10 in 15 sekundami, okrevanje pa med 5 in 15 sekund.

Prednosti

Večja odpornost pri eksplozivnih vajah

Najbolj očitna prednost anaerobne zmogljivosti je povezana z možnostjo večje odpornosti na intenzivnejša prizadevanja. Z drugimi besedami, oseba z veliko anaerobno zmogljivostjo lahko intenzivno vadi dlje, ne da bi čutila utrujenost, povezano z dejanjem.

Tonirane mišice

Intenzivno delo mišic pomeni več toniranja. To pomeni, da bodo mišice imele manjše tveganje za poškodbe, saj so v dobri kondiciji.

Pomembno je poudariti, da je treba anaerobni trening izvajati zelo previdno, saj dobro poznamo morfologijo mišic za delo ali gremo k strokovnjakom, ki imajo take informacije; slabo zasnovan trening lahko privede do resnih poškodb.

Povečanje obsega

Če trenirate dosledno, se lahko obseg mišic znatno poveča.

Za ljudi, ki se razvijajo na področju bodibildinga, ali za tiste, ki želijo nekoliko povečati telesni volumen, je razvoj visoke anaerobne sposobnosti zelo pomemben.

Izguba teže

Pred nekaj leti je veljalo, da samo aerobne vaje olajšajo hujšanje; vendar je več strokovnjakov navedlo, da lahko trening s težo in intenzivnostjo ustvari enake ali še boljše učinke.

Ko se telo okreva od burne vadbene rutine, mišice še naprej potrebujejo kisik; zato telo še naprej gori kalorije, da bi zagotovilo kisik mišicam, ki ga potrebujejo.

Reference

1. Díaz, D. "Laktični in alaktični anaerobni trening" v Vitonici. Pridobljeno 14. oktobra 2019 iz Vitonice: vitonica.com
2. Gascó, T. "Anaerobna odpornost" v Fitness Guide. Pridobljeno 14. oktobra 2019 iz Fitness Guide: guiafitness.com
3. Vásquez, J. "Naučimo se trenirati: Laktična anaerobna kapaciteta (R4)" (2017) v Triatlonu Planeta. Pridobljeno 14. oktobra 2019 iz Triatlona Planeta: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. „Osnove treninga vzdržljivosti“ (2018) v Science Direct. Pridobljeno 14. oktobra 2019 iz Science Direct: sciencedirect.com
5. Green, S. „Merjenje anaerobnih zmogljivosti pri ljudeh. Opredelitve, omejitve in nerešeni problemi “v ameriški National Library of Medicine, National Institute of Health. Pridobljeno 14. oktobra 2019 iz ameriške Nacionalne medicinske knjižnice Nacionalnih inštitutov za zdravje: ncbi.nih.gov
6. Pérez, C. "Prednosti anaerobnih vaj" v Natursanu. Pridobljeno 14. oktobra 2019 iz Natursana: natursan.net
7. Puig, M. »Hujšali z utežmi? Da, v La Vanguardiji je celo hitreje kot pri kardiou (2019). Pridobljeno 14. oktobra 2019 iz La Vanguardia: láguardia.com
8. "Metode za razvoj odpora" v Aragonski izobraževalni platformi. Pridobljeno 14. oktobra 2019 z aragonske izobraževalne platforme: e-ducativa.catedu.es