- Nasveti za dobro prehrano
- 1-zdrava hrana mora biti priročno urejena
- 2- Načrtujte obroke vnaprej
- 3- Normalizirajte zdravo hrano
- 4- Preštejte kalorije
- 5- Navadite se brati etikete živil
- 6- Naredite preproste obroke
- 7- Vedno pomislite na velikost porcij
- 8- Jejte redno
- 9- Poiščite najbolj zdrave alternative
- 10- Uživajte v hrani
- 11-Jejte več zelenjave
Naučite se dobre prehrane vam bo pomagalo zgraditi navade, ki vam bodo pomagale ohranjati svoje fizično in psihično zdravje. Dobra prehrana je osnova za optimalno zdravje. Zdravo telo je motor, da vse ostalo pravilno deluje.
Že klasični Grki so to rekli: "Mens sana in corpore sana." Prehranjevanje je navada, ki je lahko različna glede na kulturo ali podnebje posamezne geografske regije, čeprav ne glede na to, kje ste rojeni, obstajajo možnosti za uživanje zdrave hrane.
Uživanje zdrave in naravne hrane ter zagotavljanje uravnotežene prehrane so nasveti, ki ste jih verjetno že slišali.
Vendar jih iz nekega razloga ni tako enostavno izvesti v prakso. Ste se že kdaj vprašali, zakaj je tako težko izbrati na primer sadje namesto torte? Obstajajo psihološki vidiki, ki pogojujejo vaše vedenje. Ti nasveti ali predlogi vam bodo v zvezi s tem tudi v pomoč.
Nasveti za dobro prehrano
1-zdrava hrana mora biti priročno urejena
Kaj to pomeni? Lahko preprosto postavite skledo s sadjem na glavo mizo ali v bližini, kjer imate ključe avtomobila.
Na ta način se boste lažje odločili, da boste jedli sadje kot prigrizek, namesto piškota, ki je shranjen v shrambi, ali pa se odločite, da boste ob odhodu od doma prinesli sadje, in prigriznili malico, ko vas ni.
Poskusite, da bi bila zdrava hrana najbolj vidna. Pravzaprav jih tiste "okuse", ki jih radi občasno privoščite, na primer kos torte ali čokolade, odložite na bolj oddaljena mesta.
Mnogi od njih lahko pretečejo pred zaužitjem. Če jih ne vidite, se potem ne spomnite, da imate ta živila in jih zato ne uživate.
Po drugi strani je ideal, da ne kupujete nezdrave hrane z veliko maščob. Če želite to narediti, se izogibajte hodnikom supermarketov, ki jih vsebujejo.
2- Načrtujte obroke vnaprej
Študija, ki jo je izvedla institucija Medline Plus, kaže, da vsaka oseba na dan sprejme približno 200 odločitev v zvezi s hrano.
Brez potrebe po številnih izračunih, to kaže na hitrost sprejemanja teh odločitev.
Ni časa za poglobljeno analizo, kaj jesti. Današnji ljudje morajo takšne stvari rešiti vnaprej, da se ne bi odločili slabo in se imeli časa udeležiti drugih zadev.
Zato načrtujte obroke vnaprej in se odločite, katero hrano boste jedli. Ne improvizirajte, saj če to storite, verjetno ne boste izbrali najbolj zdrave stvari.
3- Normalizirajte zdravo hrano
Na splošno, ko zdrava hrana postane priročna in privlačna, postanejo tudi »običajne« izbire, in prav na tej točki jih je lažje vključiti v prehranjevalne navade.
Dober primer tega je viden v rezultatih študije, ki so jo izvedli v nekaterih šolah v ZDA.
Ko so redno mleko namesto čokoladnega mleka postavili na sprednji del hladilnikov (priročno mesto) v privlačno oblikovano steklenico, ki zavzame vsaj polovico razpoložljivega prostora, se je redna poraba mleka povečala s 30% na 60 % med študenti.
Ste že psihološko pripravljeni in poznate orodja, ki vam bodo pomagala, da se pri svojih ciljih ne boste »bojkotirali«.
Vendar so vaše dnevne navade tisto, kar bo določalo, ali se prehranjujete zdravo. Pravilna prehrana ni sestavljena samo iz tega, kar jeste, ampak koliko jo pojeste in načina presnove.
Čeprav lahko na slednje imate manjši vpliv, obstaja tudi nekaj nasvetov, ki lahko pomagajo izboljšati metabolizem.
4- Preštejte kalorije
Količina kalorij, ki bi jih morali zaužiti, je neposredno povezana z vašimi potrebami po energiji.
Če ste na primer oseba z intenzivno telesno dejavnostjo, potem boste porabili več energije, kot če vodite sedeče življenje. Dobra prehrana pomeni doseči "nič" ravnovesje med tem, kaj zaužijemo in kaj porabimo.
Kazalnik, da ste blizu tega trenutka, je, ko se vaša telesna teža ne spremeni. Pogosto preverjanje teže je hiter način.
5- Navadite se brati etikete živil
To je dobra navada, ki vam ne bo omogočala samo spoznavanja prehrane, temveč boste tudi z boljšimi merili lahko izbirali, kaj boste jedli.
Trenutno živila v embalaži prikazujejo kalorije, ki jih zagotavljajo, njihovo kakovostno in količinsko sestavo in vključujejo celo koristna priporočila.
Če veste, kaj ponuja vsako živilo, boste lahko prepoznali različne alternative. Izberete lahko živila, ki zagotavljajo manj kalorij, več vlaknin in nimajo na primer maščob.
Na ta način boste zlahka opredelili najboljše možnosti za svojo prehrano.
6- Naredite preproste obroke
Poleg svojih kulinaričnih okusov ali dejstva, da je običajno dobro videti goste z dovršenimi jedmi, se odločite za preprosto.
Na splošno hrana hrani svoja hranila v boljšem stanju in z večjo biološko uporabnostjo, če jih jeste sveža.
Poskusite izpustiti recepte, ki vključujejo dodajanje veliko sestavin in začimb. Prav tako se poskusite izogniti daljšim obdobjem kuhanja, kadar je to mogoče.
Najbolje je izbrati živila, ki pred jedjo potrebujejo kratek "postopek predelave".
Videli boste, da boste ob kratkem času, kar se običajno zgodi večkrat, poskušali pojesti nekaj, kar ne vključuje kuhanja dlje časa. Če imate pri roki zelo preproste recepte, bodo prvi tisti, na katere se boste obrnili.
7- Vedno pomislite na velikost porcij
Čeprav je ideja, da ne nenehno merite, kaj jeste, pomislite na velikost porcij, ki jih zaužijete.
Plošča je eden najboljših zaveznikov v tem smislu; jesti majhen krožnik testenin ali najljubše meso je dovolj. Verjetno si želite ponoviti, vendar ne pozabite, da je jed verjetno že dobra za vaše telo, razen če resnično počnete veliko fizične aktivnosti.
Ta referenčna meritev jo poleg tega, da jo izvajate v vašem domu, uporabljate tudi, ko greste ven. Velikokrat na koncu jeste več kot je potrebno, ker je bila porcija zelo velika.
Stavki, kot je "Veliko plačujem za to jed, da jo bom dokončal", so v nasprotju z dobro prehranjevalno navado.
8- Jejte redno
Ohranjanje in spoštovanje obrokov je nujno. Presnova vključuje čas prebave, absorpcije in izločanja.
Če preskočite obroke, se lahko metabolizem upočasni in ne boste pokurili kalorij, kot bi morali.
Ni pomembno, če namesto kosila na primer 12, to morate storiti ob 14. Pomembno je, da ne preskočite nobenih obrokov.
Če greste dolge ure, ne da bi karkoli pojedli, boste na koncu zagotovo strašno lačni in v teh primerih pogosteje izberete hrano, bogato z ogljikovimi hidrati in maščobami, kot pa zdravo.
9- Poiščite najbolj zdrave alternative
Če radi jeste meso, potem lahko namesto mesa z visoko vsebnostjo maščob izberete pusto meso.
Izberite polnozrnat kruh in riž nad belim kruhom ali navadnim rižem. To je le nekaj primerov zdravih alternativ običajni hrani.
Če čez dan dodate več teh možnosti, boste na koncu močno izboljšali svojo prehrano.
10- Uživajte v hrani
Poleg izpolnitve očitne funkcije nam hrana prinaša tudi užitek. Okus je eno najbolj prijetnih čutov, občutek sitosti pa povzroča dobro počutje.
Če je mogoče, ne jejte v naglici. Jejte počasi, uživajte v vsakem grižljaju in počasi žvečite. Če uživate v svoji hrani, boste verjetno jedli manj, občutili več užitka in se dlje počutili bolj zadovoljno.
In seveda, ne pozabite na osnove dobre prehrane: jejte veliko svežega sadja in zelenjave in pijte veliko vode, s čimer zmanjšate količino ogljikovih hidratov in nasičenih maščob.
11-Jejte več zelenjave
Ta nasvet je eden najpomembnejših. Po številnih znanstvenih raziskavah lahko uživanje preveč mesa poveča tveganje za razvoj raka.
Nasprotno, uživanje zelenjave poleg številnih drugih koristi zmanjšuje tudi vaše tveganje. Splošno pravilo je: "jejte vse, kar raste iz zemlje." Sadje, zelenjava, zelenjava, oreščki in na splošno vsa zelenjava raste iz zemlje.