KAKO NADZOROVATI JEZO IN AGRESIJO: 10 PRAKTIČNIH TEHNIK - DUDE - 2026

V tem članku bom razložil, kako nadzorovati jezo , jezo in agresivnost s tehnikami, ki jih lahko uporabljajo otroci, mladostniki, odrasli in starejši. Ali opazite, da se zlahka jezite in pogosto težko obvladate svojo jezo?

Če se vam to zgodi, je možno, da je vaša glavna težava ta, da nimate potrebnih veščin za nadzor nad svojimi čustvi, zato se lahko večkrat vidite, kako premagate.

Jeza, znana tudi kot jeza, bes ali bes, je človeško čustvo, ki temelji na draženjski reakciji, ki jo običajno proizvajajo naslednji dražljaji:

• Bolijo nas.
• Naše potrebe niso zadovoljene.
• Naše pravice se teptajo.
• Nekdo nas napade.
• Nekaj ​​nam ne gre.
• Preveč dajemo od sebe.

Kot dobro veste, to čustvo ponavadi vključuje sklop vedenjskih odzivov, ki so lahko škodljivi za nas in nam lahko povzročajo težave, kot so izražanje jeze, nekoga žalitev ali celo doseganje fizičnega nasilja.

Vendar to ne pomeni, da je jeza škodljivo čustvo. Pravzaprav je jeza osnovno in povsem normalno čustvo, ki v nas izpolnjuje vitalno funkcijo: obrambo svojih pravic, ko razlagamo, da jih nekaj ali nekdo krši.

Ne morete se pretvarjati, da živite brez jeze, ne morete poskusiti, da bi bili nikoli jezni ali želeli, da bi bili trajno v miru.

Zakaj se moramo naučiti nadzorovati jezo?

Iz zelo preprostega razloga: kdor nima sposobnosti nadzora nad svojo jezo, bo nenehno izpostavljen medčloveškim težavam z ljudmi okoli njih.

Poleg tega nenadzorovana jeza povzroči pri osebi, ki trpi, vrsto dolgoročnih čustvenih in fizičnih učinkov: zviša krvni tlak in srčni utrip ter lahko povzroči občutke odpovedi, depresije in vznemirjenosti.

Pojav jeze je običajno nepredvidljiv, zato morate imeti potrebna sredstva, da jo lahko kadar koli obvladate.

10 praktičnih tehnik za obvladovanje jeze

Prevzeti odgovornost

Prvi korak, ki ga morate narediti, da se naučite nadzorovati svojo jezo, je, da prevzamete odgovornost za to. To pomeni: zavedati se morate, da ste tisti, ki napačno izraža svoja čustva in izvaja neprimerno vedenje.

Morate razumeti, da je jeza osebno čustvo, zato občutek jeze proizvedete sami, ko se srečujete z določenimi dražljaji, ne proizvajajo ga neposredno dražljaji.

Na primer: ste v službi in partner vam pove, da ste neuporabni in da delate vse narobe. V tej situaciji je običajno misliti, da je jezo, ki jo čutite, povzročil vaš partner s tem komentarjem.

Vendar to ni tako, občutek jeze, ki ga ustvarite sami, ko razlagate ta komentar, so besede partnerja samo vzrok.

Torej, če želite vedeti, da ste edini, ki je sposoben ustvariti in nadzorovati vašo jezo, vi, razmislite o naslednjih točkah:

1. Sama sem odgovorna za svoja čustvena stanja, svoje žalosti in svoje radosti.

2. Zavedam se tipičnih situacij, ki mi povzročajo jezo.

3. Zavedam se, kdo so žrtve mojih napadov jeze.

4. Odgovorna sem za svoja dejanja, jezna ali ne.

Nehaj pravočasno

Ko vam bodo predstavljeni dražljaji, ki povzročajo jezo, je zelo verjetno, da se bo jeza pojavila in prevzela. Da se to ne zgodi, je prvi cilj, ki ga moramo doseči, pravočasno ustaviti čustvo jeze.

Če želite to narediti, je ena vaja, ki je lahko koristna, vzeti nekaj sekund za nadzor jeze. Ko opazite, da se začne pojavljati jeza, štejte do 10, preden spregovorite ali ukrenete.

V teh sekundah ostanite mirni, mirno odštevajte 10 številk in globoko vdihnite.

Na ta način boste zmanjšali jezo takoj, ko se pojavi, tako boste zmanjšali občutek jeze in jo boste lažje nadzirali.

Pravilno analizirajte svoja čustva

Običajno se ljudje, ki se hitro razjezijo, navadijo, da se preveč enostavno frustrirajo in svojih občutkov ne analizirajo pravilno.

Zastavite si naslednje vprašanje: Ali je dejstvo, ki vam je pravkar povzročilo frustracije, res tako pomembno, da se jezite in ne boste nadzirali svoje reakcije jeze?

Zagotovo je odgovor ne, saj če bi bil pritrdilen, svoje jeze ne bi obvladali in bi se jezili samo v tistih situacijah, ki jih morate. Da pa tiste situacije, ki niso res pomembne, ne povzročajo jeze, morate delati na njihovi razlagi.

Če želite to narediti, morate preprosto začeti ne gledati toliko na neuspehe drugih, saj smo vsi ljudje in tudi vi se motite ter posvetite več pozornosti uspehom.

Vsak dan naredite naslednje vaje:

Poglejte pozitivne odnose, čustva in vedenja ljudi okoli sebe in si jih zapišite na papir.

Ko v nekomu zaznate nekaj negativnega, ne kritizirajte takoj, zapišite dejanje in pozneje pomislite, ali je to dejanje res zaslužilo kritiko in jezo.

Ko podate kritiko, pozneje analizirajte, ali je bila res objektivna, specifična in konstruktivna. Če ni, pomeni, da se ne bi smeli jeziti.

Ne kritizirajte, ko ste jezni, to storite ob drugem času, ko ste bolj umirjeni.

Prestrukturirajte svoje misli

Z drugimi besedami: spremenite svoj način razmišljanja. Ko ste jezni, se vaše misli zdijo skrajno pretirane in dramatične, saj v tistem trenutku čustveni del vaših možganov prevzame večji pomen kot racionalni del.

Na primer, ko ste jezni, se vam lahko zdi misel: "Grozno je, grozno je, nesprejemljivo."

V trenutku, ko se te misli pojavijo, jih poskusite spremeniti za manj radikalne: "To je frustrirajoče in očitno sem vznemirjen zaradi tega, pa tudi konca sveta ni."

Če to vajo izvajate vsakič, ko se jezite, boste lahko skrajne misli spremenili za druge misli iste vsebine, vendar bolj prilagojene resničnosti.

Na ta način, ko se boste jezni, boste še vedno jezni, vendar ne boste ušli iz nadzora do neskončnih ravni in ga boste lahko nadzirali. Vedno imejte v mislih, da jezen ne bo ničesar popravil, zato misel, ki jo proizvaja, ne bi smela biti skrajna, saj če vas bo, vas bo obvladala jeza.

Dejstvo, da se zgodijo stvari, ki nam niso všeč, je del življenja, zato jih morate, ko se zgodijo, razlagati kot nekaj običajnega, kar morate znati obvladati.

Odzračevanje

Velikokrat se pojavi sovražnost in jeza, ko svojih izrazov ne izrazimo in jih zadržujemo v sebi. Izražanje čustev ni slabo, ljudje imamo vsak dan občutke in izraziti jih moramo za svoje pravilno delovanje.

Če se vam zdi, da jokate, to storite. In to je, da so po besedah ​​dr. Sinatre solze najboljše sredstvo za razstrupljanje telesa sovražnosti in odvečne jeze. Tudi, ko imate občutke jeze in jeze, bi morali to izraziti.

Ker pa je izražanje teh občutkov neselektivno pogosto škodljivo tako sebi kot drugim, je tehnika, ki jo priporočajo številni strokovnjaki, izraziti se na papirju.

Ko se počutite jezni ali jezni, vzemite list in napišite, kaj mislite in kaj čutite, in ko končate, vrzite v smeti.

Na ta način se v vas ne bo razvila jeza in lahko boste izrazili svoja čustva, ne da bi vam to predstavljalo težave.

Naučite se sprostiti

Učinkovita tehnika, s katero boste manj nagnjeni k jezi, je vadba sprostitve. Če na splošno pridobite bolj sproščeno stanje kot običajno, bo vaš odziv na dražljaje manj agresiven in jeza ne bo videti tako enostavno.

Priporočam, da redno izvajate sprostitvene vaje, da se postopoma odpravite od živčnosti in sovražnosti. Na primer sprostitvena vaja, ki jo lahko naredite, je naslednja:

Vdihnite globoko z diafragmo, pri čemer opazite, kako se zrak giblje v trebuhu in iz njega.

Na vsakem počasnem vdihu ponovite besedo ali besedno zvezo, ki sporočajo spokojnost, kot je "sprostite se" ali "umirite".

Hkrati si predstavljajte pokrajino, ki prenaša mirnost in vedrino

Če želite, lahko v ozadju predvajate sproščujočo skladbo, pri čemer je glasnost majhna.

To vajo izvajajte približno 10-15 minut.

Naučite se izraziti

Naslednji vidik, ki je ključnega pomena za obvladovanje jeze, je učenje, da svoje občutke izražate na primeren način. Kot smo že rekli, ne smemo poskušati odpraviti ali se izogniti občutkom jeze, pojavili se bodo in dobro je, da to počnejo.

Poleg tega je kot vsako čustvo priročno, da ga izrazimo tako, da ga ne pustimo v sebi. Vprašanje je, kako izrazimo to čustvo.

To lahko storimo nesorazmerno in neprimerno ali pa to storimo na miren način, ki nam zmanjša občutek jeze in ne povzroči težav.

Očitno je drugi način učenja, zato se morate navaditi, da svojo jezo izražate na drugačen način, ki ne pomeni sovražnosti.

Če želite na asertiven način komunicirati in kanalizirati svoj irá, storite naslednje:

Uporabite nizek glas in počasi govorite, da se zavedate besed, ki jih izgovarjate.

Govorite o tem, kako se počutite v tistem času in zakaj, namesto da bi povedali, kaj mislite o drugi osebi ali o dejstvu, ki vas je razjezilo.

Prosite drugo osebo, naj stori enako in se zaveda, kako se počuti.

Zavzemite se za sproščen telesni odnos do druge osebe.

Izboljšajte samokontrolo

Neprimerno izražanje jeze pogosto pomeni pomanjkanje samokontrole. V resnici, če imate samokontrolo, boste zaradi jeze je le redko izgubili pot.

Za izboljšanje samokontrole v jeznih situacijah morate:

Usmerite pozornost na koristne in prijetne signale, nikoli ne počnite majhnih negativnih podrobnosti, ki lahko izkrivljajo vaše dojemanje.

Priznajte, da ste jezni in zavedajte se, da ga morate v svoje dobro zmanjšati.

Pomislite na negativne posledice izgube nadzora.

Vprašajte se, kaj je pravi razlog, zakaj ste jezni.

Izrazite svoja čustva na asertiven način.

Povečajte svoje veščine reševanja težav

Vsak dogodek, ki nas lahko razjezi, zahteva način, kako to rešiti.

Če nadaljujemo s primerom od prej, je treba situacijo, v kateri je sodelavec, ki je rekel, da ste neuporabni in da počnete vse narobe, na nek način obvladovati.

Če pustimo, da se situacija zgodi, se jezite in izrazite svojo jezo tako, da vpijete in ga žalite, situacija ne bo minila, tako da vam lahko kadar koli znova reče kaj podobnega in vaša volja se lahko znova pojavi.

Če pa boste to situacijo zmogli obvladati tako, da partnerju sporočite, da vas njihovi komentarji motijo ​​in vam uspe na novo definirati svoj odnos in komentarje, ki jih dajete drug drugemu, boste na koncu spodbudili vas.

Ko ste uspeli nadzorovati svojo jezo, je naslednji cilj rešiti tiste težave, zaradi katerih se lahko pojavi vaša jeza, na ta način spodbuda izgine in vaša jeza ne bo nastala.

Zmanjšajte stres

Če živite zelo stresno življenje, se bo jeza ali bes lažje pojavil. Organizirajte svoje dejavnosti, svoje obveznosti, svoj čas in trenutke, da se odvrnete in odklopite.

Na ta način boste lahko izvajali mirnejše in bolj organizirano življenje, ki vam omogoča, da ostanete mirni v tistih trenutkih, ko ste se prej jezili.

Prav tako lahko prakticirate tehnike sproščanja, ki se uporabljajo za zmanjšanje tesnobe, stresa in drugih koristi.