JEZNI NAPADI: 12 NASVETOV ZA NJIHOVO OBVLADOVANJE - DUDE - 2025

Napad jeze , je odgovor, da ljudje, ko se pojavijo jeza, ki je čustvo, ki, če je oseba, ki prikaže jezni ali se počuti izzove nekaj, ki jih dojemajo kot kaznivo dejanje.

Izbruhi jeze lahko vključujejo kričanje, klicanje imena, kreteni in celo nasilna dejanja. Prav tako povzroča vrsto fizičnih sprememb, kot so mišična napetost, pordelost kože, znojenje ali povečana srčna in dihalna frekvenca.

Zelo pomembno je vedeti, kako nadzorovati napade jeze, da zagotovimo, da se jezno čustvo ne prevede vedno v nezaželeno vedenje. Očitno je lahko izbruh jeze za človeka zelo škodljiv položaj. Soočene s tovrstnimi napadi vedenja vodijo čustva jeze in ne z obrekovanjem ali razmišljanjem.

Pravzaprav napadi jeze pogosto povzročijo vrsto nezaželenih vedenj, ki zelo pogosto povzročijo obžalovanje ali sram, ko čustvo izgine.

Jeza je normalno čustvo, ki ga doživljajo vsi ljudje. Običajno se pojavlja v posebnih situacijah, v katerih se zazna krivica, napad ali kakršna koli situacija, ki deluje proti osebnim interesom.

Ali želite vedeti, katere korake je treba upoštevati, da ga dosežete? Tu je 12 nasvetov, za katere psihologi izpostavljajo, da so ključni za nadzor napadov jeze.

Nasveti za upravljanje napadov jeze

1- Pridobite zavest o jezi

Prvi korak pri učenju obvladovanja napadov jeze je spoznanje, da imate težave. Vsi ljudje ne doživljajo izbruhov jeze z enako lahkoto. V resnici so morda ljudje, ki jih težko doživljajo, in drugi posamezniki, ki jih pogosto razvijejo.

Če želite rešiti svoje napade jeze, morate imeti v mislih, da ste oseba, ki je nagnjena k takšnim reakcijam. To zavedanje bo bistvenega pomena, da boste bolj pozorni na situacije, ki lahko izzovejo napade jeze, pa tudi čustvene odzive, ki se razvijajo čez dan.

Tako kot oseba, ki ne more previdno plavati, vstopi v bazen, ko se želi kopati, boste morali biti bolj pozorni, ko se boste izpostavljali dražilnim situacijam.

2- Ugotovite nevarne situacije

Drug pomemben vidik, ki ga je treba upoštevati pri nadzoru napadov jeze, je prepoznavanje nevarnih situacij. Pod nevarnimi razmerami mislimo na vse tiste okoliščine, ki lahko izzovejo nalet jeze.

Če boste analizirali, kje, kako, kdaj, s kom in zakaj ste imeli zadnje napade jeze, boste zagotovo prepoznali posebne situacije, za katere ste še posebej ranljivi.

Soočeni s pogovori s partnerjem, ko se težave pojavljajo v službi, med športnim tekmovanjem … Vsi ljudje imajo svoje šibke točke in če želite nadzorovati napade jeze, morate vedeti svoje.

Če boste natančno opredelili, katere so vaše najbolj nevarne situacije, boste imeli večjo sposobnost soočanja z njimi in nadzorovati napade jeze.

3- Izogibajte se dražilnim situacijam

Po drugi strani pa je priročno, da se poskušate izogniti, kadar je to mogoče, situacijam, ki lahko povzročijo napad jeze. Ugotavljanje nevarnih okoliščin naj vam pomaga ne le biti bolj pripravljeni, ko se zgodijo, temveč se jim tudi poskušate izogniti.

Najenostavnejši način, da se izognete napadom jeze, je, da se ne izpostavljate situacijam, ki vas jezijo.

Očitno to ni vedno mogoče, toda velikokrat je manevrskega prostora, da ne pridete v situacijo, za katero že veste, da se boste jezili.

4- Ne kopičite jeze

Napadi jeze so običajno veliko pogostejši pri tistih ljudeh, ki niso sposobni kanalizirati svoje jeze ali jeze.

Posamezniki kopičijo majhne količine jeze skozi različne situacije. Če tega ne kanalizirate in ne izrazite na noben način, lahko v telesu povzročite odvečno napetost in tako postanete bolj dovzetni za napad jeze.

Če se vam to zgodi, je nujno, da stvari ne držite stran in uspete kanalizirati svoja čustva, kadar niso zelo intenzivna.

Izražanje mnenja, izražanje tega, kar čutite, verbalizacija misli … To so strategije, ki vam lahko pomagajo kanalizirati svoja čustva, ko jih doživljate.

Če to storite, se negativna čustva ne bodo kopičila in vaše čustveno stanje bo ostalo zelo umirjeno. Tako boste v jezni situaciji lažje nadzirali napad jeze.

5- Ustavite se na čas

Če trpite za napadi jeze, boste popolnoma dobro vedeli, da v nekaj sekundah pred "eksplozijo" jasno opazite, kako se skozi vaše telo začne stopnjevati jeza.

Je kratek, a ponavadi nedvomen občutek. Ko začutite tisti čustveni naboj, dobro veste, da se bo končalo v sunku jeze.

No, če želite prekiniti čustvo in se izogniti napadu jeze, morate te sekunde izkoristiti na najboljši način.

Pravzaprav, ko se boste čustveno preobremenili, boste le v tem obdobju imeli prosti čas. Če ne bodo delovali pred vašim prvim izrazom jeze, ne boste mogli več nadzorovati svojega napada in razlog ne bo imel časa za posredovanje.

V takšnih časih je pogosto priročno miselno ponoviti besedo "STOP" ali pobegniti iz situacije. Cilj je ukrepati, ki vas odvzame čustvom in vam omogoči, da najdete situacijo, v kateri se lahko umirite.

6- Izogibajte se frustraciji

Večino časa se pojavijo izbruhi jeze kot odziv na očiten občutek frustracije. Zaradi tega se morate zavedati, da je doživljanje frustracij lahko vaš najslabši sovražnik in zlahka ustvari jezo.

V tem smislu je priročno, da vse situacije vedno analizirate z največjo možno mirnostjo in racionalnostjo. Veliko elementov, ki povzročajo frustracije, je mogoče zožiti in različno razlagati. Bolj umirjeno in s širšim vidom, ki povzroča manj čustvene intenzivnosti.

Izogibanje razmišljanju v smislu vsega ali ničesar ni eno od načel, ki omogoča, da se izognemo frustraciji in si prilagodimo odzive. V vsakem primeru poskusite racionalizirati in poiskati druge možnosti. Hitro boste videli, kako je izogibanje frustracijam lažje, kot ste mislili.

7- Analizirajte vzroke in posledice

Če analizirate vzroke in posledice napadov jeze, boste zagotovo videli, da denar niso dobra vrednost.

Mislim, da v večini primerov vzroki, ki povzročajo napad jeze, niso tako pomembni, da bi upravičili vaš odziv. In še manj razložiti negativne posledice napada jeze.

Slaba podoba, ki jo dajete o sebi, občutki samoobtoževanja, ki jih čutite, ko ste ravnali na način, ki ga niste želeli, zaskrbljenost zaradi škode, ki bi jo lahko naredili drugim …

Vse te posledice so previsoke, zato kažejo, da nočete izkusiti izbruhov jeze.

Zelo koristna naloga je sestaviti seznam vseh negativnih posledic napadov jeze. Ko ga imate, ga natančno preberite, temeljito preučite in si zapomnite vsakega od omenjenih vidikov.

Cilj je, da se zelo dobro zavedate, kaj se zgodi, ko imate napad jeze in kakšni so vaši osebni razlogi, da se jim izognete. Izvajanje te naloge bo ustvarilo motivacijo za nadzor nad napadi jeze in hkrati bo ozaveščalo, da si prizadevajo za to.

Vstavljanje nekaterih teh vidikov v vaše razmišljanje v trenutkih, ko opazite, da vas bo morda napadel jeza, je lahko tudi zelo koristno, da vam pomagate pravočasno ustaviti.

8- Naučite se izražati jezo

Naučiti se nadzora nad izbruhi jeze ne pomeni pretvarjanja, da tega čustva nikoli ne želite doživeti. Pravzaprav tudi ne pomeni, da nikoli ne želijo izraziti občutkov jeze.

Jeza je normalno čustvo, ki ga imajo vsi ljudje in ki zelo pogosto igra pomembno prilagodljivo vlogo. Zaradi tega je lahko življenje brez tega čustva škodljivo.

Prav tako je v mnogih trenutkih v življenju nemogoče, da ne bi izkusili jeze, zato moramo biti pripravljeni na to, da ga doživimo, ne da bi to postalo napad.

Po drugi strani je tako kot vsa čustva pomembno, da lahko izrazite svoje občutke jeze. V tem smislu je učenje izražanja jeze nujno. Očitno je kanaliziranje tega čustva bolj kompleksno kot izražanje drugih manj negativnih in intenzivnih čustev.

Vendar pa to, ker je jeza nenaklonjeno čustvo, še ne pomeni, da mora izhajati eksplozivno. Te občutke lahko izrazite tudi z vedrino, dobrimi besedami in samokontrolo.

9- Izboljšajte samokontrolo

Za pravilno doživljanje in izražanje jeze je potrebno imeti visoko stopnjo samokontrole. Samokontrola vključuje dobro poznavanje samega sebe, vedeti, kako lahko stvari vplivajo, in ob upoštevanju, kakšni odzivi se pojavljajo impulzivno.

Z obsežno introspekcijo in analizo tega, kar je kdo in kako deluje, se lahko samokontrola močno poveča. To, kar morate storiti za nadzor nad napadi jeze, je točno to. Preučite, kako delate in kaj morate storiti, da se nadzorujete v tistih situacijah, ki vas stanejo več.

Pomislite, katera dejanja so koristna za vas, da se izognete impulzivnosti. Lahko gremo na sapo, vadimo sprostitveno vadbo, iščemo distrakcijo …

Vsak ima svoje dejavnosti, ki jim najbolje uspevajo, zato morate poiskati, katere so vaše.

10- Zmanjšajte stres

Visoka stopnja stresa je eden najhujših sovražnikov samokontrole, zato pogosto nadzira napade jeze. Če ste zaskrbljeni, pod stresom in ves čas počnete stvari, ko se pojavi dražljiv dražljaj, boste manj pripravljeni na to.

Čustvena preobremenitev, ki jo stres nakazuje, se lahko kombinira z jezo in samodejno postane napad. Zaradi tega je pomembno, da znižate raven stresa. Analizirajte, katere dejavnosti opravljate in katere od njih so nepotrebne in katere ne.

Analizirajte tudi, koliko ur na dan posvetite svojemu osebnemu počutju, da se sprostite in sprostite. Vsi ljudje se morajo sprostiti napetosti in imeti čas zase.

11- Usposobite svoje veščine reševanja problemov

Razmere, ki lahko ustvarijo jezo in bes, zahtevajo način, kako to rešiti. Če te nekdo nepravično kritizira, moraš imeti dovolj mehanizmov za obvladovanje te situacije, ne da bi pri tem naletel nalet jeze.

Pravilno sporočanje, da ne prenašate tovrstnih komentarjev do sebe, je lahko dobra rešitev, čeprav je lahko še veliko več.

V tem primeru je cilj izkoreninjenje tistih virov, ki lahko izzovejo napade jeze in reševanje tistih težav, ki povzročajo dražilne situacije.

12- naučiti se sprostiti

Končno je najhujši sovražnik jeze sprostitev. Dejansko je človek, ko je miren, zelo težko izkusiti čustva jeze in jeze.

Vadba sprostitve je lahko zelo učinkovita tehnika, ki se uporablja tudi pri tistih, pri katerih se pojavi napad jeze. Vaja, ki jo lahko vadite, je naslednja.

1. Vdihnite počasi in globoko v svojo diafragmo, pri čemer opazite, kako se zrak premika v trebuh in iz njega.
2. Ko vzamete navdih, mentalno ponovite besedo, ki prenaša spokojnost, kot je "miren" ali "miren."
3. Hkrati si predstavljajte pokrajino, ki prenaša vedrino na vas in vso vašo pozornost usmeri na to miselno podobo in na vaše dihanje.

Reference

1. Averill, JR (1983). Študije o jezi in agresiji. Posledice za teorije čustev. Ameriški psiholog, 38, 1145–1160.
2. Digiuseppe, R. & Tafrate, RC (2001). Celovit model zdravljenja motenj jeze. Psihoterapija, 38, 262–271.
3. Moscoso, MS in Pérez-Nieto, MA (2003). Ocena jeze, sovražnosti in agresije. V R. FernándezBallesteros (glavni urednik), Enciklopedija psihološkega ocenjevanja (str. 22–27). San Francisco, Kalifornija: Sage Publications.
4. Novaco, RW (1978). Jeza in obvladovanje stresa: Kognitivni vedenjski posegi. V JP Foreyt & DP Rathjen (ur.), Kognitivna vedenjska terapija: raziskave in uporaba (str. 163-173). New York, ZDA: Plenum Press.
5. Pérez Nieto, MA, in González Ordi, H. (2005). Afektivna struktura čustev: primerjalna študija jeze in strahu. Anksioznost in stres, 11 (2-3), 141–155.