DomovPrehranaŽIVILA, BOGATA Z VITAMINI SKUPINE B (RAZLIČNE VRSTE) - PREHRANA - 2026
ŽIVILA, BOGATA Z VITAMINI SKUPINE B (RAZLIČNE VRSTE) - PREHRANA - 2026
Prehrana

ŽIVILA, BOGATA Z VITAMINI SKUPINE B (RAZLIČNE VRSTE) - PREHRANA - 2026

Anonim

V tem članku vam bom naštela seznam živil, bogatih z vitamini skupine B , pomembnimi za pravilno presnovo, krepitev imunskega sistema, krepitev zdravja živčnega in kardiovaskularnega sistema ter drugih funkcij.

Vitamini skupine B vključujejo riboflavin, niacin, tiamin, folno kislino, vitamin B12, pantotensko kislino, biotin in vitamin B6. Ti vitamini delujejo posamično in skupaj v vsaki celici, da opravljajo različne funkcije, kot so pomoč telesu, da sprosti energijo, ki jo dobi iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Določena hrana je vir le enega od teh vitaminov, druga pa jih lahko vsebuje več. Na srečo vitamine skupine B najdemo v najrazličnejših živilih; če torej jeste raznoliko uravnoteženo prehrano, ki vključuje živila iz vseh skupin, je zelo verjetno, da dobivate te vitamine.

Nekaterim skupinam ljudi, kot so vegetarijanci ali športniki z visokimi zmogljivostmi, morda primanjkuje nekaterih teh vitaminov.

Živila, bogata z vitaminom B2 ali riboflavinom

Riboflavin je bistven vitamin, ki je potreben za pravilno presnovo energije in široko paleto celičnih procesov, pa tudi za ohranjanje zdrave kože.

Mleko in mlečni izdelki, kot sta sir in jogurt, so zelo bogati z vitaminom B2. Špinača, šparglji, zelena listnata zelenjava, jajca, utrjena žita, piščanec in ribe tudi prehrani dajo veliko vitamina B2.

Ženske bi morale dnevno uživati ​​1,1 mg riboflavina, moški pa 1,3 mg.

To so glavna živila, bogata z vitaminom B2 (riboflavin), med katerimi lahko izbirate:

  1. Sir - 1,38 mg (81% DV) v 100 g
  2. Mandlji - 1,10mg (60% DV) 100g
  3. Ekstrakt kvasa - 17,5 mg (1,029% DV) v 100 gramih
  4. Jetra (jagnjetina) - 4,59 mg (270% DV) v 100 gramih
  5. Pekovski kvas - 4,0 mg (235% DV) v 100 gramih
  6. Posušena zelišča in začimbe (peteršilj) - 2,38 mg (140% DV) v 100 gramih
  7. Goveje meso (pusto, kuhano) - 0,86 mg (51% DV) v 100 gramih
  8. Pražena soja (edamame) - 0,76 mg (44% DV) v 100 gramih
  9. Pšenični otrobi - 0,58 mg (34% DV) v 100 gramih
  10. Modra riba (skuša) - 0,58 mg (34% DV) v 100 gramih kuhanih
  11. Okrepčena žita - 7,29 mg (429% DV) v 100 gramih
  12. Okrepljene energetske palice - 3,85 mg (226% DV) v 100 gramih
  13. Spirulina (posušene morske alge) - 3,67 mg (216% DV) v 100 gramih
  14. Javorjev sirup - 1,27 mg (75% DV) v 100 gramih

Živila, bogata z biotinom ali vitaminom B7

Biotin je hranilo, ki je potrebno za zdrav metabolizem. To so glavna živila, bogata z biotinom ali vitaminom B7, med katerimi lahko izbirate:

  1. Arašidi 88% DRI / DV
  2. Mandlji 49% DRI / DV
  3. Sladki krompir 29% DRI / DV
  4. Jajca 27% DRI / DV
  5. Čebula 27% DRI / DV
  6. Oves 26% DRI / DV
  7. Paradižnik 24% DRI / DV
  8. Korenje 20% DRI / DV
  9. Orehi 19% DRI / DV
  10. Losos 15% DRI / DV

Živila, bogata s piridoksinom ali vitaminom B6

Vaša dnevna prehrana mora vključevati 1,3 mg vitamina B6. Piridoksin ali vitamin B6 je vodotopni vitamin, ki je potreben za zdravje imunskega sistema, živčnega sistema, pravilno vzdrževanje presnove rdečih krvnih celic in druge telesne funkcije.

Pomaga vzdrževati kislinsko-bazno ravnovesje in stabilizirati koncentracije natrija in kalija. Količina teh hranilnih snovi znotraj in zunaj celic je tista, ki določa količino vode v različnih oddelkih.

To so glavna živila, bogata z vitaminom B6 piridoksinom:

  1. Sončnična semena 1,35 mg (67% DV) v 100 g
  2. Pistacije - 1,12 mg (56% DV) v 100 g
  3. Ribe (tuna, kuhana) - 1,04 mg (52% DV) v 100 g
  4. Kuhana purana in piščanec - 0,81 mg (40% DV) v 100 g
  5. Riževi otrobi - 4,07 mg (204% RDA) v 100 gramih
  6. Posušena zelišča in začimbe - 2,69 mg (135% DV) v 100 gramih
  7. Pekovski kvas - 1,50 mg (75% DV) v 100 gramih
  8. Pšenični kalčki - 1,30 mg (65% DV) v 100 gramih
  9. Česen - 1,24 mg (62% DV) v 100 gramih
  10. Jetra (kuhana) - 1,03 mg (51% DV) v 100 gramih
  11. Okrepljena žita - 12 mg (600% DV) v 100 gramih
  12. Fazan (kuhan) - 0,75 mg (38% RDA) v 100 gramih
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% DV) v 100 gramih
  14. Pusto goveje meso (rebro, kuhano) - 0,68 mg (34% DV) v 100 g
  15. Pusto svinjsko meso (ledeno, kuhano) - 0,79 mg (39% DV) v 100 g

Živila, bogata z vitaminom B3 (niacin)

Vitamin B3 ali niacin spodbuja zdravje živčnega in kardiovaskularnega sistema. Poleg tega vam pomaga pri proizvodnji energije. Ženske potrebujejo 14 mg niacina, moški pa 16 mg.

To je vitamin, ki pomaga uravnavati presnovo maščob, ohranja stabilnost ravni krvnega sladkorja in holesterola.

To so glavna živila, bogata z vitaminom B3 (niacin):

  1. Ribe - 22,1mg (110% DV) v 100g
  2. Puran in piščanec (prsa, kuhan) - 14,8 mg (74% DV) v 100 g
  3. Jetra (kuhana) - 16,7 mg (83% DV) v 100 g
  4. Praženi arašidi - 13,8 mg (69% DV) v 100 g
  5. Ekstrakt kvasa - 127,5 mg (638% DV) v 100 gramih
  6. Zrnca - 34,0mg (170% DV) v 100 gramih
  7. Goveje meso (kuhano) - 12,6 mg (63% DV) v 100 gramih
  8. Pekovski kvas - 40,2 mg (201% DV) v 100 gramih
  9. Instant kava - 28,2 mg (141% DV) v 100 gramih
  10. Anchovies v pločevinkah - 19,9 mg (100% DV) v 100 gramih
  11. Gobe ​​Shiitake (posušene) - 14,1 mg (71% DV) v 100 gramih
  12. Okrepljena žita - 90,6 mg (453% DV) v 100 gramih

Živila, bogata s pantotensko kislino (vitamin B5)

Pantotenska kislina ali vitamin B5 je bistven vitamin, ki je potreben za delovanje encimov, celične procese in optimalno presnovo maščob.

Koristno je pri zdravljenju aken, zmanjšanju stresa, spodbujanju hujšanja in lajšanju glavobola. Ženske in moški morajo zaužiti 5 mg na dan.

To so glavna živila, bogata s pantotensko kislino (vitamin B5):

  1. Okrepčena žita - 34,5 mg (345% dnevne vrednosti) na 100 gramov
  2. Jetra - 3,54 mg (35% dnevne vrednosti) na 100 gramov
  3. Kaviar - 3,50 mg (35% dnevne vrednosti) na 100 gramov
  4. Gobe ​​(shiitake, kuhane) - 3,59 mg (36% dnevne vrednosti) na 100 gramov
  5. Kvasni ekstrakt - 4,60 mg (46% dnevne vrednosti) na 100 gramov
  6. Sončnična semena - 7,06 mg (71% dnevne vrednosti) na 100 gramov
  7. Otrobi (iz riža) - 7,39 mg (74% dnevne vrednosti) na 100 gramov
  8. Jetra (piščanca, kuhana) - 8,32 mg (83% dnevne vrednosti) na 100 gramov
  9. Pekovski kvas - 13,5 mg (135% dnevne vrednosti) na 100 gramov
  10. Sir - 3,35 mg (34% dnevne vrednosti) pantotenske kisline v 100 g
  11. Modra riba (postrvi, kuhana) - 2,24 mg (22% dnevne vrednosti) vsakih 100 g
  12. Avokado - 1,46 mg (15% dnevne vrednosti) na 100 g
  13. Jajca - 1,53 mg (15% dnevne vrednosti) na 100 g
  14. Pustna svinjina (nadev, kuhana) - 1,65 mg (17% dnevne vrednosti) na 100 g
  15. Goveje meso (kuhano) - 1,61 mg (16% dnevne vrednosti) na 100 g
  16. Piščanca in purana (stegno, kuhano) - 1,32 mg (13% dnevne vrednosti) na 100 g

Živila, bogata z vitaminom B9 (folna kislina)

Priporočljivo je zaužiti 400 mikrogramov vitamina B9 na dan. To bo pomagalo spodbujati zdrave rdeče krvne celice in delovanje živčnega sistema.

Folna kislina ali vitamin B9 je potreben za številne telesne funkcije, kot so sinteza in obnavljanje DNK, rast in delitev celic.

To so glavna živila, bogata s folno kislino ali vitaminom B9:

  1. Ekstrakt kvasa vsebuje 3786 μg (947% DV) na 100 gramov
  2. Pekovski kvas - 2340 μg (585% DV) na 100 gramov
  3. Okrepčena žita - 1379μg (345% DV) na 100 gramov
  4. Jetra (piščanec) - 578 μg (145% DV) na 100 gramov
  5. Posušena zelišča in začimbe - 310 μg (78% DV) na 100 gramov
  6. Pšenični kalčki - 281μg (70% DV) na 100 gramov
  7. Sončnična semena - 238µg (60% DV) na 100 gramov
  8. Soja (edamame) - 205 μg (51% DV) na 100 gramov
  9. Peteršilj (svež) - 152 μg (38% DV) na 100 gramov
  10. Arašidi - 145 μg (36% DV) na 100 gramov
  11. Okrepljene energetske palice - 905 μg (226% DV) na 100 gramov
  12. Gobe ​​Shiitake (posušene) - 163 μg (41% DV) na 100 gramov obroka
  13. Stročji fižol - 172 μg (43% DV) na 100 gramov obroka
  14. Kruh (pšenica) - 85μg (21% DV) v 100g
  15. Pomaranče - 39 μg (10% DV) v 100 g
  16. Solata - 136µg (34% DV) v 100g
  17. Šparglji (kuhani) - 149 μg (37% DV) v 100 g
  18. Leča (kuhana) - 181 μg (45% DV) v 100 g
  19. Špinača - 194µg (49% DV) v 100g

Živila, bogata z vitaminom B12 (kobalamin)

Živalska hrana je edina, ki zagotavlja vitamin B12, vendar mnogi proizvodi, kot so sojini derivati ​​in obogatena žita, vsebujejo vitamin B12, zato lahko ta vitamin zlahka dobimo s prehrano.

To so glavna živila, bogata z vitaminom B12 (kobalamin), med katerimi lahko izbirate:

  1. Školjke (kuhane) - 98,9 μg (1648% DV) v 100 gramih
  2. Jetra (kravja) - 83,1 μg (1,386% DV) v 100 gramih
  3. Riba (skuša) - 19,0 μg (317% RDA) v 100 gramih
  4. Raki (raki) - 11,5 μg (192% RDA) v 100 gramih
  5. Tofu - 2,4 μg (40% DV) v 100 gramih
  6. Okrepčena žita - 20,0 μg (333% DV) v 100 gramih
  7. Rdeče meso (goveje meso) - 6,0 μg (100% DV) v 100 gramih
  8. Posneto mleko - 0,5 μg (8% DV) v 100 gramih
  9. Sir (švicarski) - 3,3 μg (56% DV) v 100 gramih
  10. Jajca (piščanec) - 2,0 μg (33% DV) v 100 gramih
  11. Kaviar - 20,0 μg (333% RDA) v 100 gramih
  12. Hobotnica - 36 μg (600% RDA) v 100 g kuhanega
  13. Ribe (tuna) - 10,9 μg (181% RDA) v 100 gramih kuhanih
  14. Pusto goveje meso - 8,2 μg (136% RDA) v 100 gramih kuhanega
  15. Jastog - 4,0 μg (67% DV) v 100 gramih kuhanih
  16. Jagnjetina - 3,7 μg (62% DV) v 100 g kuhanega
  17. Okrepljene energijske palice 12,24 μg (204% DV) v 100 gramih

Živila, bogata z vitaminom B1 (tiamin)

Telo je odvisno od vitamina B1 (tiamina) za uravnavanje apetita in podporo presnovi. Moški in ženske potrebujejo 1,2 oziroma 1,1 mg dnevno. To so glavna živila, bogata z vitaminom B1:

  1. Svinjina (pusto) - 1,12 mg (74% DV) tiamina v 100 gramih
  2. Ribe (postrvi) - 0,43 mg (28% DV) tiamina v 100 g
  3. Oreščki (oreščki makadamije) - 0,71 mg (47% DV) tiamina v 100 gramih
  4. Semena (sončnice) - 1,48 mg (99% DV) tiamina v 100 gramih
  5. Kruh (pšenica) - 0,47 mg (31% RDA) tiamina v 100 gramih.
  6. Zeleni grah - 0,28 mg (19% DV) tiamina v 100 gramih.
    Buča - 0,17 mg (11% DV) tiamina v 100 gramih.
  7. Šparglji (kuhani) - 0,16 mg (11% DV) tiamina v 100 gramih
  8. Suha pražena soja - 0,43 mg (28% DV) tiamina v 100 gramih
    Fižol - 0,24 mg (16% RDI) tiamina v 100 gramih
  9. Kvasni ekstrakt - 23,38 mg (1,558% DV) tiamina v 100 gramih
  10. Baker's Kvas - 99 mg (733% DV) tiamina v 100 gramih
  11. Okrepčena žita (pšenični kosmiči) - 5,20 mg (347% dnevne vrednosti tiamina) v 100 gramih
  12. Bran (riž) - 2,75 mg (184% DV) tiamina v 100 gramih
  13. Pšenični kalčki - 1,88 mg (125% DV) tiamina v 100 gramih
  14. Sezamova semena - 1,21 mg (80% DV) tiamina v 100 gramih
  15. Začimbe (listi koriandra) - 1,25 mg (83% RDA) tiamina v 100 gramih
  16. Arašidi - 0,44 mg (29% DV) tiamina v 100 gramih
  17. Pinjole - 1,24 mg (83% DV) tiamina v 100 gramih
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% DV) tiamina v 100 gramih
  19. Čaj hibiskusa - 1,28 mg (85% DV) tiamina v 100 gramih
  20. Žitarice (koruza in riž) - 6,29 mg (419% DV) tiamina v 100 gramih

Reference

  1. Referenčne vrednosti hranil (NRV) za Avstralijo in Novo Zelandijo (vključno s priporočenimi prehranskimi vnosi), Avstralski nacionalni svet za zdravje in medicinske raziskave.
  2. Avstralske prehranske smernice, 2013, Nacionalni svet za zdravje in medicinska raziskovanja, avstralska vlada.
  3. Vitamin B, Netfit Vaš dokončni vodnik za zdravje in fitnes, Združeno kraljestvo.
  4. Vodotopni vitamini, Mreža za zdravje žensk in otrok, Zdravje otrok in mladostnikov, Vlada Južne Avstralije, Adelaide & Parenting SA.
Prehrana

Izbira urednika

Kvalitativno vrednotenje: značilnosti, prednosti, primeri

Veseli dan zdravnika: 65 lepih fraz, ki jih posvetite

Veseli torek: 100 stavkov + slik

Veseli začetek tedna: 95 stavkov + slik

Srečen dan prijatelj: 85 čudovitih stavkov, ki jih je treba posvetiti

51 najboljših stavkov 13 razlogov, zakaj