9 LASTNOSTI FIŽOLA ZA TELESNO IN DUŠEVNO ZDRAVJE - PREHRANA - 2026

Na lastnosti in prednosti fižola so številni: promovirajo zdravje srca, povečanje pomnilnika, izboljšati raven kisika ali celo satiating. Kasneje bom podrobno govoril o njih.

Širok fižol so stročnice, ki jih gojimo februarja in marca in jih pustimo, da dozorijo vse poletje. Fižol raste na rastlinah z ostrimi listi, ki dajejo od 25 do 50 strokov na rastlino. So odličen vir beljakovin in ogljikovih hidratov, pa tudi vitaminov A, B1 in B2.

Stroki spominjajo na grahove stroke, čeprav so ponavadi večji in prekriti z belim materialom, ki varuje semena v notranjosti.

Fiva fižol pogosto uporabljajo tudi kot pokrovni posevek za zaščito občutljivih tal, saj hitro rastejo in zagotavljajo velike količine listja.

Tako kot večina stročnic fižol poleg tega vsebuje velike količine dušika, hranila, ki pomlajuje rastočo zemljo.

Izvor te stročnice ni znan, vendar so jo na Bližnjem vzhodu gojili že 8000 let, preden se je razširila na Zahodno Evropo. Poleg tega so jih našli v prvih človeških naseljih. Verjetno izvira na Orientu med neolitikom, v bronasti dobi pa se je razširil na severno Italijo.

Najdeni so bili v naseljih v Švici in Veliki Britaniji pri Glastonburyju, pa tudi v egipčanskih grobnicah. V starem Rimu so ga uporabljali pri pogrebnih obredih.

Hranila v fižolu

Fava fižol je zelo dober vir vlaknin, ki pomaga znižati holesterol in nadzoruje raven sladkorja. Prav tako imajo veliko folne kisline, beljakovin, vitamina B1, pa tudi bakra, fosforja, železa, magnezija, mangana in kalija.

Folati

Folat sodeluje v biokemičnih procesih, ki ustvarjajo genetski material, ustvarjajo nove celice in presnavljajo aminokisline.

Za rast in razvoj novih celic je tako ključnega pomena, da pomaga preprečevati prirojene okvare možganov in hrbtenjače, če jih jemljemo pred nosečnostjo in med njo.

Po podatkih Urada za prehranske dodatke vsi potrebujejo folno kislino, da naredijo zdrave rdeče krvne celice in preprečijo slabokrvnost. Ena skodelica kuhanega limoninega fižola vsebuje 44 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa folne kisline.

Železo

Vse stročnice, vključno z grahom lima, so odličen vir železa. Ena skodelica limoninega fižola vsebuje 3 miligrame železa, kar je 32 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa za moške in 14 odstotkov za ženske.

Poleg prenosa kisika skozi telo encimi, ki so odvisni od železa, zaznajo, kdaj se raven kisika zniža, in sprožijo procese, ki telesu omogočajo, da se spet zravna.

Železo podpira imunski sistem, saj deluje kot antioksidant, ki ščiti bela krvna celica, odgovorna za uničenje bakterij.

Cink

Encimi so beljakovine, ki aktivirajo in pospešijo kemične procese v telesu. Po podatkih instituta Linus Pauling je skoraj 100 encimov odvisnih od cinka, da izpolni svoje funkcije.

Tako je cink ključnega pomena za rast in razvoj človeškega telesa. Pomanjkanje cinka lahko povzroči zapoznelo rast in nevrorazvoj. Tudi imunski sistem trpi, če ne zaužijete dovolj cinka.

Zmanjšanje ravni cinka je povezano z manj belih krvnih celic, ki so na voljo za boj proti patogenom in okužbam. Ena skodelica limoninega fižola zagotavlja 15 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa cinka za moške in 21 odstotkov za ženske.

Prehranske lastnosti fižola

S stročnicami gosta stročnica, fižol je bogata z beljakovinami, minerali, vitamini in vlakninami. Poleg tega so presenetljivo nizko kalorične in brez nasičenih maščob. Fava fižol, če so vključeni v hranljivo prehrano, nudijo kardiovaskularne koristi in vam lahko pomagajo pri hujšanju.

Tukaj navajamo nekaj zdravstvenih koristi, ki jih prinaša uživanje teh okusnih stročnic.

1- Spodbuja zdravje srca

Fava fižol je napolnjen s hranili, ki podpirajo zdravje srca in ožilja. Stročnice vsebujejo različne vrste prehranskih vlaknin, topnih in netopnih, vendar so še posebej veliko topnih vlaknin.

Fava fižol vsebuje približno 9 g topnih vlaknin na 1/4 skodelice. Ta vlaknina pomaga izboljšati raven sladkorja v krvi, pa tudi raven holesterola.

Topne vlaknine so še posebej učinkovite pri zniževanju ravni likoproteinov visoke gostote (LDL) z nizko gostoto, ki jih običajno imenujemo "slab" holesterol.

2- Pomaga ohranjati telo hidrirano

Kalij vključuje elektrolite, ki povečujejo raven vode in kislost v telesu. Elektroliti se v znoju nenehno izgubljajo in jih je treba regenerirati.

3- Pomaga pri nadzoru teže

Fava fižol je prav tako napolnjen z beljakovinami, kar zagotavlja 10 g na ¼ skodelice. Po raziskavi, ki je bila letos objavljena v "European Journal of Clinical Nutrition", so debeli ali prekomerni telesni kilogrami, ki so sledili prehrani z visoko beljakovinami in visoko vlakninami, nadzorovali kalorije, zmanjšali odvečne maščobe.

Udeleženci so vpisali 89 debelih ali prekomerno težkih žensk, starih od 18 do 65 let, ki so dieto spremljale 10 tednov.

Udeleženci te diete niso izgubili le več telesne teže, ampak tudi skupne maščobe, kar je povzročilo znižanje ravni holesterola. Mešanica beljakovin in vlaknin v fava fižolu lahko tako pomaga zmanjšati težo.

4- Vir kalcija

Kalcij je ključni mineral za razvoj kosti in zob ter za njihovo vzdrževanje. Poleg tega je bistveno hranilo za delovanje srca in ožilja.

5- Bogata s hranili

Glede na "Sadje in zelenjavna materija" je fižol živilo, ki je gosto hrano, kar pomeni, da ponuja številne koristi, ne da bi dodali preveč kalorij.

Med hranila, ki jih vsebuje, so vitamin B1 ali tiamin, železo, baker, fosfor, kalij in magnezij, ki s porabo ¼ skodelice fižola dosežejo med 10 in 19 odstotkov priporočene dnevne vrednosti hranil.

Vitamin B1 je nujen za pravilno delovanje centralnega živčnega sistema in za proizvodnjo energije. Železo je protein, ki je odgovoren za transport kisika skozi krvni obtok in skupaj z bakrom pomaga pri nastajanju rdečih krvnih celic.

Fosfor in magnezij sta ključnega pomena za vzdrževanje močnih kosti in skupaj s kalijem pomagata nadzirati raven krvnega tlaka.

6- Povišanje ravni kisika

Železo je bistveni element hemoglobina. Hemoglobin je v prvi vrsti odgovoren za pretok kisika iz pljuč v številne druge celice.

7- Izboljša spomin in možganske funkcije

Vitamin B (tiamin) je vključen v centralne encimske reakcije, ki proizvajajo energijo, in je ključen tudi za delovanje možganov / kognitivnih celic.

Razlog za to je, ker je tiamin potreben za sintezo acetilholina, nevrotransmiterja, ki je bistven za spomin in katerega pomanjkanje se je izkazalo kot dejavnik za starostno upadanje duševnih funkcij (zastoj) in bolezen Alzheimerjeve bolezni. Alzheimerjevo bolezen klinično zaznamuje znižanje ravni acetilholina.

Poleg tega se fižol lahko nasmeji, saj vključuje veliko količino aminokislin, kot je L-Dopa (dopamin), kemikalija, ki pomaga izboljšati razpoloženje in zmanjšati depresivne motnje.

8- Je zadovoljivo živilo

Ena porcija limoninega fižola vsebuje manj kot 200 kalorij, zaradi česar je ta hrana nizkokalorična možnost, napolnjena z vlakninami.

Je predjed, ki vam bo pomagal, da boste čez dan polni in zadovoljni, s čimer se boste izognili prigrizkom med obroki.

9- naloženo z železom

Ena skodelica kuhanega fižola zagotavlja moškim 32 odstotkov RDA za železo na dan, ženskam pa 14% dnevnih potreb. Uživanje železa je ključnega pomena, da telo ustvari rdeče krvne celice.

Ljudje z dieto, zmanjšano z železom, pogosto razvijejo slabokrvnost in živčne težave, motnjo pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnost.

Kako vključiti fižol v svoj jedilnik

Tu je nekaj preprostih receptov, s katerimi lahko te hranljive stročnice vključite v svojo prehrano:

Strižen fižol

So potrebni:

• 500 g širokega fižola
• 3 jajca (velikost L)
• 3 stroki česna
• 1 čebula
• Olje in sol

Olupite tri stroke česna in čebulo, ki smo jih predhodno narezali na rezine. Ko čebula začne dobivati ​​zlato barvo, dodamo fižol in jih dušimo nekaj minut.

Nato dodamo kozarec vode in pustimo, da se fižol kuha na nizkem ognju, dokler voda popolnoma ne izhlapi. Zdaj dodamo tri jajca in ko se začnejo nastavljati, se bomo premikali, dokler se vse sestavine ne združijo. Pripravljen!

Fižol s šunko

So potrebni:

• 500 g širokega fižola
• 100 g šunke Serrano (v kockah)
• 1 čebula
• 4 rezine kruha
• Olje, sol in poper

Čebulo 5 minut pražite v olju, dodajte šunko in fižol ter pražite še eno minuto. Zdaj dodajte kozarec vode in kuhajte 10 minut oziroma toliko časa, da bo fižol zelo nežen (to bo odvisno od tega, ali je fižol svež ali konzerviran).

Medtem na obeh straneh prepražite rezine kruha, ki bodo služile kot stran. Ko je fižol mehak, popravi sol in postrezi.

Rezanci z fižolom

So potrebni:

• 1 paket rezancev
• 300 g širokega fižola
• 200 g slanine
• 3 stroki česna
• ½ litra juhe po okusu
• 75 g naribanega sira po okusu
• Olje in sol

Narezane strok česna in dodajte fižol. Dodamo juho in kuhamo približno 10 minut. Slanino narežemo na majhne koščke v ponvi brez olja (slanina bo sprostila lastno maščobo, zato ji ni treba dodajati olja).

Rezance skuhajte po priporočilih proizvajalca in jih dodajte v ponev s fižolom. Dodajte tudi slanino in premešajte. Odstranite z ognja in postrezite tako, da ga takoj potresete z naribanim sirom, da se stopi ob vročini rezancev. Slastno!

Fižolov pire

So potrebni:

• 1 kg širokega fižola
• 3 krompirja
• 1 liter juhe po okusu
• Olje, sol in poper

Olupite in narežite krompir. Fižol in krompir damo v lonec in jih pokrijemo z juho, dokler ne začnejo vreti. Dodamo sol in poper ter kuhamo, dokler krompir ni mehak. Odstranite s toplote in z vilicami pire, dokler se ne očisti. Popoln spremljevalec glavne jedi.

Solata iz fižola

So potrebni:

• 800 g otroškega fižola
• 100 g šunke
• 1 solata po okusu (endivija, jagnjeta solata, špinača itd.)

Fižol skuhajte po postopku prejšnjih receptov. Medtem ko lahko solato očistimo in nasekljamo. Fižol odcedite, pri čemer postavite solato, fižol in narezano šunko. Priporočamo, da za to solato pripravite vinaigretto na osnovi olja, kisa in sojine omake, ki ji daje prav poseben pridih.

Kot ste že videli, ima fižol v našem telesu nekaj zanimivih koristi, vendar jih je najbolje uživati ​​v majhnih količinah, saj je proces prebave počasen. Poleg tega še posebej priporočamo recept za pire, zabaven način, kako to hrano vključiti v prehrano malčkov v hiši.