32 ŽIVILA, BOGATA Z BELJAKOVINAMI (ŽIVALSKA IN RASTLINSKA) - PREHRANA - 2026

Pustim vam seznam živil, bogatih z beljakovinami , živalskih in rastlinskih, ki vsebujejo tudi druge koristi za zdravje. Nekateri so grški jogurt, jajca, pusto meso, puranje prsi, tuna, leča, pšenični kalčki ali kvinoja.

Ta makronutrienti so v zadnjih letih v modi zaradi svojih raznolikih in pomembnih funkcij. Za eno stvar potrebujete dovolj beljakovin, da zgradite in popravite mišice. Na presnovni ravni imajo tudi izjemno pomembno vlogo, saj spodbujajo kurjenje maščob in zmanjšujejo občutek lakote.

Poleg tega so beljakovine kompleksne molekule, ki potrebujejo čas, da zapustijo želodec in preprečijo hiter prihod ogljikovih hidratov v krvni obtok, kar lahko pomaga, da se izognemo trkom glukoze in inzulina v krvi, pogojev, ki spodbujajo skladiščenje maščobe in nizko raven energije.

Hrana, bogata z beljakovinami

1- grški jogurt

Zagotavlja 23 gramov beljakovin na vsakih 240 gramov. Različice v grškem slogu lahko dodajo še več. Prednost imajo v tem, da so beljakovine dobre kakovosti in lahka prebava. Poleg tega jogurt zagotavlja probiotične bakterije, ki vam pomagajo uravnavati črevesno floro in izboljšati absorpcijo drugih hranil.

Jogurt podpira tudi zdravje kosti zaradi visoke vsebnosti kalcija. Kar morate imeti v mislih, je, da jih veliko vsebuje veliko sladkorja. Zato pred nakupom dobro preverite prehranske podatke.

2- skutni sir

Vir: https://pixabay.com/

Zagotavlja 14 gramov beljakovin na vsake 1/2 skodelice. Bogat je s kazeinimi beljakovinami iz mleka, za katere je značilno, da zagotavljajo največjo sitost in upočasnjujejo prebavo, kar omogoča, da aminokisline iz beljakovin trajno in stalno dosežejo mišice. Upoštevajte, da je skuto več natrija.

3- švicarski sir

Vir: Ekg917

Zagotavlja 8 gramov beljakovin na vsakih 30 gramov. Švicarski sir ponuja več beljakovin kot druge sorte, ki so običajno na voljo v trgovini, zato je idealna izbira za izdelavo sendvičev po vadbi.

Če morate nadzorovati gostoto kalorij, imajo različice z nizko vsebnostjo maščob razmerje med beljakovinami in maščobami okrog 8 do 1, obenem pa nudijo dober okus.

4- jajca

Vir: https://pixabay.com/

Veliko jajce zagotavlja 6 gramov. Je najbolj kakovostna beljakovina in tista, ki jo telo najbolj uporablja.

Biološko vrednost v veliki meri narekuje količina esencialnih aminokislin, ki jih ima živilo, jajce pa vse te aminokisline.

5- posneto mleko

Vir: https://pixabay.com/

Zagotavlja 8 gramov beljakovin na 1 skodelico. Je vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo in enostavno prebavo (dokler ni laktozne intolerance).

Izogibajte se uživanju popolnoma posnete različice, saj malo maščobe pomaga absorbirati vitamin D, ki ga vsebuje. Poleg tega je bila mlečna maščoba povezana z zmanjšanjem trebušne maščobe in povečano mišično maso.

Če lahko dobite mleko, hranjeno s travo, še bolje, saj ima ugodnejši maščobni profil.

6- sirotkine beljakovine

Vir: https://pixabay.com/

V povprečju zagotavlja 24 gramov beljakovin na žlico.

Sirotkine beljakovine so ene od najhitreje prebavljivih beljakovin. Je popoln dodatek k vsaki dieti, razviti za izgubo maščobe ali izgradnjo mišic.

Sirotkine beljakovine so malo kalorične, lahko prebavljive in jih je primerno zaužiti takoj po treningu, najprej zjutraj ali celo z obroki z nizko vsebnostjo beljakovin!

Sirotkine beljakovine so izredno anabolične in idealne za gradnjo mišic, saj so še posebej bogat vir razvejanih verig aminokislin ali BCAA.

7- pusto meso

Vir: https://pixabay.com/

Zagotavlja 23 gramov beljakovin na 100 gramov.

Pustno meso je visokokakovosten vir beljakovin in najboljši vir železa, saj ga telo veliko bolje absorbira.

Na ta način zagotovimo oskrbo mišic z aminokislinami in kisikom. Po drugi strani mišična vlakna v mesu močno zavirajo občutek lakote in so idealna za načrte mišične definicije.

8- mleto meso (95% pusto)

Vir: https://pixabay.com/

Zagotavlja 18 gramov beljakovin na 100 gramov in zagotavlja ravno pravšnjo količino maščobe, da vaši hamburgerji in mesni štruci ne bodo imeli okusa iz kartona. Poleg beljakovinske obremenitve je to rdeče meso tudi dober vir kreatina.

9- svinjski kotleti (brez kosti)

Vir: https://pixabay.com/

Zagotavlja 26 gramov beljakovin na 100 gramov. Tako kot meso odlične biološke vrednosti, čeprav je glede kakovosti maščob ta možnost boljša.

Namakanje rezin v slanici lahko pomaga, da jih omilimo. Svinjske kotlete preprosto prekrijte v slanici, narejeni z 1/4 skodelice soli, na vsake 4 skodelice vode (uporabite dovolj tekočine, da se meso popolnoma potopi). Pokrijte in hladite 30 minut do 2 uri.

10- piščančja prsa (brez kože in brez kosti)

Vir: https://pixabay.com/

Zagotavlja 24 gramov beljakovin na 100 gramov.

Ta hrana zagotavlja več beljakovin kot drugi deli ptic, zato mora biti stalnica v vašem nakupovalnem vozičku.

11- Turčija prsi

Zagotavlja 24 gramov beljakovin na 100 gramov.

So beljakovine odlične prehranske kakovosti in skoraj nič vsebnosti maščob.

12- Tuna

Zagotavlja 25 gramov beljakovin na 100 gramov.

Je vrhunska beljakovina. Zagotavlja tudi dobro količino vitaminov skupine B in selena, ki je antioksidant mineral. Je neprecenljiv vir esencialnih maščob omega-3.

14- Roza losos

Zagotavlja 23 gramov beljakovin na 100 gramov. Zaradi svoje vsebnosti maščob ta riba upočasni prebavo in je idealna možnost, če želite izgubiti maščobo. Poiščite lososa s kožo nedotaknjeno, saj med kuhanjem zagotavlja več okusa.

Poleg tega losos zagotavlja tudi druge lastnosti in koristi za zdravje, kot so preprečevanje srčnih napadov ali boj proti raku.

15- piščanec

Zagotavlja 21 gramov beljakovin na 100 gramov. Upoštevati je treba le prisotnost antibiotikov in hormonov, ki jih običajno imajo. Zato ne pozabite izbrati piščancev s kmetij.

16- Sardine

Vsebujejo 21 gramov beljakovin na 100 gramov. Ponujajo tudi veliko maščob omega-3 in vitamina D. Raziskave kažejo, da večji vnos vitamina D lahko poveča proizvodnjo testosterona.

17- Beli fižol

Vsebujejo 20 gramov beljakovin na 1 skodelico obroka.

Fižol je neverjetno poceni vir beljakovin in najpogosteje na voljo stročnice v pločevinkah. Vsaka skodelica ponuja tudi impresivnih 13 gramov prehranskih vlaknin.

18- Posušena leča

Vsebujejo 13 gramov beljakovin na 1/4 skodelice.

So vir srednje kakovostnih beljakovin, vlaknin in različnih vitalnih mineralov. Če želite v svoj obrok spakirati popolno beljakovino, lečo zmešajte z rižem. Če jih ne marate, jih lahko predelate in uporabite lečo moko.

19- kanadska slanina

Zagotavlja 15 gramov beljakovin na 100 gramov.

Kanadski slanina, ki je izvirana iz tanjšega hrbtnega dela prašiča, ima približno šestkrat manj maščobe kot tradicionalna slanina.

20- Arašidovo maslo

2 žlici zagotavljata 8 gramov beljakovin. Ne pozabite, da je idealen zmerno, saj vsebuje veliko količine omega 6 maščob.

Pozabite na različice z nizko vsebnostjo maščob. Vse, kar storijo, je nadomestiti zdrave maščobe s sladkorjem.

21- Mešanica oreščkov

Zagotavlja 6 gramov beljakovin na vsakih 60 gramov. So odličen vir beljakovin z visoko sposobnostjo za sitost in veliko zalogo drugih bistvenih hranilnih snovi.

Upoštevajte, da je pogosto napolnjen z dodanim sladkorjem ali natrijem. Poglejte si nalepke in si zapomnite, da lahko pripravite tudi moko.

22- Proteinski stresi

Na 1 porcijo skodelice lahko zagotovijo do 16 gramov beljakovin.

Domači proteinski šejki so vedno bolj zaželeni, če pa želite hiter stres, pojdite na tiste, ki ne vsebujejo sladkorja.

Prepričajte se tudi, da vaš shake vsebuje dober vir beljakovin na seznamu sestavin, kot so sirotkine beljakovine in ne samo sadje, kar lahko hitro privede do preobremenitve s sladkorjem.

23- Tofu

Zagotavlja 12 gramov beljakovin na vsakih 90 gramov.

Izberete lahko trdno vrsto in jo pripravite marinirano ali na žaru. Tofu vsebuje srednje kakovostne beljakovine, vendar z velikim prispevanjem sitosti in zaradi nevtralnega okusa omogoča uporabo v sladkih in slanih pripravkih.

24- Edamame

½ skodelice edamame vsebuje 8 gramov beljakovin odlične kakovosti.

Zagotavlja tudi vlaknine, vitamine in minerale. Ima zelo velik potencial sitosti in je idealen kot prigrizek. Ker je malo maščob, ga lahko zaužijete po vadbi.

25- Grah

Grah vsebuje 7 gramov beljakovin v eni skodelici.

V primerjavi z drugo zelenjavo je eden najboljših virov beljakovin. Poleg tega so zelo vsestranski in jih lahko uporabljamo v jedeh ali v obliki moke, nadomeščajo rafinirano moko.

26- Pšenični kalčki

Zagotavlja 6 gramov beljakovin v 30 gramih.

Pšenični kalček je sestavljen iz treh komponent endosperma, otrobov in kalčkov. Zarod je najbolj hranilni del in vključuje pomembne količine rastlinskih beljakovin. Uporabite ga lahko za dodajanje beljakovin vašim ovsenim kosmičem, palačinkam in celo smoothijem.

27- ajdovi rezanci

Vsebujejo 12 gramov beljakovin na vsakih 90 gramov.

Vsebujejo več beljakovin kot večina rezancev na pšenični osnovi. Še bolje, kuhajo v pol časa polnozrnate testenine. Poleg tega je ajda psevdocealno, ki ne vsebuje glutena, zato jo lahko uživajo ljudje z nestrpnostjo do tega beljakovine.

28- Kvinoja

Vsebuje 8 gramov beljakovin na 1 skodelico

Med polnozrnatimi žitami je južnoameriška kvinoja redkost, ki vsebuje poln arzenal esencialnih aminokislin, kar pomeni, da gre za popoln protein z velikim potencialom za povečanje mišične mase.

Praženje kvinoje v suhi ponvi ali ponvi na nizki vročini pred kuhanjem lahko doda pridih okusa in pomaga zmanjšati čas kuhanja. Ne pozabite tudi, da ga je pred kuhanjem priročno namočiti.

29- kruh Ezekiel

Gre za vrsto kruha, ki ga izdelujejo iz polnozrnatih žitaric ter organskih in vzklitih stročnic, vključno s proso, ječmenom, pira, pšenico, sojo in lečo.

V primerjavi z večino kruh ima kruh Ezekiel veliko beljakovin, vlaknin in različnih hranilnih snovi.

1 rezina vsebuje 4 grame beljakovin z 80 kalorijami.

30- Bučna semena

So odlična zaloga beljakovin z eteričnimi olji in veliko vlaknin, zato zagotavljajo sitost. Neverjetno veliko so v številnih hranilih, kot so železo, magnezij in cink.

14% kalorij prihaja iz beljakovin, torej 1 žlica vsebuje 5 gramov beljakovin, 125 kalorij. Pomembno je, da zmleta semena porabite, da lahko izkoristite vse njegove lastnosti.

Prevleke, ki jo imajo, ni mogoče prebaviti, zato telo ne more dostopati do številnih svojih hranil, če jih prej razgradi.

Če ne marate bučnih semen, se lahko odločite za lanena semena (12% njihovih kalorij izvira iz beljakovin), sončnična semena (12% kalorij izvirajo iz beljakovin) in chia semena (11% njihovih kalorije zagotavljajo beljakovine).

31- Kozice

Kozice so vrsta morskih sadežev. Je malo kalorij, vendar zelo bogato z različnimi hranili, kot sta selen in vitamin B12.

Kot večina globokomorskih rib, tudi kozice vsebujejo velike količine omega-3 maščobnih kislin.

85 g porcija vsebuje 18 gramov, le 84 kalorij.

32- brstični ohrovt

Brstični ohrovt je zelenjava z visoko vrednostjo beljakovin, ne zaradi absolutnega vnosa beljakovin, ampak glede na vnos kalorij. Zelo malo kalorij zagotavlja veliko količino beljakovin in drugih hranilnih snovi.

Zelo veliko vsebuje vlaknin, vitamina C in drugih hranilnih snovi. Pol skodelice (78 g) vsebuje 2 grama beljakovin, z 28 kalorijami.