30 PREHRAMBENE RASTLINE IN NJIHOVE KORISTI ZA ZDRAVJE - PREHRANA - 2025

Živilske rastline so pridelki sadja, žitaric, stročnic, zelenjave in drugih, ki jih človek uporablja za zadovoljevanje svojih prehranskih potreb. Prehranski prispevek teh rastlin ali poljščin služi krepitvi imunskega sistema in s tem preprečevanju in ozdravitvi bolezni.

Ocenjeno je bilo, da ljudje potrebujejo med 40 in 50 sestavin hrane za dobro zdravje. Priznanih je šest razredov teh hranil: ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine, vitamini, minerali in prehranska vlakna. Celo nekateri nutricionisti menijo, da je dodajanje vode smiselno v sedmem razredu.

Ogljikovi hidrati in maščobe so glavni viri energije. Beljakovine delujejo tudi kot viri energije, vendar so njihove glavne funkcije povezane z rastjo, vzdrževanjem in obnavljanjem tkiv. Igrajo tudi veliko fizioloških vlog.

Maščobe so glavna oblika shranjevanja prehranske energije v telesu, ki predstavlja 15-30% telesne teže. Nasprotno ogljikovi hidrati predstavljajo le 1,5-0,5% telesne teže.

Ljudje so kot hrano uporabljali več kot 20.000 vrst rastlin. Danes pa je za večino prehrane ljudi odgovornih zelo malo rastlinskih vrst. V svetu se redno trguje le s približno 150 živilskimi rastlinami in le 12 vrst zagotavlja 75% hrane.

Pšenica, riž, koruza, ječmen, sirek, proso, oves, rž in sladkorni trs zagotavljajo 80% kalorij, ki jih porabi človek. Samo tri družinske pridelke te zelenjave predstavljajo približno 60% kalorij in 56% beljakovin, ki jih človek dobi neposredno iz rastlin.

Seznam 30 rastlin zdrave hrane

Gomolji in škrobnata zelenjava

1- Krompir

Krompir so podzemni gomolji, ki rastejo na koreninah rastline, imenovane Solanum Tuberosum. Sestavljeni so predvsem iz ogljikovih hidratov in vsebujejo zmerne količine beljakovin in vlaknin, ne vsebujejo praktično nobene maščobe.

Prednosti

Zaradi visoke vsebnosti kalija lahko pomagajo znižati krvni tlak in preprečujejo bolezni srca in ožilja.

2- Yam (

Užitni del rastline yam je podzemni organ za shranjevanje. Gomolji se lahko razlikujejo po velikosti do 2 m in teže 54 kilogramov, kar lahko oteži kopanje.

Okus sega od sladkega do kislega do brez okusa. Tekstura te zelenjave sega od vlažne in nežne do debele in suhe. Yams so vir zapletenih ogljikovih hidratov in topnih prehranskih vlaknin.

Prednosti

Je dober vir energije; 100 g zagotavlja 118 kalorij. Znižuje raven zaprtja, znižuje slab holesterol, zmanjšuje tveganje za raka in uravnava raven sladkorja v krvi. Vsebuje antioksidante, kompleks vitaminov skupine B in mineralov, kot so: baker, kalcij, kalij, železo, mangan in fosfor.

3- Yucca (

Yucca je velik polzdravni grm ali majhno drevo, visoko 1,3 do 3 m. Je pomemben dobavitelj poceni ogljikovih hidratov za prebivalstvo vlažnih tropov, je najpomembnejši tropski koreninski pridelek in četrti vir kalorij na svetu (po rižu, sladkornem trsu in koruzi).

Prednosti

Je eden izmed gomoljev z najvišjo kalorično vrednostjo: 100 g korenin zagotavlja 160 kalorij. Ker je bogata s škrobom brez glutena, se kasava uporablja v posebnih živilskih pripravkih za bolnike s celiakijo.

Mladi listi rastline so dober vir prehranskih beljakovin in vitamina K, ki sta ključnega pomena za krepitev kosti.

Ima tudi uveljavljeno vlogo pri zdravljenju Alzheimerjevih bolnikov z omejevanjem nevronskih poškodb v možganih. Ker je bogat s kalijem (271 mg na 100 gramov), pomaga uravnavati srčni utrip in krvni tlak.

4 - buča ali Auyama (

Je hitro rastoča trta, ki se plazi po površini podobno kot druga zelenjava. Je ena najbolj priljubljenih poljskih pridelkov na svetu.

Sadje ima votlo središče z obilnimi majhnimi belimi semeni, ki so odličen vir beljakovin, mineralov, vitaminov in omega-3 maščobnih kislin.

Prednosti

Je ena najnižje kaloričnih zelenjav: 100 g sadja zagotavlja le 26 kalorij, ne vsebuje nasičenih maščob ali holesterola. Vendar pa je bogata s prehranskimi vlakninami, antioksidanti, minerali, vitamini.

Nutricionisti ga običajno priporočajo za programe za nadzor holesterola in za zmanjšanje telesne teže. Ima visoko raven vitamina A, ki jo telo potrebuje za vzdrževanje dobrega stanja kože in sluznice. Človeškemu telesu lahko pomagajo, da se zaščiti pred pljučnim rakom.

Bučna semena so bogata s prehranskimi vlakninami in mononenasičenimi maščobnimi kislinami, ki so koristna za zdravje srca. Poleg tega so semena koncentrirani viri zdravih beljakovin, mineralov in vitaminov.

5- banane (

So drevesne rastline, ki zrastejo od 2 do 6 m visoko. Gladko deblo je sestavljeno iz močno prekrivajočih se listnih oblog. Listi so ogromni do 42,5 m dolgi in 1 m široki. Sadje je bilo dobro znano starodavni hindujski, grški, rimski in kitajski kulturi.

Banane in banane danes gojijo v vseh vlažnih tropskih regijah, so četrta največja sadna rastlina na svetu po vrednosti in največja količina svetovne pridelave.

Prednosti

So zelo zanesljivi viri škroba in energije: 100 g banan ima približno 122 kalorij. Vsebuje 2,3 g prehranskih vlaknin na 100 g, kar pomaga zmanjšati težave z zaprtjem.

Banane so bogate tudi z vitaminom C: 100 g zagotavlja 18,4 mg vitamina C, ki pomaga telesu razviti odpornost proti povzročiteljem bolezni.

Fižol, grah in leča

6- čičerika (

Je letno pokončno zelišče, visoko 20-100 cm. Cvetovi so beli, roza, vijolični ali modri, dolgi 8-12 mm. Pridelujejo stroke dolge 14-35 mm, ki vsebujejo 1 do 4 semena.

Čeprav je najpogostejša vrsta čičerike okrogla in bež barve, druge sorte vključujejo barve, kot so črna, zelena in rdeča. Čičerika je cenjena zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin.

Enkratna skodelica surove čičerike zagotavlja 50% dnevnih potreb po kaliju, 2% vitamina A, 21% kalcija, 13% vitamina C, 69% železa, 2% natrija, 55% vitamina B -6 in 57% magnezija. Poleg tega čičerika vsebuje vitamin K, fosfor, cink, baker, mangan in selen.

Prednosti

Čičerika prispeva k nadzoru sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja, izgradnji in vzdrževanju strukture kosti, pomaga pri prenosu živčnih impulzov, absorpciji maščob in zmanjšuje kronično vnetje.

7- leča (

Je enoletno pokončno zelišče, ki se razveja 25-75 cm visoko. Ima majhne cvetove, ki so ponavadi svetlo vijolične barve. Rastline nosijo ravne, podolgovate podobe, ki so kratke 1 do 2 cm, z enim ali dvema majhnima semenoma, imenovanimi leča.

Prednosti

Zaradi vlaknin in zapletenih ogljikovih hidratov povečujejo enakomerno, počasi gorečo energijo. 26% njegovega kaloričnega vnosa je posledica beljakovin. So dober vir železa, ki povečuje transport kisika po telesu.

8- grah (

Je hitro rastoča letna plezalna rastlina, v dolžino meri približno 2 m. Stroki graha so navadno dolgi od 5 do 15 cm in vsebujejo 2 do 10 semen.

Prednosti

Navadni grah je vir beljakovin, vitaminov C ter topnih in netopnih vlaken. Pomaga ustvariti odpornost v telesu proti povzročiteljem okužb in odpraviti škodljive proste radikale. Sveži grahovi stroki so odličen vir folne kisline.

9- fižol (

Črnooki grah je letno tropsko zelišče, ki zraste do višine več kot 75 cm, včasih pa se močno nagne. Stroki so lahko dolgi do 30 cm, semena pa 2-7 mm v kroglični obliki.

Prednosti

Zaradi visoke vsebnosti vitamina A so ključnega pomena za zdravje oči, vitamina B9, ki prispeva k zmanjšanju tveganja za rak trebušne slinavke. Zaradi bogastva z topnimi vlakni pomaga ohranjati uravnotežen krvni sladkor in preprečuje diabetes tipa 2.

Polnozrnato / žito / psevdo žitarice

10- riž (

Azijski riž je letno zelišče, ki najbolje uspeva v vročem, vlažnem podnebju. Rastline so navadno visoke 60-180 cm.

Koristi za riž za zdravje vključujejo njegovo zmožnost zagotavljanja hitre in takojšnje energije, izboljšanje prebavnih procesov, stabiliziranje ravni krvnega sladkorja in upočasnitev procesa staranja, poleg tega pa je ključen vir vitamina B1 v človeškem telesu.

11- Kvinoja (

Je psevdocereal. Rastlina je letni pridelek, ki doseže višino 0,5-2 m, z nadomestnimi in širokimi listi, ima debelo, lesnato steblo, ki se lahko ali ne razveja. Seme je majhno, premera 1-2,6 mm.

Kvinoja je brez glutena, vsebuje veliko beljakovin in eno redkih rastlinskih živil, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Prav tako je veliko vlaknin, magnezija, vitaminov skupine B, železa, kalija, kalcija, fosforja, vitamina E in antioksidantov.

12- Oves (

Rastlina ovsa je letno zelišče, ki se v višino spreminja od 60 do 150 cm, odvisno od sorte in okolja. Njeno gojenje lahko prenese slabe pogoje tal, v katerih druga žita ne morejo uspevati.

Nekaj ​​svojega značilnega okusa dobi po praženju, ki ga opravi po obiranju in čiščenju. Čeprav je ovsena kaša odstranjena, ta postopek ne odstrani otrobov in kalčkov, kar ji omogoča, da zadrži koncentriran vir vlaknin in hranil.

13- ajda ali črna pšenica (

Rastlina doseže približno 45-60 cm v višino, njeni značilni rožnati ali beli cvetovi privlačijo čebele. Vsako ajdovo seme ima tri piramidalne strani, rjave do sive barve z debelo zunanjo lupino.

V notranjosti je njegovo jedro kremno belo in ima oreškov okus. Za obiranje potrebuje malo časa in lahko uspeva v suhih pogojih. Ajda je zdrav ogljikov hidrat ter dober vir vlaknin in magnezija.

14- Ječmen (

To je visoka trava, dolga 30–120 cm, s pokončnim steblom in na konici ustvarja šilce. Steblo je sestavljeno iz vozlišč in internodijev. Steblo podpira trne, kjer nastaja zrno.

Ječmen je zelo dober vir mangana, prehranskih vlaknin in selena. Vsebuje tudi baker, vitamin B1, krom, fosfor, magnezij in niacin.

Prednosti

Ker je bogata z vlakninami, je priporočljivo zaščititi prebavni sistem, preprečiti pojav žolčnih kamnov in uravnavati holesterol. Zaradi visoke vsebnosti vitamina B preprečuje aterosklerozo.

15- rž (

Je enoletnica, čeprav so bile razvite trajnice. Rastlina je na splošno visoka 1-1,5 m, ob vznožju pa rahlo grmovna. Zrnje rži spominja na pšenico, vendar je daljše in manj debelo, razlikujejo se po barvi od rumenkasto rjave do zelenkasto-sive.

Rž je zelo dober vir manganovih, prehranskih vlaknin, fosforja, bakra, pantotenske kisline, magnezija in lignanskih fitohranil.

Koristi pri programih za hujšanje, olajša prebavni pretok, preprečuje pojav žolčnih kamnov, zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni, znižuje krvni tlak, preprečuje nekatere vrste raka in se priporoča celo pri zdravljenju astme.

16- koruza (

Je letna zelnata rastlina, ki se v višino spreminja od 0,5 do 3 m. Na isti rastlini imajo koruzne rastline ločene moške in ženske cvetove. Moški cvet se imenuje rese in se nahaja na koncu stebla.

Ženska roža se imenuje storž in je sestavljena iz lista in koruze. Koruzno jedrc vsebuje večino hranilnih snovi koruze in je najbolj porabljen del.

Prednosti

Ker je dober vir antioksidantov karotenoidov, kot sta lutein in zeaksantin, podpira zdravje oči. Nekatere druge prednosti njegovega uživanja so: nadzor sladkorne bolezni, zmanjšanje hipertenzije, preprečevanje srčno-žilnih bolezni.

Neškrobna zelenjava

17- špinača (

Prednosti

• Vsebnost beta-karotena, luteina in ksantena je koristen za oči.
• Ima visoko koncentracijo antioksidantov, zato zmanjšuje učinke prostih radikalov.
• Njegova vsebnost kalija spodbuja pretok krvi v možganih.
• Lutein preprečuje aterosklerozo.
• Vsebuje faktor C0-Q10, ki preprečuje bolezni srca.

18- brokoli (

Prednosti

• Vsebuje glukoraphanin, diindolilmetan in beta-karoten, koristne pri zdravljenju raka.
• Ima visoko vsebnost vitamina C, žvepla in aminokislin, ki pomagajo izločiti proste radikale iz telesa.
• Vitamin E, omega 3 in folna kislina pomagajo ohranjati kožo zdravo in sijočo.
• Zeaksantin, beta-karoten in fosfor v brokoliju preprečujejo katarakto.
• Ima visoko raven omega 3, ki pomaga preprečevati bolezni, kot je bolezen Lou Gehriga.

19 - Korenje (

Prednosti

• Vitamin A preprečuje nočno slepoto.
• Krepi imunski sistem s svojo visoko vsebnostjo vitamina C.
• Kalij, prisoten v korenju, pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi.
• Vitamin A in beta-karoten preprečujeta degeneracijo makule.
• Beta karoten zmanjšuje tveganje za možgansko kap.

20- cvetača (

Prednosti

• Uživanje cvetače zmanjšuje napredek nevrodegenerativnih bolezni zaradi vsebnosti vitamina A.
• Ima sulforafan, ki kožo ščiti pred UV žarki.
• Preprečuje respiratorno papilomatozo zahvaljujoč prisotnosti indola-3-karbinola.
• Vitamin K, glukoraphanin in alfa-linolenske kisline pomagajo preprečevati raka in bolezni srca.
• Preprečuje izgubo kosti zaradi vitamina C in vitamina K, ki sta prisotna v njegovi vsebnosti.

21- Jajčevci (

Prednosti

• Zmanjša tveganje za anemijo zaradi vsebnosti železa in bakra.
• Izvira iz osteoporoze. Ima fenolne spojine, železo in kalcij.
• Povečajte kognitivno aktivnost in duševno zdravje. Vsebuje fitohranila in kalij.
• Vlakna jajčevcev uravnavajo glukozo in inzulin v telesu.
• Prav tako ima visoko vsebnost folne kisline, ki preprečuje tveganja in nepravilnosti ploda med nosečnostjo.

22- solata (

Prednosti

• Vsebuje lipoksigenazo in karagenan, ki pomagata nadzorovati vnetje.
• Nadzorujte tesnobo.
• Ima protimikrobne lastnosti (encimi terpeni, kardenolidi in glukanaza).
• Spodbuja spanec
• Ščiti nevronske celice.

23- Paradižnik (

Prednosti

• Preprečuje okužbe v sečilih.
• Je dober vir antioksidantov, vitaminov in mineralov.
• Preprečuje nastanek žolčnih kamnov.
• Zmanjša rakotvorne učinke cigaret.
• Preprečuje makularno degeneracijo.

Sadje

24- Apple (

Prednosti

• Zmanjša tveganje za anemijo
• Zmanjšuje tveganje za bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen
• Preprečevanje raka
• Nadzirajte raven sladkorja v krvi
• Izboljša vid

25- Ananas

Prednosti

• Zmanjšuje vnetje sklepov in mišic zaradi visoke vsebnosti bromelaina.
• Izogibajte se boleznim, ki zaradi vsebnosti vitamina C povzročajo kopičenje sluzi in sluzi.
• Ima adstrigentne lastnosti. Krepi zobe in preprečuje, da bi se dlesni razrahljale.
• Zaradi visoke vsebnosti kalija je naravni vazodilatator.
• Izboljša zdravje oči zaradi visoke sestave beta karotena.

26- Papaja

Prednosti

• Odpravite črevesne okužbe in zaplete, povezane z njimi.
• Sveže korenine služijo za lajšanje zobobolov in dlesni.
• Uporablja se pri zdravljenju aken.
• Prisotnost folatov, vitamina C in vitamina E ugodno vpliva na delovanje prebavnega sistema.
• Vsebuje encim hemopapain, ki se uporablja pri zdravljenju revmatoidnega artritisa in osteoartritisa.

27- Limona

Prednosti

• Pomaga zmanjšati vročino. Stimulira potenje v telesu.
• Ima koagulacijske in antiseptične lastnosti, zato zmanjšuje notranje krvavitve.
• Pomaga pri reševanju dihalnih motenj zaradi visoke vsebnosti vitamina C.
• Je naravni diuretik.
• Uporablja se pri negovanju las.

Hrana z veliko maščob

28- Avokado (

Drevo avokada je zimzeleno drevo, visoko 8-14 m. Plodovi dozorijo 9-15 mesecev.

Velja za super živilo. Avokado je bogat z različnimi hranili, vitamini in minerali. Vsebujejo: mononenasičene maščobne kisline in malo sladkorja. So dober vir energije.

Imajo kalcij, železo, magnezij, kalij, baker, mangan, fosfor in cink, pa tudi minerale, kot so vitamin C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamin, riboflavin in niacin.

Prednosti

Vplivajo na nadzor telesne teže, zaščito pred srčno-žilnimi boleznimi in diabetesom, zdravljenje osteoartritisa in izboljšanje absorpcije hranil v človeškem telesu.

29- Mandlji (

Je majhno drevo, običajno 3-7 m visoko. Daje rožnate ali bele cvetove zgodaj spomladi. Plod je zaprt v lupino, ki se odpre, ko dozori.

Mandlji so bogati z vitaminom E, manganom, riboflavinom ali vitaminom B2, biotinom, bakrom, fosforjem in magnezijem.

Uporablja se za zdravljenje želodčnih težav, težav z dihali, slabokrvnosti, sladkorne bolezni in bolezni srca in ožilja.

Pistacije (

Pistacija je majhno, listopadno drevo, visoko 3–8 m. Ima visoko vsebnost vitamina E, antioksidativnih snovi in ​​polifenolov, karotenov in kompleksov vitamina B, kot so: riboflavin, niacin, tiamin, pantotenska kislina, vitamin B-6 in folati.

Poleg tega so pistacije skladišče mineralov, kot so baker, mangan, kalij, kalcij, železo, magnezij, cink in selen.

Prednosti

Ugodno deluje pri režimu hujšanja, zaščiti pred diabetesom, hipertenzijo in izboljšuje delovanje prebavnega sistema.

Reference

1. Majhna, E. (2009). Top 100 rastlin za prehrano. Najpomembnejši kulinarični pridelki na svetu. Ottawa, NRC Research Press.
2. Zdravstveni načrt fundacije Kaiser. ZDRAV ŽIVLJENJE Jejte zdravo. Pridobljeno: zdravi.kaiserpermanente.org.
3. Najbolj zdrava hrana na svetu. Pridobljeno: whfoods.com.
4. Krompir 101: Podatki o prehrani in učinki na zdravje A. Arnarson. Pridobljeno od: Authoritynutrition.com.
5. Načrtuje prehranska dejstva. Pridobljeno: nutritioandyou.com.