30 ŽIVILA, BOGATA Z NARAVNIMI ESTROGENI - PREHRANA - 2025

Za živila, bogata z estrogenom so pomemben del prehrane ljudi, še posebej pri ženskah, ki je bistveno hormon za urejanje in razvoj ženski reproduktivni sistem, kot tudi sekundarne spolne značilnosti.

Ta hormon je prisoten pri moških in ženskah, ki imajo višjo raven prisotnosti pri ženskah v reproduktivni dobi. Pri ženskah uravnava debelino endometrija, saj je ključnega pomena za razvoj menstrualnega cikla.

Pri moških estrogeni uravnavajo nekatere zelo pomembne funkcije reproduktivnega sistema, kot je zorenje semenčic. Pri obeh spolih so estrogeni potrebni za zdrav libido.

30 živil, ki so najbogatejše z estrogeni

1- oreščki

Datumi daktilifere Phoenix. Vir: pixabay.com

Oreščki, zlasti dehidrirane marelice, slive in datlji, omogočajo pomembno ravnovesje ravni estrogena v telesu.

Vsebujejo fitoestrogene - torej naravne estrogene -, ki izpolnjujejo enako funkcijo kot estrogeni v našem telesu in nam omogočajo zmanjšanje vrzeli zaradi pomanjkanja tega hormona v telesu.

Poleg teh koristi so oreščki bogat in zdrav prigrizek, ki vam omogoča, da zmanjšate hrepenenje po sladkorju, ne da bi morali zaužiti rafiniranega sladkorja, čeprav se med postopkom dehidracije narašča naravna koncentracija sladkorja v sadju, več kot pri uživanju kos svežega sadja.

2- sezamova semena

Vir: Pixabay.com

Sezamova semena so poleg tega, da zagotavljajo veliko količino vlaknin in mineralov, predvsem kalcija, pomemben vir fitoestrogenov.

Z majhno količino sezamovih semen boste že pokrivali svoje potrebe po magneziju, železu in vlakninah, ki jih potrebujete vsak dan.

V sezamovih semenih najdemo lignane, ki so sekundarni presnovki rastlin z visoko koncentracijo fitoestrogenov.

3- fižol

Recept s fižolom. CC0 Javna domena prek PxHere.com

Fižol ni samo zdrav zaradi visoke vsebnosti vlaknin in sposobnosti zniževanja holesterola v telesu. So zanimiv vir zdravih beljakovin in ogljikovih hidratov, ki ohranjajo tudi stabilno raven glukoze v krvi.

Poleg vseh teh koristi zagotavljajo veliko količino fitoestrogenov, ki pomagajo uravnotežiti raven hormonov.

4- Alfalfa poganjki

CC0 Javna domena prek PxHere.com

So tudi vir rastlinskih estrogenov, kar je prednost, saj so dopolnilo teh hormonov, ne da bi zaužili umetne estrogene, ki so lahko strupeni za telo.

Poleg tega imajo kalčki lucerne fitonutriente, imajo malo kalorij in ogljikovih hidratov in omogočajo znižanje ravni holesterola. So idealno dopolnilo vašim solatam in sendvičem ter dobra alternativa za zdravo prehrano.

5- sojino mleko

Fotografija Mae Mu na Unsplash

Je visoko v fitoestrogenih in je znan po svojih lastnostih proti staranju. Je tudi odlična alternativa uživanju mlečnih izdelkov, saj daje kremast in gladek okus in teksturo vsem vrstam pripravkov. Je prijeten in ga lahko uživamo na različne načine.

Hitro poveča estrogene v telesu, zato je dobra alternativa pri terapiji po menopavzi. Sojino mleko je tudi odličen vir kalcija.

6- Tofu

Vir: Pixabay.com

Tofu - ki je izdelan tudi iz soje, vode in soli, ki je bolj vrsta "koaguliranega sojinega mleka" - je tudi živilo z veliko količino fitoestrogenov in izoflavonov.

Tofu je tudi veliko beljakovin in železa, zato se uporablja kot osnova za veganske in vegetarijanske diete. Uporablja se za nadomestitev mesa, s čimer se tudi zniža raven maščob in holesterola.

7- čičerika

Čičerika (Cicer arietinum). Vir: pixabay.com

So naravni vir fitoestrogenov, poleg tega, da oddajo veliko količino vlaknin in beljakovin, ki nam omogočajo tudi delno zmanjšanje porabe mesa.

Običajno jih uživamo v obliki hummusa, bogate paste, ki jo lahko uporabimo za vse vrste pripravkov; in tudi kot krokete faláfel ali čičerika. Lahko pa pripravimo tudi enolončnice in druge pripravke, ki uživajo njene lastnosti.

8- laneno seme

Vir: Pixabay.com

So eden glavnih naravnih virov estrogenov. Ne le, da imajo to lastnost, med njihovimi prednostmi je izpostavljeno, da imajo veliko vlaknin, ki zagotavljajo sitost in prebavni in odvajalni učinek.

Poleg tega so odličen vir omega 3, vendar rastlinskega tipa, ki omogoča, da se prepreči otrdelost arterij in tako preprečijo različne bolezni srca in ožilja, zlasti v starosti.

9- Grah

Znani so tudi kot beli fižol, čičerika ali ledvični fižol. Rasbak

So vrsta čičerike, ki bo hitro dvignila raven estrogenov v telesu. Te majhne stročnice poleg visoke vsebnosti fitoestrogenov vsebujejo magnezij, kalij, železo, celo nekatere beljakovine.

So tudi dober vir vitamina C, prav tako pomagajo krepiti imunski sistem.

10- Rdeče vino in belo vino

Belo vino. Vir: Pixabay.

Vina, izdelana z grozdjem, so tudi dober vir fitoestrogenov. Lahko si privoščite pijačo in hkrati pomagate izboljšati raven hormona.

11- Vsa hrana bogata z vitaminom C

Vir: pixabay.com

Vse agrumi, vključno s paradižnikom, dinjami, breskvami, bananami, cvetačo, šparglji in artičokami, poleg velike količine fitoestrogenov, ki povečajo raven estrogena v telesu, vsebujejo veliko vitamina C.

12- Betarragas

Avtorica Natalia Fogarty na fotografiji Unsplash

Ti hranljivi in ​​okusni zelenici, podobno kot številna koreninska zelenjava, so tudi znani kot blitva ali pesa, ki vsebujejo veliko fitoestrogenov. Njegova prednost je, da ga lahko uživate na več načinov, njegov sladek okus pa se prilagaja vsem vrstam hrane.

13- Orehi

Oreh Juglans regia. Vir: pixabay.com

Vse vrste oreščkov, kot so indijski oreščki, kostanj, lešniki, pistacije in orehi na splošno, so živila z visoko vsebnostjo fitoestrogenov. Če jih zaužijemo, uravnotežimo hormonsko raven.

14- polnozrnata

Riževa zrna (Oryza sativa). Vir: pixabay.com

Kruh, narejen iz večzrnatega ali polnozrnatega žita, vključno z ovsom, pšenico, rži in ječmenom, vsebuje visoke vrednosti fitoestrogenov, ki povečajo porabo v vsakodnevni prehrani.

15- Česen

Vir: Pixabay.com

Česen je bogat s flavonoidi, prav tako vsa zelenjava, ki spada v družino čebule. V 100 grami česna lahko najdemo do 603 mikrogramov fitoestrogenov.

16- Zeleni čaj

Vir: Pixabay.com

Zeleni čaj vseh infuzij je tisti z največjo količino fitoestrogenov. Poleg tega ima zaradi močnih antioksidantov, polifenolov, številne druge lastnosti.

To mu omogoča zaščito pred prostimi radikali in tako preprečuje poškodbe celic in DNK, kar bi pomagalo preprečiti nekatere vrste raka, na primer raka prostate.

17- Mung Bean

CC0 Javna domena prek Pxhere.com

Mung fižol je stročnica, ki vsebuje kmestrol. To je v naravi manj pogosta oblika fitoestrogenov. Njegova učinkovitost je nižja v primerjavi z drugimi vrstami fitoestrogenov, vendar je koristna tudi, če želimo zvišati raven tega hormona.

18- Brokoli

Vir: Pixabay.com

Brokoli vsebuje indole, fitokemikalije, ki sodelujejo pri presnovi estrogena. Če imate presežek estrogena, vam bo brokoli pomagal, da bo koristil telesu.

Glede na raziskavo iz leta 2010 "Rak dojke: temeljne in klinične raziskave" obstaja povezava med znaki brokolija in preprečevanje raka dojke pri ženskah.

18- Arašidovo maslo

Vir: Pixabay.com

Arašidi vsebujejo fitoestrogene, zato jih je dober način zaužiti. Naredite ga lahko v obliki arašidovega masla ali nad sladko in slano hrano. Njen okus je okusen, poleg tega pa vam nudijo tudi zdrava maščobna olja.

19- Mandlji

Mandlji Vir: pixabay.com

Mandlji so še en vir fitoestrogenov in jih lahko jeste kot hitro prigrizek sredi zjutraj ali sredi popoldneva.

20- Pistacije

Vir: Pixabay.com

Od vseh oreščkov so pistacije tiste, ki oddajo največ fitoestrogenov. Več kot 382 mikrogramov fitoestrogenov na 100 gramov.

21- Jagode (jagode)

Vir: Pixabay.

Poleg tega, da spadajo med sadje z največjo antioksidativno močjo, imajo izoflavone in lignane, ki pomagajo povečati raven estrogena. Jagode pomagajo tudi pri preprečevanju nastanka raka dojk in prostate.

22- Zelje

Slika Ulrike Leone iz Pixabaja

Zelje in križana zelenjava na splošno vsebujejo veliko količino fitoestrogenov. Glede na raziskavo z univerze v Illinoisu, ko imajo obdelavo, imajo prednost, da delujejo kot raven estrogena v telesu, pa tudi možnost zmanjšanja previsoke stopnje, ki lahko prizadene nekatere raka, kot sta dojka in prostata.

23- Miso pasta

Miso. Schellack na angleški Wikipediji

Miso, narejen iz soje, je še en odličen vir fitoestrogenov. Zaradi velike prisotnosti izoflavonov v soji so vsi njeni proizvodi tisti, ki najbolj povečajo raven estrogena v telesu.

24- Tempeh

FotoosVanRobin iz Nizozemske

Gre za še en pripravek iz soje. Soja fermentira in se oblikuje v torto. Ker je fermentiran, ohranja vse beljakovine, vlaknine in vitamine kot druga hrana. Uporablja se kot nadomestek mesa, saj je dober vir fitoestrogenov.

25- čudovita semena (sončnična)

Vir: Pixabay.com

So dober vir fitoestrogenov, saj zagotavljajo veliko njihovo količino, kot druga semena. Dobavljajo tudi zdrave maščobe in olja.

26- Oljčno olje

Vir: Pixabay.com

Oljčno olje je znano po sposobnosti uravnoteženja hormonov. To je zato, ker zdrave maščobe izboljšajo celično membrano, kar omogoča višje hormone in boljše vezi. To pomaga tudi uravnotežiti estrogen v telesu.

27- Breskve

Foto: LUM3N na Unsplash

Med sadjem spada med najvišje v fitoestrogenih, kar omogoča uravnavanje hormonske ravni v telesu.

28- Bučna semena

Fotografiral Jan Huber na Unsplash

Bučna semena so močan vir fitoestrogenov. Nekatere ženske med menopavzo jih zaužijejo z žitaricami, pri čemer takoj opazijo njegove blagodejne učinke na zmanjšanje vročinskih utripov in izboljšanje razpoloženja.

Študija, ki jo je izvedla Oddelek za porodništvo in ginekologijo Univerze v Rostocku v Nemčiji, je pokazala, da se lahko izvleček bučnih semen zaradi velike količine lignanov uporablja za preprečevanje in / ali zdravljenje raka dojke.

29- Buča

Navadne buče. Vir: pixabay.com

Skupaj z drugimi vrstami bučk in bučk so dober vir fitoestrogenov. Lahko jih uživamo v pirejih, juhah ali kot solate.

30- Kava

Vir: Pixabay.

Med številnimi lastnostmi kava pomaga tudi uravnotežiti estrogen. Ima več fitoestrogenov, ki pomagajo zmanjšati tveganje za raka na dojki, je pokazala študija iz leta 2009 v "Journal of Nutrition". Za dosego tega učinka je priporočljivo uživanje kuhane kave.

Zanimive funkcije in prednosti estrogena

Estrogeni se lahko uporabljajo tudi kot zdravila pri kontracepcijski terapiji, hormonsko nadomestnem zdravljenju, kot je menopavza, in tudi za zdravljenje nekaterih rakavih obolenj, ki so občutljivi na hormonsko zdravljenje, kot sta rak prostate in rak dojke.

Druge osnovne funkcije estrogenov so:

• Pospeši metabolizem.
• Povečajte maščobne obloge.
• Stimulirajte rast maternice.
• Zgostite stene nožnice in poveča njihovo mazanje.
• Poveča rast in tvorbo kosti.
• Vzdržuje viscere in kožo v dobrem stanju.
• Povečajo "dober" HDL holesterol in znižujejo "slab" LDL holesterol.
• Zmanjša gibljivost debelega črevesa.
• Spodbuja ovulacijo.
• Spodbuja večjo spolno dovzetnost pri samicah različnih vrst.
• Spodbuja izločanje prolaktina, kar spodbuja laktacijo.
• Imajo protivnetni učinek.
• Imajo žilni zaščitni učinek, kar preprečuje bolezni srca in ožilja, kot je arterioskleroza.
• Estrogeni zaradi svojih protivnetnih učinkov koristijo tudi možganom in posebej spodbujajo učinkovitost predfrontalne skorje, kar je povezano s spominsko zmogljivostjo.
• Zmanjšajo potrebo po "napitku", zlasti pri ženskah.
• Pomagajo pri zdravljenju raka prostate zaradi svoje antiandroginne funkcije, ki zmanjšuje raven testosterona.
• Spodbuja celjenje ran.

Kot lahko vidimo, estrogeni telesu nudijo veliko število koristi. V naravi obstajajo živila, ki nam lahko naravno priskrbijo estrogene in nam omogočajo, da izkoristimo njene neizmerne koristi.

Zakaj porabiti fitoestrogene?

Glede na raziskavo ameriškega Nacionalnega inštituta za znanost o zdravju okolja ima uživanje fitoestrogenov koristne učinke na zdravje. Te spojine imajo podoben učinek kot živalski estrogen, ki ga proizvede telo, čeprav z manjšo močjo.

Obstajajo tri vrste fitoestrogenov: kumestralni - z velikim učinkom fitoestrogenov, ki jih najdemo v stročnicah, fižolu, soji, čičeriki in lucerni. Izoflavoni, ki imajo tudi antioksidativne lastnosti kot soja in stročnice. In končno lignane, ki jih najdemo predvsem v semenih, fižolu, sadju, zelenjavi in ​​otrobih iz različnih zrn.

Pomembno je uživanje izdelkov, ki zvišajo raven estrogena v primeru znatnih kapljic tega hormona v telesu. Pogosto se ravno s tem, ko jih vnesemo v prehrano, ravnovesje vrne. Vedno v zmernosti, to je ključ do zdravja.

Reference

1. 20 živil z veliko estrogenskih fitoestrogenov. Izvlečeno iz časopisa Mental Health Daily
2. Hrana, ki povečuje estrogen. Izvlečeno iz Mamiverse.com
3. Najboljši naravni viri estrogena za ženske po menopavzi. Izvlečeno iz Livestrong.com
4. Steven D. Ehrlich, NMD, Solutions Akupunktura, zasebna praksa, specializirana za dopolnilno in alternativno medicino, Phoenix, AZ. Pregled prispeval VeriMed Healthcare Network. Pregledal tudi uredniški tim ADAM.
5. Heather B. Jefferson W. Prednosti in slabosti fitoestrogenov. Sprednji nevroendokrinol. 2010 okt; 31 (4): 400–419.
6. Richter D1, Abarzua S, Chrobak M, Vrekoussis T, Weissenbacher T, Kuhn C, Schulze S, Kupka MS, Friese K, Briese V, Piechulla B, Makrigiannakis A, Jeschke U, Dian D (2013). Učinki fitoestrogenskih izvlečkov, izoliranih iz bučnih semen, na proizvodnjo estradiola in izražanje ER / PR pri raku dojk in tumorskih celicah trofoblasta.