30 ŽIVIL, BOGATIH S KALCIJEM (NE MLEČNIH) - PREHRANA - 2026

Nekatera živila, ki so najbogatejša s kalcijem in tudi nemlečna, so brokoli, ohrovt, fige, semena, stročnice, mandlji, amarant, jajca, blitva, sardele, losos in druga, ki jih bom omenil v nadaljevanju.

S kalcijem se gradijo zdrave kosti in zobje, naše mišice, živci in celice pa delujejo pravilno. Dnevna potreba po kalciju za odraslo osebo je 1 gram kalcija na dan, kar ustreza približno štiri do pet kozarcev mleka na dan.

Ko pomislimo na kalcij, je prva stvar, ki nam pade na pamet, mlečni izdelki. A s toliko informacijami o škodi, ki jo mleko lahko povzroči našemu zdravju, na primer odvečnim vnetjem, jih je veliko ljudi prenehalo uživati.

Če ste vegani, imate intoleranco za laktozo ali kazein ali preprosto ne marate okusa mleka, boste tukaj našli veliko število živil, ki bodo telesu zagotavljale kalcij, ne da bi se zatekali k mlečnim izdelkom in njihovim derivatom:

Živila, ki telesu zagotavljajo več kalcija

1- Brokoli

Ta popolna zelenjava vsebuje veliko kalcija in tudi vitamina C. V dveh skodelicah surovega brokolija boste našli 86 miligramov kalcija. Brokoli kot druga križarjena zelenjava pomaga pri preprečevanju rakavih obolenj, kot sta debelo črevo in mehur.

2- ohrovt ali ohrovt

Ta zelenjava je znana kot super živilo, saj ne zagotavlja le kalcija, ampak tudi vitamin C in več kot podvoji priporočeni dnevni odmerek vitamina A.

Vsebuje tudi vitamin K, ki pomaga pri strjevanju krvi, ko utrpite poškodbo, posek ali udarec.

3- Bok Choy ali kitajsko zelje

Ta zelenjava se pogosto uporablja v azijski kuhinji v pripravah, kuhanih s česnom. Oddaja znaten vnos kalcija, 74 miligramov na skodelico.

Zelo malo kalorij, le 9 na porcijo, in veliko vseh vrst hranil, kot so vitamin C, kalij in vitamin A.

4- fige

Fige vsebujejo 121 miligramov na pol skodelice posušenih figov. Imajo bogat sladek in močan okus, zato boste, ko jih jeste, začutili, da jeste slastno sladico, vendar polno hranil, kot so visoke količine vlaknin in mineralov, kot sta kalij in magnezij.

5- semen

Semena so dober vir kalcija. V primeru semen chia za eno unčo najdemo več kot 170 miligramov kalcija.

Druga semena, ki vsebujejo veliko hranilnih snovi in ​​kalcija, so sezamova semena, makova semena in semena zelene. Na primer, žlica makovih semen vsebuje 126 miligramov kalcija.

Poleg tega so semena dober vir beljakovin in zdravih maščob, kot so omega 3 maščobne kisline, ki jih zagotavljajo chia semena. Dobavljajo tudi minerale, kot so železo, baker in mangan.

6- Stročnice: fižol in leča

Fižol in leča sta odličen vir rastlinskih beljakovin. Imajo veliko vlaknin in ponujajo vse vrste hranil in mineralov, kot so folati, magnezij, kalij, cink ali železo.

Med vsemi sortami fižola je "krilati fižol" tisti, ki vsebuje največ kalcija. Ta tropska stročnica prinese več kot 244 miligramov kalcija na porcijo.

Razen tega raziskave kažejo, da fižol in stročnice na splošno pomagajo zmanjšati "slab" holesterol in zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2.

Leča ima na drugi strani 40 miligramov kalcija na 200 gramov kuhane leče.

7- Mandlji

Mandlji so še ena super hrana, ki nam zagotavlja vse vrste hranil. Imajo veliko beljakovin, vsebujejo vitamin E in tudi minerale, kot je kalij. So zdrave maščobe, ki pomagajo telesu in znižujejo holesterol.

V 23 surovih mandljih boste našli 75 miligramov kalcija. Polna skodelica praženih mandljev zagotavlja več kot 430 miligramov kalcija, čeprav imajo tudi več kot 1000 kalorij.

8- rabarbara

Ta zelenjava ima veliko vlaknin in predvsem kalcija. Zlasti 87 miligramov za porcijo, ki ustreza kuhani skodelici.

Poleg tega je rabarbara bogata s prebiotičnimi vlakninami, ki pomagajo razvoju in ohranjanju zdrave bakterijske flore v debelem črevesju, kar pospešuje dobro prebavo in preprečuje napihnjenost ter težave, kot je sindrom razdražljivega črevesja.

Ostala hranila, ki jih rabarbara vsebuje, so vitamin C in vitamin K, ki spodbujajo zdrav imunski sistem in pravilno strjevanje krvi.

9- Amarant

Amarant je rastlina, ki velja za superhrano z več hranilnimi lastnostmi, vključno z visoko vsebnostjo kalcija. V skodelici kuhanega amaranta najdemo več kot 110 miligramov kalcija.

Amarant je tudi dober vir folatov in zelo veliko mineralov, kot so magnezij, fosfor, mangan in železo. V njenih listih je veliko vitamina C in A.

10- Tofu

Tofu ima 434 miligramov kalcija na pol skodelice. Ne le, da je odličen vir beljakovin, ampak zagotavlja tudi veliko kalcija in ga lahko uporabljamo v vseh vrstah različnih pripravkov, vključno s sladicami.

11- Beli fižol

Fižol in stročnice na splošno vsebujejo veliko vlaknin, ki so dober vir rastlinskih beljakovin in mineralov, kot je železo.

Ustrezajo popolnemu obroku in so zapleteni ogljikovi hidrati, ki pomagajo vzdrževati stabilno raven glukoze v krvi.

Beli fižol zagotavlja 63 miligramov kalcija na pol kuhane skodelice.

12- Jajca

Jajca zagotavljajo 27 miligramov kalcija na 50 gramov. To pomeni eno trdo kuhano jajce.

Nekatere raziskave so celo pokazale razmerje med kalcijem in beljakovinami ter izgubo teže, kar pomeni, da bi vam lahko jajce, ki je tudi odličen vir beljakovin, pomagalo izgubiti odvečne kilograme.

Jajca oddajo tudi minerale in vitamine, kot so vitamin A, vitamin B12, železo in cink.

13- Kozice

Morski sadeži, vključno z kozicami, vsebujejo veliko natrija, joda, beljakovin in seveda kalcija. V 150 gramov kozic lahko zaužijemo 45 miligramov kalcija.

So tudi pomemben vir zdravih maščob, saj izboljšujejo raven "dobrega" LDL holesterola, hkrati pa znižujejo raven "slabega" holesterola ali HDL, zmanjšujejo trigliceride v krvi. Imajo veliko omega 3 maščobnih kislin in malo živega srebra, na splošno strupenega za telo.

14- Sardine

Te majhne ribe so pomemben vir kalcija za naše telo. V pločevinki najdemo več kot 350 miligramov kalcija.

Imajo tudi druga hranila, kot je vitamin B12, ki so ključnega pomena za pravilno delovanje živčnega sistema in možganov.

Imajo tudi vitamin D, ki je zelo koristen za kosti in ni prisoten v številnih živilih.

15- Losos

Losos zagotavlja 9 miligramov kalcija na vsakih 60 gramov, količino, ki jo lahko povečate s povečanjem porcije.

V primeru konzerviranega lososa ima le polovica pločevinke 232 miligramov kalcija, kar je skoraj polovica dnevnih potreb za odraslo osebo. Losos je tudi odličen vir beljakovin.

16- čičerika

Čičerika je pomemben vir kalcija med stročnicami, saj 200 gramov kuhane čičerike zagotavlja 99 miligramov kalcija.

To skupaj z veliko količino mineralov, ki jih zagotavljajo, vključno z železom, cinkom, selenom, magnezijem in vitaminom K, prispevajo k izboljšanju zdravja telesnih kosti in delujejo celo proti raku. Čičerika je tudi odličen vir fitoestrogenov.

17- Polnozrnat kruh

Rezina polnozrnatega kruha, ki ustreza 40 gramom, zagotavlja 12 miligramov kalcija. Rženi kruh zagotavlja tudi del kalcija, ki ga potrebujemo vsak dan.

18- oranžna

Ta sadež vsebuje do 74 miligramov kalcija v velikem kosu in 27 miligramov kalcija v skodelici pomarančnega soka.

Poleg tega prinašajo tudi pomembno količino vitamina C, ki omogoča dvig funkcij imunskega sistema, imajo malo kalorij in imajo močne antioksidante.

19- Rozine

Rozine so z visoko vsebnostjo kalcija, ki oddajo 31 miligramov kalcija na 40 gramov rozin. To je koristno za zdrave kosti in zobe. Vsebujejo tudi mikronutrient bor, ki povečuje absorpcijo kalcija v našem telesu.

20- ribez

So sadje z visoko vsebnostjo kalcija. 72 miligramov na 100 gramov. Kosmulje, še posebej suhe, nam omogočajo, da zvišamo raven tega minerala.

21- Banana

Banana ali banana poleg tega, da zagotavlja veliko hranilnih snovi in ​​mineralov, kot je kalij, in da je zdrav ogljikov hidrat, nam pomaga povečati raven kalcija.

Vsebuje 8 miligramov na 100 gramov banane in vsebuje malo natrija, kar pomaga v primerih zastajanja tekočine.

22- Vodna kreša

Ta zelenjava je ena najbogatejših s kalcijem, kar jih lahko najdemo. V 100 gramih vodne kreše je 180 miligramov kalcija. So bogate in jih lahko zaužijemo kot preliv v picah, solatah in tudi v nadevih.

23- Lešniki

Lešniki so še eno suho sadje z visoko količino kalcija v notranjosti. V 30 gramih lešnikov najdemo 56 miligramov kalcija. Imajo veliko antioksidantov, mineralov in tudi zdravih maščob.

24- sezamova semena

Vsestranska sezamova semena so pomemben vir kalcija. Najboljše je, da jih lahko dodate vsem vrstam pripravkov in porabite kalcij, ne da bi opazili. Samo ena žlica sezama zagotavlja 88 miligramov kalcija.

25- Orehi

Orehi zagotavljajo 88 miligramov kalcija na 100 gramov porabe. Zaradi tega je odlična možnost za povečanje ravni kalcija, če jih uživate kot zdrav prigrizek ali v vseh vrstah pripravkov.

26- morske alge

Morske alge so polne kalcija. Če zaužijemo 100 gramov morske alge, bomo zaužili 168 miligramov kalcija.

Obstajajo celo dodatki, ki temeljijo na izvlečku morskih alg za povečanje ravni kalcija v telesu.

Poleg kalcija so morske alge odličen vir magnezija in drugih mineralov.

Glede na raziskavo univerze v Hanbuku v Južni Koreji so pokazali, da uživanje kalcija, izvlečenega iz morskih alg, povečuje gostoto kosti stegnenice pri podganah.

To kaže, da je učinkovito dopolnilo za zdravje kosti, celo boljše od sintetičnih dodatkov kalcija in magnezija.

27- Sojino mleko

Sojino mleko lahko ali ne obogati s kalcijem. Tisti, ki je obogaten, odda 26 miligramov kalcija na 200 ml, obogateni pa poveča vnos kalcija za skoraj 10-krat, kar zagotavlja 240 miligramov za isto količino, 200 ml.

Lahko preverite nalepke in raje tiste, ki dajejo največ kalcija. Vendar je sojino mleko živilo z veliko hranilnimi snovmi, predvsem fitoestrogeni in antioksidanti.

28- Špinača

Kuhana špinača zagotavlja dober vir kalcija, saj daje 25 miligramov kalcija na kuhano skodelico in le 3% kalcija, če jemo surovega.

V študiji, ki jo je opravila Univerza v Creightonu v Omahi v Nebraski, so ugotovili, da čeprav je raven kalcija v špinači visok, prisotnost oksalatov v tej zelenjavi preprečuje popolno absorpcijo. Vendar so še naprej učinkovit vir kalcija za telo.

29- ovčje mleko

Ovčje mleko je izjema na seznamu nemastnih živil, ki vsebujejo kalcij, saj je veliko laktoze.

Zagotavlja zelo visoko raven kalcija, saj imamo v 200 ml ovčjega mleka 473 miligramov kalcija, kar je skoraj polovica dnevnih potreb po kalciju v prehrani odrasle osebe, ki porabi 2000 kalorij na dan.

Gre za eno živalsko mleko, ki ima več beljakovin, ki presegajo kravje in kozje mleko.

Zagotavlja več kot 14 gramov beljakovin na skodelico. Ima tudi veliko več vitaminov in mineralov kot druge mleke, saj je dober vir vitamina C in vitamina B12.

Da bi bolje izkoristili njegove prednosti, je priporočljivo, da raje ekološko ovčje mleko.

30- Mineralna voda

Verjeli ali ne, mineralna voda je dober vir kalcija in drugih mineralov. V 200 ml kozarcu lahko zaužijete 70 miligramov kalcija. Je tudi dober vir magnezija.

Reference

1. Nasveti za zdravo prehranjevanje. Izvlečeno iz Prevention.com
2. Mednarodna fundacija za osteoporozo
3. Preprečevanje kalcija in raka. Izvleček iz raka.gov
4. Koristi za zdravje surovega organskega ovčjega mleka. Izvlečeno iz livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Dodatek magnezija s kalcijevim ekstraktom morskih alg, namesto s sintetičnim magnezijevim oksidom, izboljša mineralno gostoto in trdnost stegneničnih kosti pri ovariektomiranih podganah. 2011 dec; 144 (1–3): 992–1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011, 17. maja.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Vpojnost kalcija iz špinače. 1988, apr .; 47 (4): 707–9.