28 ZDRAVA IN HRANLJIVA HRANA ZA OTROKE - PREHRANA - 2026

Nekatera najbolj zdrava in najbolj hranljiva hrana za otroke so ovsena kaša, grški jogurt, buča, pesa, avokado, ohrovt, suhi fižol, špinača, brokoli, orehi in druga, ki jih bom podrobneje opisala v nadaljevanju. .

Prehranjevanje zdravega je lahko težko za odrasle, za otroke pa se lahko zdi skoraj nemogoče. Otroci s svojimi okusi in okusi, omejenimi na pice in krompirčke, niso ravno najboljši ljubitelji solate. Toda z nekaj pametnimi nasveti in idejami boste morda presenečeni nad tem, kako preprosta je zdrava prehrana v družini.

Seznam zdravih in hranljivih živil za otroke

1- Oves

Vir: https://pixabay.com/

Je ovsena kaša, hranljiva in enostavna za pripravo, že dolgo eden najljubših zajtrkov v domovih po vsem svetu.

V zadnjih letih pa so ga pogosto pozdravili tudi kot del prehrane, ki lahko zniža holesterol. Skodelica ovsene kaše vsebuje 6 gramov topnih vlaknin, ki pomagajo znižati skupni in LDL holesterol.

Najboljše je, da lahko dodate na stotine dodatkov po okusu svojih otrok, kot so sadje, kakav, kokos, cimet, jogurt, oreški itd.

2- grški jogurt

Vir: https://pixabay.com/

Tako kot navadni jogurt je tudi grški jogurt bogat s kalcijem in probiotiki. Toda grški jogurt je s pol polovice sladkorja in dvakrat več beljakovin morda bolj zdrava možnost.

Preverite vsebnost maščobe in če je vaš otrok starejši od dveh let, se lahko zdaj odločite za posneto različico. Izogibajte se tudi tistim z dodanim sladkorjem.

Naravni jogurt je najboljši zaveznik za zdravje prebave otroka. Vsebuje zdrave bakterije, ki vam pomagajo preprečiti okužbo.

3- Buča

Vir: https://pixabay.com/

Obstaja veliko sort zimskih bučk s paleto različnih okusov in tekstur, zaradi česar so neverjetno vsestranska zimska sestavina.

Vsem je skupno to, da imajo odlične prehranske lastnosti, ki lahko pomagajo pri zdravju pljuč in odpornosti proti vnetjem, skupaj z drugimi koristmi.

Zahvaljujoč vsebnosti beta karotena je buča odlična za zaščito zdravja oči in krepitev imunskega sistema.

4- pesa

Vir: https://pixabay.com/

Pesa je izredno hranljiva. So polne folne kisline, mangana in kalija. Zaradi tega so zdravi kot jesensko zelenje.

Lahko jih poskusite zmleti skupaj s krompirjem in vaši otroci ga bodo imeli radi. Imajo slajši okus.

5- Avokado

Vir: https://pixabay.com/

Tako kot olivno olje je tudi avokado bogat z nenasičenimi maščobami. Prav tako je bogata z vlakninami. Oboje je odlično za prehrano vaših otrok.

Avokado je idealen za nadomestitev pekovskih izdelkov, ki imajo maslo, dodate pa ga lahko tudi v obliki pireja z limoninim sokom in trdo kuhanim jajcem, da nazdravite, da bo bolj hranljiv in z manj vsebnosti sladkorja.

6- posneto mleko

Vir: https://pixabay.com/

Vsebuje izredno kakovostne beljakovine, kalcij, riboflavin ter vitamina A in D, vendar brez količine maščobe, ki jo vsebuje redna različica.

Če vaš otrok ne mara infuzij z mlekom, lahko poskusite narediti smoothije s sadjem ali čokolado.

7- losos

Vir: https://pixabay.com/

Je odličen vir srčno zdravih omega-3 maščobnih kislin, pa tudi vitaminov D in B12. Omega-3 maščobe so tudi znane, da pospešujejo razvoj možganov, zmanjšujejo tveganje za depresijo in imajo odlično protivnetno moč.

Pazite, da izberete divjo vrsto, ki je nižja v živem srebru in višja v omega-3 maščobnih kislinah.

Najboljši način za pripravo lososa za vaše otroke je v obliki sendviča, ki ga lahko naredite v zdravi različici in brez predelanega mesa. Dodajte zelenjavo in majonezo z nizko vsebnostjo maščob ali avokado.

8- Kale

Vir: https://pixabay.com/

Poleti je enostavno dobiti veliko svežih, zdravih zelenjav, ko pa je vreme hladnejše, postane to težje.

Vendar je ohrovt svež in okusen tudi v zimskih mesecih. In to je zelo dobro, saj gre za eno najbolj zdrave zelenjave, ki obstaja, z velikim prispevanjem vitaminov A, C in K.

9- Sušen fižol

Vir: https://pixabay.com/

Fižol in stročnice niso samo polnjene z beljakovinami, vlakninami, železom in folati, lahko so tudi močan zaveznik v boju proti raku.

Ta hrana se pri otrocih navadno ne prebavi, zato bodite previdni, da jih najprej namočite 4-6 ur in nato kuhajte 20 minut.

10- Špinača

Vir: https://pixabay.com/

Špinača je zaradi visoke vsebnosti železa in kalcija odlično živilo za otroke, zlasti tiste, stare med 6 in 11 let.

Je tudi odličen vir vitaminov A, B9, C, E in K, pa tudi vlaknin.

11- Jajca

Zagotavljajo relativno nizkokaloričen vir beljakovin, vitaminov skupine B in omega-3 maščobnih kislin.

Zaradi vsebnosti holesterola v rumenjaku ni težav, saj je bilo ugotovljeno, da se visoka količina holesterola v krvi ne določi z vnosom te spojine skozi prehrano.

12- Orehi

Oreščki imajo zelo veliko maščob, zato je morda presenetljivo vedeti, da niso le zelo bogati, ampak da so eno od živil s sposobnostjo zniževanja slabega holesterola ali LDL.

Zlasti oreh je eden izmed idealnih oreščkov, ki jih vključite v svojo prehrano.

So odlično živilo za otroke, ki imajo navado jesti ves čas nasičen in lahko celo zvišajo raven serotonina.

Nekatere najbolj koristne lastnosti oreščkov so, da so visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, vlaknin, vitamina E in rastlinskih sterolov, ki znižujejo holesterol.

13- Brokoli

Brokoli je odličen vir železa, vitamina A in vlaknin v naši prehrani. Je visoko v vseh vrstah vitaminov in mineralov in skoraj nima prehranskih pomanjkljivosti.

Upoštevati je treba le, da je treba dobro kuhati, da se lahko pravilno prebavi.

14- Tofu

Je odličen vir beljakovin, ki jih lahko uporabljamo tako v sladkih kot slanih jedeh.

Kot alternativo rdečemu mesu poskusite vključiti tofu, ki je prav tako popolna beljakovina, vendar je, za razliko od mesa, brez holesterola, z nizko vsebnostjo maščob in z veliko kalcija.

15- oljčno olje

V primerjavi z drugimi maščobami, kot sta maslo in rastlinska olja, ima oljčno olje sorazmerno visok delež nenasičenih maščob, ki so povezani z zmanjšanjem tveganja za koronarno srčno bolezen.

Pazite le, da povečanje porabe oljčnega olja ustreza zmanjšanju drugih maščob. Navadno rastlinsko olje lahko brez problema zamenjate z olivnim oljem.

16- Sladki krompir

Znani so tudi kot sladki krompir, saj vsebujejo veliko vlaknin, kalija in vitamina A in so idealni za izdelavo kroketov, ki jih lahko otroci odnesejo v šolo.

Pripravite jih lahko tudi v obliki palčk, da nadomestite pomfrit, ki ga boste jedli z omako.

17- Česen

Za česen velja, da ima zdravilne lastnosti.

Medtem ko so učinki še vedno nekoliko zmedeni, se je izkazalo, da je dieta, ki vsebuje veliko česna, povezana z manjšim tveganjem za nastanek raka in srčnih bolezni. To je posledica njegovih spojin, ki izvirajo iz žvepla.

18- Kvinoja

Kvinoja je v zadnjih letih postala priljubljena alternativa za žita v ZDA. Zaradi svoje sorazmerno visoke vsebnosti beljakovin in kalcija ter prijetnega orehovega okusa to ne preseneča, da je prevzel veliko pomembnosti.

Je psevdocereal, ki ga lahko uporabljamo na različne načine, kot so testenine, v solatah itd.

19- lan

Po podatkih klinike Mayo je laneno seme bogato z vlakninami, omega-3 maščobnimi kislinami in lignani (koristno fotokemično sredstvo).

Dokazano je, da znižuje celoten holesterol v krvi in ​​tudi LDL holesterol. Če želite izkoristiti te prednosti, uporabite mleto laneno seme. Uporabite ga lahko za krušno zelenjavo in meso ter nadomestite drobtine.

20- Borovnice

Sveže sadje je vedno zdrava možnost, ko iščete nekaj sladkega, vendar so borovnice, ki so bogate z antioksidanti, še posebej dobre za otroke.

Zahvaljujoč vsebnosti antioksidantov lahko ti sadeži spodbujajo zdravje srca in izboljšajo spomin. Idealno za otroke v šoli.

Dokazano je tudi, da borovnice zmanjšujejo odvečno visceralno maščobo, maščobo, ki se nabira v predelu trebuha, ki obdaja vitalne organe in je povezana z debelostjo in diabetesom.

Borovnice je otrokom enostavno zaužiti, naj bo to v solatah ali sladicah in sladoledu!

21- Spirulina

Dokazano je, da spirulina krepi imunsko delovanje in se bori proti slabokrvnosti. Prav tako je polna koristnih hranil, kot so vitamini A, C, E in B6, in dvakrat zagotavlja RDA riboflavina in skoraj dvakrat več kot tiamin.

Toda to ne pomeni, da ga lahko otroci preprosto pojedo. Če želite obogatiti svojo prehrano s to algo, poskusite dodajati spirulino v prahu svojim kolačem in smoothijem. Spirulina ima nevtralen okus in tega ne boste opazili.

22- Kakav

Uživanje nesladkane temne čokolade in kakava sta med drugimi koristmi in lastnostmi povezana z zniževanjem krvnega tlaka, zdravimi krvnimi žilami in izboljšanjem ravni holesterola.

Čokolada vsebuje polifenole, ki pomagajo preprečevati raka in bolezni srca in ožilja. Poleg tega so odlični za zdravje živčnega sistema.

23- Paradižnik

Je največji prehranski vir likopena, močnega antioksidanta, ki je povezan z manjšim tveganjem za raka in protivnetnimi funkcijami.

Vključitev paradižnika v družinsko prehrano ni težko. Lahko poskusite solate, smoothieje z različno zelenjavo, gazpacho in paradižnikovo omako.

24- pomaranče

Znano je, da pomaranče vsebujejo veliko vitamina C, polne pa so tudi vlaknin, folatov, kalija, vitamina B1 in celo kalcija.

Poskušajte otroku preprečiti uživanje nadevanega pomarančnega soka, saj izgubi vlaknine, ki jih najdemo v kaši, kar preprečuje, da bi se sladkor hitro absorbiral.

Posledica tega je manjša koncentracija v šoli in občutki lakote in utrujenosti.

25- Koko

Nasičene maščobe iz kokosovega in kokosovega olja so spet v modi.

Te zdrave maščobe v kokosovem olju so povezane z imunoprotektivnimi lastnostmi, zmanjšanjem holesterola, izgubo telesne mase, absorpcijo mineralov in stabilizacijo krvnega sladkorja.

To je vse odlična novica za starše, saj je kokosovo olje naravno sladko in kremasto in ga je enostavno vključiti v različne družinske obroke.

26- Zelje

Ima blag, hrustljav okus, ki ga otroci običajno sprejemajo bolj kot običajno zelenice zelene solate.

Križarna zelenjava, kot so zelje, brokoli in ohrovt, vsebuje fitonutriente, za katere je znano, da zmanjšujejo tveganje za številne vrste raka in izboljšujejo prebavo.

Pomaga tudi pri čiščenju toksinov iz telesa z aktiviranjem nekaterih encimov. Zelje lahko dodate k prehrani prek solate z majonezo z nizko vsebnostjo maščob; nastrgajte in dodajte juham ali jedem iz azijskih rezancev.

27- Bazilija

To zelišče je napolnjeno z antioksidanti vitamini A, C in K ter železom, kalijem in kalcijem in lahko pomaga izboljšati prebavo. Bazilika ima okusno aromo in okus.

Nekaj ​​načinov za dodajanje bazilike v prehrano vašega malčka: Naredite pesto in omako čez piščančje prsi ali vmešajte kuhane testenine.

Če vaš malček ne mara videti majhnih zelenih madežev na njegovi hrani, zdrobite baziliko do super fine in jo lahko skrijete v omakah, juhah in mesnih kroglicah.

28- Cimet

Raziskave kažejo, da ta začimba lahko pomaga uravnavati krvni sladkor, kar pomaga preprečiti prigrizek pri otrocih, še posebej sredi jutra.

Cimet lahko dodate ovsenim kosmičem, palačinkam, žitaricam in jogurtom ter muffinom ali palačinkam dodate še dodatno piko cimeta.

Reference

1. Ameriško dietetično združenje. Prehranske smernice za zdrave otroke, stare od 2 do 11 let - Položaj ADA. Časopis Ameriškega dietetičnega združenja 1999; 99: 93-101. 1999
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Posegi za preprečevanje debelosti pri otrocih. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai Y. Nippon Rinsho 2001, maj; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Serdula MK, Aleksander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Kaj jedo predšolski otroci? Pregled prehranske ocene. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475–98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. Vnos vitaminov in mineralov pri evropskih otrocih. Ali je potrebno obogatitev hrane ?. Nutr za javno zdravje 2001, februar; 4 (1A): 101–7. 2001. PMID: 18450.
6. Simpatična hrana: Otroci se prehranjujte bolj zdravo
7. Nasveti za prehrano za otroke (2) - mladi malčki