21 ŽIVILA, KI ZNIŽUJEJO SLADKOR V KRVI (ZDRAVA) - PREHRANA - 2026

Naslednja živila vam bodo pomagala znižati krvni sladkor . Prav tako vas bodo hranili z energijo, zadovoljili, negovali telo z vitamini, minerali, vlakninami, zdravimi maščobami in celo malo beljakovin.

Upoštevanje diete, ki temelji na polnovredni ali polnovredni hrani, je eden najlažjih načinov za uravnavanje krvnega sladkorja (glukoze) in močno poveča vašo življenjsko raven.

Koncentracija glukoze v krvi vpliva in v veliki meri določa hormonsko okolje. Hormoni so zelo pomembni in pomagajo uravnavati ustvarjanje energije, modulirati razpoloženje in celo signale lakote.

Zdrava raven krvnega sladkorja je ključnega pomena tudi za preprečevanje ali obvladovanje sladkorne bolezni tipa 2, hipertenzije in hipoglikemije. Upoštevanje diete, ki ohranja raven sladkorja v krvi, lahko pomaga tudi pri preprečevanju debelosti.

Na praktičen način lahko rečemo, da je priporočljivo uživati ​​živila, ki preprečujejo nastanek trsov v krvnem sladkorju.

Živila za zniževanje krvnega sladkorja

1. Jabolka

Vir: https://pixabay.com

V finski študiji so imeli moški, ki so pojedli največ jabolk in druge hrane, bogate s kvercetinom, za 20 odstotkov manj sladkorne bolezni in smrti zaradi bolezni srca.

Drugi dobri viri kvercetina so čebula, paradižnik, zelena listnata zelenjava in jagode.

2. Cimet

Vir: https://pixabay.com

Klinično preskušanje, ki je bilo izvedeno v Beltsvilleu v Marylandu, je ugotovilo, da če se dnevno uporablja ½ čajne žličke cimeta, se občutljivost celic na delovanje inzulina lahko poveča, glukoza v krvi pa lahko ostane urejena.

Po 40 dneh jemanja različnih količin cimetovega ekstrakta diabetiki niso opazili le nižjih trnov v postprandialni glikemiji (raven krvnega sladkorja po jedi), temveč so se izboljšali na različnih označevalcih zdravja srca.

Tudi cimet je priročen za dodajanje številnim pripravkom.

3. Ribe s hladno vodo

Vir: https://pixabay.com

Hrana z omega 3 maščobnimi kislinami, na primer ribe hladne vode (losos, tuna, skuša, sled), pomaga upočasniti praznjenje želodca in na ta način upočasni absorpcijo glukoze.

Na ta način se sladkor, absorbiran iz hrane, prepreči, da bi ustvaril vrh glukoze v krvi. Poleg tega zdrave maščobe pomagajo zmanjšati srčno-žilno tveganje, ki je večje pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

5. Živila z vlakninami

Vir: https://pixabay.com

Študija jugozahodnega medicinskega centra Univerze v Teksasu je pokazala, da so se pri ljudeh, ki so povečali vnos vlaknin s 24 na 50 g na dan, močno povečale vrednosti krvnega sladkorja. Pravzaprav je bila dieta z veliko vlakninami enako učinkovita kot nekatera zdravila za zdravljenje sladkorne bolezni.

Živila z največjo količino vlaknin so polnozrnate žitarice, stročnice, sadje in zelenjava.

6. Stročnice

Vir: https://pixabay.com

Stročnice vseh vrst - grah, čičerika, fižol, stročji fižol in leča - so odlična izbira za juhe, solate in različne etnične jedi. Imajo malo maščob, veliko topnih vlaknin in zmerno rastlinske beljakovine.

Vlaknine upočasnijo sproščanje glukoze v krvni obtok, preprečujejo trge v krvnem sladkorju. Poleg tega so rastlinski proteini bolj koristni za sladkorne bolnike, saj zmanjšujejo srčno-žilno tveganje, ko nadomestijo živalske beljakovine.

7. Čokolada

Vir: https://pixabay.com

Raziskovalci z univerze Tufts so ugotovili, da temna čokolada izboljšuje občutljivost na inzulin, kar je ključni cilj pri preprečevanju ali zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2.

Temna ali temna čokolada prav tako znižuje krvni tlak, znižuje holesterol in izboljša delovanje krvnih žil.

Vendar pa ni priporočljivo jesti več kot en blok na dan kot občasno popuščanje, saj prispeva veliko maščob in kalorij.

8. Zrezek

Vir: https://pixabay.com

Meso živali s kmetijskih živali vsebuje drugačen lipidni profil in spojino, imenovano konjugirana linolna kislina (CLA). Glede na raziskave CLA popravi moteno presnovo krvnega sladkorja in ima tudi znatne lastnosti proti raku.

CLA deluje zlasti na trebušni ravni, uravnava metabolizem in preprečuje odvečno maščobo na tem področju.

V najnovejših raziskavah so raziskovalci na Norveškem prehrano 180 oseb dopolnili z odmerkom CLA in poročali, da so v enem letu izgubili 9 odstotkov telesne teže.

9. kis

Vir: https://pixabay.com

Dve žlici kisa, zaužite pred obrokom, lahko pomagata zmanjšati vpliv sladkorja iz hrane.

Študija ameriške univerze v Arizoni je testirala jabolčni kis na treh različnih skupinah predmetov, da bi videli rezultate pri zdravih ljudeh, ljudeh s prediabetesom in diabetiki. Pred glavnimi obroki so udeleženci dobili 2 žlici jabolčnega kisa.

Šestdeset minut po zaužitju kisa so imeli bolniki s sladkorno boleznijo nižjo raven glukoze v krvi, ki je bila do 25 odstotkov nižja. Skupina preddiabetikov je zabeležila še ugodnejši rezultat: njihove koncentracije so bile manjše od polovice.

10. Borovnice

Vir: https://pixabay.com

Novo klinično preskušanje, objavljeno v reviji Journal of Nutrition leta 2010, poroča, da dnevni odmerek aktivnih sestavin, ki jih najdemo v borovnicah, poveča občutljivost za insulin in lahko zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni pri posameznikih z večjim tveganjem.

To je pomembno, saj velika obremenitev ogljikovih hidratov s prehrano močno spodbuja proizvodnjo inzulina, kar bi lahko vodilo do odpornosti na inzulin in sladkorne bolezni tipa 2.

Po drugi strani pa je višja kot je občutljivost za inzulin, večja jetrna sposobnost uravnavanja glukoze v krvi.

11. Avokado

Vir: https://pixabay.com

Avokado je bogat z nenasičenimi maščobami ali oleinsko kislino. To je nevtralna maščoba, ki zmanjša gibljivost želodca in odloži evakuacijo želodčne vsebine.

Na ta način ga je priročno zaužiti z ogljikovimi hidrati, da preprečimo, da bi sladkorji hitro prišli v krvni obtok.

Avokado je tudi neprecenljiv vir fitosterolov, rastlinskih spojin, ki zavirajo absorpcijo holesterola, saj imajo podobno kemijsko obliko in tekmujejo z njim za absorpcijo v črevesju. Priporočena porcija avokada je 2 cm rezina.

12. Chia semena

Vir: https://pixabay.com

To starodavno zrno brez glutena stabilizira krvni sladkor, izboljša občutljivost na inzulin in simptome, povezane s presnovnim sindromom, vključno z neravnovesjem holesterola, visokim krvnim tlakom in skrajnimi skoki ravni krvnega sladkorja. kri po obrokih.

Chia semena so tudi močna protivnetna sredstva in vsebujejo vlaknine, magnezij, kalij, folate, železo in kalcij.

13. Mangoe

Vir: https://pixabay.com

Mango je lahko bolj sladkega okusa, vendar to okusno sadje znižuje krvni sladkor, kaže raziskava, objavljena v reviji Nutrition and Metabolic Insights. Dnevni vnos desetih gramov zamrznjenega manga, torej približno polovice svežega manga ali 100 gramov, prispeva k zmanjšanju krvnega sladkorja pri debelih ljudeh.

Mango zagotavlja tudi zelo visoko prehransko gostoto z več kot dvajsetimi različnimi vitamini in minerali, vključno z vitaminoma C in A, folno kislino in vlakninami. Tudi skoraj 90% mangov, ki nimajo ostankov pesticidov.

14. Začimbe

Vir: https://pixabay.com

Glede na študijo, objavljeno v Journal of Medicinal Food, je mešanica začimbnih živil na osnovi različnih začimb izboljšala presnovne funkcije, povezane z glukozo in holesterolom, kar je povzročilo znižanje ravni sladkorja in inzulina v krvi.

Semena kurkume so še posebej antidiabetična, v nekaterih študijah pa so pokazala tudi kumino, ingver, gorčico, karijski list in koriander.

15. Oljčno olje

Vir: https://pixabay.com

Oljčno olje, bogato z nenasičenimi maščobami, ne le preprečuje kopičenje maščobe v trebuhu, ampak tudi izboljša odpornost na inzulin. Z izboljšanjem občutljivosti za inzulin raven glukoze v krvi ostane stabilna.

Poleg tega ekstra deviško oljčno olje pospešuje sproščanje hormona, ki zavira apetit leptin, ki ga običajno v večjih količinah najdemo pri debelih ljudeh. Vendar večina debelih nima dobre občutljivosti na leptin.

16. Jajca

Vir: https://pixabay.com

Klinično preskušanje, objavljeno leta 2008 v International Journal of Obesity, je ugotovilo, da so ljudje, ki so imeli prekomerno telesno težo in so pojedli dve jajci na dan za zajtrk, izgubili 65% večjo težo od tistih, ki so pojedli podoben zajtrk brez jajc.

Raziskovalci so navedli, da uživanje jajc lahko nadzira lakoto z zmanjšanjem postprandialnega odziva na inzulin in nadziranjem apetita, saj preprečuje velika nihanja tako ravni glukoze kot insulina.

Študije tudi kažejo, da ljudje, ki zajtrk zaužijejo jajca, pojedo manj kalorij v naslednjih 36 urah.

17. Češnje

Vir: https://pixabay.com

Češnje vsebujejo naravne kemikalije, imenovane antocianini, ki lahko pomagajo nadzirati raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

V Journal of Agricultural and Food Chemistry je bila objavljena študija, v kateri so ugotovili, da lahko pigmenti, odgovorni za vijolično barvo češenj, imenovani antocianini, zmanjšajo proizvodnjo inzulina za 50%. Antocianini v češnjah lahko zaščitijo tudi pred boleznimi srca in rakom.

18. Kakav

Vir: https://pixabay.com

Kakavovo zrno naj bi bilo najbolj obilen vir magnezija na svetu. Je tudi odličen vir vlaknin, železa in celo beljakovin, ki koristijo ravni sladkorja v krvi.

Čeprav kakava čez dan verjetno ni najboljša ideja, lahko unča ali dve precej hitro znižata krvni sladkor.

Poleg tega je kakav bogat s kromom, mineralom, ki še bolj pomaga zniževati krvni sladkor. Po drugi strani pa lahko pomaga izboljšati razpoloženje in celo pomagati izgubiti nekaj kilogramov.

19. Fenugreek

Vir: https://pixabay.com

Je začimba, katere listi in semena se pogosto uporabljajo v južnoazijskih živilih. Seme prašičja se uporablja kot dodatek doječim materam in v široki paleti zeliščnih zdravil.

Pregled prehranskih prehranskih dopolnil zelišč je pokazal, da fenugreek znižuje raven glukoze v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1 in tipa, pa tudi pri ljudeh s prediabetesom.

Vlaknine v semenih smreke so učinkovite pri upočasnitvi prebave ogljikovih hidratov. To lahko razloži njegov učinek na krvni sladkor. Prav tako je polna vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Fenugreek lahko jemljemo kot tabletko, lahko pa ga jemljemo tudi kot čaj ali dodamo najrazličnejšim okusnim receptom.

20. Česen

Vir: https://pixabay.com

Česen že leta uporabljajo za zniževanje ravni holesterola. Vendar pa kaže tudi obljubo za zniževanje krvnega sladkorja. Študija na podganah in raziskava na zajcih je pokazala, da lahko ekstrakt česna zniža krvni sladkor.

Ekstrakt česna je povečal količino inzulina, ki je na voljo ljudem s sladkorno boleznijo.

Podobne študije so pokazale, da čebula pozitivno vpliva tudi na uravnavanje krvnega sladkorja.

21. Šparglji

Vir: https://pixabay.com

Je neškrobna zelenjava, ki ima samo 5 gramov ogljikovih hidratov, 20 kalorij in skoraj 2 grama vlaknin na porcijo. Še posebej veliko je antioksidanta, imenovanega glutation, ki ima ključno vlogo pri zmanjšanju učinkov staranja in številnih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi in rakom.

Primer so predhodne raziskave, objavljene leta 2012 v britanskem časopisu Nutrition, ki nakazujejo, da lahko šparglji pomagajo vzdrževati raven sladkorja v krvi in ​​povečajo proizvodnjo inzulina.

Druga prednost špargljev je njegova vsebnost folatov; ½ skodelice zagotavlja 33 odstotkov priporočenega odmerka 400 mikrogramov folne kisline na dan.

Ameriško združenje za srce priporoča uživanje hrane, ki vsebuje folno kislino in druge vitamine B-kompleksa, da pomagajo znižati raven homocisteina, dejavnik tveganja za koronarno srčno bolezen.

Reference

1. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, september). Vnos cimeta znižuje glukozo v krvi na tešče: Metaanaliza. Časopis za medicinsko hrano, 14 (9), 884–889.
2. Eidi, A., Eidi, M., in Esmaeili, E. (2006). Antidiabetični učinek česna pri normalnih in s streptozotocinom podganimi diabetičnimi podganami. Fitomedicina, 13 (9), 624-629.
3. Fenugreek in diabetes. (2014).
4. Johnston, C., Kim, CM, & Buller, AJ (2004, januar). Kis izboljšuje občutljivost na inzulin na obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri osebah z insulinsko rezistenco ali diabetesom tipa 2. Skrb za diabetes, 27 (1), 281-282.
5. McDougall, GJ, & Stewart, D. (2005). Zaviralni učinki jagodnih polifenolov na prebavne encime. Biofaktorji, 23 (4): 189–195.
6. Prediabetes: Sem v nevarnosti? (2016, 14. januarja).