20 ŽIVILA RASTLINSKEGA IZVORA IN NJIHOVE ZNAČILNOSTI - PREHRANA - 2026

V rastlinska hrana predstavljajo kvinoja, češnja, Wakame in leča, med drugim. Ta hrana je tista, ki je pridobljena neposredno iz substrata, na primer zemlje, kjer rastejo rastline, glive ali alge. Od tega so lahko njeni listi, korenine, semena ali plodovi užitni.

Njihov pomen v vsakodnevni prehrani je neizpodbiten, saj so naravni vir hranil, vlaknin, vitaminov, folne kisline, beljakovin in nenasičenih maščob. Prav tako niso pomembne samo za zdravo telo, ampak prispevajo tudi k vzdrževanju različnih telesnih sistemov.

Korenček in brokoli. Vir: pixabay.com Češnje. Vir: pixabay.com

Številne so prednosti sadja, žitaric, semen in stročnic. Na primer, vlaknine v stročnicah prispevajo k odličnemu delovanju prebavnega trakta.

Prav tako folna kislina, ki jo vsebujejo čičerika, prispeva k nastanku rdečih krvnih celic. Druga prednost rednega vnosa zelenjave je, da zmanjšuje tveganje za srčno-žilne, dihalne in imunološke bolezni in jim pripisujejo celo protirakave lastnosti.

Seznam živil na rastlinski osnovi

-Sadje

Sadje lahko pomaga zmanjšati tveganje za osteoartritis in bolezni srca in ožilja. So vir vode, ogljikovih hidratov, vlaknin, vitaminov in beljakovin. Poleg tega so bogate z mineralnimi solmi, kot so kalcij, kalij, železo in magnezij.

Češnje

To sadje vsebuje med drugimi hranili vitamine K, A, C in B. Uporablja se kot protivnetno in za boj proti okužbam.

V zadnjih študijah sta kvercetin in ellaginska kislina, ki ju najdemo v češnji, povezana kot učinkoviti spojini pri zdravljenju raka. Ti upočasnijo širjenje in razvoj tumorjev, ne da bi prizadeneli zdrave celice.

Redno uživanje tega sadja pomaga zmanjšati sečno kislino zaradi antocianov, ki jih vsebuje. Prav tako se tradicionalna medicina široko uporablja za svoje koristi za debelo črevo in srce.

Kivi

Kivi se uporablja kot del zdravljenja bolezni dihal. Prav tako pomaga zniževati holesterol in nadzira krvni tlak. To je posledica vitaminov, mineralov in fitohranil, ki jih vsebuje. Poleg tega vsebuje vitamin C, kalij, vlaknine in antioksidante.

Jagode

To sadje ima visoko vsebnost vitamina C, zato strokovnjaki priporočajo njegovo uživanje, da pokrijejo raven tega vitamina v telesu. Tako bi lahko zmanjšal tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, saj pripomore k znižanju krvnega tlaka.

Borovnica

Brusnica je odličen vir hranil in spojin, ki spodbujajo imunski sistem, kot so flavonoidi in fenolne kisline. Ker vsebuje tanine, temu sadežu pripisujemo protidiarenske lastnosti.

Poleg tega nekatere študije kažejo na njegovo sposobnost ustvarjanja odpornosti proti nekaterim mikroorganizmom, kot so bakterije ali glive.

Zelenjave

To so živila z visoko prehransko vsebnostjo, ki zagotavljajo malo kalorij. Zelenjava vsebuje vlaknine, minerale in vitamine, ki pomagajo pri vzdrževanju optimalnega zdravja.

Korenček

Korenje (Daucus carota) Vir: pixabay.com

Korenček je bogat z vitaminom A in betakarotenom. Ta antioksidant daje oranžni barvi tej zelenjavi, poleg tega, da je povezan s preprečevanjem raka, zlasti raka prostate in pljuč.

Brokoli

To je del križeve družine. Brokoli ima glukozinolat, spojino, ki je sestavljena iz žvepla. Poleg tega ima sulforafan, ki je element, ki se učinkovito uporablja pri zaščiti pred boleznimi raka.

Uživanje brokolija lahko zaščiti druge organe, na primer srce, pred boleznimi, ki jih povzroča oksidativni stres.

Poleg sposobnosti te zelenjave, da preprečuje bolezni, je vrsta, ki ima veliko hranilnih snovi. Sem spadajo vitamin K in C, kalij, folati in mangan.

Chard

Ta zelenjava ima malo kalorij, vendar ima veliko bistvenih mineralov in vitaminov. Tako ima vlaknine, beljakovine, magnezij, vitamine K, A in C ter mangan.

Chard je znan po tem, da deluje proti škodi, ki bi jo lahko povzročil diabetes mellitus. V preiskavi, ki so jo opravili na živalih, so pokazali, da ekstrakt čreda znižuje raven sladkorja v krvi.

Prav tako bi lahko preprečil škodo, ki jo celicam lahko povzročijo prosti radikali. Antioksidativna lastnost čreda ščiti ledvice in jetra pred učinki sladkorne bolezni.

brstični ohrovt

Brstični ohrovt vsebuje kaempferol. Ta antioksidant je lahko zelo učinkovito sredstvo pri preprečevanju možnih poškodb celic, ki jih povzročajo prosti radikali. Na ta način si pomagate tudi izogniti se nekaterim kroničnim boleznim.

Uživanje te zelenjave bi lahko pripomoglo tudi k povečanju odstotka encimov, ki sodelujejo v procesih razstrupljanja. To morda zmanjša odstotek tveganja za raka v danki in debelem črevesu.

Vsaka porcija glede na svojo prehransko vrednost vključuje minerale, kalij, folate in vitamine C, A in K.

-L

Stročnice so semena, ki jih vsebujejo rastline, ki pripadajo Fabaceae. Te posamezniku zagotavljajo hrano z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin, cinka, antioksidantov, železa in beljakovin.

Zaradi tega je družina Legume postala eden glavnih virov hrane živih bitij, zlasti za človeka.

Čičerika

Čičerika (Cicer arietinum). Vir: pixabay.com

Čičerika je domača v Sredozemlju, vendar je njeno gojenje razširjeno na Ameriko in Indijo. Vsebuje minerale, kot so natrij, kalcij, baker, magnezij, kalij in mangan. Poleg tega je bogata z rastlinskimi beljakovinami in vitamini B6, B2, B1 E, A in C.

To zrno je pomemben vir ogljikovih hidratov, ki počasi absorbirajo. Zaradi tega je asimilacija glukoze v telesu postopna. Na ta način se nadzoruje raven sladkorja v krvi, s čimer se prepreči neravnovesje le-teh.

Je zelo beljakovinsko živilo in bogato z vlakninami. Poleg tega ima malo nasičenih maščob, kar prispeva k uravnavanju holesterola. Vlakna, ki jih vsebuje, spodbujajo črevesni tranzit, poleg tega pa prispevajo k počasnejšemu procesu absorpcije ogljikovih hidratov.

Druga zdravstvena korist, ki jo ponuja uživanje čičerika, je, da je zaradi visoke vsebnosti folne kisline primerno živilo za nosečnice.

Prav tako je idealno za zmanjšanje stresa in psihofizične napetosti, saj magnezij, vitamini in fosfor v njem krepijo živčni in mišični sistem.

Leča

Leča se goji v različnih regijah sveta, med drugim zaradi dejstva, da je rastlina zelo odporna na sušo.

Vsebujejo vlaknine, vitamine E, A, B3, B2, B1, B6 in B9, škrob, ogljikove hidrate in vlaknine. Poleg tega imajo minerale, kot so kalcij, selen, magnezij, cink, natrij, železo in fosfor. Imajo tudi folno kislino in vlaknine, kar pospešuje črevesni tranzit in preprečuje zaprtje.

Beljakovine v leči imajo malo maščob. To je izredno pomembno ne samo prehransko, ampak je skupaj z vlakninami in njegovo zasičeno lastnostjo zdrava in cenovno ugodna možnost.

Bean

To je domača rastlina iz Mehike, ki jo med drugim odlikuje velika pestrost, zato obstajajo razlike v barvi in ​​velikosti semen.

Na ta način obstajajo beli fižol, imenovan židovski, črni, ki je v Venezueli znan kot fižol, rjav, rumen. Obstajata celo dve barvi: med drugim bela s črno, rumeno in rjavo.

Fižol ima visoko hranilno vrednost, saj vsebuje vlaknine, folno kislino, antioksidante in vitamine B3, B2 in B1. To je odličen ponudnik rastlinskih beljakovin, z zelo nizko vsebnostjo maščob in brez holesterola.

Prav tako imajo visoko vsebnost škroba, zapletenega ogljikovega hidrata, ki se počasi sprošča v telesu. Zaradi tega proizvajajo občutek sitosti. Prav tako pomagajo nadzorovati trge sladkorja v krvnem obtoku.

Po drugi strani imajo kvercetine, spojino, ki v tradicionalni medicini velja za odlično protivnetno sredstvo.

Druge prednosti te zelenjave so:

-Podvaja pri vzdrževanju nizkega krvnega tlaka.

-Uskladite prebavne procese.

-Održavajo kostni sistem zdrav in močan

-Preprečujejo bolezni ožilja

-Seme in oreški

Semena in oreški telesu zagotavljajo nasičeno maščobo, kar je koristno za krvožilni sistem. Poleg tega imajo kalij, vitamin E in beljakovine.

Mandelj

Mandelj je odličen prigrizek, saj znižuje raven holesterola. Poleg tega, saj je odličen nadomestek živalskih beljakovin in povzroča občutek polnosti pri posamezniku, s čimer se izognemo prenajedanju med obroki.

Maščobe, ki jih vsebuje to seme, pomagajo, da je raven lipidov v krvi optimalna, s čimer se zmanjša tveganje za bolezni krvožilnega sistema pri bolnikih, ki trpijo za diabetesom mellitusom.

Posteljnina

Lanena semena so zelo koristna za telesno kemijo. Lignani v lanu so naravni hormoni fitoestrogenskega tipa. Ti so učinkoviti pri zdravljenju rakavih tumorjev, zlasti prostate in dojk.

V povezavi z vlakninami, ki jih vsebuje seme, pokriva želodčne stene in tako preprečuje razvoj vnetnih procesov. Poleg tega žlica mletega lana zagotavlja skoraj dva grama omega 3, ki je maščoba, ki učinkovito aktivira delovanje krvnih žil in srca.

Sezam

Sezamin je pomemben antioksidant, ki je v sezamovih semenih obilno prisoten, saj je znan tudi sezam. Ta spojina znatno zniža raven holesterola v krvi.

Poleg tega uživanje sezama prispeva k uravnavanju krvnega tlaka. Zaradi tega je odličen zaveznik za zdravje srca in ožilja, saj se izogiba ne samo srčnim težavam, ampak tudi možganskim kapom in morebitnim boleznim ledvic.

Kar zadeva visoko vsebnost olj, ki obstajajo v sestavi tega semena, ta bistveno izboljšujejo stanje las, kože in nohtov.

-Stranice

Te telesu zagotavljajo vitamine, beljakovine in minerale. Strokovnjaki priporočajo, da jih zaužijete med zajtrkom, saj dajejo potrebno energijo za začetek vsakodnevnih aktivnosti.

Riž

Riž ima velike količine lizina in škroba v obliki amilopektina in amiloze. Čist riž brez otrobov ima manj prehranskih vlaknin kot druga žita.

Upoštevajoč posamezne potrebe, je priporočljivo, da ga uživamo nepredelano, saj pripomore k učinkovitemu delovanju prebavil.

Vrhunec tega žita je, da ne vsebuje glutena. Tako je primerno, da ga uživajo ljudje, ki trpijo za celiakijo, pa tudi tisti, ki so občutljivi na gluten tipa, ki ni celiakija.

Ječmen

Gojenje ječmena Vir: pixabay.com

Ječmen ni le temeljna sestavina pri pripravi piva. Je visoko prehransko živilo, ki je zelo koristno tudi v gastronomiji.

Je odličen vir energije, zlasti kar zadeva počasne asimilacijske ogljikove hidrate. Tudi zaradi kalija, kalcija, magnezija, železa in fosforja je dober remineralizator.

Vendar je najbolj izrazit vid ječmena elementi v sledeh, na primer antioksidant selen, cink, baker, mangan. Prav tako je bogata z vitamini B6, B3 in B1.

Čeprav nima visoke ravni beljakovin, kot pri pšenici, je njen prehranski prispevek pomemben. Poleg tega vsebuje topne vlaknine z visoko vsebnostjo beta-glukana. To je povezano s preprečevanjem bolezni srca in ožilja.

Kvinoja

Kvinoja je rastlinsko živilo, ki ima v svojih sestavnih delih 9 esencialnih aminokislin za človekov razvoj. Zaradi tega je zelo hranljiva vrsta in tudi zlahka prebavljiva.

Med temi aminokislinami izstopa lizin, ki ima lastnosti, povezane z razvojem možganov. Vsebuje tudi histidin in arginin, ki sta zelo pomembna v infantilni fazi človeka, saj prispeva k pravilnemu razvoju telesa.

Prav tako ima vlaknine, nenasičene maščobe in minerale, kot so fosfor, železo in kalcij. Poleg tega ima kvinoja približno 16% beljakovin in ogljikovih hidratov, kot škrob, vendar ne vsebuje glutena. Zaradi tega ga lahko zaužijejo celiakije.

Užitne alge

Morske alge so bogate s hranili. V tem smislu vsebujejo fosfor, železo, kalij, natrij in vitamine D, A, R, C, B2 in B1. Na splošno ji pripisujejo protivnetne, protivirusne in imunomodulacijske lastnosti.

Kombu (

Ta velika vrsta je del rjavih alg. Njena konsistenca je mesnata in se pogosto uporablja v kuhinji, za začinjanje hrane, v juhah in v solatah.

V svojih komponentah ima magnezij, jod in kalcij, ki prispevajo k mišicam, ščitnici in centralnemu živčnemu sistemu. Poleg tega ima naravne sladkorje, zato bi bil primeren za diabetike.

Zdravilo Kombu se uporablja tudi za zdravljenje nekaterih motenj srčno-žilnega sistema, kot je uravnavanje krvnega tlaka.

Wakame (

Wakame je rjava morska alga, ki prihaja iz Tihega oceana. To je zelo velik list, ki lahko meri do meter in pol. Je zelo hranljiv, zato ga med drugim uporabljamo v solatah, enolončnicah in juhah.

Ta vrsta izstopa po visoki ravni kalcija. Prav tako ima beljakovine, fosfor in jod, ki pomagajo uravnavati aktivnosti ščitnice.

-Užitne gobe

Goba je najbolj porabljena in gojena vrsta, čeprav se trg trenutno začenja pot do drugih sort. Užitne gobe so bogate z vodo, pa tudi z vitamini, beljakovinami, vlakninami in minerali. Prav tako so nizkokalorična živila.

Maitake (

Maitake je goba, ki ima poleg prijetnega okusa tudi zdravilne lastnosti. Tradicionalno se uporablja za krepitev imunskega sistema in za nadzor ravni krvnega sladkorja.

Prav tako je indiciran v primerih težav s krvnim tlakom in tako prispeva k znižanju HDL.

Reference

1. Natalie Stein (2019). Seznam vegetarijanske hrane Pridobljeno od livestrong.com.
2. FAO (2019). Žitarice Organizacija Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo. Pridobljeno iz fao.org.
3. Ameriško diabetično združenje (2019). Zrna in škrobna zelenjava. Pozdravljeni pred diabetes.org.
4. Harvard TH Chan (2019). Vir prehrane harvard.edu.
5. Dairy Counsil iz Kaliformije (2019). Zdravstvene koristi zelenjave org