18 ŽIVIL, KI SO NAJBOGATEJŠE Z VITAMINOM K ​​(NARAVNIM) - PREHRANA - 2026

Nekatera živila, bogata z vitaminom K, so suhi paradižnik, zelena, okra, borovnice, sušen žajbelj, ohrovt, zelje, robide, špinača, brokoli, ožilje, brstični ohrovt in druge, ki jih bomo omenili spodaj.

Vitamin K je vitamin, topen v maščobi, ki ima temeljno vlogo pri strjevanju krvi ali pri sintezi kostnih (kostnih) beljakovin. Pomanjkanje vitamina K lahko vodi do bolezni srca, oslabelosti kosti, zobne gnilobe in raka.

Brokoli je bogat z vitaminom K

Velik del vitamina K v naši prehrani izvira iz črevesnih bakterij, ki jih že imamo, zaradi tega je raven vitamina K v veliki meri odvisna od zdravja vašega črevesja.

Obstajata dve vrsti vitamina K iz prehrane; vitamin K1 in vitamin K2. Vitamin K1 najdemo v zelenjavi, vitamin K2 (imenovan tudi menakinon) pa v mlečnih izdelkih in jih proizvajajo bakterije v črevesju.

Če želite dopolniti ali dodati vitamin K v svojo prehrano, je dokazano, da imajo živila, bogata z vitaminom K2, večje zdravstvene koristi kot viri K1. Obstaja tudi sintetična različica, to je vitamin K3, ki ga odsvetujemo.

Uživanje hrane, bogate z vitaminom K, lahko podpira zdravje srca, izboljša gostoto kosti, obnovi zdravje ust, se bori proti raku, zmanjša okužbe in druge koristi.

RDA za vitamin K znaša 120 mcg / dan za moške in 90mcg / dan za ženske. Dnevna vrednost je 80 mcg.

Živila z večjo vsebnostjo vitamina K

1- Sušeni paradižnik

Sušeni paradižnik je okusen, da ga dodate v solate, omake, testeninske jedi, sendviče in pice. Obstaja veliko načinov, kako jih uživati, zato začnite eksperimentirati, da bi poskusili najti svoj najljubši način, kako te zdrave zelenice vključiti v svojo prehrano.

Posušene paradižnike lahko namočimo in nato uporabimo na različne načine. Ena skodelica paradižnika, posušene na soncu, vsebuje 29% priporočene dnevne dobe vitamina K. Poleg tega so odličen vir likopena, vitamina A, vitamina C, kalcija in železa.

Velikost obroka: 1 skodelica, 23,22 mikrograma vitamina K (29% DV), 139 kalorij

2- zelena

Zelena je zelenjava z dobro izrazitim okusom, enostavna za pripravo, ko želite zdrav in hiter prigrizek. Zeleno lahko jeste kot prigrizek skupaj s hummusom ali oreškovim maslom. Zelo okusna je tudi v solatah, predvsem sladkih in kislih.

Srednji pecelj zelene predstavlja 15% priporočenega vnosa vitamina K, poleg tega pa je odličen vir folatov, antioksidantov, kalcija in kalija. In s samo 6 kalorijami na steblo ga lahko uživate v izobilju in brez skrbi za vnos kalorij.

Velikost obroka: 1 srednje pecelj, 11,72 mikrogramov vitamin K (15% DV), 6 kalorij

3- Okra

Postrežba na pol skodelice narezane okra zagotavlja 34 mikrogramov vitamina K v vaši prehrani, ali približno 43% celotnega priporočenega dne. Če niste prepričani, kako lahko iz te zelenjave dobite več vitamina K, jo poskusite postreči s paradižnikovo juho, koruzo, rižem ali kozico.

Velikost obroka: 1/2 skodelice, 34 mikrogramov vitamin K (43% DV), 19 kalorij

4- borovnice

Borovnice so zelo zdravo živilo, ki ga lahko dodate svoji prehrani. So polne vlaknin, kalija, železa, bakra, cinka in različnih antioksidantov.

Če želite v svoji prehrani dobiti več vitamina K, uživajte vsak dan skodelico borovnic in dobili boste 36% priporočene dnevne vrednosti. Za nekaj idej dodajte nekaj borovnic svojemu jogurtu, solati ali ovsenim kosmičem za zdrav in okusen prigrizek.

Velikost obroka: 1 skodelica, 28,56 mikrogramov vitamina K (36% DV), 84 kalorij

5- posušen žajbelj

Veliko ljudi uporablja posušena zelišča, da občasno popestrijo kuhanje, vendar vsi ne vedo za številne zdravstvene koristi, ki jih lahko zagotovijo.

Posušeni žajbelj je odličen vir vitamina K, ena žlica pa zagotavlja 43% priporočenega dnevnega dodatka. V svojo kuhinjo dodajte posušen žajbelj za dodatne koristi, kot so antioksidanti in protivnetna sredstva.

Velikost obroka: 1 zajemalka, 34,29 mikrogramov vitamin K (43% DV), 6 kalorij

6- Kale

Če ste navajeni, da se ohrovt na robu vašega krožnika vidi kot okras, spremenite in mu dajte mesto v središču nekaterih svojih najljubših živil.

Ena skodelica sesekljanega ohrovta telesu zagotavlja skoraj 700% skupnega priporočenega dnevnega odmerka vitamina K. Prav tako je bogata z drugimi vitamini, kot sta A in C, pa tudi z železom in kalcijem, saj zelo koristno prispeva k zdravju.

Velikost obroka: 1 skodelica, 547,39 mikrogramov Vitamin K (684% DV), 34 kalorij

7- Zelje

Surovo ali parjeno zelje je hrana, ki pomaga zdraviti visok holesterol, želodčne razjede, artritis, povečanje telesne mase in zaprtje. Ena skodelica ali nasekljano zelje vsebuje 76 mikrogramov vitamina K ali skoraj 100% priporočene dnevne vrednosti.

Jejte več zelja, da izboljšate vnos vitamina K, pa tudi vitamina C, vlaknin, vitamina E, kalcija, magnezija in kalija.

Velikost obroka: 1 skodelica nasekljanega zelja, 76 mikrogramov vitamina K (95% DV), 22 kalorij.

8- robide

Blagovnice in temne barve vsebujejo veliko antioksidantov, ki so v njih. Poleg tega jih je v izobilju mineralov, kot sta baker in mangan, pa tudi vitaminov, kot sta vitamin C in vitamin K.

Ena skodelica teh sočnih jagod vsebuje 36% vitamina K, ki bi ga povprečni odrasel človek moral zaužiti na dan.

Velikost obroka: 1 skodelica, 28,51 mikrograma vitamina K (36% DV), 62 kalorij

9- Špinača

Ena izmed najbolj zdravih živil, ki jo lahko dodate k prehrani, je špinača. Ne glede na to, ali je surova ali kuhana, je špinača edinstven vir več vitaminov, mineralov in antioksidantov, vključno z vitaminom C, železom, kalcijem in vitaminom K.

Če niste prepričani, kako dodati več špinače v svojo prehrano, začnite tako, da jo uporabite kot listnato osnovo za solate, omako z oljčnim oljem in česnom, dodajte jo kot prilogo k svoji pici ali kašo in skuhajte v svoji najljubši testeninski omaki. .

Velikost obroka: 1 skodelica, 144,87 mikrogramov vitamin K (181% dnevne vrednosti), 7 kalorij

10- Brokoli

Ob rednem uživanju brokolija prispeva k zdravju živčnega sistema, oči, srca, kosti, krvnega tlaka in kože. Je tudi zelo močno živilo za povečanje obrambne sposobnosti.

V prehrano dodajte več brokolija, da boste lažje izpolnili svoje potrebe po cinku, kalciju, kaliju, vitaminu C, vitaminu K, ki jih potrebujete vsak dan. Samo pol skodelice zagotavlja več od priporočene dnevne količine vitamina K.

Velikost obroka: 1/2 skodelice, 110,06 mikrogramov vitamin K (138% DV), 27 kalorij

11- drobnjak

Znana tudi kot spomladanska čebula ali por, telesu zagotavljajo številne vitamine in minerale. Sem spadajo vlaknine, vitamin C, vitamini skupine B in vitamin K.

Por je tudi vsestransko živilo, ki ga je enostavno vključiti v svojo prehrano vsak dan. Uporabite jih sesekljane namesto bele čebule in jih dodajte v solate ali paradižnikovo juho.

Velikost obroka: 1 skodelica mletega, 207 mikrogramov vitamin K (259% DV), 32 kalorij

12- brstični ohrovt

Skodelica brstičnega ohrovta vsebuje nekaj več kot 33 mikrogramov vitamina K, kar zagotavlja 42% priporočene dnevne dobe za večino odraslih.

Vendar to ni edina korist za zdravje; Brstični ohrovt je tudi vir vitamina C, kalija, mangana, folatov in železa.

Velikost obroka: 1 skodelica, 33,63 mikrograma vitamina K (42% DV), 38 kalorij

13- kumarice

Vrtice vsebujejo majhne količine številnih vitaminov in mineralov. Srednja kumarica vsebuje 34% priporočene dnevne vrednosti.

Vrtine so tudi dober vir vlaknin in vsebujejo majhen, a uporaben vir antioksidantov, kot sta vitamin A in lutein.

Velikost obroka: 1 srednja enota, 26,85 mikrogramov vitamina K (34% DV), 43 kalorij.

14- slive

Če morate v svoji prehrani dobiti več vitamina K, so slive pomemben vir tega bistvenega vitamina.

Priloga v eni skodelici vsebuje 7% priporočene količine vitamina K na dan, uživali pa boste tudi v prednosti vlaknin, kalija, kalcija in vitamina A.

Velikost obroka: 1 skodelica, 5,95 mikrograma vitamina K (7% DV), 24 kalorij

15- čili v prahu

Čili v prahu pogosteje uporabljajte v svoji kuhinji in tako boste izkoristili prednosti vitamina A, vitamina C, kalija, fosforja, kalcija, mangana, cinka in selena.

Če vitamin K skrbi v vaši prehrani, je čili v prahu odličen vir tega; samo ena žlica te svetlo rdeče začimbe vsebuje 11% priporočene dnevne vrednosti.

Velikost obroka: 1 zajemalka, 2,32 mikrograma vitamin K (11% DV), 25 kalorij

16- Šparglji

Obstaja veliko razlogov, da dodate več špargljev v svojo prehrano. Ima proti staranju lastnosti, pomaga preprečevati Alzheimerjevo bolezen in je bogat z antioksidanti, ki ščitijo pred prostimi radikali in nekaterimi vrstami raka.

Napolnjene so tudi s številnimi vitamini in minerali, ki jih potrebuje vaše telo, da ostane zdravo. Sem spadajo vitamin A, vitamin C, folati, vlaknine, vitamin E in vitamin K.

Velikost obroka: 4 enote, 48 mikrogramov vitamina K (60% DV), 11 kalorij

17- Korenje

En srednje korenček zagotavlja več kot osem mikrogramov vitamina K, kar vam pomaga, da dosežete 10% priporočene dnevne vrednosti.

Ta ista korenčka v vašo prehrano doda le 25 kalorij, obilo drugih vitaminov in mineralov pa naredi korenje odlično hrano, ki jo redno uživate.

Velikost obroka: 1 medij, 8,05 mikrograma vitamina K (10% DV), 25 kalorij

18- Maline

Maline so polne vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom K, zato so lahko bistven del vaše prehrane vsak dan.

Številne druge vrste jagodičja vsebujejo podobne koristi, zato jih navadite, da jih dodate v sadno solato ali smoothie za zajtrk, kosilo ali prigrizek in dajte duhu in telesu spodbudo za prehrano.

Velikost obroka: 1 skodelica, 9,59 mikrogramov vitamina K (12% DV), 64 kalorij.

Kje deluje vitamin K?

Srce

Dokazano je, da vitamin K pomaga preprečevati kalcifikacijo arterij, ki je eden izmed glavnih vzrokov srčnih napadov. Deluje tako, da iz arterij odvzame anorganski kalcij in ne dopusti, da bi nastali trdi plaki.

Kosti

Vitamin K povečuje količino specifičnega beljakovine, ki je potrebna za vzdrževanje kalcija v kosteh, kar zmanjšuje tveganje za osteoporozo. Nekatere študije o vitaminu K so pokazale, da lahko velik vnos vitamina K ustavi izgubo kosti pri ljudeh z osteoporozo.

Rak

Vitamin K je dokazano učinkovit pri zmanjševanju tveganja za raka na prostati, debelem črevesu, želodcu, nosu in ustni raki. Ena od študij je celo ugotovila, da visoki odmerki vitamina K pomagajo bolnikom z rakom jeter stabilizirati in celo izboljšati delovanje jeter.

Simptom njegovega pomanjkanja je prekomerna krvavitev, zlasti pri navidez manjših poškodbah ali ko se začne v nosu ali dlesni. Bodite zdravi, saj vsak dan v prehrano vključite veliko živil, bogatih z vitaminom K.

Reference

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. indukcija apoptoze vitamina K2 v celičnih progah pljučnega karcinoma: možnost zdravljenja z vitaminom K2 za zdravljenje pljučnega raka. Int J Oncol. 2003 september; 23 (3): 627–32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Proti rakavi učinki vitamina K. Altern Med Rev. 2003 avg; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. Vsebnost vitamina K1 (filokinon) v jedilnih oljih: učinki segrevanja in izpostavljenosti svetlobi. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D in sod. Vsebnost fiklokininona (vitamin K1) in dihidrofiloklokinon v maščobah in oljih. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Shearer MJ in Newman P. Nedavni trendi v presnovi in ​​celični biologiji vitamina K s posebnim poudarkom na kolesarjenju z vitaminom K in biosintezo MK-4.
6. J Lipid Res. 2014 mar; 55 (3): 345–62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014, 31. januarja.