15 ZDRAVSTVENIH KORISTI MANDLJEV - PREHRANA - 2025

V prednosti mandljev za telesno in duševno zdravje, so multipla: ščitijo srce, pomoč, da izgubijo težo, preprečuje prezgodnje staranje, stimulira imunski sistem, preprečuje raka, povečanje energetske in druge, da bom razložil v nadaljevanju.

Mandlji (Prunus Dulcis) so eno najbolj vsestranskih in hranljivih živil, ki jih lahko najdemo skozi vse leto in jih uporabljamo za spremljanje sladkih in slanih jedi, kot prigrizke čez dan in celo za pripravo zelenjavnih napitkov kot nadomestek mlečnih izdelkov. .

Imajo različne sorte - nekatere so sladke ali grenke - pri čemer se sladke uživajo po vsem svetu. Najdemo jih cele v kosih, v moki, maslu in kot druge jedi, okrasimo jih v tortah in jih dodamo granoli in muslijem za zajtrk. Poleg tega so mandlji surovina nekaterih znanih sladkarij, kot so marcipan, nougat in nugat.

Mandlji niso pravi oreščki, so seme plodov mandljevega drevesa, ki se imenujejo almendruco. Sadja sicer ne uživamo, a njegovo seme nas preseneča s svojimi večkratnimi lastnostmi.

Koristi za mandlje za zdravje

1.- Ščitijo srce

Mandlji so zaščitni za srce, saj so bogati z antioksidanti, kar zmanjšuje tveganje za koronarno srčno bolezen. Vsakič, ko mandlje zaužijemo v tednu, se tveganje za težave s srcem zmanjša za več kot 8%. Pravilna poraba je peščica teh oreščkov vsaj štirikrat na teden.

Za pridobitev vseh teh koristi priporočamo uživanje mandljev v lupini, saj tam najdemo koristne sestavine za srce: dvajset različnih vrst flavonoidov in vitamin E.

2.- Imajo bistvene minerale

Nekateri najpomembnejši bistveni minerali za telo, kot so kalcij, železo, magnezij, mangan, cink in fosfor, so prisotni v mandljih.

So odličen vir bakra in mangana, dveh temeljnih mineralov, ki seveda podpirata zmanjšanje prostih radikalov v telesu. To pomaga preprečiti prezgodnje staranje kože in organov našega telesa.

Prav tako so bogate z magnezijem, esencialnim mineralom, ki deluje kot regulator živčnega sistema, izboljšuje kakovost spanja in zmanjšuje simptome depresije in tesnobe, spodbuja sprostitev in počitek spanja.

3.- Pomagajo vam shujšati

Mandlji so bogati z nasičenimi maščobami, zato bi hipokalorična dieta, ki vključuje mandlje, ljudem s prekomerno telesno težo hitreje izgubila kilograme kot hipokalorična dieta, ki temelji samo na zapletenih ogljikovih hidratih.

V raziskavi, objavljeni v mednarodni reviji za debelost in z njo povezane presnovne motnje, so pokazali, da če posamezniki zaužijejo 30% kalorij v svoji prehrani v obliki nenasičenih maščob, je izguba teže pomembnejša, saj zmanjša le kilograme, ampak tudi Pa tudi palčni pas, telesna maščoba in sistolični krvni tlak. Na ta način so izgubili 62% več maščob in teže kot tisti v skupini, ki je zaužila le nizkokalorično dieto, bogato s preprostimi ogljikovimi hidrati.

Čeprav se mnogi bojijo uživanja mandljev zaradi strahu pred pridobivanjem teže, se je pokazalo, da tisti, ki mandlje pojedo vsaj dvakrat na teden, veliko manj verjetno pridobijo težo kot tisti, ki nikoli ne jedo oreščkov.

Poleg tega redno uživanje mandljev poveča količino "dobrih" maščob v telesu, rastlinske beljakovine, vlaknine in esencialne minerale, kot sta baker in magnezij. Po drugi strani pa znižujejo raven živalskih maščob in beljakovin, holesterola, natrija in sladkorja.

Linoleinska kislina, ki je prisotna v mandljih, favorizira proces lipolize, to pa je uničenje maščob v telesu, zato pomaga zmanjšati odstotek maščob v telesu, tako da jih prepeljemo v mitohondrije, da jih uporabimo kot energijo.

To omogoča tudi povečanje mišične mase, saj se maščoba pometa v celico, ki jo transformira za svoje funkcije. Med tem procesom in telesno aktivnostjo je tesno povezano, zato je pomembno uživanje mandljev in vadba.

3.- Preprečujejo staranje

Mandlji nimajo samo bistvenih mineralov, kot sta baker in mangan, ki zmanjšujeta prisotnost prostih radikalov v telesu. Imajo tudi riboflavin (vitamin B2), bistveni vitamin v telesu, zlasti v procesih, ki zahtevajo večjo oksigenacijo, kot je delovanje srca, mišic in roženice.

Na celični ravni omogoča boj proti oksidativnim poškodbam celic. V izvedenih raziskavah so pokazali, da so osebe, ki so uživale 73 gramov mandljev na dan, imenovane polni odmerek, znatno zmanjšale svoje biomarkerje oksidativnega stresa. K temu so ljudje dodali tudi zdravo prehrano z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in vzdrževanje dosledne rutinske vadbe.

Na koncu je raziskava poudarila, da ni najmanjše količine mandljev, ki bi jih bilo treba dnevno zaužiti, da bi dosegli te koristi.

4.- Pomagajo pri zdravljenju sladkorne bolezni

Druga korist mandljev je, da pomagajo zmanjšati trge krvnega sladkorja, ki se pojavijo po jedi.

Če so ta povečanja zelo izrazita, predstavljajo tveganje zlasti za bolnike s sladkorno boleznijo in koronarno boleznijo srca. Mandlji zmanjšajo te vrednosti in imajo tudi antioksidante, ki ustavijo proste radikale, ki jih ustvarjajo ti sladkorni trni.

V študiji so pokazali, da se po obroku z mandlji poveča količina zaščitnih antioksidantov in zmanjša tudi porast krvnega sladkorja.

Na ta način se je pokazalo, da uživanje mandljev skupaj z obrokom z visokim glikemičnim indeksom zmanjša porast sladkorja in inzulina v krvi ter zniža tudi glikemični indeks omenjene hrane. Več mandljev pojeste, nižji je indeks in manj povišanja krvnega sladkorja po jedi.

Zato je priporočljivo, da jih ne jeste le kot prigrizek, ampak da v vsak obrok vložite malo mandljev. Na primer, mandljevo maslo za zajtrk ali peščica tega sadja, ki je priložena solati. Ne pozabite, da jih vedno jejte med obrokom z veliko sladkorja, da zmanjšate vrednosti.

5.– Zmanjšujejo holesterol

Mandlji so odličen vir zdravih maščob. Vsebujejo veliko mono nenasičenih in polinenasičenih maščob, enakih, ki jih najdemo v olivnem olju, cenjene pa so zaradi njihovih lastnosti za zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni in znižanje holesterola LDL ali "slabega holesterola".

Študije so pokazale, da redno vsakodnevno uživanje mandljev skupaj z zdravim načinom prehrane zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni za 30%, poveča pa se tudi, če nasičene maščobe (meso, mlečne izdelke) nadomestijo "dobre" maščobe, kot so tiste iz mandljev.

Tu je seznam živil, ki pomagajo zniževati holesterol.

6.- Pomagajo pri preprečevanju kamnov v žolčniku

Žolčni kamni so majhne tvorbe holesterola, ki se tvorijo v žolčniku. Uživanje mandljev vsaj enkrat na teden kaže, da zmanjša tveganje za nastanek kamnov v žolčniku za 25%.

To je posledica prispevka zdravih, enonasičenih in polinenasičenih maščob, ki jih mandlji vsebujejo, kar spodbuja proizvodnjo žolča in ohranja optimalno delovanje žolčnega sistema.

Poleg tega mandlji pomagajo zmanjšati holesterol, kar prav tako pomaga zmanjšati možnost nastanka teh vrst kamnov.

7.- So protirakavi

Glede na študijo, ki jo je izvedlo ministrstvo za prehrano na kalifornijski univerzi, je bilo ugotovljeno, da uživanje mandljev konkretno zmanjša tveganje za raka debelega črevesa zaradi prisotnosti lipidov dobre kakovosti, ki jih vsebujejo, kot so nenasičene in večkrat nenasičene maščobe. ki so povezane z zmanjšanjem vnetja v telesu.

Druge raziskave, izvedene pri raku dojk, so pokazale, da ženske, ki uživajo več oreščkov in semen, na primer mandljev, znatno zmanjšajo tveganje za razvoj raka dojke.

Ker mandlji pomagajo zmanjšati trge krvnega sladkorja in s tem tudi trn insulina, lahko z veliko smrtnostjo zmanjšajo tudi možnost nastanka sladkorne bolezni in dolgotrajnega raka trebušne slinavke.

Tu je seznam živil proti raku.

8.- Imajo protivnetne učinke

"Dobre" maščobe in olja, kot so tista, ki jih vsebujejo mandlji, so zelo pomembni za dobro zdravje telesa. Naše telo ne more sam ustvariti maščobnih kislin in jih lahko pridobimo le s prehrano.

Mandlji so vir linolne kisline, ki spada v družino Omega 6 in zagotavlja številne koristi, kot je zaviranje vnetja v vseh organih in s tem zmanjšanje tveganja za nastanek neke vrste raka.

Zaradi tega so koristne tudi pri vseh vrstah bolezni dihal, kot so alergije, bronhitis, prehlad in za izboljšanje kašlja.

9.- Izboljšajo stanje kosti in sklepov

Mandlji so bogati z vitamini in minerali, vključno s fosforjem. Ta mineral izboljšuje zdravje kosti in zob, sčasoma poveča njihovo moč in tudi trajnost. Poleg tega lahko uživanje fosforja prepreči druga povezana stanja, kot je osteoporoza.

Omeniti velja, da so mandlji med oreščki in semeni največ kalcija. Skupaj s tem njegova visoka vsebnost zdravih maščobnih kislin prispeva k absorpciji kalcija v kosti in spodbuja sintezo kolagena, izboljšuje njegovo prožnost.

10.- Preprečujejo težave v nosečnosti

Mandlji imajo folno kislino, ki jo je priporočljivo zaužiti pred nosečnostjo in med njo, da se zmanjša možnost porodnih napak pri otroku, na primer v nevronski cevi.

Poleg tega mandlji spodbujajo rast zdravih tkiv in celic.

11.- So naravno odvajalo

Mandlji so bogati z vlakninami, ki pomagajo preprečevati zaprtje z izboljšanjem gibanja črevesja. Redno uživanje mandljev skupaj z ustrezno hidracijo naravno izboljša težave z zaprtjem.

12.- So bogati z magnezijem

Magnezij je element, ki ga najdemo v oreščkih kot mandeljni in pomaga pritrditi kalcij v kosteh in zobeh. Poleg tega prispeva k izboljšanju zdravja žil in arterij, saj omogoča primeren pretok krvi, kar omogoča prihod več kisika in hranilnih snovi po telesu.

Poleg teh koristi se magnezij, ki je prisoten v mandljih, uporablja kot naravni pomirjevalec, saj uravnava nevrone, zato ga je mogoče uporabiti v stiski in depresiji. Naklonjena je tudi sprostitvi, zato mandlji spodbujajo tudi dober počitek in počitek spanja.

13.- Pomagajo pri tvorbi mišic

Mandlji vsebujejo vse, kar potrebujete za dieto, ki pomaga krepiti in tonirati splošne mišice telesa. Poleg tega, da so bogate z zdravimi maščobami in vlakninami, vsebujejo beljakovine, 6 gramov na unčo, ki so glavna hrana mišic in skupaj s tem zagotavljajo odličen občutek sitosti.

Ta semena imajo malo ogljikovih hidratov, a veliko vlaknin, zato so optimalna za prehrano z manj kalorijami, vendar z velikim prehranskim prispevkom, idealna za tiste, ki izvajajo telesno aktivnost, vendar želijo ohraniti svojo težo in izgubljajo telesno maščobo.

14.- Spodbujajo imunski sistem

Mandlji vsebujejo velike količine antioksidantov, zlasti na vaši koži, kot so riboflavin, tiamin, niacin, vitamin E, med drugim.

Ti antioksidanti na splošno omogočajo boljše delovanje telesa, saj pripomorejo k zmanjšanju škodljivega delovanja prostih radikalov in zmanjšujejo možnost razvoja kroničnih bolezni. S tem pomagajo krepiti imunski sistem telesa.

15.- Ves dan povečujejo energijo

Mandlji so odličen vir vitaminov, zdravih maščobnih kislin in esencialnih mineralov, super hrana, ki na splošno povečajo našo energijo s spodbujanjem telesne presnove.

Izboljšujejo presnovo maščob, znižujejo holesterol, znižujejo raven sladkorja v krvi, dovajajo velike količine beljakovin in vsebujejo velike količine vitaminov skupine B in antioksidantov, zato se boste z uživanjem mandljev počutili dobro in oživili ves čas dneva.

Druga zanimiva dejstva

Nekatere neverjetne lastnosti mandljev za naše zdravje že poznamo. Da jih vključimo v svojo vsakodnevno prehrano, lahko začnemo z vključitvijo v obrok ali kot zdrav prigrizek sredi dopoldneva ali srede popoldne.

Za pridobitev vseh koristi mandljev je priporočilo, da jih vedno zaužijete cele, saj se v vaši koži najde največ antioksidantov, vitaminov in mineralov. Če jih pojemo olupljene, se te lastnosti izgubijo, zdrave maščobe, vlaknine in beljakovine pa se ohranijo.

Če jih želite vključiti v prehrano, jih lahko dodate zajtrku v žitarice, med obroki v solati ali kot maslo, ki spremlja kruh, piškote, celo sadje. Druga možnost je, da jih pretvorimo v rastlinsko mleko ali mandljevo moko, saj se na ta način ohranijo njihove lastnosti in jih lahko uživamo v različnih vrstah pripravkov.

Kako pripraviti mandljevo mleko

Potrebujete globoko posodo, da mandlji namočijo čez noč. Idealna porcija za en dan je 25 mandljev, vendar za to rastlinsko mleko lahko uporabite več.

Naslednji dan mandlje naložite in jih dajte v mešalnik skupaj s tremi skodelicami vode. Če želite, se lahko sladkate z medom ali cimetom. Mešanico mletite, dokler mandlji ne zdrobite, nato pa napitek obrišite s krpo.

Ostanke mandljev, imenovane okara, lahko uporabimo za pripravo peciva, kot so pecivo, kruh itd.

Ta pijača ima malo kalorij, le 102 na porcijo in veliko hranilnih snovi in ​​beljakovin, zato predstavlja odličen način, kako izkoristiti lastnosti mandljev.

Več informacij

Obstajajo ljudje, ki so nagnjeni k alergiji na mandlje, zato je pomembno, da to izključite, preden začnete večjo porabo teh semen.