15 ŽIVIL, BOGATIH Z VITAMINOM C IN NJEGOVIMI KORISTMI - PREHRANA - 2026

Nekatera živila, ki vsebujejo največ vitamina C, so rdeča in zelena paprika, čili, kivi, brokoli, jagode, brstični ohrovt, guava, melone, lubenice, paradižnik, cvetača, špinača in druga, ki jih bom omenil spodaj.

Vitamin C ima v našem telesu najrazličnejše možnosti, od zakasnitve ali preprečevanja poškodb celic, ohranjanja telesnih tkiv zdravih, izboljšanja absorpcije železa, ki je prisoten v rastlinskih živilih, do prispevanja k pravilnemu delovanju imunskega sistema. da nas zaščiti pred boleznijo.

Človeška bitja morajo jesti hrano, bogato z vitaminom C, saj je ne moremo endogeno sintetizirati, zato je nujno, da jo vključimo v vsakdanjo prehrano.

Seznam živil, ki vsebujejo vitamin C

1- Rdeča in zelena poper

Raznolikost rastline poper in stopnja njegove zrelosti določata okus in barvo vsake posamezne. Rdeča paprika je na primer preprosto dozorela zelena paprika.

Kljub slovesu pomaranče vsebuje skodelica nasekljane rdeče paprike skoraj trikrat več vitamina C od tega, zelene paprike pa dvakrat več. Polovica skodelice rdeče zvonske paprike vsebuje 95 mg vitamina C, kar ustreza skoraj 160% priporočenega dnevnega vnosa.

Rdeča paprika je tudi odličen vir vitamina A, ki spodbuja dobro zdravje oči.

2- Čili paprike

Nekateri se bojijo njegovega "pikantno-pekočega" okusa, vendar nekateri psihologi, kot je Paul Rozin, menijo, da je uživanje čilija primer "omejenega tveganja", torej izjemnega občutka, ki ga lahko uživamo kot primer zato, ker možgani vedo, da ni telesnih poškodb.

In če še vedno niste prepričani, morda veste, da pol skodelice sesekljane čili paprike vsebuje približno 107 mg vitamina C (180% tega, kar je potrebno), boste spodbudili to tvegano počutje.

3- kivi

To sadje, ki izvira iz Kitajske, je ovalno in po velikosti podobno kot piščančje jajce. Ima dolgočasno, zelenkasto rjavo kožo, prijetno gladko teksturo in prijeten, a edinstven okus.

V sto gramih kivija je 92,7 mg vitamina C, kar ustreza 112% priporočenega dnevnega vnosa. Poleg tega je bogata s kalijem in bakrom.

4- češnja češnjevca

Acerola češnja ali M alpighia punicifolia, je majhen rdeč sadež, znan po tem, da je izjemno bogat z vitaminom C. Samo 100 gramov vsebuje več kot 1600 mg tega vitamina.

Če češnja acerola ni v sezoni, jo je v mnogih državah mogoče kupiti v obliki prahu.

5- brokoli

Brokoli, navadno zelene barve, spominja na razvejano drevo. Podobna je tudi cvetači, drugačni skupini pridelkov, vendar iste vrste.

Porcija 100 gramov te zelenjave zagotavlja skoraj 90 mg vitamina C, kar ustreza 107% tistega, kar je priporočljivo na dan. Prav tako je bogat z vitaminom K.

6- jagod

Jagode uživamo v najrazličnejših predstavitvah: sok, torta, marmelada, sladoled, smoothie in številne druge.

Jagode imajo poleg okusne tudi dobro količino vitamina C. Približno 100 gramov jagod vsebuje skoraj 60 mg vitamina C, kar ustreza približno 71% priporočenega dnevnega vnosa.

Je tudi zdrav vir folne kisline in drugih spojin, ki krepijo zdravje našega srca.

7- brstični ohrovt

Ob porciji brstičnega ohrovta je približno 50 mg vitamina C na dan. Vsebuje tudi vitamin K, folno kislino, vitamin A, mangan, kalij in prehranske vlaknine.

Njihov grenak okus je lahko težava, čeprav se izboljša pri praženju.

8- Rdeči paradižnik

Rdeči paradižniki so pogosta hrana vitamina C, še bolj pa, če jih sušimo na soncu, saj vsebujejo večje koncentracije tega vitamina. Majhna porcija vsebuje več kot 100 mg vitamina C, kar presega naše dnevne potrebe.

9- melone

Kljub temu, da je melona plod, nekatere sorte lahko štejemo za zelenjavo. Domače so v Afriki in jugovzhodni Aziji. Samo ena skodelica kantalupe zagotavlja približno 70 mg vitamina C, kar je že več kot 100% tistega, kar je potrebno za dan. Vsebuje tudi veliko vitamina A in kalija.

10- Lubenice

Ta sadež ima trdo in gladko lupino, ponavadi je zelen s temno zelenimi črtami ali rumenimi lisami. Njegovo meso v notranjosti je sočno, sladko, rdeče barve in vsebuje veliko semen.

Lubenica je še en odličen vir vitamina C, ena porcija vam bo zagotovila 112% vaših dnevnih potreb.

Več o drugih prednostih lubenice v tem članku.

11- Guava

Guava je navaden tropski sadež, velik približno 4 do 12 centimetrov in okrogle ali ovalne oblike. Imajo zelo izrazito dišavo, podobno limonini lupini, vendar manj ostri.

100-gramska guava vsebuje skoraj 230 mg vitamina C, kar ustreza 275% potrebnega dnevnega vnosa, kar je približno štirikrat večja količina pomaranče. Poleg tega je bogata s prehranskimi vlakninami in ima zmerno raven folne kisline.

12- Cvetača

Je bela zelenjava, čeprav so redke različice oranžne, zelene in vijolične barve. Pripravimo ga lahko pečeno, ocvrto, parjeno ali pire.

V dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je dieta s ketozo, se cvetača uporablja kot nadomestek riža ali krompirja, saj lahko zaradi svoje teksture povzroči podoben občutek v ustih.

Glava cvetače zagotavlja odmerek približno 120 mg vitamina C, skodelica pa vsebuje približno 48 mg, kar ustreza 58% tistega, kar je potrebno dnevno.

13- Špinača in zelena listnata zelenjava

Poleg špinače švicarski blitva, repa zelenja, vodna kreša, pa tudi večina zelene listnate zelenjave zagotavljajo različne količine tega bistvenega hranila.

Ena skodelica špinače vsebuje 28 mg vitamina C, kar ustreza 34% potrebnega dnevnega vnosa. Je tudi odličen vir vitamina K in je med drugim bogat z vitaminom A, železom, magnezijem, manganom.

14- Sveža zelišča

Mnogo svežih zelišč, kot so koriander, drobnjak, timijan, bazilika in peteršilj, je bogato z vitaminom C. Na primer, ena skodelica svežega peteršilja vsebuje več kot 130 mg vitamina C, ena skodelica timijana pa 160 mg.

15- Limona

Ta seznam se ne bi mogel končati brez vključitve znamenite limone. To sadje je, podobno kot pomaranča, splošno znano po vsebnosti vitamina C, zato je že tradicionalno zvest spremljevalec tradicionalnega vročega čaja z medom, ki ga pripravljamo, ko se nam zdi slabo.

Skodelica soka več limon vsebuje skoraj 95 mg vitamina C, kar ustreza skoraj 160% potrebnega dnevnega vnosa.

Koliko vitamina C moje telo potrebuje?

V različnih življenjskih obdobjih naše telo potrebuje različne količine. Na primer, dojenček od rojstva do šestega meseca starosti potrebuje 40 mikrogramov na dan, medtem ko odrasla oseba potrebuje 75 mg za ženske in 90 mg za moške.

Nosečnica naj bi zvišala svoj dnevni odmerek na 85 mg, v obdobju dojenja pa bo potrebovala približno 120 mg dnevno.

Vitamin C in zdravje

Preprečevanje raka

Epidemiološki dokazi kažejo, da je večje uživanje sadja in zelenjave povezano z manjšim tveganjem za večino rakavih obolenj, in to deloma tudi zato, ker večina vsebuje vitamin C.

Obstajajo tudi študije, ki kažejo, da vitamin C lahko omeji nastanek rakotvornih snovi in ​​po zaslugi njegove antioksidativne funkcije pomaga ublažiti oksidativno škodo, ki lahko privede do raka.

Bolezni srca in ožilja

V prospektivni študiji več kot 20.600 odraslih Britancev so ugotovili, da imajo tisti z najvišjimi koncentracijami vitamina C 42% manjše tveganje za razvoj možganske kapi.

Podobno je z analizo devetih prospektivnih študij pri ljudeh brez koronarne srčne bolezni ugotovilo, da so ljudje, ki so vzeli približno 700 mg vitamina C na dan, za 25% nižji kot pri tistih, ki niso jemali ničesar. .

Na po drugi strani pa je v letu 2008 od avtorjev študije , zbrali štirinajst raziskave vitamina C, in ugotovila, da je njihov vnos skozi (dodatno) dieti s hrano povezano z manjšim tveganjem koronarna bolezen srca.

Sorodna makularna degeneracija (AMD)

Študija, opravljena v obdobju šestih let pri več kot 3500 starejših odraslih, je ovrednotila učinek zagotavljanja visokih odmerkov antioksidantov (500 mg vitamina C, 400 ie vitamina E, 80 mg cinka, 15 mg beta karotena in 2 mg bakra) pri razvoju napredne makularne degeneracije.

Udeleženci z veliko verjetnostjo razvoja AMD so imeli 28% manjše tveganje kot tisti, ki so prejemali placebo.

Prehlad

Raziskave iz leta 2007 so zaključile, da profilaktična uporaba vitamina C le skromno zmanjša tveganje za pojav prehlada pri običajni populaciji.

Vendar pa je v preskušanjih, ki so vključevale tekače maratonov, smučarje in vojake, torej ljudi, ki so bili izpostavljeni telesni vadbi in / ali izpostavljeni hladnemu okolju, profilaktično uživali vitamin C v odmerku 250 mg na dan, zmanjšala pojavnost prehladov za 50%.

Stres

Raziskovalni center Human Nutrition on Aging, Univerza Tufts v Bostonu, je redno izvajal študijo o uživanju zelenjave in njenem odnosu do zmanjšanja stresa in povečevanja vitamina C.

V tej skupni študiji je dva tedna sodelovalo dvanajst zdravih moških in žensk, med drugimi živili pa so zaužili dve porciji gazpacho-ja (hladna juha iz paradižnika), zeleno papriko, kumare, čebulo, česen in olivno olje.

Do sedmega dne dvotedenskega trajanja študije so se ravni vitamina C v prostovoljcih zvišale za najmanj 20 odstotkov in ostale vrednosti povišane do konca študije.

Ravni štirih stresnih molekul so bile znatno znižane. Na primer na polovici študije je sečna kislina padla za 8 do 18%. Visoka vsebnost sečne kisline lahko povzroči obliko artritisa in lahko poveča tveganje za srčno-žilne bolezni.

5 pomembnih dejstev o vitaminu C

1. Količina vitamina C v nekem živilu se lahko zmanjša, če ga kuhate ali hranite dlje časa, zato jih priporočamo, da jih parite tako, da je izguba manjša, prav tako pa da sadje in zelenjavo narežete tik pred uživanjem.
2. Telo potrebuje več vitamina C, če kadite ali ste izpostavljeni cigaretnemu dimu, zato dodajte dodatnih 35 mg v dnevno prehrano.
3. Dojenčki, mlajši od enega leta, naj bi dobili materin odmerek vitamina C v materinem mleku ali formuli. Ni jim priporočljivo dajati kravjega ali drugega mleka, saj ne vsebujejo dovolj vitamina C, ki je škodljiv za njihovo zdravje.
4. Mnogi mislijo, da nenehno jemanje dodatkov vitamina C zmanjšuje možnost prehlada, vendar po Uradu prehranskih dopolnil (ODS) dejansko zmanjšuje trajanje bolezni in lajšanje simptomov pri ljudeh običajni. Če ga jemljemo po prehladu, vitamin C ne vpliva na časovno razporeditev ali simptome.
5. Tako kot so priporočeni dnevni odmerki vitamina C, so tudi najvišje omejitve dnevnega uživanja. Na primer, otrok, mlajši od 3 let, ne sme presegati 400 mg na dan, najstnik 1800 mg in odrasli 2000 mg.

Reference

1. Li Y, HE Schellhorn. Novi razvoj in nove terapevtske perspektive za vitamin C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Proti novemu priporočenemu dnevnemu dodajanju vitamina C, ki temelji na antioksidativnih in zdravstvenih učinkih pri ljudeh. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE in sod. Antioksidativni vitamini in tveganje za koronarno srčno bolezen: kombinirana analiza 9 kohortov.
5. Ye Z, Song H. Vnos antioksidantov in tveganje za koronarno srčno bolezen: metaanaliza kohortnih študij. Eur J Kardiovaskularna anteriorna rehabilitacija 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, tretma B. Vitamin C za preprečevanje in zdravljenje navadnega prehlada. Cochrane Database Syst Rev 2007.