15 ŽIVILA Z VISOKO VSEBNOSTJO ZDRAVIH (NARAVNIH) MAŠČOB - PREHRANA - 2026

V visoko vsebnostjo maščob živila zdrave so bistvenega pomena za pravilno prehrano in imajo dobro fizično in duševno zdravje. Običajno in napačno so maščobe (ali lipidi) eno prvih hranil, ki jih povezujemo z visokim holesterolom, visokimi trigliceridi in zdravjem srca.

Čeprav je res, da presežek lahko povzroči ne samo povečanje telesne teže, temveč tudi visoko raven holesterola, trigliceridov in celo sladkorno bolezen, jih ne bi smeli izločiti iz naše prehrane, saj so bistveni za pravilno delovanje našega telesa.

Maščobe izvirajo iz prehrane, čeprav so nekatere celice sposobne sintetizirati. So odlična energijska hranila, saj telesu dajejo energijo, ki jo potrebuje za pravilno delovanje. Prav tako sodelujejo pri absorpciji številnih vitaminov (imenovanih v maščobah topnih: A, D, E in K) in napolnijo adipocite (maščobne celice), ki telo izolirajo pred mrazom.

Pravilna prehrana vam zagotavlja esencialne maščobne kisline, ki jih telo ne more proizvajati samostojno in jih potrebuje za razvoj možganov, za nadzor nad vnetjem in strjevanjem krvi.

Maščobe imajo 9 kalorij na gram, kar je več kot 2-krat večje od števila kalorij iz ogljikovih hidratov in beljakovin, ki imajo 4 kalorije. Zato živila z veliko maščob imenujemo "tov."

Nasičene, nenasičene in hidrogenirane maščobe

Kakovost maščob se meri glede na vsebnost maščobnih kislin, ki jih imajo, ki so lahko nasičene in nenasičene. Večkrat ste že slišali priporočilo, da moramo izbrati dieto, bogato z uveljavljenimi maščobami, pri čemer se izogibajmo nasičenim. Zakaj? Ker slednji dvignejo raven "slabega" holesterola, odgovornega za tveganje za srčno-žilne bolezni.

Te maščobe najdemo predvsem v živalskih izdelkih (maslo, sir, polnomastno mleko, sladoled, smetana in mastno meso) in v nekaterih rastlinskih oljih (kot so palmovo olje, kokosovo olje in kokosovo olje). palmiche).

Uživanje nenasičenih maščob (ki jih delimo na nenasičene in polinenasičene) lahko namesto nasičenih maščob pomaga znižati slab holesterol (LDL).

Za zaključek imamo hidrogenirane maščobe ali transmaščobe, ki nastanejo, ko se rastlinsko olje strdi v postopku, imenovanem hidrogeniranje. Te vrste maščob v naravi ne obstajajo in so zdravju škodljive, saj lahko zvišajo raven slabega holesterola v krvi in ​​znižajo raven dobrega holesterola (HDL).

Najdemo jih v večini komercialnih pekovskih izdelkov (ocvrti krofi, piškoti in piškotki), predelani hrani in nekaterih margarinah. Zaradi tega je pomembno, da preberete oznake prehranskih informacij na živilih, kar vam bo pomagalo vedeti, katere vrste maščob vsebujejo in v kakšni količini.

Zdaj bomo videli, katera so živila, bogata z nenasičenimi maščobami, da jih boste lahko začeli vnašati v svoj vsakodnevni in prehrano še enkrat spremenili v naraven način skrbi za svoje zdravje.

15 živil, bogatih z zdravimi maščobami

1- Avokado

Avokado je sadež, ki lahko zniža holesterol, saj vsebuje nenasičene maščobne kisline (12 gr.), Kot so omega 3, 6 in 9.

Te maščobe delujejo tako, da na eni strani zmanjšajo sintezo celotnega holesterola in slabega holesterola (LDL), na drugi strani pa spodbujajo zvišanje dobrega holesterola (HDL). Na ta način hranila, ki jih vsebuje, preprečujejo odlaganje holesterola na notranjih stenah arterij, kar povzroči zmanjšanje krvnega pretoka.

Poleg tega ima avokado vlaknine in antioksidativne snovi (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magnezij, mangan itd.), Ki zmanjšujejo absorpcijo maščob iz hrane in preprečujejo njihovo oksidacijo.

Redno uživanje pomaga preprečevati bolezni srca in ožilja.

2- Hummus

Gre za čičerikovo in sezamovo kremo, značilno za severno Afriko. Nudi hranila, kot je kalcij, v enaki meri kot siri, vendar brez zagotavljanja nasičenih maščob. Dejansko je maščob, ki jih zagotavljajo, malo, tiste, ki obstajajo, pa nenasičene.

3- sezamova semena

Sezamova semena so vir vitaminov A in E ter B-kompleksa, ki so nujni za rdeče krvne celice in presnovo v hrani.

Prav tako so bogati z minerali (kot so mangan, kalcij, železo, magnezij, fosfor, kalij, cink, baker in selen), ki krepijo naše kosti, prispevajo k razvoju rdečih krvnih celic, vzdrževanju močnega imunskega sistema in ohranjanju vodno ravnovesje telesa.

Od vseh semen sezamova semena vsebujejo največ rastlinskih fitosterolov, jedrca pomagajo zavirati absorpcijo holesterola iz prehrane in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj nekaterih vrst raka.

4- lanena semena

Prehranske vlaknine iz lanenih semen so čudovite za preprečevanje povišanja ravni lipidov v krvi po obroku. Zaradi tega tudi modulirajo raven apetita in tako pomagajo ohranjati zdravo težo.

Laneno seme se goji že stoletja in ga po vsem svetu slavijo po uporabnosti. Tudi Hipokrat je pisal o uporabi lanenih semen za lajšanje bolečin v trebuhu. Njegove glavne zdravstvene koristi so bogata vsebnost alfa linolenske kisline (ALA), prehranskih vlaknin in lignanov.

Esencialna maščobna kislina ALA je močan protivnetni učinek, ki zmanjšuje proizvodnjo sredstev, ki spodbujajo vnetje in raven C-reaktivnega proteina (CRP) v krvi, biomarkerja vnetja. Z delovanjem ALA in lignanov lanena semena lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka pri ljudeh.

Prav tako so bogate s fitoestrogeni, ki pomagajo stabilizirati raven hormonov, zmanjšujejo težave, povezane s PMS in menopavzo, ter zmanjšujejo tveganje za nastanek raka dojke in prostate.

Vlakna, ki jih vsebujejo ta semena, spodbujajo črevesno delovanje, zmanjšujejo raven holesterola v krvi in ​​tveganje za srčni infarkt. Mleta lanena semena zagotavljajo več prehranskih koristi kot celotno seme, saj na ta način naše telo lažje asimilira maščobne kisline omega 3, ki jih vsebuje.

5- chia semena

Ta semena so med tistimi, ki imajo največ maščob (30 gramov vsebuje 10 gramov maščobe, kar pomeni, da je tretjina vsakega semena sestavljena iz maščobe). Večina je nenasičenih, kot so α-linolenska kislina in omega-3 kisline.

Več študij je pokazalo, da chia semena spodbujajo zmanjšanje ravni slabega holesterola, napetosti in vnetij.

Ta semena so poleg dobrih maščob tudi dober vir mineralov, kot so magnezij, fosfor, kalcij, kalij in železo. Zaradi tega je nedvomno popoln naravni integrator, ki ga lahko dodamo v svojo vsakodnevno prehrano.

6- Oljke

Oljke imajo dobro količino nenasičenih maščob, kar je, kot sem že pojasnil, povezano z ravnovesjem ravni sladkorja, zmanjševanjem slabega holesterola in z manjšimi tveganji, da zboliš za srčno-žilnimi boleznimi.

7- Gorki kakav

Temna čokolada je zdrava, vendar le, če izberete pravo vrsto.

Kar ima vsaj 70% kakava, je lahko dober zaveznik za vaše zdravje, če ga jeste pravilno. Pravzaprav je 15-gramska kocka največ, kar bi morali zaužiti za vsako porcijo.

Vsebuje visoko stopnjo antioksidantov. Njegove maščobe so zdrave in podobne tistim, ki jih najdemo v oljčnem olju in avokadu. Med njegovimi prednostmi si je najbolj zapomniti: zmanjšanje slabega holesterola.

8- deviško in ekstra deviško oljčno olje

Ekstra deviško oljčno olje je 98% maščob. Od vseh najbolj obilnega ekstra deviškega oljčnega olja je oleinska kislina, polinenasičena maščobna kislina, ki ima ogromno koristnih lastnosti za človeško telo, zlasti na srčno-žilnem in jetrnem področju.

Poleg tega ima ekstra deviško oljčno olje še druge sestavine, ki jih, čeprav jih ima v manjši meri, niso nič manj pomembne. Med njimi so polifenoli, ki delujejo kot antioksidanti na telo.

Ekstra deviško oljčno olje je bogato z vitamini, predvsem E in A, ki prispevajo k vzdrževanju mehkih tkiv in kosti, dobremu razvoju vida in preprečevanju okužb.

Vsebuje tudi vitamin D, ki uravnava absorpcijo kalcija v kosti, in vitamin K, ki sodeluje pri strjevanju krvi in ​​tvorbi rdečih krvnih celic.

Zavedali se boste, da vse te komponente dajejo ekstra deviško oljčno olje, zaradi česar je edinstven element.

Ni naključje, da so ga starodavni prebivalci Sredozemlja imenovali "rumeno zlato".

8- orehi

Orehi so polni hranilnih snovi in ​​drugih koristnih sestavnih delov za naše zdravje. Poleg zdravih maščob, beljakovin in vlaknin je vsaka vrsta oreščkov napolnjena s svojo posebno mešanico vitaminov in mineralov.

Večina orehov vsebuje koristne količine:

- vitamin E, močan antioksidant, ki nevtralizira proste radikale in jim preprečuje napad na zdrave celice.

- Folna kislina, pomembna za preprečevanje visokih ravni homocisteina (aminokislina v krvi, še en dejavnik tveganja za bolezni srca).

- Magnezij, ki sodeluje pri nadzoru krvnega tlaka.

Orehi vsebujejo tudi številne druge koristne spojine, kot so rastlinski steroli, fitoestrogeni in druga fitohranila, ki lahko prispevajo k zdravju srca z zniževanjem slabega holesterola in zvišanjem dobrega holesterola.

Zahvaljujoč prisotnosti maščob omega 3 lahko pomagajo tudi zmanjšati vnetje arterij, zgodnji znak srčnih bolezni. Orehi so še posebej bogati z argininom, aminokislinjo, ki se uporablja za proizvodnjo dušikovega oksida, kar pa arterijam in krvnim žilam pomaga sprostiti, razširiti in ustvariti dober pretok krvi.

Nedavna raziskava je pokazala, da prehrana, bogata z oreščki, pomaga zmanjšati arterijska vnetja in lahko prepreči učinke prehrane, bogate z nasičenimi maščobami.

9- Mandlji

Mandlji so bogati z nenasičenimi maščobami in vitaminom E, ki je odličen antioksidant. Antioksidanti pomagajo preprečevati poškodbe prostih radikalov in dokazano pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Mandlji so prav tako bogati z magnezijem in tako pomagajo izboljšati pretok krvi.

10- Sardine in inćuni

Sardina spada v skupino modrih in hladnovodnih rib, ki so ključne za zdravje srca in ožilja, saj je zelo bogat vir maščobnih kislin omega 3, ki pomagajo zmanjšati raven trigliceridov, slab holesterol in se boriti vnetje.

Poleg tega pomagajo preprečevati strdke, kar zmanjšuje tveganje za razvoj ateroskleroze ali tromboze.

Zaradi številnih vitaminov B6, ki jih vsebuje sardina in je znana tudi kot piridoksin, je to živilo zelo priporočljivo v primerih diabetesa, depresije in astme in lahko celo pomaga v boju proti raku.

Vsebuje tudi vitamin B12, zato se bori s prebavnimi težavami, pa tudi veliko količino vitamina D, zaradi česar je uživanje te ribe priporočljivo za krepitev kože in kosti.

Po ameriškem časopisu Clinical Nutrition dva obroka te ribe na teden pomagajo našim možganom.

11- Osliček

V skupini belih rib najdete osliča. To belo meso ima različne hranilne snovi, ki prinašajo koristno raven visokega holesterola, na primer srčno zdrave maščobne kisline, kot so omega 3 kisline.

Po drugi strani vsebuje antioksidante, kot sta selen in magnezij, ki maščobam preprečujejo oksidacijo in odlaganje v arterijah. Ne pozabite tudi, da riba vsebuje kalij, ki pomaga znižati krvni tlak.

Zato vam ne le pomaga nadzorovati hiperholesterolemijo, ampak tudi zmanjšuje visok krvni tlak in debelost.

12- Tuna

Tuna je odličen vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, vitaminov in mineralov. Prednost ima majhna vsebnost nasičenih maščob in visoka vsebnost omega 3 maščobnih kislin.

Njegova poraba izpolnjuje pomembne funkcije v telesu: v telesu prenašajo vitamine, topne v maščobi (A, D, E, K), zagotavljajo energijo, ko jo telo potrebuje, pospešujejo izločanje žolča in absorpcijo kalcija, pomagajo pri proizvodnji hormonov spolne, ščitijo in izolirajo organe, pomagajo ohranjati elastičnost kože in uravnavati telesno temperaturo.

Med vitamini izpostavljamo:

- Vitamin A: pomemben za ohranjanje dobrega vida, pa tudi za ohranjanje zdrave kože in las. Po drugi strani krepi telo pred okužbami s krepitvijo protiteles.

- vitamin D: vzdržuje močne kosti in zobe.

- Niacin: potreben v procesih dihanja in sinteze maščobnih kislin.

13- Losos

Drugo živilo, na katerega moramo biti v prehrani pozorni, je losos. Je ena najbolj maščobnih rib, ki obstaja, predvsem zaradi visoke vsebnosti maščobnih kislin Omega-3 ter mononenasičenih in polinenasičenih maščob.

Poleg tega gre za ribe, ki imajo zelo kratko življenjsko dobo, kar ji preprečuje, da bi v svojem telesu nabralo preveč težkih kovin.

14- Koko

Kokos je zelo bogat z nasičenimi maščobami, velja za zelo zdravega, ker je 65% trigliceridov srednje verige, ki se ne skladiščijo in se lažje presnavljajo za takojšnjo energijo. Preostalih 35% je lavrinska kislina, ki ima odličen protimikrobni učinek in pomaga izboljšati imunski sistem.

15- Kvinoja

Kvinoja ni več kot seme, vendar z edinstvenimi lastnostmi, saj jo lahko uživamo kot žito, zato ji rečemo tudi psevdocealno. Kinoza kot večino kalorij zagotavlja večino svojih kalorij v obliki zapletenih ogljikovih hidratov, zagotavlja pa tudi približno 16 gramov beljakovin na 100 gramov in ponuja približno 6 gramov maščobe v isti količini hrane.

Če kvinojo primerjamo z večino žit, vsebuje veliko več beljakovin in maščob, čeprav so slednje večinoma nenasičene, kar poudarja prisotnost omega 6 in omega 3 kislin.

Reference

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti la la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Jackson CL1, Hu FB1. Dolgotrajna povezanost uživanja oreščkov s telesno težo in debelostjo. Am J Clin Nutr. 2014 jul; 100 Suppl 1: 408S-11S.
3. Ros E1. Orehi in novi biomarkerji srčno-žilnih bolezni. Am J Clin Nutr. 2009 maj; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Učinki avokada na raven lipidov v krvi pri bolnikih z dislipidemijo fenotipa II in IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 julij-avgust; 65 (4): 342–8.
5. USDA Nacionalna zbirka hranil
6. S. Uprava za hrano in zdravila. FDA.gov. Vprašanja in odgovori glede transmaščob. Nazadnje posodobljeno: 28.7.14.