14 ZDRAVSTVENE KORISTI FIŽOLA - PREHRANA - 2026

Koristi za fižol za zdravje so številne: izboljšujejo prebavo in zdravje kosti, preprečujejo srčne bolezni, imajo protirakave lastnosti, pomagajo pri zdravljenju sladkorne bolezni, bogatijo s hranilnimi snovmi in drugim, kar bomo razložili v nadaljevanju.

Navadni fižol (Phaseolus vulgaris) so stročnice, ki se gojijo po vsem svetu in se uživajo kot visoko hranilno živilo. Kot vse stročnice je bogata z vlakninami, beljakovinami in vsebuje tudi vitamine in minerale, ki telo krepijo.

Vsi fižol vsebuje veliko škroba, vrste zapletenih ogljikovih hidratov, ki se počasi sproščajo v telesu, zato zagotavljajo občutek polnosti in preprečujejo trge v krvnem sladkorju.

Kljub vsebnosti škroba fižol uvrščamo med zelenjavo in ponuja veliko vitaminov in antioksidantov tako kot zelenjava.

Lahko jih štejemo celo za beljakovine, saj v prehrani zagotavljajo veliko količino zelo potrebnih rastlinskih beljakovin, skoraj brez zagotavljanja maščob in popolnoma brez holesterola. To je prednost pred živalskimi beljakovinami.

Fižol je na voljo skozi vse leto in ga lahko uporabljamo v vseh vrstah pripravkov, od enolončnic in juh do dodajanja burritom in tacosom kot stran. Vabimo vas, da veste, zakaj morate to superhrano vključiti v svojo prehrano.

Zdrave lastnosti fižola

1- Izboljšajo prebavo

Fižol je živilo z veliko vlaknin, zato jih lahko uporabimo za preprečevanje zaprtja in izboljšanje zdravja prebavnega sistema. Poleg tega je fižol koristen za floro debelega črevesa.

2- Pomagajo pri vzdrževanju nizkega krvnega tlaka

Fižol je v naravi malo natrija, eden ključnih dejavnikov pri ohranjanju krvnega tlaka.

Vsebujejo tudi esencialne minerale, kot so magnezij, kalij in kalcij, ki se skupaj izkažejo za koristne pri zniževanju stopnje hipertenzije.

3- Spodbujajo optimalno zdravje kosti

Kot smo že omenili, je fižol bogat z esencialnimi minerali, kot so železo, kalcij, fosfor, magnezij, cink in baker.

V človeškem telesu so kosti sestavljene iz 60% magnezija, 99% kalcija in 80% fosforja, zato je prispevek teh komponent bistven za ohranjanje zdrave in močne strukture kosti.

Zlasti kalcij in fosfor igrata najpomembnejšo vlogo pri stabilnosti naših kosti, cink in železo pa pomagata ohranjati elastičnost in moč sklepov.

4- Lahko preprečijo bolezni srca

Za ljudi, ki jedo več stročnic, je dokazano manjše tveganje za bolezni srca in ožilja.

Vlakna v fižolu, pa tudi folati, vitamini skupine B, kalij in druga fitohranila pomagajo ohranjati zdravje srca.

Po drugi strani ima fižol kvercetine, flavonol, ki velja za naravno protivnetno in omogoča zmanjšanje tveganja za arteriosklerozo.

Fižol vsebuje tudi saponine, z lastnostmi, ki pomagajo zmanjšati lipidov v krvi in ​​ravni LDL holesterola ali "slabega holesterola", ki pomaga zaščititi srce in kardiovaskularni sistem.

5- Imajo protirakave lastnosti

Fižol ima v sebi kemikalije, za katere je znano, da so učinkovite pri zdravljenju raka. Te kemikalije, zlasti izoflavoni in fitosteroli, delujejo v telesu tako, da preprečujejo razvoj raka, povezanih s hormoni, kot sta rak dojk in endometrija pri ženskah ali rak prostate pri moških.

Poleg tega izoflavoni, ki so prisotni v fižolu, pomagajo zmanjšati angiogenezo, torej proces vaskularizacije tumorja, s čimer se zmanjša njegova velikost in olajša njegovo izločanje iz telesa.

Druge komponente znotraj fižola, ki pomagajo preprečevati raka, so saponini, ki preprečujejo, da bi se rakave celice razmnožile in razširile po telesu.

Med bistvenimi minerali, ki jih vsebujejo, je selen, ki ni vedno prisoten v vsej zelenjavi.

Selen lahko pomaga jetrnim encimom pri njihovi razstrupljalni funkciji in tako spodbudi izločanje nekaterih spojin, ki povzročajo raka v telesu. Druga prednost selena je njegov protivnetni učinek, ki lahko upočasni rast tumorja.

Fižol je bogat s folati (vitamin B9), bistvenim vitaminom za telo, ki ga moramo zaužiti vsak dan.

Folatna ali folna kislina ima popravljalne in izboljšavne učinke na človekovo DNK, zato jo lahko zaščiti pred določenimi poškodbami, kot so nekatere vrste raka, zlasti rak debelega črevesa.

6- Znižajo holesterol

Fižol je živilo, ki vsebuje zelo veliko topnih vlaknin, kar prispeva k zmanjšanju ravni holesterola in trigliceridov v telesu.

Študija, ki jo je opravila univerza v Torontu v Kanadi, je pokazala, da uživanje vseh vrst stročnic enkrat na dan - v tem primeru fižol - v tričetrtinski skodelici, zmanjša "slab holesterol" ali holesterol LDL za 5 %.

To pomeni tudi za 5% nižje tveganje za nalezljive bolezni srca in ožilja, ki ustrezajo enemu najpomembnejših vzrokov smrti po vsem svetu.

Fižol poleg tega, da je pomemben vir rastlinskih beljakovin, ne zagotavlja maščobe, zaradi česar lahko nadomestimo nekaj živalskih živil in se tako izognemo "slabim" maščobam, na primer trans maščobam, ki jih običajno najdemo v mesu.

Druga korist je, da je fižol kompleksni ogljikovi hidrati, ki se počasi porazdelijo v krvni obtok, kar zagotavlja stabilno krivuljo sladkorja več ur.

S tem dosežemo pravilno delovanje presnove in preprečimo bolezni, kot je sladkorna bolezen, preprečujejo razvoj tako imenovanega presnovnega sindroma, kjer je visok holesterol ena od njegovih glavnih manifestacij.

7- So popoln paket beljakovin

Fižol je odličen vir rastlinskih beljakovin. Polovica skodelice fižola zagotavlja sedem gramov beljakovin, enako količino 200 gramov rib, mesa ali piščanca.

Na ta način so odlična beljakovina za oskrbo ljudi, ki so vegetarijanci, vegani ali ki preprosto ne jedo veliko živalskih beljakovin.

Beljakovine so znane kot gradniki življenja. So bistvenega pomena za tvorbo mišic v našem telesu, spodbujajo obnavljanje celic in tkiv, traja dlje časa, da jih telo predela kot ogljikove hidrate, zato dlje ohranjajo občutek sitosti.

Omogočajo doseganje zdrave teže, saj dajejo prednost presnovi maščob v energijo, namesto da bi jo shranili v maščobnih telesnih oblogah.

Fižol daje vse prednosti beljakovin, vendar brez nasičenih maščob in holesterola živalskih beljakovin, zato so bistvenega pomena pri zdravi prehrani.

8- Pomagajo pri zdravljenju sladkorne bolezni

Dokazano je, da ljudje s sladkorno boleznijo tipa 1, ki jedo zdravo prehrano z veliko vlakninami na dan, ohranjajo nižjo raven glukoze v krvi.

Enako se zgodi z diabetiki tipa 2, ki poleg zmanjšanja vrednosti glukoze opazijo tudi znižanje ravni lipidov in inzulina.

Ta stabilizacija glukozne krivulje ne omogoča le boljšega zdravja, ampak tudi spodbuja bolj uravnoteženo stanje duha z manj razdražljivosti, utrujenosti, utrujenosti in večje koncentracije.

Fižol ni samo kompleksni ogljikovi hidrati, ki se počasi sproščajo v telesu in ohranjajo krivuljo krvnega sladkorja stabilno, ampak tudi pomagajo znižati raven "slabega holesterola" v telesu, zato pomaga izboljšati metabolizem telesa, pomaga ohranjati sladkorno bolezen v ravnovesju.

9- So popolno živilo, veliko hranilnih snovi in ​​malo kalorij

Fižol ni sestavljen samo iz velike količine beljakovin, ampak ima tudi nizek glikemični indeks, zaradi česar je odlična alternativa hranljivemu živilu, ki ga je mogoče vključiti v nizkokalorično dieto.

Njegova visoka vsebnost vlaknin spodbuja zdravje flore v debelem črevesu, uravnava količino bakterij in zmanjšuje absorpcijo strupenih snovi.

Na ta način pomagajo tudi zmanjšati raven holesterola in tveganja za koronarno srčno bolezen, pa tudi zmanjšajo možnost za nastanek raka.

Prav tako so bogati s flavonoidi, priznanimi kot pomembni antioksidanti, z protivnetnimi in analgetičnimi učinki, protirakavimi lastnostmi in izboljšanjem krvnega obtoka, preprečujejo razvoj venskih trombov in tonirajo delovanje srca.

Poleg tega flavonoidi ščitijo delovanje jeter in pomagajo izboljšati prebavne aktivnosti. Prav tako ščitijo želodec, saj pomagajo vzdrževati dobro stanje želodčne sluznice, preprečujejo razjede.

10- Pomagajo pri zdravljenju artritisa in revmatoidnih bolezni

Fižol ima protivnetne lastnosti, ki so lahko koristne pri zdravljenju bolezni sklepov, kot so osteoartritis, revmatizem in artritis.

Fižol ima antidiuretične učinke, ki v teh primerih koristijo telesu, zmanjšujejo bolečine in vnetja.

11- Med predmenstrualnim sindromom se simptomi zmanjšajo

Ker je fižol bogat z manganom, pomaga zmanjšati simptome v predmenstrualnem obdobju, kot so kolike in nenadne spremembe razpoloženja, ki jih povzročajo hormonski cikli. Priporočljivo je še posebej imeti stročji fižol in jih uživati ​​v teh dneh.

12- Krepijo sklepe

Fižol ima visoke količine vitamina K, ki je ključnega pomena za trdnost kosti in sklepov.

Nizka raven tega vitamina v telesu je povezana z artritisom v kolenih in rokah, pa tudi s težavami pri strjevanju, zaradi katerih bi lahko bila oseba bolj nagnjena k modricam.

13- Omogočajo absorpcijo več železa

Fižol ima tudi veliko vitamina C, ki je znan po svojih antioksidativnih učinkih. Vitamin C spodbuja tudi absorpcijo železa, ki vsebuje tudi fižol.

Železo je ključnega pomena za zdravje hrustanca telesa, pa tudi kolagen, ki ga najdemo v koži in v stenah arterij in žil.

14- Preprečujejo težave med nosečnostjo

So odličen vir folatov (vitamin B9), bistvenega pomena med nosečnostjo in tvorbo ploda, predvsem za preprečevanje napak v otrokovi živčni cevi.

Folati so bistveni sestavni deli celične sinteze in delitve znotraj človekove DNK.

Druga zanimiva dejstva

Fižol je popolno živilo, ki ga lahko najdemo povsod in zelo poceni. Za malo denarja je mogoče dobiti veliko količino hranil in vitaminov, ki predstavljajo uravnotežen obrok. Imajo vlaknine, beljakovine, folno kislino, vitamine skupine B, zapletene ogljikove hidrate, esencialne minerale, nizek glikemični indeks in so 0% holesterola.

Izkoristite lahko koristi fižola v vseh oblikah: mung fižol, stročji fižol, čičerika, najden fižol, beli fižol, pinto fižol in še veliko več. V vseh boste našli enake lastnosti za izboljšanje kakovosti vaše prehrane z enim obrokom.

Priporočljivo je, da raje dodate svež fižol in jih pripravite kot osnovo za enolončnice, ocvrt krompir, priloge in celo v omakah in prelivih, kot so hummus, pesto in drugi. Z mletjem lahko izkoristite vse njihove lastnosti in uživate v njihovi kremnosti in okusu, ki dopolnjuje druga živila.

V primeru uporabe konzerviranega fižola je priporočljivo iskati tiste z nizkim vnosom natrija. Verjetno pa so procesi skladiščenja izgubili nekaj svojih koristi.

Ko kuhamo, lahko kožo odstranimo po namočenju osem do deset ur v vodi ali čez noč.

S tem se možnost olivnega sladkorja, ki je prisoten v koži fižola, zmanjša zaradi motenega trebuha in nelagodja v debelem črevesju, ki ga nekateri občutijo po zaužitju stročnic, vrste sladkorja, ki povzroča odvečno nadutost.

Pozitivno je, da kljub odstranitvi lupine hranilna vsebnost in njegove lastnosti ostanejo nedotaknjene.

Glavne sestavine fižola

Fižol je živilo, ki je vključeno v prehrano mnogih držav, zato dobijo različna imena in jih kuhamo na različne načine, zato je odstotek maščob, kalcija ali magnezija izpostavljen majhnim spremembam, odvisno od uporabljenega recepta.

V Mehiki, Argentini, Kolumbiji in drugih južnoameriških državah jih uživamo kot lonec ali vročo jed, skodelica čičerike ali fižola vsebuje naslednje elemente.

Približno 300 kalorij, 50 gramov ogljikovih hidratov, 15 gramov beljakovin, 10 gramov prehranskih vlaknin, 300 mikrogramov folatov, 100 miligramov kalcija, 5 miligramov železa, 5 gramov maščob, 10 miligramov natrija in 28% kalorij iz maščob.

Kje se porabi fižol?

Španija, Mehika, Panama, Venezuela, Ekvador, Peru, Bolivija, Kolumbija Urugvaj, Paragvaj, Argentina, Čile in nekatera območja Azije in Afrike so ozemlja, kjer je ta hrana del prehrane njenih prebivalcev, vendar odvisno od kraja, kjer je poimenovali in kuhali na drugačen način.

V Mehiki in nekaterih državah Južne Amerike črni fižol nabirajo in kuhajo, ta sorta je ovalne oblike, ima srednjo velikost, slajši okus, običajno pa jo vgradimo v juhe in riževe jedi. Njegova barva je črna.

Beli fižol, ki ga imenujejo tudi ameriški fižol ali fižol, običajno v Španiji kuhamo, tako kot pri drugih sortah, njihova oblika je ovalna, vendar je njihova velikost manjša in imajo zemeljsko teksturo. So del tipične jedi asturijske kuhinje, ki dobi ime fabada, čeprav ta recept prispeva več kalorij v telo, saj fižol spremlja hrana, kot sta chorizo ​​ali krvna klobasa.

V Evropi, Severni Ameriki in Mehiki je rdeč fižol v izobilju. Njegova velikost je večja kot pri drugih sortah, okus pa je močnejši. Običajno se uporabljajo v rižu, juhah, solatah ali čiliju.

V Srednji Ameriki in zlasti na Kubi se kuhajo fižol carita, njihova oblika je tudi ovalna, njihova velikost je srednja, barve so smetane, čeprav imajo lahko tudi temne odtenke. Pogosto jih uporabljajo v receptih za riž ali kot prilogo.

Druga sorta je pinto fižol, najdemo ga v Nikaragvi in ​​na Kostariki, saj je pri drugih sortah njihova oblika ovalna, ob kuhanju pa postane rjava. Običajno se uporabljajo v prečiščeni hrani.

Čeprav v manjši meri to hrano kuhajo tudi v Afriki in Aziji. V Indiji obstaja sorta mung fižol, v nekaterih regijah afriške celine gojijo golob grah, vrsto zelenega fižola, podobno grahu in ki se upira dolgim ​​obdobjem suše, ki vplivajo na to območje planeta.

Različna sorta fižola so leča, te stročnice so v obliki semen, majhne velikosti in običajno črne in rumene barve. V Španiji so tipična jed, zlasti pozimi, v državah Srednje in Južne Amerike se uporablja kot spremljava drugim enolončnicam.

Čičerika je drugačna vrsta fižola, njihova velikost je srednja, oblika je okrogla in bež barve, čeprav so na nekaterih območjih Španije, na primer Extremadura, kjer gre za značilno jed, črni.

Njihova tekstura je toga in običajno so del španskih juh, kjer jih kuhamo tudi s chorizo, krvno klobaso ali krompirjem. Tipični so tudi za nekatera območja Indije, kjer so glavna sestavina jedi, kot sta falafel ali hummus.

Od Amerike do Evrope, potovanje, ki se je začelo leta 1492

Fižol je živilo, ki ga človek uživa od začetka časa, začeli so ga gojiti Indijanci, ki so zasedli ozemlja, ki danes pripadajo Gvatemali, predvsem pa Mehiki.

Ko so Evropejci na ameriško celino leta 1492 odkrili kulture, ki so popolnoma drugačne od tistih, ki so jih poznali na drugi strani Atlantika, se je zgodilo enako s hrano, veliko pridelkov je v povratne odprave, ki sta jih izvedla Columbus in njegova posadka, odpotovala v Evropo.

Čili, paradižnik, buča, nopal, koruza ali fižol so bile pridelki, ki so se naselili in uspevali v sredozemski kotlini, kjer sta podnebje in tla ugodna za njihov razvoj.

Previdnostni ukrepi pri uživanju fižola

Če zaužijemo preveč fižola, lahko v telo vnesemo presežek oksalata. Ta spojina je zelo bogata v različnih stročnicah, nastaja kot odpadek telesa, ki se izloči skozi urin. Visoke količine oksalata v telesu lahko povzročijo težave z ledvicami.

Pojav mehurja, ploskve ali plina so še en negativni učinek uživanja fižola, ti nastanejo zaradi trebušne distancije, ki s seboj prinese občutek napihnjenosti ali obremenjenosti. Da se izognete plinu, je priporočljivo, da jih dobro prežvečite in postopoma vključite v prehrano.

Druga pomanjkljivost, ki izhaja iz same sestave človeškega telesa, je, da telo ni sposobno absorbirati vsega fosforja, ki ga te stročnice zagotavljajo. Ljudje in nekatere živali nimajo bakterij, potrebnih za prebavo te hrane.

Pri nakupu v supermarketu je priporočljivo vedeti, kje so jih gojili, saj sestava zemlje, v kateri rastejo in se pridobivajo, vpliva na njihovo oskrbo s hranili.

Priporočila pri kuhanju fižola

Kot živilo, ki ga uživamo v številnih državah in na zelo raznolik način, je priporočljivo, da jih pri kuhanju upoštevate nekaj osnovnih smernic, da preprečite izgubo svojih hranilnih snovi in ​​s seboj prinesete nekaj negativnega učinka na telo.

V primeru, da vam ni vse jasno o receptu, ki ga boste kuhali, je dobro, da sledite navodilom, ki so na embalaži, ki vsebuje fižol, v primeru, da so kupljeni v konzervirani hrani, preverite datum uporabe na posodi. Pomembno je tudi, da jih operete v sladki vodi, še posebej, če so bile gojene v rastlinjakih ali obdelane s katerim koli pesticidom.

Začimbe so najboljši zaveznik, ki ga lahko najdemo na trgu, če jim želimo dati okus, origano, kuma ali česen so sestavine, ki spremljajo fižol, s čimer se izognemo odvečnim kalorijam v telesu.

Poleg tega, da jih kuhamo kuhane ali v enolončnicah, jih lahko uporabimo tudi kot prilogo v solatah, riževih jedeh ali omakah. Dodajo jih lahko tudi zajtrku ali večerji.

Reference

1. University of Toronto (2014) Zniževanje holesterola z uživanjem čičerike, leče, fižola in graha.
2. Bonnie Taub-Dix (2012) .11 Zdravstvene koristi fižola. Huffington Post.
3. Alyssa Jung 5 zdravstvenih koristi fižola in 5 presenetljivih tveganj. Reader's Digest.
4. Ware M. (2016). Črni fižol: koristi za zdravje, dejstva, raziskave. Medicinske novice danes.
5. MacMillam A. 14 najboljših veganskih in vegetarijanskih virov beljakovin. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). Pregled fitokemije, sprememb presnovka in zdravilne uporabe navadnega fižola iz živil in njegovih poganjkov (Vigna radiata). Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
7. Bliža se M. 6 zdravstvene koristi fižola. Najboljši zdravstveni časopis.